Vous souhaitez vous remettre au sport et pratiquer une activité sportive ? Vous pouvez tout à fait le faire chez vous sans rejoindre la salle de sport ni dépenser une fortune en machines hors de prix. Découvrez des exercices de musculation et de cardio que vous pouvez réaliser à la maison pour une séance de remise en forme réussie !
Programme sportif de remise en forme : s’adapter à son environnement !
Manque de temps ou besoin de faire des économies, nombreuses sont les raisons qui peuvent vous empêcher de souscrire un abonnement à la salle de sport. Toutefois, cela ne doit pas vous empêcher de prendre soin de votre corps et de pratiquer une activité sportive. Il s’agit d’une occasion de vous montrer persévérant et de vous adapter à l’environnement qui vous entoure. En effet, au lieu de dépenser de l’argent pour acheter des haltères, vous pouvez remplir des bouteilles d’eau et les utiliser pour vous entraîner. Votre chaise et votre canapé peuvent devenir vos alliés lors de vos entraînements. Voici quelques exercices à faire chez soi, et ce, quel que soit votre niveau de forme physique :
Rowing inversé
L’un des meilleurs exercices pour se muscler le dos. Il fait travailler le grand dorsal, les trapèzes, le grand rond et le deltoïde postérieur. Pour le réaliser, vous avez besoin de deux chaises bien stables et d’un manche à balai solide. Rapprochez les chaises, placez-vous entre les deux et installez le manche à balai entre les chaises. Saisissez le manche paumes de mains vers le sol et tirez avec vos bras. Contractez vos dorsaux et baissez légèrement votre poitrine vers le manche. Revenez à la position initiale et recommencez.
Dips
Exercice pour muscler les bras, notamment les triceps brachiaux, ainsi que le buste et les épaules. Vous devez prendre appui sur une chaise ou un pouf. Les dips sont variés et sont tous réalisables sans équipement spécifique. Placez la chaise derrière vous, appuyez-vous sur elle, les mains écartées à largeur d’épaules. Tendez les jambes vers l’avant, descendez vos fesses en fléchissant les bras, remontez dès que la partie supérieure de vos bras est parallèle au sol. Attention, ne placez pas vos jambes trop en avant, vos bras doivent être perpendiculaires au sol lorsque vous descendez. Vous pouvez varier l’intensité de cet exercice en surélevant vos pieds à l’aide d’un tabouret.
La chaise
Un exercice de référence pour se muscler les cuisses. Il consiste à se placer le dos contre un mur et à descendre jusqu’à réaliser un angle 90 ° avec les cuisses. Restez dans cette position le plus longtemps possible. Vous pouvez augmenter l’intensité en vous appuyant uniquement sur une seule jambe.
Le squat bulgare
Cet exercice permet de travailler les ischio-jambiers, les fessiers et les quadriceps. Vous avez besoin d’un pouf qui arrive à hauteur de vos genoux. Placez le pouf derrière vous, placez-y une jambe, puis effectuez un mouvement de squat avec une seule jambe comme appui.
Exercice d’application pour les femmes
Envie de tonifier votre corps sans sortir de chez vous ? Pratiquez une activité sportive depuis votre domicile ! Voici quelques exercices de remise en forme à réaliser sans mettre un nez dehors :
Le squat
Pour muscler les fesses, la ceinture abdominale et les cuisses. Il permet d’éliminer la cellulite au niveau des cuisses et de travailler les abdos en profondeur. Placez-vous debout, les jambes légèrement écartées, descendez à hauteur des genoux en poussant bien les fesses en arrière, puis remontez. Vous pouvez intensifier les séances en tenant un objet lourd entre vos mains.
Les fentes
Elles permettent de travailler les cuisses, les fesses, les abdos ainsi que le cœur. Mettez-vous debout, avancez d’un grand pas, puis descendez à hauteur du genou. Revenez en position initiale et répétez le mouvement du côté opposé. Cet exercice permet également de travailler l’équilibre.
Le mountain climber
Cet exercice permet de travailler l’ensemble des muscles du corps, notamment les bras, les abdos et les jambes. S’il est pratiqué à haute intensité, le mountain climber permet de brûler un maximum de calories et d’améliorer l’endurance. Il peut être réalisé à différentes intensités et convient ainsi à tous les niveaux. Par ailleurs, il n’est pas traumatisant pour les articulations. Mettez-vous face au sol et prenez appui sur vos mains et les pointes des pieds. Les bras et les jambes doivent être bien tendus, en position de pompe. Fléchissez une jambe et ramenez le genou vers l’avant. Revenez à la position initiale et répétez le même mouvement avec l’autre jambe. Le but est d’aller le plus vite possible. Vous pouvez varier l’exercice en ramenant les deux jambes en même temps vers l’avant.
Le burpees
Cet exercice permet de brûler beaucoup de calories et de muscler le corps. Placez-vous debout, les jambes légèrement écartées, accroupissez-vous, touchez le sol avec les deux mains et tendez les jambes vers l’arrière. Faites une pompe, remettez-vous debout, et sautez immédiatement en levant les bras. Essayez de garder le dos bien droit lorsque vous êtes au sol.
Fitness sans matériel, c’est possible !
Comment se muscler en 1 semaine ?
Vous avez envie de brûler des calories et de raffermir votre silhouette ? Voici un programme que vous pouvez suivre et adapter à votre niveau. Ce programme de remise en forme comprend des exercices de renforcement musculaire et de cardio. Munissez-vous d’un minuteur, car chaque série est réalisée en une minute. Mettez de la musique pour vous motiver et effectuez les exercices suivants :
- Squat classique avec une vitesse normale, ni trop rapide, ni trop lente ;
- Course sur place ;
- Planche ;
- Récupération une minute ;
- Fente ;
- Jumping jack ;
- Récupération une minute ;
- Dips ;
- La gainage ;
- Burpees.
Il s’agit d’un programme de 10 minutes, mais à haute intensité. Entraînez-vous régulièrement pour améliorer votre forme physique et affiner votre silhouette. N’oubliez pas d’avoir une alimentation saine et équilibrée à côté. Après plusieurs séances, vous pourrez augmenter l’intensité et faire durer chaque exercice 2 minutes ou plus.
Remise en forme physique maison pour améliorer son endurance
Il est tout à fait possible de renforcer son système cardio-vasculaire sans aller en salle de sport ni investir dans un vélo d’appartement. Voici une routine qui dure seulement 10 minutes que vous pouvez réaliser une fois par jour :
- Sautez sur place pour vous échauffer pendant deux minutes.
- Continuez à sauter, mais en avançant le pied droit, puis le pied gauche comme pour faire du ski. Balancez aussi les bras d’avant en arrière. Exercice à réaliser pendant 1 minute également.
- Sautillez sur place en ramenant les talons vers les fesses. Essayez d’accélérer la cadence. (1 minute)
- Prenez une pause de deux minutes, buvez de l’eau avant de reprendre.
- C’est le moment de faire du squat, fléchissez les jambes, poussez bien les fesses en arrière, puis remontez en inspirant. (1minute)
- Debout, les mains sur les hanches, tendez votre jambe gauche sur le côté et pliez la jambe droite, puis changez de côté. (1 minute)
- Debout, les pieds légèrement écartés, pliez les genoux, puis sautez comme pour atteindre le plafond. Fléchissez légèrement les genoux lorsque vous atterrissez. (2 minutes)
Vous verrez qu’à chaque séance, les minutes s’écouleront de plus en plus vite. Vous pourrez alors augmenter progressivement l’intensité de vos efforts. Pour cela, vous devez rester régulier et écouter votre corps. Mettez en application quelques exercices pour vous refamiliariser avec le sport. Au début, il sera difficile de terminer toutes les séries, vous pouvez même vous arrêter à la troisième série. Vous gagnerez en endurance et réussirez le circuit au bout de quelques séances. Faites du sport et gardez une bonne forme physique et mentale !
