Le gainage dynamique ou militaire est une variante du gainage classique. Il s’agit d’un exercice souvent pratiqué dans les camps militaires pour sculpter le haut du corps, d’où son appellation. Comment faire pour avoir une ceinture abdominale bien dessinée comme les soldats ? Quels exercices à privilégier ? Découvrir en détail la technique du gainage militaire.
Gainage militaire ou dynamique, qu’est-ce que c’est ?
Le gainage est un exercice de musculation recommandé pour maigrir du ventre et affiner la silhouette. Il s’agit d’un exercice au poids du corps très efficace pour renforcer les muscles abdominaux et tous les muscles du corps. L’exercice de gainage est en réalité une posture de maintien qui sollicite tous les muscles du corps pour se stabiliser.
En principe, l’exercice de gainage ne nécessite pas l’utilisation de charges supplémentaires, car le poids du corps suffit pour faire travailler les muscles. À un certain niveau, il est cependant possible de rajouter des poids pour évoluer et avoir un ventre plat en un temps record.
Il existe en réalité plusieurs variantes de gainage. Parmi eux, le gainage militaire ou military plank fait partie des exercices d’abdominaux qui nécessitent beaucoup d’équilibre et qui sollicitent le plus le tronc. Contrairement au gainage statique qui consiste à garder une position particulière sans bouger, le gainage militaire implique la réalisation de mouvements afin d’exercer la musculature profonde.
Les avantages d’un programme de gainage des abdos
Pratiqué dans différentes disciplines sportives, l’exercice de gainage est surtout recommandé pour travailler et sculpter les muscles abdominaux, mais pas uniquement. Il permet également de renforcer les dorsaux. Par ailleurs, la planche sollicite également les muscles des bras, des jambes, des hanches, des fessiers, des épaules et la poitrine. Exerçant tout le corps, le gainage peut ainsi être considéré comme un entraînement à part entière.
Pratiquer régulièrement le gainage dynamique procure un grand nombre d’avantages :
- Perte de poids et harmonisation de la silhouette ;
- Renforcement de la ceinture abdominale et de tous les groupements musculaires au niveau du corps ;
- Prévention de douleurs dorsales et lombaires ;
- Amélioration de l’équilibre ;
- Assouplissement de la colonne vertébrale, des articulations et du carré des lombes;
- Réduction des risques de déchirures et de déséquilibre musculaires;
- Amélioration de l’endurance et des performances sportives.
Le gainage dynamique fait-il maigrir ?
Faisant prendre de la masse musculaire, le gainage augmente les besoins métaboliques du corps et donc ses dépenses énergétiques. À titre indicatif, 1 kg de masse musculaire correspond à 100 kcal par jour. Ainsi, l’organisme brûle plus de calories lors des exercices et même au repos.
En outre, le gainage stimule tout le corps et permet d’éliminer la graisse emmagasinée dans l’organisme. Pour une personne qui mesure 1,70 m et qui pèse 65 kg, la dépense énergétique pour 10 minutes de planche est de 70 calories. Dans le cas du gainage militaire, la dépense énergétique est encore plus importante.
Il peut donc être conclu que le gainage stimule la perte de poids. Cependant, il ne faut pas oublier qu’en plus du sport, il est essentiel de soigner l’alimentation pour maigrir. Dans ce contexte, il est notamment indispensable d’adopter une alimentation saine et équilibrée tout en évitant les régimes drastiques. En effet, les régimes trop stricts sont contre productifs. Occasionnant des frustrations, ces programmes causent également des souffrances au niveau de l’organisme. À la fin du régime, le corps compense les pertes en accumulant de la graisse en prévision d’une éventuelle privation, d’où l’effet yo-yo. Pour maigrir facilement et efficacement, il est donc recommandé de manger varié en respectant les besoins métaboliques. En ce sens, les fruits et légumes ainsi que les viandes blanches sont de mise pour faire le plein de fibres, de protéines et de divers nutriments essentiels.
Quels exercices pour un gainage dynamique ?
Comme son nom l’indique, le gainage dynamique comporte un panel de mouvements à effectuer pour optimiser le développement musculaire et avoir un ventre plat. Il en existe d’ailleurs plusieurs variantes :
Le gainage militaire classique
Cette variante du gainage requiert beaucoup d’équilibre et de force au niveau du tronc. Il s’agit de tenir en position de planche sur les coudes, de lever les avant-bras à quelques centimètres du sol, puis de remonter en remplaçant les coudes par les mains. La suite de l’exercice consiste à revenir à la position de planche, sur les coudes. Ce mouvement doit être répété plusieurs fois et lentement pour faire travailler les bras, la ceinture abdominale et les dorsaux.
Le gainage des obliques
Permettant de travailler les muscles obliques externes et internes, le gainage des obliques consiste à se mettre en position de gainage latéral, puis à osciller en baissant et en remontant le bassin. Pour adopter la position de planche latérale, il est conseillé de se tenir sur le bras replié ou tendu, et le côté du pied.
Le gainage planche touché cuisse
En position de planche classique, toucher la cuisse avec la main en alternant les deux côtés. En réduisant les points d’appui, ce mouvement développe l’équilibre.
Le gainage planche dynamique jambe levée
Ayant le même principe que l’exercice précédent, il consiste à lever les jambes l’une après l’autre. Ce type de gainage a pour avantage de solliciter les fessiers et les ischio-jambiers.
La planche en T
Commencer en position de pompe avant de pivoter sur le côté en étendant un bras vers le haut de façon à former un T avec tout le corps. Revenir à la position initiale et faire de même de l’autre côté.
Le mountain climber
Généralement pratiqué en cardio, ce mouvement s’avère efficace pour renforcer la ceinture abdominale quand il est effectué lentement. Pour le réaliser, il faut partir d’une position de pompe et ramener une jambe vers le buste en alternant de chaque côté. Outre le renforcement du bas du dos et des muscles abdominaux, cet exercice assouplit également les hanches.
Quelle bonne position pour un gainage dorsal et ventral ? Conseils pour réussir ses exercices de gainage dynamiques
Bien que la planche soit un exercice facile à réaliser, il est possible de faire des erreurs et de se tromper de posture. Ces erreurs peuvent être évitées grâce à ces quelques recommandations.
Tout commence par la position initiale. Pour un exercice de planche, il faut se mettre sur les coudes ou les mains. Le regard est tourné vers le sol, le poids du corps est réparti entre les avant-bras et les orteils en gardant une ligne droite. Pendant ce temps, les abdominaux, les fessiers, les quadriceps doivent rester contractés pour soulever les hanches.
La tête quant à elle doit rester droite et le cou décontracté. Pour ce faire, il est conseillé de fixer un point qui se trouve à une distance de 30 cm devant soi, pas plus. Afin de s’assurer que la couronne de la tête reste droite, le cou doit être allongé. Concernant la position des épaules, elles doivent rester droites durant tout l’exercice.
Pour le dos et le fessier, ils doivent être parallèles au sol. Il ne faut donc pas cambrer le dos ni remonter les fesses. Afin de garder la bonne posture, il est conseillé d’éviter de plier les genoux. À cet effet, il est recommandé de pousser les genoux vers les cuisses et les talons vers l’arrière. Il faut aussi penser à serrer les fesses pour stabiliser les hanches.
Enfin, dès que la fatigue se manifeste, il est conseillé de faire une pause pour éviter les erreurs.
Combien de temps par séance de gainage ?
Détenu par l’ex-militaire américain George Hood, le record mondial de la planche est de 8 heures, 15 minutes et 15 secondes. Il est cependant inutile d’en faire autant pour obtenir un résultat satisfaisant. Pour éliminer les bourrelets au niveau du ventre, il suffit de faire des séances de 5 à 10 minutes par jour coupées par quelques minutes de pause.
Le plus important est de réaliser les mouvements sans faire d’erreur et non de tenir le plus longtemps possible. Pour les débutants, il est conseillé de faire de courtes séries de quelques secondes, suivies de quelques secondes de pause entre chacune. Ainsi, au lieu de faire une minute entière, il est préférable de faire 4 séries de 15 secondes avec 5 secondes de pause après chaque série. La durée sera progressivement augmentée suivant l’endurance de la personne.
La clé de la réussite en matière de gainage est la persévérance. Il est donc nécessaire de s’imposer un rythme strict avec une séance (même courte) chaque jour. Grâce à un entraînement quotidien, il est possible de retrouver un ventre plat au bout de seulement un mois.
