Fatigue, stress, manque de tonus? Les causes sont multiples, mais une solution peut suffire pour y remédier : manger les bons aliments. Afin de faire le plein d’énergie et de booster vos défenses immunitaires, n’attendez pas l’hiver. Pour avoir la pêche, il n’y pas de saison, et pourquoi ne pas commencer à réviser votre régime dès les beaux jours? Place à une alimentation riche en nutriments essentiels qui permet de rester en pleine forme. Découvrez ces aliments anti fatigue à inclure dans votre menu de tous les jours.
Comment adapter son alimentation et retrouver de l’énergie en cas de fatigue chronique?
Fatigué en permanence ? Et si vous étiez victime du syndrome de fatigue chronique (SFC)?
Comprendre les symptômes
Jusqu’à ce jour, il n’existe aucun traitement médicamenteux connu qui guérisse le syndrome de fatigue chronique. Les symptômes de cette nouvelle forme de maladie sont difficiles à déceler, car ils s’apparentent à d’autres affections comme la grippe, le mal de gorge, la fièvre, douleurs musculaires, etc. Il s’agit d’une baisse d’énergie dont les causes varient selon les individus :
- Déséquilibre alimentaire ;
- Déficit du système immunitaire ;
- Hypotension ;
- Troubles hormonaux ;
- etc.
Quel aliment en priorité contre la fatigue : viande, fruit ou légume ? Que dois-je manger quand je me sens tout le temps faible ?
Pour retrouver tonus et vitalité, mais aussi soulager les symptômes du SFC, un rééquilibrage alimentaire est de mise. Ci-dessous les nutriments à prioriser et les aliments qui en contiennent :
- Les glucides complexes : en abondance dans les féculents comme les céréales et les légumineuses.
- Les vitamines : que l’on trouve dans les fruits et légumes, en complément des glucides qu’ils contiennent déjà.
- Le magnésium : présent dans l’avocat, les amandes, les graines de tournesol, etc. Il soulage les douleurs musculaires.
- Les acides gras essentiels : poisson gras, huile de colza, noix et noisettes, etc., ils aident à atténuer les douleurs articulaires, symptômes du SFC.
- Le zinc : viande, volaille, œufs, produits laitiers, fruits de mer, haricots, céréales complètes, etc.
- La vitamine C : dans les fruits réputés tels que les agrumes et le kiwi, ainsi que dans certains légumes tels que le brocoli et le chou-fleur.
Régime alimentaire contre la fatigue intense
La fatigue, qu’elle soit d’ordre psychologique ou physique, est un état auquel nous faisons tous face à un moment donné en fonction de notre hygiène de vie, de l’état de santé, mais surtout de l’alimentation. En effet, une mauvaise alimentation occasionne de la fatigue. Lorsqu’on n’apporte pas à l’organisme les nutriments dont il a besoin pour bien fonctionner, il est obligé de puiser dans ses réserves afin de trouver l’énergie qui lui manque. Il s’en suit un déficit énergétique et immunitaire se traduisant par la fatigue intense. Heureusement, il existe des aliments anti fatigue qui permettent de suivre un régime équilibré et de se sentir plus fort.
Baisse d’énergie : Quoi manger et que faire pour être en forme ?
Réadapter son alimentation est une solution anti fatigue lorsque le mode de vie ne permet pas d’être au top de sa forme, ou que l’âge nous joue des tours. En effet, à partir d’un certain âge, les os et les muscles ont besoin d’être solidifiés pour renforcer leur structure.
- Pour ne pas arriver à un niveau intense de la fatigue, il ne faut pas sauter les repas, faire un régime trop restrictif, ni manger peu.
- Pour renforcer les muscles, il est recommandé de consommer 0.83 de protéines par jour par kilo, quantité calculée en fonction du poids de l’individu, soit environ 50 g de protéines par jour pour une personne pesant 60 kg.
- Pour renforcer le squelette, il faut un apport suffisant en calcium et vitamine D, en particulier après la ménopause, afin de prévenir l’ostéoporose.
Quoi manger pour avoir de l’énergie rapidement ?
Il existe bien des aliments qui apportent du tonus avec effet immédiat en cas de baisse d’énergie.
- Le chocolat noir riche en sucre et magnésium ;
- Les fruits oléagineux tels que les noix, noisettes, amandes ;
- Les grains oléagineux comme les graines de lin ou graines de tournesol.
Les oléagineux sont riches en vitamines B, graisses, protéines, magnésium, fer, calcium et autres minéraux. Ce sont de véritables concentrés d’énergie.
En manque d’énergie, que dois-je manger ? Menu type avec les aliments qui donnent le plus d’énergie
Contre la fatigue, on dit oui à une alimentation variée et équilibrée, avec trois repas et une collation, composés des nutriments essentiels pour stimuler l’énergie à tout moment de la journée.
- Thé, café ou autre boisson chaude ;
- Pain complet + beurre/ muesli, fruits oléagineux ;
- Un fruit ;
- Un laitage.
Déjeuné :
- Assiette de crudité ;
- Viande/œuf/poisson ;
- Légumes cuits ;
- Céréales/ pain aux céréales ;
- Un laitage/ un fruit.
- Une poignée de graines ou de fruits oléagineux ;
- Un fruit ;
- Une boisson chaude ou froide.
- Crudité/potage/soupe ;
- Céréales + légumes ;
- Un fruit.
Quels sont les aliments à la fois anti fatigue et énergisants à prioriser pour un repas énergétique ?
Se remettre de la fatigue est possible grâce à plusieurs aliments qui sont faciles à trouver, faciles à cuisiner, mais aussi bon marché. Pour se refaire une santé et retrouver la forme, ajoutez les éléments ci-dessous à votre liste de course.
Quel est le type d’aliment qui permet de lutter contre la fatigue et donne de l’énergie rapidement ?
Les aliments riches en fer, indispensables pour oxygéner les cellules : viande rouge, abats, foie, boudin noir.
Le sélénium, un oligoélément qui a la particularité d’être un bon antioxydant et s’avère un excellent anti fatigue. On en trouve dans le poisson et les fruits de mer, surtout l’huître.
La vitamine D, en particulier en hiver quand le soleil n’est pas au rendez-vous, que l’on trouve dans les poissons gras tels que le hareng, le maquereau ou le saumon.
Le magnésium, meilleur allié contre la baisse d’énergie, à profusion dans le chocolat noir.
La vitamine B9, qui booste le système immunitaire grâce à la production de globules rouges. Les légumes à feuilles vertes sont riches de cette vitamine.
La vitamine C, véritable élément anti fatigue et qui protège des petites infections de l’hiver. Les agrumes à l’instar de la clémentine, la pamplemousse, l’orange, le citron, etc., sont de véritables concentrés de vitamine C. Certains légumes en contiennent également, comme les épinards, le chou, les herbes aromatiques, l’ail, etc. Consommés crus, ils préservent leurs nutriments.
Les prébiotiques qui renforcent les défenses immunitaires, surtout en hiver. Ils sont présents dans l’oignon, l’artichaut, les lentilles et les autres légumineuses. Les fruits aussi en contiennent, notamment la banane et l’ananas.
Les probiotiques qui agissent en équilibrant la flore intestinale. Les aliments qui ont un taux de probiotique important sont le lait fermenté et ses dérivés, les yaourts, le soja .
Les sucres lents qui se trouvent dans les aliments se digérant lentement. Ils constituent un carburant pour l’organisme. Les aliments riches en glucides sont le pain complet, les légumineuses, les féculents et céréales complètes comme le riz et les pâtes.
Des jus de légumes riches en énergie contre le stress et la fatigue
Pour vous relaxer, il n’y a rien de tel qu’un bon jus de légume. D’habitude, les légumes sont consommés en crudités, en accompagnement d’un plat ou dans une soupe. Ils sont réputés pour leur valeur nutritive, mais peu importe comment ils sont préparés, l’organisme ne peut assimiler les nutriments qu’après la digestion. A contrario, l’extraction de jus permet de bénéficier des nutriments de manière spontanée. Pour booster l’énergie, boire un jus de légume est une alternative aux longues préparations, avec un avantage majeur du point de vue nutritionnel.
Quelques jus de légumes
Ci-dessous des jus à base de légumes à essayer à la maison
Riche en vitamine C et E, essentiel au transit intestinal, maintient l’équilibre de la flore et régénère l’appareil digestif.
Aide à lutter contre le stress et la fatigue, et source de bien-être.
Ce jus est riche en magnésium, fer, calcium, sodium et potassium. Il est idéal pour la solidification des os.
Diététicienne Nutritionniste Qilibri – Lauren Haddad
Source :
Le syndrome de fatigue chronique: une revue critique – P Cathébras, K Bouchou, S Charmion… – La Revue de médecine …, 1993 – Elsevier
