Le rééquilibrage alimentaire consiste à réviser le mode d’alimentation et à adopter une bonne hygiène de vie. Contrairement à la plupart des régimes minceur, il n’a pas de durée déterminée et s’applique sur le long terme jusqu’à en devenir un véritable mode de vie. Pour le mettre en pratique, la quantité de chaque aliment doit être prise en compte. Focus.
Comment faire un rééquilibrage alimentaire ?
Le rééquilibrage alimentaire doit se faire de manière progressive. En effet, le fait de changer brusquement les habitudes alimentaires peut engendrer diverses complications (frustrations, stress, carences nutritionnelles, etc.). Il faut donc faire preuve de patience pour obtenir des résultats.
Pour commencer un rééquilibrage alimentaire, voici les règles à suivre :
Éviter ou limiter la consommation d’aliments industriels
Dans un premier temps, le rééquilibrage alimentaire incite à réduire ou à éviter la consommation de certains aliments, à savoir :
- Les aliments transformés (gâteaux, pizzas, bonbons, biscuits, chocolats, boissons gazeuses, etc.) ;
- Les aliments contenant des acides gras trans artificiels (alcool, sucre raffiné, plats cuisinés, etc.).
En effet, ces derniers sont mauvais pour la ligne, mais aussi pour la santé du fait de leur composition nutritionnelle. Il est donc recommandé de les consommer occasionnellement.
Privilégier les aliments non transformés
Dans le cadre du rééquilibrage alimentaire, les aliments non transformés sont à privilégier. Il s’agit principalement des aliments naturels, bruts ou de saison comme :
- Les fruits ;
- Les légumes ;
- Les légumes secs;
- Les protéines (poissons, viandes, œufs, etc.).
Adopter un mode de vie sain
Pour que le rééquilibrage alimentaire soit efficace, il est conseillé d’adopter des habitudes saines afin de rester en bonne santé et perdre du poids durablement. En pratique, il faut :
- Pratiquer une activité physique régulière (marche, natation, cyclisme, etc.) ;
- Boire de l’eau régulièrement (au moins 1,5 l par jour) ;
- Manger uniquement en cas de faim et non par envie ou par habitude ;
- Manger lentement dans le calme ;
- Éviter de sauter les repas ;
- Bouger autant que possible ;
- Éviter de grignoter entre les repas ;
- Préférer les plats faits maison aux plats préparés ;
- Alterner le sucre avec des aliments naturellement sucrés (miel, fruits, etc.).
Que manger durant un rééquilibrage alimentaire ?
Le rééquilibrage alimentaire repose essentiellement sur la consommation de six groupes d’aliments, à savoir :
- Les fruits et légumes ;
- Les protéines (viandes, poissons, oeufs) ;
- Les féculents et produits céréaliers (flocons d’avoine, légumineuses, pain complet, pommes de terre, riz etc.) ;
- Les produits laitiers (fromages, yaourts, lait, etc.) ;
- Les matières grasses et oléagineux ( huiles, amandes, noix, etc. )
- Le sucre et produits sucrés ;
Quelle portion par repas ?
En plus de privilégier les aliments cités précédemment, le rééquilibrage alimentaire consiste également à surveiller la quantité de chaque portion. Cette dernière varie en fonction de nombreux éléments, à savoir :
- Le sexe ;
- La taille ;
- L’âge ;
- Le niveau d’activité physique (sédentaire, peu actif, moyennement actif, très actif) ;
- L’objectif souhaité (perte ou prise de poids, prise de masse musculaire, etc.).
Pour se faire une idée, voici quelques données moyennes correspondantes au contenu d’une assiette :
- Légumes : une portion de 80 g au minimum par repas ;
- Fruits frais : 3 portions de 110 à 150 g par jour ;
- Produits laitiers : 2 par jour avec par exemple, 1 yaourt nature de 125g, 1 morceau de 30g de fromage,;
- Viande ou poisson : 1 portion de 100 à 125 g par repas ;
- 2 œufs par jour ;
- Féculents et produits céréaliers: 1 portion selon le type de féculent (pain, pommes de terre, riz, etc.), 2 à 3 fois par jour ;
- Chocolat : 1 carré par jour.
À noter que ces chiffres ne sont qu’à titre indicatif et ne prennent pas en compte les allergies et le niveau d’intolérance de chacun.
Rééquilibrage alimentaire : exemple simple de menu journalier
Composer le menu du jour peut être un véritable casse-tête pour certaines personnes. Pour ceux qui souhaitent se lancer dans un rééquilibrage alimentaire, voici un exemple de repas quotidiens :
- Petit-déjeuner : Une orange pressée, 2 tartines de pain complet avec 10g de beurre et 10g de confiture, 1 yaourt nature de 125g, 1 café
- Déjeuner : Carottes râpées avec un filet de vinaigrette, Saumon papillote, riz semi-complet, morceau de 30g de comté, 1 poire
- Dîner : Blanc de poulet, courgettes au curry, quinoa, fraises
Quelle quantité de féculents manger par repas ?
Les féculents font partie des aliments à privilégier dans le cadre du rééquilibrage alimentaire. D’ailleurs, les experts recommandent d’en consommer à chaque repas pour que le corps reçoive l’énergie nécessaire à son fonctionnement. En général, 50 % des besoins caloriques quotidiens représentent la quantité de féculents par repas. Toutefois, la quantité correcte varie en fonction du type de féculent. En effet, 100 g de pâtes équivalent à 30 g de pain complet. De même, la cuisson modifie leur teneur calorique. Par exemple, 100 g de pâtes crues apportent 350 kcal, tandis que 100 g de pâtes crues ne contiennent que 90 kcal. Toutefois, il suffit de varier les féculents pour que l’organisme bénéficie des nutriments essentiels.
Rééquilibrage alimentaire et perte de poids : quelle quantité de nourriture faut-il manger par jour pour maigrir ?
Pour qu’un rééquilibrage alimentaire contribue réellement à une perte de poids, il ne suffit pas de surveiller les types d’aliments consommés, mais également leur quantité. Pour éviter les écarts, voici quelques chiffres indicatifs correspondants à la quantité de chaque portion d’aliment :
- Une portion de poisson : environ 150 g ;
- Une portion de viande: 100 à 125 g ;
- Une portion de fromage : 30 g, soit l’équivalent du pouce d’un adulte ;
- Une portion d’œufs : 2 unités ;
- Une portion de légumes : 80 g au minimum, par exemple 1 bol de soupe, 1 petit plat de carottes râpées ;
- Une portion de fruits : 1 pomme, 1 poignée de cerises, 1 poire, 2 clémentines, 2 à 3 abricots, etc. ;
- Une portion de féculents : elle varie en fonction du type de féculent et divers facteurs (âge, sexe, niveau d’activité physique, etc.) ;
- Une portion de chocolat : 1 carré ;
Les méthodes pour réduire la quantité globale de nourriture
Pour favoriser la perte de poids, limiter les apports caloriques quotidiens et la quantité de nourriture consommée est nécessaire. Pour ce faire, diverses solutions sont possibles. Par exemple, il est conseillé de consommer une salade en début de chaque repas afin d’atteindre rapidement la satiété. Il faut toutefois surveiller la qualité de l’assaisonnement. En effet, une vinaigrette trop grasse ou des ingrédients trop caloriques risquent de compromettre les effets minceur de la salade.
Voici d’autres astuces pour diminuer la densité énergétique de chaque repas :
- Ajouter une portion de légumes au plat principal et aux entrées (courgette, chou blanc, épinard, aubergine, etc.) ;
- Consommer davantage d’aliments riches en eau et en fibres (tomates, radis, pastèque, fraise, haricots blancs, fèves, sèches, etc.) ;
- Réduire l’apport en matières grasses;
- Boire un grand verre d’eau avant chaque repas et au réveil.
Source :
La meilleure façon de manger-nouvelle édition: le guide de l’alimentation saine pour toute la famille – T Souccar, A Houlbert – 2015 – books.google.com
