Toutes les jeunes mamans subissent une transformation morphologique après la grossesse. En effet, elles se retrouvent souvent avec un ventre plus volumineux, des hanches plus larges et des vergetures disgracieuses. Pour raffermir la silhouette, il suffit d’adopter une alimentation saine et de pratiquer une activité physique régulière. Cependant, il est indispensable d’attendre la fin de la rééducation du périnée avant de se remettre au sport. Quand reprendre le sport après l’accouchement ? Les réponses.
Quand commencer la rééducation du périnée ?
La rééducation du périnée consiste à renforcer les muscles du périnée ou du plancher pelvien afin de réduire les séquelles laissées par l’accouchement. Elle commence 6 à 8 semaines après la consultation postnatale et se fait en 10 séances avec une sage-femme ou un kinésithérapeute. Si l’état de la patiente ne s’améliore pas, 5 à 10 séances supplémentaires sont nécessaires. Lorsque la rééducation périnéale est achevée, la jeune maman peut enfin se lancer dans un programme de remise en forme.
Quel sport peut-on faire avant la rééducation du périnée ?
Avant de se remettre sérieusement au sport, il est indispensable d’attendre la fin de la rééducation périnéale et d’obtenir le feu vert d’un médecin. Dans le cas contraire, les conséquences peuvent être néfastes, car la jeune mère risque une descente d’organe (prolapsus) et une incontinence urinaire à vie. Seuls les exercices doux peuvent être pratiqués sans risque, en attendant qu’un professionnel de la santé autorise la reprise des activités d’avant la grossesse. En voici quelques exemples :
La marche (marche rapide, marche urbaine…)
La marche est certainement l’activité la plus simple pour éliminer les kilos de grossesse. Le principe est de se balader sur une courte distance, puis d’augmenter progressivement la durée de la promenade. Pour plus d’efficacité, la jeune maman peut se promener avec une poussette adaptée afin de travailler l’ensemble de ses muscles. Enfin, il suffit de 20 à 30 minutes de marche par jour pour raffermir la silhouette en douceur et améliorer les capacités respiratoires.
Le vélo
Faire du vélo est également une excellente solution pour maigrir après la grossesse. De plus, cette activité de plein air est bénéfique pour la santé mentale. En effet, elle favorise la sécrétion d’endorphines, des hormones contribuant à réduire la dépression, le stress et l’anxiété. Pratiqué régulièrement, le cyclisme aide à brûler les graisses et diminue les risques de diabète et de maladies cardiovasculaires. Il s’agit donc d’un sport aux multiples bienfaits.
La natation ou la piscine
Pour celles qui adorent nager, la natation est à privilégier pour perdre ses kilos de grossesse en douceur. En effet, il s’agit d’un sport doux et complet qui ne comporte aucun risque de choc. De plus, la natation se démarque par ses nombreuses vertus sur la santé :
- Elle améliore les capacités respiratoires et cardiovasculaires ;
- Elle renforce l’ensemble des groupes musculaires sans douleur ;
- Elle favorise la circulation sanguine ;
- Elle réduit la rétention d’eau ;
- Elle réduit les risques de maladies cardiovasculaires ;
- Elle permet aux muscles de se détendre ;
- Elle contribue au renforcement des abdominaux;
- Elle procure une sensation de bien-être grâce à la production d’endorphines ;
- Elle aide à gérer la colère, la dépression et le stress dus souvent au manque de sommeil.
Le yoga postnatal
Selon les experts, il n’est pas nécessaire d’attendre la fin de la rééducation périnéale pour pratiquer le yoga postnatal. En effet, la jeune maman peut s’adonner à cette activité une semaine après la naissance de son bébé si elle est suffisamment en forme. Pratiqué de manière régulière, le yoga postnatal aide à réduire le stress, redonne de la vitalité et améliore les capacités respiratoires.
Quand reprendre l’entraînement après un accouchement par voie basse ?
Après l’accouchement, toutes les femmes souhaitent mincir rapidement. Certaines brûlent même d’envie de se remettre au sport. Toutefois, il est recommandé d’attendre la consultation postnatale avant de reprendre les activités physiques d’avant la grossesse, soit 6 semaines après l’accouchement. Celles qui ont subi une césarienne doivent cependant patienter jusqu’à la cicatrisation complète, généralement 2 à 3 mois.
Pour plus de sécurité, la jeune maman doit également terminer sa rééducation périnéale afin de prévenir les fuites urinaires. De plus, il faut l’autorisation d’un médecin pour reprendre une quelconque activité sportive. Entre-temps, il est possible de pratiquer des sports doux comme la marche, la natation, la méthode Pilates ou le yoga. À noter que la reprise du sport commence généralement 3 mois après l’accouchement.
Reprendre le sport après une césarienne : les conseils à suivre
Par rapport à l’accouchement par voie basse, la césarienne est particulièrement redoutée par les femmes. En effet, elle laisse une cicatrice profonde et présente de nombreux risques (infection de la zone opérée, hémorragie, risque d’embolie pulmonaire ou de phlébite…). Il faut donc attendre que la jeune maman soit complètement rétablie avant de se remettre au sport. Voici les conseils à suivre pour obtenir de meilleurs résultats :
Se reposer après la césarienne
Dans le cas d’une césarienne, le temps de repos est plus long que celui de l’accouchement par voie basse. En effet, il faut attendre un bon trimestre avant de reprendre le sport. De plus, il est nécessaire de terminer la rééducation périnéale pour que le programme sportif soit le plus efficace possible. La patience est donc de mise pour espérer retrouver sa silhouette d’antan.
À noter qu’une période de repos est requise pour différentes raisons :
- La grossesse provoque des bouleversements pour le corps, que ce soit sur le plan physique ou psychique ;
- La grossesse cause des dommages sur les muscles abdominaux et le périnée, ce qui aurait des conséquences sur le maintien des organes en cas de reprise rapide du sport ;
- La cicatrice est fragile et a besoin de temps pour se consolider.
Quel sport pratiquer avant la rééducation du périnée ?
Même si la jeune mère se sent en forme quelques semaines après la césarienne, il est conseillé d’attendre que la rééducation périnéale soit terminée avant de se remettre au sport. Bien entendu, il ne s’agit pas de s’entraîner intensivement, mais de manière progressive pour que la musculature puisse se reconstruire.
L’idéal est de commencer par la marche. Simple et efficace, cette activité permet de travailler les muscles inférieurs du corps en douceur. La jeune maman peut, par exemple, se promener sur une petite distance en évitant les dénivelés, puis augmenter la difficulté progressivement. La natation est également à privilégier pour solliciter l’ensemble des muscles. De plus, elle permet de brûler facilement un bon nombre de calories, ce qui aide à raffermir la silhouette.
Seuls les sports intenses et néfastes pour le périnée sont à éviter comme :
- La course à pied ;
- La musculation ;
- L’équitation et d’autres activités comportant des sauts ;
- Les sports d’équipe qui se pratiquent avec un ballon (football, basket-ball, volley-ball, etc.) ;
- Les sports de raquettes (badminton, tennis, tennis de table, etc.).
Reprise du sport : quel exercice pratiquer chez soi après une césarienne ?
À part la marche et la natation, d’autres exercices physiques peuvent se pratiquer chez soi. Parmi les plus connus, on trouve :
- La respiration thoracique
Cet exercice consiste à travailler la sangle abdominale grâce à la respiration. Pour l’appliquer, il faut :
- S’allonger sur le sol, les pieds posés à plat et les jambes pliées ;
- Poser les mains sur le ventre, puis inspirer profondément en gonflant la cage thoracique ;
- Expirer lentement en rentrant le ventre ;
- Répéter l’inspiration et l’expiration plusieurs fois.
- Les touchés de cheville
Cet exercice aide à affiner le corps grâce à des mouvements simples. Voici les étapes à suivre pour la mettre en pratique :
- S’allonger sur le sol, les jambes pliées, les pieds à plat et les bras le long du corps ;
- Essayer d’atteindre la cheville gauche avec la main gauche, puis inversement ;
- Répéter les mouvements au moins 10 fois.
