À partir de 50 ans, le corps de la femme change. C’est l’arrivée de la ménopause. Le corps subit de nombreux bouleversements et peut se transformer. Il est fréquent à cet âge-là de prendre du poids. Les dérèglements liés à la ménopause peuvent également influer sur les apports en nutriments du corps. De ce fait, il est indispensable d’adapter son alimentation à la ménopause et d’établir un menu équilibré afin de garder un corps sain et en bonne santé.
Les changements chez une femme à la ménopause
Le corps de la femme change considérablement durant la ménopause. Cette période provoque des dérèglements hormonaux, ces derniers conduisant à des troubles de l’humeur, du sommeil et surtout du cycle menstruel. Le vieillissement du corps se fait plus visible et sensible. Une baisse de la masse musculaire s’opère et une prise de poids se fait remarquer.
Qu’est-ce que la ménopause ?
La ménopause est une période par laquelle doit passer chaque femme. La ménopause marque l’arrêt des règles, celles-ci s’arrêtant à partir du moment où les follicules ovariens ne produisent plus d’ovocytes. Cela fait que la femme ne peut plus être fécondée et donc ne peut plus enfanter.
La ménopause arrive aux environs de 50 ans. Cependant, il ne s’agit que d’une moyenne. L’arrivée de la ménopause varie en fonction du métabolisme de la femme. Elle peut arriver très tôt vers 35 ans, dans le cas de la ménopause précoce. A contrario, elle peut arriver vers 60 ans. Il est alors question de ménopause tardive.
Quels sont les symptômes de la ménopause ?
La ménopause est précédée par une phase de transition appelée préménopause. C’est durant la préménopause que se montrent les symptômes de la ménopause. Elle arrive généralement vers 45 ans et peut durer jusqu’à 4 ans.
Le premier signe de préménopause est le trouble des cycles menstruels. Le flux des règles devient plus abondant et les douleurs menstruelles augmentent en intensité. En fonction du métabolisme, le cycle peut se rallonger ou se raccourcir.
La préménopause se caractérise également par :
- Des troubles du sommeil, causés par des bouffées de chaleur ainsi que des sueurs nocturnes ;
- De la fatigue constante ;
- Des troubles hormonaux ;
- La sécheresse vaginale ;
- Des troubles de l’humeur.
- La prise de poids.
La prise de poids à la ménopause
La ménopause s’accompagne généralement d’une prise de poids plus ou moins conséquente. Cette prise de poids se fait très souvent au niveau du ventre. Plusieurs facteurs sont à notifier pour parler de la prise de poids à la ménopause.
La fatigue causée par les différents troubles de la ménopause favorise la sédentarité. Pratiquer une activité physique devient difficile et un manque de motivation se fait ressentir. Le corps ne bouge pas suffisamment et ne dépense donc pas assez d’énergie.
L’alimentation influe également sur la prise de poids. En effet, une alimentation négligée fait prendre du poids et peut également engendrer d’autres dangers pour l’organisme.
Le stress est également un facteur de la prise de poids à la ménopause.
Comment maigrir et quel régime adopter à la ménopause
Afin de maigrir à la ménopause, il est conseillé d’opter pour une alimentation saine et équilibrée. Il est indispensable d’accompagner cette alimentation par une activité physique régulière.
Comment perdre la graisse du ventre à la ménopause ?
Pour perdre du ventre à la ménopause, il est nécessaire de coupler une alimentation saine à une activité physique régulière et des exercices journaliers à faire chez soi. Les exercices faisant travailler les muscles du ventre tels que les abdominaux ou les pompes sont à favoriser. Ils visent également à augmenter la masse musculaire au niveau du ventre.
Quel régime faire pour perdre du poids à 50 ans ?
Les régimes à éviter sont les régimes draconiens trop restrictifs. Trop se priver peut être dangereux pour le corps et peut également provoquer une forte frustration avec de nombreux craquages. En effet, en supprimant plusieurs variétés d’aliments, le corps est exposé à des carences au niveau des nutriments.
Quels sont les aliments conseillés ?
Les aliments conseillés sont les légumes, les légumes secs et les fruits frais.
Il est également bénéfique de consommer des viandes blanches et des poissons gras.
Il est préférable d’opter pour des boissons comme une infusion sans sucre, et de boire de l’eau à raison de 1.5 L par jour.
Il est possible de consommer des matières grasses comme de l’huile d’olive ou du beurre, mais sans faire d’excès. Il est primordial de ne pas dépasser 2 cuillères café de beurre ou d’huile d’olive par jour.
Il est important de s’accorder des plaisirs de temps en temps. Mettre en place une perte de poids ne signifie pas supprimer les plaisirs. Il est important de se faire plaisir pour éviter la frustration. Il faudra tout de même faire attention à la quantité et à la fréquence de consommaion.
Quels aliments limiter à la ménopause ?
À la ménopause, il est primordial de limiter la consommation d’aliments à indice glycémique élevé. Les boissons gazeuses sont à limiter tout comme les sucreries. Conservez ces aliments pour vous faire plaisir de temps en temps.
Il est vivement conseillé d’arrêter la consommation d’alcool et de tabac.
Exemple de menus équilibrés pour une semaine type d’une femme de plus de 50 ans
- Menu du lundi :
- Petit déjeuner :
– 80 grammes de fromage blanc ;
– 2 tranches de pain complet ;
– un petit bol de compote de fruits ;
– un verre de pur jus de fruits.
- Déjeuner :
– des courgettes vapeur au basilic ;
– 1 cuisse de poulet grillée ;
– une poire.
- Collation : un yaourt
- Dîner :
– une assiette d’asperges en vinaigrette ;
– 100 grammes de jambon maigre ;
– un fruit frais au choix.
- Menu du mardi :
- Petit déjeuner :
– un bol de flocons d’avoine ;
– un yaourt allégé ;
– un bol de fruits frais ;
– un jus vert (épinards, céleri, concombre).
- Déjeuner :
– 2 pommes de terre à la vapeur ;
– 100 grammes de saumon à la vapeur ;
– 100 grammes d’épinards sautés dans 1 cuillère à café de beurre.
- Collation : une poignée d’amandes
- Dîner :
– une assiette de haricots verts vapeur ;
– 100 grammes de blanc de poulet grillé ;
– un quart de pastèque.
- Menu du mercredi :
- Petit déjeuner :
– une boisson chaude sans sucre ;
– une tranche de fromage ;
– 2 tranches de pain complet ;
– un fruit frais.
- Déjeuner ;
– 100 grammes de quinoa ;
– 2 côtes d’agneau rôties ;
– une assiette d’asperges en vinaigrette.
- Collation : un pot de fromage blanc.
- Dîner :
– un bol de potage de légumes ;
– 50 grammes de viande séchée ;
– une poire.
- Menu du jeudi :
- Petit déjeuner :
– une tranche de cake aux céréales ;
– une boisson à base d’eau et de chocolat en poudre non sucré ;
– une compote de fruits.
- Déjeuner :
– une assiette d’asperges en vinaigrette ;
– un filet de veau de 150 grammes grillé ;
– un verre de pur jus de fruits.
- Collation : une pomme.
- Dîner :
– une salade de tomates, fêta et un filet d’huile d’olive ;
– une assiette de haricots verts vapeur ;
– 5 tranches de jambon cru.
- Menu du vendredi :
- Petit déjeuner :
– un pot de fromage blanc ;
– un bol de fruits rouges ;
– un verre de jus détox (eau, citron, concombre, gingembre).
- Déjeuner :
– une purée de pois chiches nature ;
– 100 grammes de thon blanc grillé aux herbes ;
– un melon.
- Collation : un yaourt allégé.
- Dîner :
– une assiette de haricots verts au vinaigre ;
– 100 grammes de tofu ;
– un bol de raisins ;
– un smoothie aux fruits rouges.
- Menu du samedi :
- Petit déjeuner :
– 2 tranches de pain complet ;
– une boisson chaude ;
– une compote de fruits ;
– un jus de fruits frais.
- Déjeuner :
– 100 grammes de riz ;
– 50 grammes d’épinards sautés avec une cuillère à café de beurre ;
– une cuisse de poulet grillée.
- Collation : un bol de fruits variés.
- Dîner :
– un bol de potage aux légumes ;
– 50 grammes de blanc de poulet grillé ;
– 2 tranches de pain complet en croûtons.
- Menu du dimanche :
- Petit déjeuner :
– un bol de flocons d’avoine ;
– un verre de lait de soja ;
– un bol de fruits rouges.
- Déjeuner :
– une salade de concombres avec une sauce au yaourt ;
– 100 grammes de saumon à la vapeur ;
– 100 grammes de quinoa.
- Collation : un pot de fromage blanc.
- Dîner :
– une assiette d’asperges vinaigrées ;
– une demi-mozzarella crue ;
– 5 tranches de jambon cru.
Avis du diététicien nutritionniste :
L’idéal restera de toujours être à l’écoute de ses sensations alimentaires et de ne jamais se forcer à terminer un repas si jamais nous n’avons pas la faim pour. Nous avons été éduqué de telle façon que nous nous sentons obligé de terminer nos assiettes. Ceci est une mauvaise habitude dont il faut se détacher. Ecoutez vos sensations, mangez quand vous sentez la faim et arrêtez-vous lorsque vous n’avez plus faim. Il reste très important d’avoir une assiette bien composée de légumes, d’une protéine et d’un féculent.
Les collations sont à prendre si une sensation de fatigue ou de faim apparaît dans la matinée ou dans l’après-midi.
