La vitamine B9 est essentielle pour la santé, en particulier chez les femmes enceintes. Focus sur ses effets bénéfiques.
Origine de la vitamine B9 (en anglais : folicacid)
Également appelée acide folique ou folates, la vitamine B9 est une vitamine hydrosoluble souvent présente dans les feuilles des végétaux. Elle participe à de nombreuses fonctions de l’organisme comme la division cellulaire, la production de matériel génétique, la formation des globules rouges ou encore le fonctionnement du système immunitaire et nerveux.
Où trouver de la vitamine B9 ?
La vitamine B9 se trouve majoritairement dans :
- Les légumes (radis, courgettes, poivrons, etc.) ;
- Les légumes verts à feuilles (épinard, pissenlit, cresson, laitue, chou, endive, poireau, etc.) ;
- Les légumineuses (pois chiche, lentilles, etc.) ;
- Les fruits (banane, melon, datte, kiwi, fruits rouges, etc.) ;
- Les oléagineux (châtaigne, noix, amande, pistache, noix de cajou, etc.).
Quels sont le rôle et l’utilité de la vitamine B9 (acide folique) ?
La vitamine B9 est un élément essentiel pour l’organisme, car :
- Elle participe à la constitution du matériel génétique (ARN et ADN) ;
- Elle intervient dans la synthèse de certains acides aminés nécessaires à la croissance ;
- Elle participe activement à la formation normale des globules rouges et la reproduction cellulaire ;
- Elle contribue à la formation des tissus maternels durant la grossesse ;
- Elle intervient dans la synthèse de certains neurotransmetteurs et du système immunitaire ;
- Elle participe au fonctionnement du système nerveux;
- Elle contribue à prévenir la malformation du tube neural chez l’enfant (la spina bifida).
Combien de vitamine B9 consommer par jour ? Quels sont les aliments riches en vitamine B9 ?
La vitamine B9 est mesurée en microgramme (μg). Selon les analyses de plusieurs chercheurs, les besoins en folates varient en fonction de l’âge :
- Chez l’adulte (environ 300 μg par jour) ;
- Chez l’enfant (de 150 à 250 µg par jour) ;
- Chez la femme enceinte (400 µg par jour).
Voici quelques aliments à privilégier pour satisfaire les besoins en vitamines B9 :
- Les abats (entre 300 et 700 µg/100 g) ;
- Le foie de morue (188 µg/100 g) ;
- L’œuf (166 µg/100 g) ;
- Les pois cassés (119 µg/100 g) ;
- Les noisettes (125 µg/100 g) ;
- Les lentilles (181 µg/100 g) ;
- Les épinards (125 µg/100 g).
La vitamine B9 est-elle indispensable pendant la grossesse ?
La vitamine B9 est indispensable avant et pendant la grossesse, car :
- Elle participe au bon développement du fœtus;
- Elle contribue à prévenir les anomalies de fermeture du tube neural (la future moelle épinière) comme le spina bifida;
- Elle a des effets positifs sur l’ovulation et le cycle menstruel ;
- Elle favorise la fertilité masculine.
Ainsi, une femme désireuse de tomber enceinte doit prendre une supplémentation en vitamine B9 au moins 1 mois avant la conception afin d’éviter une carence. L’apport en folates varie en fonction de ses antécédents et de son état de santé (diabète, obésité, etc.), d’où l’importance de consulter un médecin ou un gynécologue. Concrètement, la dose journalière d’acide folique est de 0,4 mg en période préconceptionnelle et durant le premier trimestre de grossesse.
Vitamine B9 : quelle saison pour quel aliment ?
Pour satisfaire les besoins en vitamine B9 tout au long de l’année sans prendre aucun médicament à base de folates, il suffit de privilégier les aliments qui en contiennent en fonction de leur saison comme :
- Les cressons (entre septembre et mai) ;
- Les haricots rouges (entre août et septembre) ;
- Les pois chiches (entre juillet et octobre) ;
- Les fraises (entre avril et juin) ;
- Le brocoli (entre mai et novembre).
Quand prendre de la vitamine B9 ?
La vitamine B9 est indispensable pour les femmes désireuses de tomber enceintes. Ainsi, consommer des compléments alimentaires à base d’acide folique est recommandé pour éviter toutes malformations du fœtus, de préférence trois mois avant la conception et durant le premier trimestre de la grossesse.
Les bienfaits de la vitamine B9
La vitamine B9 est une alliée santé de taille pour l’organisme, car :
- Elle contribue à la synthèse et au métabolisme des acides aminés ;
- Elle participe à la production de l’ADN ;
- Elle intervient dans la production de cellules à renouvellement rapide (globules rouges et blancs, cellules de la peau, etc.) ;
- Elle favorise la régénération des phanères (peau, ongles, cheveux) ;
- Elle stimule le fonctionnement du follicule pileux ;
- Elle permet de limiter le risque de cancer du côlon;
- Elle a un effet protecteur contre la chute des cheveux ;
- Elle contribue à limiter les risques de spina bifida ;
- Elle réduit le risque d’accident vasculaire cérébral (AVC) ;
- Associée à la vitamine B12, elle contribue à prévenir les maladies cardiovasculaires en réduisant le taux d’homocystéine sanguin ;
- Combinée avec la vitamine B12, elle améliore les fonctions cognitives et mentales.
La supplémentation en vitamine B9 est efficace pour prévenir le déclin cognitif et la maladie d’Alzheimer. Elle contribue également à ralentir la progression de la maladie de Parkinson et à combattre certains cancers. À noter que certaines études d’observation ont démontré un lien entre taux sanguin d’acide folique et faibles performances intellectuelles pouvant entraîner un risque de démence.
La levure de bière : une excellente source de vitamine B9 ?
Réputée pour sa qualité nutritionnelle, la levure de bière désigne un complément alimentaire avec une forte teneur en vitamine B9. De ce fait, elle est efficace avant et durant la grossesse, car elle contribue à limiter les risques d’anomalies de fermeture du tube neural chez le fœtus. De plus, ce produit se démarque par ses vertus santé :
- Il est efficace en cas d’ongles cassants et de cheveux trop mous ;
- Il soulage les douleurs abdominales et les ballonnements liés à la colopathie fonctionnelle ;
- Il contribue à traiter certaines diarrhées.
La vitamine B9 est-elle bénéfique pour les cheveux ?
Oui, la vitamine B9 est un nutriment essentiel pour les cheveux, car elle stimule leur croissance. Ainsi, consommer souvent des aliments riches en folates permet de conserver leur éclat et leur souplesse. De plus, cette vitamine apporte de multiples bienfaits aux cheveux :
- Elle contribue à lutter contre la chute de cheveux en renforçant leurs racines ;
- Elle favorise la poussée des cheveux en stimulant la production de globules rouges ;
- Elle permet d’obtenir des cheveux brillants et éclatants.
Dangers et contre-indications
L’apport excessif en vitamine B9, B6 et B12 est contre-indiqué pour les personnes ayant été victimes d’un infarctus du myocarde ou présentant des risques cardiovasculaires.
Un suivi médical est également recommandé en cas de supplémentation prolongée, car certains traitements et médicaments affectent l’assimilation et l’efficacité de l’acide folique comme les antibiotiques, les antiacides, les pilules contraceptives, etc.
Quels sont les symptômes d’une carence en vitamine B9 ?
Un déficit en vitamine B9 se caractérise par une anémie macrocytaire se manifestant par des troubles digestifs ou parfois neurologiques ainsi qu’une atteinte des muqueuses. Cette carence est due à une insuffisance d’apport alimentaire ou une mauvaise assimilation causée par un problème de digestion ou une chirurgie intestinale. À noter qu’elle peut également avoir des conséquences néfastes chez la femme enceinte comme un accouchement prématuré, un retard de croissance du bébé et la spina bifida.
Surdosage de vitamine B9 : quels sont les risques ?
Un apport excessif de vitamine B9 a des effets néfastes sur l’organisme, en particulier chez les personnes âgées. En effet, un surdosage d’acide folique peut engendrer l’affaiblissement du système immunitaire, ce qui risque de favoriser les infections virales. De ce fait, il est recommandé de demander un avis médical avant de consommer des compléments alimentaires à base de folates.
La vitamine B9 augmente-t-elle le risque de cancer ?
La vitamine B9 est naturellement présente dans les légumes verts et les feuilles des végétaux. Cependant, une bonne partie de cette vitamine disparaît après la cuisson. La vitamine B9 synthétique a ainsi été créée afin de résoudre ce souci.
Après ingestion, cette vitamine artificielle se convertit en tétrahydrofolate, la forme active de la vitamine B9. Toutefois, des chercheurs ont démontré que cette transformation n’est que partielle : une partie de la vitamine B9 synthétique reste inchangée et s’accumule dans le sang. D’autres chercheurs ont ainsi constaté que de nombreux adultes possèdent un taux élevé de vitamine B9 dans le sang, même les personnes ne consommant pas de complément alimentaire à base de folates.
Par la suite, une collaboration a contrôlé plus de 50 000 personnes afin de savoir si cette vitamine B9 synthétique présente un risque pour la santé. Résultat : l’ingestion de cette vitamine artificielle favorise une augmentation du risque de cancer. De plus, la supplémentation en vitamine B9 peut accélérer la progression de la maladie en cas de tumeur cancéreuse.
Nos recettes minceur riches en vitamine B9
Une alimentation saine et équilibrée est recommandée pour éviter les carences en vitamine B9, B6 et autres nutriments essentiels. Pour varier les plaisirs, il suffit de préparer diverses recettes simples et nutritives. En voici quelques-unes :
Purée crue de légumes
Les légumes crus sont d’excellentes sources de vitamines (B6, B9, B12…) et de minéraux. Pour réaliser cette recette, les ingrédients suivant sont nécessaires :
- 1 betterave ;
- 1 avocat ;
- 1 oignon ;
- 1 morceau de curcuma et de gingembre ;
- 2 carottes ;
- Radis ;
- Laitue de mer ;
- Graines germées d’alfalfa et de fenugrec.
Pour la préparation, il faut :
- Passer la betterave, les carottes, le gingembre et le curcuma dans un extracteur de jus ;
- Verser ce mélange dans une assiette ;
- Agrémenter de radis coupés en lamelles, d’algues, de graines germées ;
- Ajouter quelques morceaux d’oignons.
Salade de tomates
Riche en vitamines et en fibres, cette recette est parfaite en guise d’accompagnement. Pour la réaliser, il faut :
- 8 tomates ;
- 4 tranches épaisses de pain ;
- 4 oignons ;
- 4 branches de thym ;
- 1 gousse d’ail ;
- 6 cuillères à soupe d’huile d’olive ;
- Sel ;
- Poivre.
La préparation de cette recette est simple :
- Ôter la première peau des oignons et les émincer ;
- Couper les tomates en quartier ;
- Peler la gousse d’ail ;
- Frotter les tranches de pain contre l’ail, puis huiler chaque face avec 2 cuillères à soupe d’huile d’olive ;
- Faire dorer les pains à la poêle ;
- Découper le pain en morceaux ;
- Répartir les tomates dans une assiette ;
- Agrémenter d’oignons, de thym et de morceaux de pain ;
- Arroser l’ensemble d’huile d’olive ;
- Saler et poivrer.
