Avoir une bonne condition physique, affiner sa silhouette, se muscler… Nombreuses sont les raisons qui peuvent pousser à entamer un programme de remise en forme. Vous souhaitez vous lancer dans un tel programme ? Voici quelques conseils pour vous aider à atteindre votre objectif !
Programme remise en forme : comment se mettre en forme rapidement ?
Vous avez passé un certain temps sans pratiquer d’exercices physiques et vous souhaitez vous y remettre ? Retrouver une bonne condition physique, se muscler, affiner la silhouette… Quelle que soit la raison qui vous pousse à reprendre le sport, il est important de commencer en douceur. Il est également indispensable d’adopter une bonne hygiène de vie ainsi qu’une alimentation équilibrée. Voici quelques conseils pour réussir votre retour :
- Cardio et musculation : ne vous focalisez pas uniquement sur le cardio ou la musculation. Votre temps d’entraînement doit être composé à 50 % d’exercices de renforcement et à 50 % de cardio.
- Un entraînement selon le niveau : ne mettez pas la barre trop haut. Le nombre de séries, les exercices à pratiquer, le temps de repos ou encore le nombre de répétitions doivent être adaptés à votre condition physique. Vous pouvez augmenter l’intensité des exercices pratiqués pendant les séances suivantes et ainsi de suite. Programmez 3 séances par semaine à raison de 30 minutes de cardio et 30 minutes de musculation.
- Échauffement : à ne pas minimiser pour prévenir les risques de blessures et les douleurs.
Les exercices doivent travailler l’ensemble des muscles : pectoraux, épaules, biceps, triceps, quadriceps, ischio-jambiers, dorsaux, fessiers et abdominaux. Voici quelques exemples d’exercices à réaliser pour chacun de ces muscles :
- Pectoraux : le butterfly cible essentiellement les pectoraux. Mouvement facile, il convient parfaitement aux débutants.
- Biceps : pour les femmes, le curl bâton-élastique permet de raffermir les biceps sans trop forcer. Pour les hommes, le curl avec haltères est un bon moyen de commencer.
- Épaules : les exercices d’élévations latérales avec haltères permettent de travailler cette zone du corps.
- Triceps : optez pour les extensions à la poulie haute.
- Quadriceps : le squat, le jump squat et les fentes. Au fur et à mesure des séances, vous pouvez augmenter la difficulté en ajoutant des haltères.
- Fessiers : le donkey kick avec ou sans élastique est parfait pour raffermir les fessiers.
- Abdominaux : le crunch au sol est un exercice simple qui permet de muscler les abdominaux. Il permet d’affiner et de raffermir la taille.
Si vous n’aimez pas courir, vous pouvez faire du cardio sans parcourir des kilomètres grâce au jumping jack, au high knees, au mountain climber et au burpees.
Quel sport pour remise en forme ?
Vous êtes à la recherche d’un entraînement qui vous permet de vous entraîner à la maison ? Le programme suivant devrait vous plaire. Chaque exercice doit être réalisé pendant 1 minute et suivi d’une pause de 20 secondes.
- Jumping jack : mettez-vous debout les bras le long du corps, sautez en écartant les jambes et en levant les bras vers la tête, puis revenez à la position initiale et recommencez.
- Push-up jambes fléchies : installez-vous face au sol, le corps bien droit comme pour réaliser des pompes, mais avec les genoux légèrement fléchis pour faire un appui au sol. Soulevez l’avant de votre corps en vous servant de vos les bras.
- Burpees : mettez-vous debout, accroupissez-vous, puis passez en position pompe, les jambes en arrière. Effectuez le mouvement inverse pour vous redresser et terminez par un saut en extension, les bras tendus vers le haut. Recommencez.
- Squat : partez de la position debout, les jambes écartées selon la largeur de vos épaules, le dos droit. Fléchissez les jambes et arrêtez-vous à hauteur des genoux pour former un angle 90°, puis revenez à la position initiale.
- Bicyclette : couchez-vous le dos contre le sol, les mains derrière la nuque. Pliez le genou gauche, ramenez-le vers votre poitrine, essayez de le toucher avec votre coude droit. Faites le même mouvement avec le genou droit et le coude gauche.
- Planche : couchez-vous face au sol en vous appuyant sur vos avant-bras et vos orteils, le dos bien droit. Gardez la position aussi longtemps que possible. Essayez de rentrer le ventre au maximum. La planche est un exercice complet qui permet de travailler l’ensemble du corps.
- Soulevé de bassin : couchez-vous sur le dos, élevez vos jambes pour former un angle 90 ° avec votre corps. Placez vos bras le long de votre corps, puis décollez vos fesses du sol. Revenez lentement à la position initiale en faisant travailler vos abdominaux.
Comment retrouver la forme physique ?
Il existe de nombreux exercices qui ne requièrent pas l’utilisation de machines et qui sont tout à fait efficaces pour améliorer la condition physique En effet, l’absence de matériel ne doit pas être un frein pour ne plus s’entraîner ou ne plus prendre soin de son corps. Il est tout à fait possible de s’entraîner sans aucun matériel.
Toutefois, il convient de respecter quelques règles :
- Varier les exercices pour travailler l’ensemble des muscles : de nombreuses personnes se limitent à répéter les mêmes exercices et ne travaillent ainsi que quelques groupes musculaires. Prévoyez ainsi un programme aussi varié que possible pour faire travailler l’ensemble de vos muscles.
- Alterner cardio et renforcement musculaire : l’idéal est d’alterner différents types d’exercices physiques, cardio, renforcement musculaire, gainage ou encore souplesse.
- Définir les objectifs : les exercices pratiqués ne seront pas les mêmes selon votre objectif. Dans le cas où vous souhaitez gagner en masse musculaire, il faudra prioriser les exercices de renforcement musculaire. Si vous voulez perdre du poids, vous devez faire des exercices de cardio et de renforcement musculaire.
Voici quelques exemples d’exercices de renforcement musculaire sans matériel :
- Les squats : exercice de référence pour travailler le bas du corps. Il consiste à fléchir les genoux sans décoller les talons du sol. Descendez jusqu’à ce que les fesses se trouvent un peu plus bas que les genoux. Cet exercice permet de travailler plusieurs muscles : les fessiers, les quadriceps et l’ischio-jambier. Répétez 2 à 3 séries de 15 répétitions avec 1 minute de repos entre les séries.
- Le squat latéral : il consiste à fléchir un seul genou en tendant l’autre jambe sur le côté, la pointe du pied tournée vers le haut. Cette variante du squat permet de travailler les fessiers, les quadriceps, les adducteurs, c’est-à-dire l’intérieur des cuisses ainsi que la mobilité. Effectuez 2 à 3 séries de 15 répétitions avec toujours 1 minute de repos entre chaque série.
- Le hip thrust : il consiste à s’allonger dos au sol, à plier les genoux et à relever le bassin jusqu’à ce qu’il s’aligne parfaitement avec les genoux. Gardez cette position quelques secondes et redescendez. Faites 2 à 3 séries de 15 répétitions avec 1 minute de repos entre chaque série. Vous pouvez augmenter l’intensité en vous appuyant sur une seule jambe. Cet exercice permet de travailler les fessiers sans augmenter la taille des cuisses.
- Les fentes avant : elles permettent de travailler les fessiers et les muscles stabilisateurs. Faites un grand pas en avant avec une jambe, puis pliez le genou pour obtenir un angle de 90°. Revenez en arrière en poussant sur votre jambe et faites de même du côté opposé.
- La planche : elle travaille les abdominaux et les muscles stabilisateurs. Cet exercice consiste à se tenir face au sol le corps bien tendu en s’appuyant sur les mains et la pointe des pieds. Essayez de rester ainsi le plus longtemps possible.
Diététicien et Nutritionniste Clément Baubant
Source :
Comment rester en forme (s) après 50 ans ? – J Berdah – Gynécologie obstétrique & fertilité, 2006 – Elsevier
