Avant et pendant la ménopause, le corps de la femme fait face à de nombreux bouleversements et certains déséquilibres. Cette période est caractérisée par divers changements qui ont des effets à la fois physiologiques et psychologiques. Ces changements sont parfois difficiles à gérer et peuvent générer un grand stress chez la femme. L’arrivée de la ménopause est souvent caractérisée par une prise de poids rapide que certaines femmes ont du mal à accepter et qui s’avère difficile à vivre. Le point sur les effets de la ménopause sur l’organisme, l’alimentation conseillée afin de limiter les kilos en trop pendant cette période et les recommandations sur l’hygiène de vie à adopter pour traverser cette nouvelle étape de la vie plus sereinement.
La ménopause : qu’est-ce que c’est ?
Le terme ménopause, également traduit par « arrêt des règles », désigne un phénomène naturel caractérisé par des changements hormonaux importants chez la femme. Pendant cette période, les ovaires ne produisent plus d’œstrogène ni de progestérone, les hormones de la reproduction. La femme ménopausée n’est donc plus fertile.
De nombreux changements accompagnent cette période et la femme est confrontée à divers déséquilibres qui peuvent affecter son organisme ainsi que son humeur. La ménopause est souvent difficile à gérer. Cependant, il s’agit d’un processus normal que le corps humain tolère bien et qui ne présente pas de dangers pour la santé si la femme se prend en charge correctement et adopte une bonne hygiène de vie.
La ménopause survient généralement entre 40 et 50 ans, mais elle peut arriver plus tôt chez certaines femmes qui présentent une ménopause précoce. Il ne s’agit cependant pas d’un phénomène qui survient brutalement. Le corps se prépare à l’arrivée de la ménopause pendant une période d’environ 12 mois à 3 ans avant. Il s’agit de la préménopause.
Les symptômes de la préménopause
La préménopause ou péri ménopause désigne une période de transition marquée par une baisse des œstrogènes et de la progestérone produite par les ovaires. La production ne s’arrête pas subitement, mais diminue graduellement, jusqu’à ne plus produire ces hormones féminines de la reproduction. Ce n’est qu’à partir du moment où la production s’arrête totalement que la ménopause commence.
La préménopause est caractérisée par les symptômes suivants :
- Des troubles du cycle menstruel : le cycle peut s’allonger ou raccourcir, et les règles peuvent être plus abondantes ;
- Le syndrome congestif prémenstruel : le corps subit des changements tels que des seins qui gonflent et qui deviennent douloureux, des ballonnements fréquents, des sautes d’humeur ou encore des troubles du sommeil.
Les effets de la ménopause
Les effets de la ménopause diffèrent d’une femme à l’autre et leur intensité n’est pas la même. Ils varient également chez une même femme au fur et à mesure du temps. Les changements liés à cette période sont appelés troubles climatériques de la ménopause :
- Les bouffées de chaleur ;
- Les maux de tête fréquents ;
- La sécheresse vaginale ;
- Les troubles urinaires ;
- Les sautes d’humeur : stress, anxiété, irritabilité, etc. ;
- La diminution du métabolisme de base ;
- La prise de poids ;
- La fatigue ;
- Les douleurs articulaires ;
- Les troubles du sommeil.
Ces troubles ne présentent généralement pas de danger pour la santé. Leur durée varie de quelques mois à plusieurs années. Cependant, chez celles qui ont des difficultés à supporter les changements dus à la ménopause, elle peut favoriser l’apparition de l’ostéoporose, de l’hypertension artérielle ou encore des maladies cardiovasculaires. Les troubles liés à cette période peuvent également favoriser l’apparition de traits dépressifs chez certaines femmes.
Ménopause et prise de poids
La ménopause est une période propice à la prise de poids. Des causes métaboliques et des changements hormonaux en sont souvent la cause.
Pourquoi prend-on du poids à la ménopause ?
La principale cause de la prise de poids pendant la ménopause est le ralentissement du métabolisme de base. Ce facteur n’est pas lié directement à la ménopause, mais est plutôt dû à l’âge. En effet, plus une personne vieillit, plus son métabolisme de base ralentit. La dépense énergétique au repos diminue d’environ 200 calories par jour. De ce fait, les graisses s’accumulent plus rapidement et sont stockées plus facilement dans certains endroits du corps. Les femmes qui ne pratiquent pas de sport avant la ménopause sont souvent confrontées à une augmentation considérable du tour de taille à partir de la ménopause.
La prise de poids est également due aux changements hormonaux. La baisse des œstrogènes favorise l’accumulation des graisses dans le corps. La masse musculaire diminue, ce qui entraîne souvent l’amaigrissement des cuisses et l’augmentation du volume des hanches.De plus, bien que la prise de poids à la ménopause soit un phénomène normal, elle peut favoriser l’apparition de certaines maladies si elle n’est pas contrôlée.
Les effets psychologiques générés par l’arrivée de la ménopause peuvent avoir un impact sur la prise de poids. En effet, le stress, l’anxiété et l’apparition des traits dépressifs favorisent souvent des troubles de l’alimentation. Une femme qui subit les troubles climatériques de la ménopause peut avoir tendance à manger plus et avoir du mal à contrôler sa faim. Ces pulsions alimentaires passagères ou chroniques sont à l’origine de la prise de poids au cours de la ménopause.
Il est important de noter que même si la prise de poids est fréquente pendant la ménopause, il est possible de la contrôler. Une alimentation saine, la pratique d’une activité physique et l’adoption d’une meilleure hygiène de vie sont efficaces pour perdre les kilos superflus accumulés pendant cette période.
Comment ne pas prendre de poids à la ménopause ?
La prise de poids liée à la ménopause survient souvent pendant la période de la périménopause. Il est possible de prévenir la prise de poids excessive qui survient avec la ménopause. Afin de ne pas grossir pendant cette période, il est conseillé d’opter pour une bonne hygiène alimentaire avant l’arrivée de la ménopause. Pour prévenir la prise de poids, il est conseillé de :
- Favoriser les aliments fruits, légumes, viande, poissons, œufs, etc. ;
- Consommer des aliments riches en oméga 3 et en oméga 6 : poissons gras, huile d’olive, huile de colza, etc. ;
- limiter les plats industriels ;
- Manger moins gras et moins sucré ;
- Ne pas consommer d’alcool excessivement.
Perte de poids : comment maigrir pendant la ménopause ?
Afin de perdre les kilos en trop accumulés pendant la ménopause, il est conseillé d’opter pour un rééquilibrage alimentaire plutôt qu’un régime restrictif trop faible en calories. L’alimentation pour perdre du poids pour une femme ménopausée doit inclure :
- Des fibres alimentaires à raison de 30 g par jour au minimum :Les fibres favorisent la digestion et le transit intestinal et l’apparition de la satiété
- Des protéines animales : une carence en protéines est un des facteurs de la fonte des muscles et de l’accumulation de graisses dans le corps ;
- Des céréales complètes ;
- Des acides gras insaturés ;
- Une quantité suffisante d’eau : il faut boire au moins 1,5 l d’eau par jour.
Il est également conseillé d’adapter l’emploi du temps afin de pratiquer une activité physique régulière pour brûler les graisses et stabiliser le poids. Les exercices simples tels que la marche ou la natation sont efficaces pour maigrir pendant la ménopause.
Il est important de noter que la perte de poids ne doit pas être supérieure à 4 kg par mois afin de préserver la santé.
Comment perdre le ventre qui grossit à la ménopause ?
La prise de poids liée à la ménopause affecte principalement la région abdominale. Afin de perdre du ventre, il est conseillé de :
- Privilégier les fruits et les légumes ;
- Diminuer la consommation de sucre ;
- Limiter la consommation des produits industriels ;
- Pratiquer régulièrement un exercice physique pour renforcer la sangle abdominale.
Alimentation : quel type de régime alimentaire pendant la ménopause ?
Le régime alimentaire spécial ménopause n’est pas un régime restrictif. Afin de garder un poids sain pendant la ménopause, il est conseillé d’adopter un régime alimentaire équilibré.
Il est important de garder une bonne hygiène alimentaire en respectant les 3 principaux repas par jour et en s’accordant une ou deux collations afin d’éviter les grignotages et de limiter la fatigue.
Le régime alimentaire doit être riche en fibres. Les aliments à indice glycémique élevé sont à limiter. Il est en outre conseillé de consommer beaucoup de fruits, de légumineuses et de céréales complètes. Il est préférable de diminuer la consommation de sucres rapides et de matières grasses. Les huiles végétales sont à préférer au beurre et les fritures sont à consommer avec modération. Le sel est également à limiter.
Il est conseillé de consulter un nutritionniste afin d’établir un programme alimentaire adapté et sans danger pour la santé.
Exemple de menu pour la ménopause
Une journée type d’une femme ménopausée peut s’organiser comme suit :
Petit-déjeuner :
- 1 tasse de café ou de thé sans sucre ;
- 2 tranches de pain complet avec 15 g de beurre ;
- 1 yaourt nature.
Collation : 1 fruit.
Déjeuner :
- ½ avocat ;
- 150 g de saumon ;
- 1 bol d’épinards ;
- 60 g de riz (poids cru)
- 100 g de fromage blanc.
Collation :
- 1 poignée d’amandes ;
- 1 fruit.
Dîner :
- 2 tranches de jambon blanc ;
- 1 fondue de poireaux ;
- 1 tranche de pain
- 1 fruit.
