Une alimentation équilibrée constitue l’étape clé pour contrôler le niveau de cholestérol. Elle permet de réduire le mauvais cholestérol sanguin de 10 à 15 %. Plus qu’un régime, l’individu doit adopter une nouvelle manière de s’alimenter tout en gardant le plaisir de l’assiette.
Qu’est-ce que le bon cholestérol ?
Le cholestérol est une graisse naturellement présente dans le corps. Il se trouve dans les cellules. Produit par le foie et apporté par l’alimentation, le cholestérol joue un rôle important dans la synthèse de la vitamine D ou de la bile. Pour circuler facilement dans le sang, il est lié à des transporteurs qui correspondent à du bon ou du mauvais cholestérol.
L’équilibre consiste à avoir trois quarts de bon cholestérol HDL dans l’organisme et le moins possible de mauvais cholestérol LDL, c’est-à-dire un quart. Pour maintenir une bonne santé, cet équilibre doit être respecté :
- Le cholestérol HDL ou lipoprotéines de haute densité est le bon cholestérol. Ces protéines récupèrent l’excès de cholestérol dans les tissus et le ramènent au foie pour qu’il soit évacué. Ainsi, elles aident à éliminer cette graisse de l’organisme. Plus le taux de ce bon cholestérol est élevé, plus le risque de maladies cardiovasculaires est faible.
- Le cholestérol LDL ou lipoprotéines de basse densité, quant à lui, est le mauvais cholestérol. Il conduit le cholestérol du foie jusqu’aux cellules. En cas d’excès, il s’accumule dans les parois des artères pour former des plaques d’athéromes. Toutefois, ces plaques risquent de boucher les artères. Elles génèrent aussi les maladies cardiaque
Comment augmenter le taux de bon cholestérol naturellement ?
Il est difficile de trouver un moyen d’accroître le taux de bon cholestérol, car le HDL dans le sang est une prédisposition génétique. Cela veut dire que certaines personnes ont naturellement un taux bas de HDL, tandis que d’autres ont un niveau de HDL plus élevé. Par contre, il est possible de limiter la hausse du mauvais cholestérol. Il faut savoir qu’un taux élevé de cholestérol dans le sang peut être le résultat d’une hygiène de vie malsaine : alimentation riche en gras, tabagisme, sédentarité, etc. Ainsi pour baisser le LDL et favoriser le HDL, chaque individu doit adopter une hygiène de vie saine. Un mode de vie sain implique une alimentation saine et équilibrée, la pratique d’une activité physique régulière et le contrôle du poids pour éviter une surcharge pondérale.
Alimentation : régime à adopter pour favoriser le bon cholestérol
Pour contrôler le cholestérol global, c’est-à-dire un haut taux de HDL et un bas taux de LDL, il faut adopter des règles simples :
- Varier l’alimentation ;
- Privilégier les variétés de fruits et légumes dans les repas quotidiens. Il est préférable de consommer des produits de saison et bios ;
- Éviter de grignoter des aliments sucrés, des produits très gras et de boire souvent de l’alcool ;
- Consommer les aliments riches en fibres ;
- Utiliser des matières grasses végétales pour la cuisson et l’assaisonnement des plats en veillant à verser la bonne quantité. Il faut aussi varier l’huile végétale à utiliser ;
- Préférer les aliments de qualité et réduire la portion à consommer ;
- S’habituer à la consommation d’aliments pas trop salés, sucrés ou gras tout en essayant de nouvelles épices et saveurs ;
- Limiter la consommation de viandes rouges, de produits laitiers gras, de plats cuisinés commercialisés et de restauration rapide ;
- Tartiner le beurre en couche fine.
Comment cuisiner pour faire baisser le mauvais cholestérol ?
Pour éviter l’augmentation du mauvais cholestérol dans le sang, il est aussi possible de modifier la façon de cuisiner :
- Privilégier la cuisson au grill pour les poissons et les viandes ;
- Cuire les légumes à la vapeur ;
- Ajuster la durée et la température de cuisson afin de bénéficier des apports en vitamines, en minéraux et en nutriments des aliments;
- Assaisonner légèrement les crudités avec de l’huile végétale.
Aliments riches conseillés pour maintenir un bon cholestérol HDL
Pour maintenir un bon taux de cholestérol HDL, les aliments qui sont à privilégier :
- Les légumes frais ou cuits ;
- Les aliments riches en fibres comme les lentilles, les fèves et les haricots secs ;
- Les eaux non aromatisées et la tisane sans sucre;
- Le yaourt nature.
Aliments autorisés :
Les aliments suivants sont autorisés pour avoir un bon taux de cholestérol HDL. Toutefois, ils sont à consommer en quantité raisonnable, c’est-à-dire sans dépasser les portions journalières recommandées :
- Les acides gras mono-insaturés ou polyinsaturés ;
- Les produits céréaliers ;
- Les poissons gras et maigres comme la sardine, le thon, le saumon, le flétan et le maquereau ;
- Les fruits de mer ;
- Les viandes maigres cuites au grill ;
- Les viandes blanches ;
- Les féculents sans sauces comme le riz, les pâtes et les pommes de terre ;
- Les céréales complètes sans sucre ajouté ;
- Les pains : complet, au son, seigle, pain de campagne ou de tradition française ;
- Les produits laitiers faibles en matière grasse : écrémé ou demi-écrémé ;
- Les matières grasses végétales comme les huiles d’olive, de noix, de colza ;
- Les margarines végétales riches en oméga 3 et 6 ;
- Les gâteaux et les desserts faits maison ;
- Les aliments cuits à la vapeur, en papillote, au gril, au court bouillon…
Aliments à limiter pour un taux bas de mauvais cholestérol
Une alimentation saine et équilibrée permet de maintenir un niveau bas du taux de mauvais cholestérol. Dans un régime équilibré, les aliments qui suivent sont à consommer avec modération :
- Les œufs;
- Les abats ;
- Les charcuteries ;
- Le fromage;
- Les matières grasses d’origine animale;
- Les céréales avec sucres cachés ;
- Les boissons alcoolisées ;
- Les sodas.
Quels sont les aliments à éviter ?
Si possible, ces aliments sont à éviter pour prévenir les maladies dues à la hausse du mauvais cholestérol comme les maladies cardiovasculaires. Toutefois, ils peuvent être consommés, mais exceptionnellement pour les grandes occasions.
- Les boissons sucrées ;
- Les pâtisseries ;
- Les confiseries ;
- Le vin et la bière ;
- Le beurre ;
- Les fritures ;
- La mayonnaise ;
- Les sauces diverses.
Exemples de menu pour avoir un bon cholestérol
Le régime alimentaire pour maintenir un bon cholestérol et faire baisser le mauvais cholestérol ne consiste pas à bannir certaines préparations. Il est toujours possible de faire de bons repas avec les quantités adaptées .
Quoi manger le matin pour avoir un bon cholestérol ?
Au petit-déjeuner, prendre :
- Une tasse de café avec une brioche ou du pain grillé tartiné au miel ou à la confiture ;
- Une tranche de pain complet et de la margarine végétale ;
- Une petite portion de fromage allégé ou un yaourt.
Que manger au déjeuner et au dîner ?
Pour l’entrée, il est possible de choisir entre :
- Des crudités variées nature ou avec un peu de vinaigrette ;
- Du jambon cru additionné de cornichons ;
- De la viande séchée accompagnée de salade verte ;
- Un plateau de fruits de mer ;
- Un potage de légumes
Comme plat principal, prendre :
- Du poisson poché à la vapeur, au four ou grillé ;
- Du poisson en gelée ;
- Du filet mignon de porc dégraissé ou de la grillade de porc maigre ;
- Des légumes accompagnés d’un sauté de veau.
Pour le dessert, choisir :
- Un fruit frais ou en compote ;
- Une salade de fruits ;
- Un sorbet au fruit.
