La reprise du sport doit se faire en douceur et de manière progressive pour éviter tout risque de blessure. Voici tout ce qu’il faut savoir pour reprendre les activités sportives en toute sécurité.
Pourquoi reprendre une activité physique en douceur ?
De nombreux facteurs empêchent certaines personnes de pratiquer des exercices physiques régulièrement (manque de temps ou de motivation, maladies spécifiques, après la grossesse, etc.). Si elles décident de refaire du sport après une longue période d’arrêt, elles doivent procéder de manière progressive pour éviter le risque de blessures. De cette façon, leur corps pourra se réhabituer sans difficulté avec un processus de récupération. Reprendre le sport en douceur permet également de :
- Entretenir le bon fonctionnement musculaire, articulaire et hormonal ;
- Renforcer le système immunitaire ;
- Favoriser l’oxygénation du cerveau, tout en améliorant l’intelligence et la créativité ;
- Ralentir le vieillissement ;
- Affiner le corps en adoptant une alimentation équilibrée ;
Comment reprendre le sport doucement ?
Avant de se rendre dans une salle de sport, il faut faire le point sur sa condition physique et ses objectifs en se posant différentes questions comme pourquoi reprendre une activité sportive ? Pour maigrir ? Pour se muscler ? Pour être en bonne santé ?… De cette façon, il sera plus simple de déterminer les besoins, car les activités physiques n’ont pas forcément les mêmes effets. Une fois les objectifs bien définis, une analyse médicale est requise pour s’assurer qu’il est possible de reprendre le sport sans risque, surtout après une longue période d’inactivité.
Comment reprendre le sport en salle après un long arrêt ?
À part les solutions citées ci-dessus, il est recommandé de demander conseil à un coach sportif pour éviter le risque de blessures. Ce dernier peut proposer des séances personnalisées qui s’adaptent au niveau de chacun. Durant l’entraînement, des vêtements de fitness sont nécessaires pour se sentir à l’aise. Avant chaque séance, il est recommandé de délier les articulations et de s’échauffer (10 min de marche sur tapis de course ou 10 min d’exercice sur rameur). L’échauffement est une étape importante gage de meilleure résultats et évitant les blessures. Une fois avoir trouvé le bon rythme, il faut se fixer un planning d’entraînement pour obtenir de bons résultats (au minimum 2 fois par semaine et 3 fois dans l’idéal).
Quel sport pour commencer en douceur ?
Le choix des activités sportives dépend des besoins et des objectifs fixés. En voici quelques exemples :
- Pour faire de la musculation :
- Pour perdre du poids :
Pour reprendre le sport en douceur sans perdre sa motivation, il est primordial de choisir des activités qui plaisent. Dans le cas contraire, ces dernières deviendront une sorte de corvée donnant l’envie de tout arrêter. Pour éviter de se lasser rapidement, le mieux est de varier les entraînements tout en prenant du plaisir.
Comment reprendre le sport en douceur après 10 ans d’arrêt ?
Certaines personnes ne font plus du sport depuis 10 ans, voire plus. Voici diverses méthodes pour reprendre les activités physiques en douceur après une longue période d’arrêt :
- Être motivé et se fixer des objectifs atteignable en fonction de ce qui est réalisable ;
- Choisir un lieu d’entraînement agréable (à la maison, en salle de sport, à l’extérieur, etc.) ;
- Planifier les horaires d’entraînement (au moins 45 min de cardio et quelques exercices de musculation à chaque entraînement) ;
- Demander des conseils à un coach sportif pour atteindre facilement ses objectifs.
Quel sport pour les plus de 50 ans ?
Avant toute reprise d’activité physique, les personnes de plus de 50 ans n’ayant pas pratiqué du sport depuis longtemps doivent consulter leur médecin traitant. Ce dernier saura leur conseiller les activités les mieux adaptées, puisqu’il connaît leur état général. Dans tous les cas, la bonne chose à faire est de reprendre le sport en douceur, à commencer par la marche en augmentant progressivement le rythme et la durée. Une fois que le corps s’habitue à cette activité, il est possible de travailler l’endurance en se tournant vers la natation et le vélo sur terrain plat. 30 min d’entraînement par jour suffisent pour rester en forme. Il est également conseillé de bien s’hydrater pendant et après l’effort.
Comment reprendre le cardio ?
Il existe plusieurs raisons de se remettre au cardio, surtout après une longue période d’arrêt. En effet, cette activité permet de :
- Stimuler le rythme cardiaque ;
- Renforcer le système cardiovasculaire ;
- Renforcer le cœur et les poumons ;
- Améliorer la santé ;
- Devenir plus endurant ;
- Avoir un sommeil de qualité ;
- Lutter contre le stress.
Voici un exemple de planning pour reprendre le cardio en douceur :
- 1re et 2e semaines (marcher 30 à 40 min) ;
- 3e et 4e semaines (augmenter l’intensité en marchant plus vite) ;
- 5e et 6e semaines (faire 1 min de jogging toutes les 5 min de marche) ;
- 7e et 8e semaines (passer à 2 min de jogging) ;
- 9e semaines et au-delà (augmenter la durée consacrée au jogging tout en réduisant les phases de marche).
Comment retrouver une bonne condition physique ?
Pratiquer des activités sportives est essentiel pour obtenir une bonne condition physique. Pour atteindre cet objectif, il est recommandé de privilégier les exercices permettant de renforcer le système cardiovasculaire et les séances de musculation visant à améliorer les capacités cardiovasculaires
3 séances de 30 min de cardio et 30 min de musculation par semaine suffisent pour retrouver une bonne condition physique et observer de premiers résultats. Voici une liste des activités physiques applicables :
- Cardio (vélo elliptique ou statique, tapis de course, course à pied, etc.) ;
- Musculation :
Reprendre le sport pour maigrir : comment faire ?
Il faut pourtant savoir qu’une vie trop sédentaire a des conséquences néfastes (affaiblissement du corps, des muscles et du cœur, stress, etc.). Ainsi, la solution est de chercher l’équilibre et de reprendre progressivement les activités sportives afin de maigrir et favoriser la perte de poids, à condition de faire des exercices physiques motivants et ne présentant aucune contrainte pour la santé.
Il faut également adopter quelques bonnes habitudes pour que le corps s’habitue à ce nouveau rythme de vie . Par exemple, une bonne chose à mettre en place est de préférer les escaliers à l’ascenseur, se déplacer à pied au lieu de prendre les transports en commun, etc.).
Enfin, il est recommandé de respecter les règles ci-dessous pour profiter pleinement des bienfaits du sport et pour éviter les courbatures :
- Bien s’échauffer et s’étirer avant chaque entraînement ;
Refaire du sport en douceur à la maison
Se rendre dans une salle de sport est une contrainte pour certaines personnes. Heureusement, diverses activités physiques simples peuvent être pratiquées régulièrement chez soi. Ne mettez pas directement la barre trop haute ! Choisissez vous un programme sportif adapté à votre niveau et à vos objectifs ! Le saut à la corde est l’exercice cardio le plus efficace pour permettre au corps de se réhabituer au sport. Il contribue à l’amélioration de l’endurance musculaire, cardio-vasculaire et respiratoire. De plus, il permet de brûler plus de calories et d’éliminer la cellulite, puisqu’il sollicite simultanément tous les muscles.
Pour ce qui est de la musculation, les squats et les fentes sont d’excellentes alternatives. Ces deux exercices physiques permettent d’éliminer les graisses et font travailler en profondeur l’ensemble de la chaine musculaire corporelle.
- Pour les squats : 3 séries de squat de 30 répétitions, 3 fois par semaine avec 1 min de récupération entre chaque série ;
- Pour les fentes : 3 séries de 10 répétitions sur chaque jambe, 3 séances par semaine.
Reprise du sport : quelques conseils à suivre pour être en forme durablement
Voici divers conseils à suivre pour rester en forme et éviter de se démotiver une fois avoir repris des activités physiques :
Varier les entraînements
Pour rester motivé, il faut alterner les exercices et varier le lieu d’entraînement. Il est aussi important de tester différentes activités pour trouver celle qui vous correspond le mieux ! Vous êtes plutôt : Yoga, étirements, Pilates, séance de stretching, musculation, jogging, cours collectifs, en salle ..? Avec tant de choix, vous trouverez forcément le sport qui est fait pour vous.
Vous pouvez également trouver différents moments de la journée pour effectuer une activité physique. Parfois le matin au réveil, pendant votre pause déjeuner, en rentrant du travail en fin de journée ou encore pendant votre temps libre du week-end : ainsi pas de routine, vous ne vous lasserez pas de faire toujours la même chose ! Ces astuces permettent d’éviter la lassitude.
Adopter une alimentation saine et équilibrée
Manger sainement et équilibré permet d’améliorer les capacités physiques et l’endurance. Il faut également privilégier les féculents, les protéines, les fruits et les légumes.
Se faire accompagner par un coach professionnel
Un coach professionnel propose un programme adapté au niveau de chacun. Il peut également ajuster les séances selon la progression de l’entraînement, ce qui est efficace pour rester motivé.
Faire du sport à plusieurs
Le principe est de reprendre le sport en douceur avec des personnes du même niveau. De cette façon, la progression se fera ensemble.
