L’être humain a besoin de s’alimenter pour vivre. En revanche, il est conseillé de ne pas se nourrir n’importe comment. En effet, il est nécessaire d’avoir une alimentation saine pour rester en bonne santé et vivre plus longtemps. Cependant, comment savoir qu’une alimentation est saine ? Quelles sont les habitudes à adopter pour manger sainement ? Tour d’horizon sur l’importance d’avoir une alimentation saine et équilibrée.
Pourquoi manger sainement ?
En plus de nous apporter de l’énergie, ce que nous mangeons a un impact sur l’organisme. En effet, la nourriture joue un rôle significatif dans le bon fonctionnement de nos cellules. De ce fait, bien choisir les aliments que nous consommons permet à notre corps de se développer harmonieusement.
C’est quoi une bonne alimentation et une nourriture saine ?
Ce que nous mangeons peut être réparti en plusieurs groupes d’aliments :
- Les graisses ;
- Les produits laitiers ;
- Les viandes et les poissons ;
- Les fruits et les légumes ;
- Les céréales ;
- Les boissons.
Chaque catégorie d’aliment offre un apport en nutriments à l’organisme, ce qui est essentiel pour son bon fonctionnement. Manger équilibré signifie varier au maximum les sources de nutriments pour avoir un apport suffisant en glucides, en lipides, en protéines, mais également en vitamines et autres substances nécessaires pour le corps.
Manger sainement consiste également à consommer la quantité de nourriture adaptée aux besoins de l’organisme. À titre illustratif, si les repas pris ont un apport en calories supérieur à ce que l’on dépense quotidiennement, on risque de prendre du poids. A contrario, si on mange peu, la perte de poids engendrée peut nuire au bon fonctionnement de l’organisme.
Dans quelle mesure consommer sainement est-il bénéfique pour la santé ?
Bien manger aide à se sentir bien dans sa peau et est bénéfique pour la santé. Une alimentation saine a en effet plusieurs avantages :
- Elle aide à stabiliser le poids ;
- Elle est essentielle pour renforcer le système immunitaire ;
- Elle aide à améliorer la capacité d’apprentissage.
De plus, une alimentation saine et équilibrée prévient toutes sortes de maladies comme le diabète, l’obésité, l’hypertension artérielle et l’ostéoporose.
Aliments sains : que devons-nous manger pour rester en bonne santé ?
Pour rester en bonne santé, il faut manger de tout. En ce sens, il est nécessaire de manger en quantité suffisante les aliments de chaque famille pour ne pas souffrir de carences. Dans l’idéal, les fruits et les légumes frais, les céréales complètes, les protéines, l’eau et les produits laitiers sont à privilégier chaque jour. Il est néanmoins possible de consommer occasionnellement certains aliments comme les smoothies, les croquettes de pommes de terre, les compotes de fruits ou le poisson fumé.
Nutrition : Quels sont les aliments à éviter ?
Si plusieurs aliments sont autorisés pour rester en bonne santé, d’autres sont par contre fortement déconseillés. Ainsi, il est possible de citer la junk food, les boissons sucrées, l’alcool, les aliments riches en gras et les aliments contenant trop de sucre ou de sel. De plus, la consommation d’aliments préparés surgelés et d’aliments industriels est à éliminer du régime. Ces derniers contiennent toutes sortes d’additifs pour en améliorer le goût, la texture et la durée de conservation. D’ailleurs, la consommation en excès de ces aliments ultra transformés est la cause de plusieurs maladies comme le diabète ou l’obésité.
Comment manger sainement pour maigrir ?
Si faire du sport aide significativement à perdre du poids, manger healthy est tout aussi efficace pour maigrir sans contrainte. Dans cette optique, il est conseillé de :
- Prendre 3 repas par jour et 3 collations saines ;
- Cuisiner des plats sans matières grasses, ou du moins avec des matières grasses adaptées pour la cuisine ;
- Boire de l’eau pour éliminer les graisses et lutter contre la rétention d’eau ;
- Prendre un petit-déjeuner à base de produits laitiers, de pain complet et de fruits ;
- Remplacer les sauces, parfois trop riches en sel et en gras, par des herbes aromatiques ou par des vinaigrettes ;
- Manger le moins souvent possible au restaurant et consommer les repas faits maison.
Comment avoir une alimentation healthy et équilibrée ?
Avoir une alimentation saine et équilibrée ne signifie pas suivre un régime restrictif à l’instar d’un régime végan ou d’un régime végétarien. L’astuce est de manger de tout, tout en diversifiant son alimentation pour éviter la lassitude et pour garder le moral au beau fixe.
De plus, il est conseillé d’adapter son alimentation selon ses besoins et son mode de vie. Ainsi, les apports quotidiens recommandés en calories pour un homme et une femme ayant une vie sédentaire sont respectivement de 2 100 calories et de 1 800 calories. Pour un homme et une femme ayant des activités physiques modérées, il est conseillé d’avoir un apport respectif de 2 000 calories à 2 700 calories. En effet, les hommes ayant une activité physique intense doivent manger l’équivalent de 3 000 à 3 500 calories, tandis que les femmes ayant une activité physique intense doivent avoir un apport de 2 400 à 2 800 calories au quotidien.
Nos conseils pour des repas équilibrés
Pour bien manger et manger mieux, il est nécessaire d’adopter quelques habitudes au niveau de l’alimentation. Dans cette optique, il faut :
- Prendre son petit-déjeuner le matin et sans précipitation ;
- Prendre un déjeuner au plus tard 4 heures après avoir pris le petit-déjeuner ;
- Prendre un diner léger, au plus tard à 21 heures ;
- Ne pas prendre de collation dans la mesure du possible. Néanmoins, si l’envie d’un goûter se fait sentir, le mieux est d’en prendre un vers 16 ou 17 heures.
Pour mieux manger, la chrononutrition peut également être une piste à envisager. Cette méthode consiste à manger des aliments précis, à des heures précises et en quantité préalablement définie. La chrononutrition procure également d’autres avantages. En effet, cette méthode d’alimentation :
- N’exclue aucun aliment en particulier, ce qui est intéressant pour éviter la frustration ;
- Permet également d’éliminer les kilos superflus grâce à la consommation d’aliments précis favorables à la perte de poids ;
- Aide à améliorer le bien-être général grâce à la stimulation des capacités cognitives, à la régulation du taux de cholestérol dans le sang, à l’amélioration de la qualité du sommeil, à la régulation de la production d’hormones et à l’amélioration du transit intestinal.
Enfin, manger bio peut être une solution pour mieux manger. Il est conseillé de faire attention aux étiquettes des aliments au moment des courses. Dans cette optique, le label AB Agriculture et le label Agriculture Biologique Européen sont à privilégier. Le premier est un label français qui fait référence aux produits issus de l’agriculture biologique. Ces derniers doivent respecter des conditions précises, comme l’absence d’utilisation de produits chimiques, pour recevoir ce label. Le label Agriculture Biologique Européen, quant à lui, est un label apposé sur les aliments ne contenant pas d’OGM et cultivés à l’aide de pesticides et d’engrais naturels.
Comment bien se nourrir après s’être longtemps habitué à la malbouffe ?
Après avoir été longtemps habitué à la junk food, il peut paraitre difficile d’adopter une alimentation saine et équilibrée. Il n’en est rien, car manger sainement ne signifie pas consommer des plats sans saveur. Il est en effet possible de préparer des recettes équilibrées qui sont un régal tant pour les yeux que pour les papilles. La méthode la plus appropriée pour manger sainement est de commencer à faire un rééquilibrage alimentaire. Il s’agit de revoir totalement son alimentation en bannissant certains aliments et en privilégiant d’autres. Cependant, il s’agit d’une méthode qui se fait sur le long terme, car pouvant être frustrante au début.
Le rééquilibrage alimentaire s’accompagne de plusieurs règles :
- Il faut diminuer progressivement les acides gras trans artificiels, voire les bannir complètement du régime alimentaire. À ce titre, les produits comme la margarine, l’alcool, le sel et les plats riches en sucre raffiné sont à éviter ;
- Il faut consommer des aliments non emballés. Dans cette optique, les aliments naturels sont à privilégier par rapport aux aliments industriels ;
- Consommer 400 grammes de fruits et de légumes par jour en répartissant cette quantité entre les 3 repas ;
- Consommer 45 à 55,5 g de protéines par jour, voire plus, en fonction du style de vie ;
- Consommer des produits laitiers pour faire le plein de calcium et avoir des os solides. Dans cette optique, il est conseillé de manger 3 portions de produits laitiers par jour ;
- Consommer les glucides bénéfiques pour la santé comme la pomme de terre, le riz brun, les flocons d’avoine, le pain complet ou encore les légumineuses. Ces glucides, en plus d’apporter de l’énergie, sont pauvres en matières grasses et aident le système digestif à fonctionner correctement. Dans l’idéal, la quantité de glucides à consommer doit représenter un tiers du repas ;
- Consommer du sucre, du sel et des lipides en quantité modérée ;
- Boire 1,5 L d’eau au minimum chaque jour et éviter au maximum les sodas et autres boissons gazeuses ;
- Faire du sport tous les jours sans pour autant se ruiner à la salle de sport.
Source :
L’anti-régime. Maigrir pour de bon – M Desmurget – 2017
