Les exercices des jambes intègrent les séances d’entraînement habituelles et les programmes minceur efficaces. En fonction des mouvements choisis, ils rendent les jambes fermes et galbées. Ces exercices permettent aussi de travailler les articulations, de renforcer les muscles, de booster le métabolisme et de prévenir les maladies des membres inférieurs.

Comment muscler les jambes à la maison ?

Pour réussir à muscler les jambes chez soi, il est nécessaire de combiner et de répéter des séries de mouvements. 

Quels exercices pour muscler les jambes des femmes ?

Les exercices de musculation des jambes pour les femmes s’avèrent moins intenses que ceux des hommes.

Le squat bulgare

Il s’agit d’une variante du squat classique. Le squat bulgare est une fente avec le pied arrière surélevé. Pour ce faire, cet exercice nécessite l’utilisation d’un banc ou d’un autre support sur lequel poser la pointe des pieds vers l’arrière. La jambe opposée effectue une légère flexion du genou. À noter qu’il faut un certain temps pour bien maîtriser cet exercice.

Le mountain climber

Cet exercice est parfait pour travailler tous les muscles du corps, y compris les jambes. Pratiqué à haute intensité, il permet également de brûler les calories et d’améliorer l’endurance sans traumatiser les articulations. En effet, chaque pratiquant peut choisir l’intensité et le niveau qui correspondent à sa capacité physique. Le but est de réaliser les mouvements le plus vite possible. Comment faire ?

  1. Se mettre en position de pompe avec les bras et les jambes bien tendus ;
  2. Faire face au sol tout en prenant un appui sur les mains et les pointes de pieds ;
  3. Fléchir une jambe et ramener un genou vers le buste ;
  4. Revenir à la position initiale et alterner avec la jambe opposée ;
  5. Répéter plusieurs fois.

Comment muscler les jambes pour les hommes ?

Pour les hommes, il existe de nombreux exercices simples et classiques pour muscler les jambes. Les mouvements proposés ne nécessitent pas de matériel spécifique ni beaucoup d’espace.

L’exercice des ciseaux :

Ce mouvement travaille les cuisses, les abdos, les adducteurs ainsi que les jambes. Pour ce faire :

  • S’allonger sur le dos et soulever les deux jambes tout en contractant les abdominaux ;
  • Passer les jambes de manière alternative l’une par-dessus l’autre à un rythme régulier.

Squat sur une jambe :

Le squat classique est généralement le plus pratiqué. Il est incontournable dans les exercices de musculation. Cependant, le squat sur une jambe, une des variantes de ce mouvement, est idéal pour muscler les mollets. Comme son nom l’indique, il consiste à faire un squat en s’appuyant sur une seule jambe.

Autres exercices pour la musculation des jambes et du fessier

Pour muscler à la fois le fessier et les jambes sans utiliser de matériel, il existe des exercices comme :

  • La fente en avant ;
  • La fente avec poids ;
  • Les battements de côté ;
  • Le pédalage.

Quels exercices pour affiner les jambes ?

Les amas de graisse au niveau des jambes constituent un vrai complexe pour certaines. Leur formation peut avoir plusieurs causes comme une mauvaise alimentation, la rétention d’eau, le manque d’activité physique, la position assise prolongée, le surpoids, la cellulite ou l’insuffisance veineuse. Heureusement, en pratiquant certains exercices adéquats accompagnés d’une bonne alimentation équilibrée, il est possible de retrouver des jambes fuselées, fines et légères.

Le principe des séances pour les jambes fines et fuselées

Contrairement aux exercices de musculation, les exercices pour affiner les jambes consistent à les rendre fermes, non pas les musclées. En enchaînant les mouvements, il est donc important de ne pas forcer les exercices pour ne pas augmenter les volumes musculaires.

Affiner les jambes avec la marche

Une séance matinale ou du footing sur un terrain plat sont des exercices parfaits pour affiner les jambes. Marcher à allure modérée peut également faire fondre la graisse des cuisses et éliminer la cellulite. La durée doit se faire une demi-heure par jour. Toutefois, la course à pied est déconseillée aux personnes qui ont des problèmes au niveau des genoux.

Les battements de côté

Pour réussir un battement de côté :

  1. S’allonger sur le côté droit avec les jambes tenues dans le prolongement du buste ;
  2. Fléchir les genoux et s’appuyer sur l’avant-bras ;
  3. Soulever la jambe gauche de manière à la décoller de la jambe droite ;
  4. Monter le genou autant que possible, puis le redescendre ;
  5. Répéter 12 fois et changer de côté.

La fente en avant

La fente en avant s’inscrit dans un programme de remise en forme. Elle peut à la fois muscler et affiner les jambes, travailler les fessiers et les muscles stabilisateurs. Toutefois, pour des jambes fines, il faut éviter les mouvements extrêmement intenses.

  1. Se tenir debout avec les pieds joints ;
  2. Tendre les bras au-dessus de la tête ;
  3. Faire un grand pas en avant avec la jambe gauche ou droite ;
  4. Effectuer une flexion avec l’autre jambe restée en arrière ;
  5. Faire passer le poids du corps en avant ;
  6. Se redresser et changer de jambe ;
  7. Répéter 12 fois de chaque côté.

Quels exercices pour renforcer les jambes ?

Les jambes sont la partie du corps qui supporte tout son poids au quotidien. Il est donc indispensable de les renforcer par divers exercices. Ces derniers ne nécessitant pas de matériel, il est envisageable de s’entraîner sans aller dans une salle de sport.

Bénéfices de l’entraînement et du renforcement musculaire des jambes

Travailler les membres inférieurs permet de renforcer les muscles qui soutiennent les genoux. En effet, l’entraînement vise les muscles autour des articulations et prévient tous risques de déchirure. Pour les sportifs, cette méthode permet de gagner en vitesse.

Renforcer cette partie du corps contribue également à l’amélioration de la condition physique, car les muscles brûlent plus de calories que de graisses. L’entraînement permet aussi de renforcer le cardio. Ces exercices s’avèrent bénéfiques pour l’organisme, car ils évitent les maladies métaboliques comme le diabète.

La chaise

Les mouvements pratiqués ici contribuent au renforcement des chevilles, des mollets, des cuisses, du dos et de la sangle abdominale. Ils aident également à ouvrir les épaules et la poitrine. Pour effectuer cet exercice, la position initiale consiste à joindre les pieds et à disposer les bras le long du corps.

  1. Plier les genoux à l’expiration et descendre les fesses vers le sol pour prendre une position assise ;
  2. Ramener les bras au-dessus de la tête en position verticale ;
  3. Tenir les genoux dans l’alignement des chevilles tout en évitant de former un creux au bas du dos ;
  4. Maintenir cette position pendant 30 secondes.

Posture de l’arbre

Cette posture a pour objectif de renforcer les chevilles et les jambes. Elle permet également de travailler l’équilibre et d’améliorer la concentration. La position initiale est la même que celle de la chaise, c’est-à-dire les pieds joints et les bras le long du corps :

  1. Ramener le pied droit sur le mollet opposé ou à l’intérieur de la cuisse ;
  2. Joindre les mains devant le sternum ;
  3. Monter les bras à la verticale au-dessus de la tête à l’inspiration ;
  4. À l’expiration, fléchir légèrement la jambe d’appui jusqu’à trouver et garder l’équilibre ;
  5. Effectuer 5 respirations.

Psycho Nutritionniste Qilibri – Laura Fernandes