Pour maigrir, il n’y a rien de mieux que de modifier son alimentation et de faire des exercices physiques. Cependant, un régime trop drastique peut être dangereux pour la santé et causer des carences alimentaires. De ce fait, si vous voulez maigrir, vous devez manger des repas équilibrés et simplement éviter les plats qui font prendre de la graisse. Découvrez des conseils pratiques pour avoir une alimentation saine et perdre du poids.
Que peut-on manger pour bien maigrir ? Comment composer ses repas ?
Composer un repas pour maigrir n’est pas difficile. Il suffit de s’assurer de manger suffisamment et de diversifier les aliments afin d’éviter les carences. Pour ce faire, vous devez dresser un tableau des groupes alimentaires et prendre un élément de chaque catégorie pour la composition de vos repas :
- Dans une colonne, classifiez toutes les viandes ;
- Dans une autre, les fruits et légumes ;
- Dans la suivante, les produits laitiers ;
- Dans la dernière, les féculents.
Néanmoins, faites attention aux matières grasses, au sucre et au sel. Diminuez-les autant que possible et privilégiez les sources naturelles comme les fruits et légumes. Pour la graisse, misez sur les sources végétales qui sont plus légères. De plus, préférez les plats faits maison aux plats précuits du commerce qui sont souvent trop riches et moins équilibrés. N’oubliez pas d’agrémenter vos préparations avec des aromates qui, en plus de donner du goût, sont riches en oligo-éléments et en sels minéraux. Pensez également à boire beaucoup d’eau tout en évitant les boissons gazeuses et trop sucrées. Limitez également votre consommation d’alcool. Vous pouvez cependant boire des tisanes, du café et du thé.
Quel régime alimentaire pour perdre rapidement du poids ? Menu gratuit pour un repas équilibré (une semaine ou un mois)
Pour maigrir efficacement et durablement, la solution n’est pas un régime, mais un rééquilibrage alimentaire. Le but est de manger de tout, à satiété, tout en gardant le contrôle. En effet, il n’existe pas de solution miracle pour perdre du poids. Certes, la privation permet de perdre rapidement des kilos en trop. Cependant, elle présente des risques pour la santé et fait récupérer assez rapidement le poids perdu. Plus vous vous êtes privé de nourriture, plus vous compenserez et retrouverez vos kilos en trop par la suite.
Concernant la composition du menu, le plus important est de favoriser la satiété avec le moins d’apports caloriques possible afin d’éviter le grignotage et le stockage de graisse. Pour ce faire, vous ne devez pas faire l’impasse sur les féculents et les glucides lents qui sont lentement digérés et diffusent de façon plus longue l’énergie nécessaire pour le corps. Ils produisent ainsi une sensation de satiété sur une longue durée. Ces glucides sont également idéals pour nourrir le cerveau. Pour un menu minceur, il est conseillé de les intégrer au petit-déjeuner et de les éviter au dîner. Chaque matin, pensez à manger 200 grammes de pâtes, de riz ou de quinoa.
Sachez que votre corps a aussi besoin de vitamines, de sels minéraux, d’oligo-éléments et de fibres pour bien fonctionner. Bien que vous vouliez maigrir, vous devez donc assurer l’apport quotidien de ces nutriments pour ne pas tomber malade et faire souffrir votre organisme. Moins caloriques et riches en nutriment de tous genres, les fruits et les légumes sont vos meilleurs alliés pour avoir une silhouette affinée. Toutefois, faites attention aux régimes fades et répétitifs que vous risquez de ne pas respecter au bout de quelques jours ou semaines. Diversifiez vos plats et explorez de nouvelles méthodes de préparation.
Quoi manger le soir ?
Souvent sujet de débat, la composition du dîner est importante dans un régime minceur. Pour qu’il vous aide à atteindre vos objectifs, le repas du soir doit respecter trois conditions principales :
- Ne pas favoriser l’accumulation de graisse ;
- Être facile à digérer tout en apportant les éléments essentiels à l’organisme pendant le sommeil ;
- Ne pas perturber le sommeil.
Comment faire un repas équilibré le soir pour maigrir ?
Pour un dîner léger, mais nutritif, composez-le comme suit :
- 200 à 250 g de légumes crus ou cuits (potage ou soupe) ;
- 100 à 125 g de viande maigre ;
- 120 g de céréales ou 40 g de pain complet ;
- 100 à 125 g de produit laitier ou de yaourt végétal ;
- 1 fruit ou 100 g de compote.
L’un point les plus importants sera également d’écouter sa sensation de faim et d’arrêter de manger lorsque vous n’aurez plus faim. Rien ne sert de terminer son plat si jamais vous ne ressentez plus la faim.
Quel plat éviter ?
Afin d’éviter la prise de poids pendant le sommeil, il est conseillé d’éviter les aliments lourds dont la digestion perturbe le sommeil. En effet, pendant la nuit, l’organisme ne dort pas, mais transforme les aliments afin d’y puiser les éléments essentiels pour son bon fonctionnement. Pour bien dormir, les aliments suivants sont à éviter :
- Les plats industriels ;
- Les céréales et les pains raffinés ;
- Les produits sucrés ;
- Les plats trop gras les fritures et les sauces ;
- La viande rouge ;
- Les excitants (café, alcool, thé, sodas).
Afin d’aider le processus de digestion, vous pouvez également boire une tisane minceur à base de fenouil, de racine de gingembre, de jus de citron et de cannelle. Mettez ces ingrédients dans de l’eau et faites bouillir. Buvez-en une tasse une heure avant de dormir, juste à la fin du repas.
Combien de calories par repas pour maigrir ? Programme alimentaire minceur.
Pour perdre du poids, le nombre de calories ingérées à chaque repas doit être pris en compte. Celles-ci sont en effet responsables de la perte ou de la prise de poids. Pour un calcul précis, il faut considérer deux paramètres : les besoins métaboliques de votre corps et votre niveau d’activité physique.
Concernant les besoins métaboliques, il vous faut évaluer la quantité d’énergie minimale nécessaire pour assurer les fonctions vitales. Pour cela, il vous suffit d’appliquer la formule suivante :
- Pour un homme : [13,7516 x Poids] + [500,33 x taille] – (6,7550 x Age) + 66,473 ;
- Pour une femme : [9,5634 x Poids] + [184,96 x taille] – (4,6756 x Age) + 655,0955.
Attention, le nombre obtenu grâce à cette formule ne suffit pas pour combler vos besoins en énergie pour la journée. Il vous faut aussi prendre en compte l’énergie nécessaire pour vos activités physiques. Pour obtenir un résultat exact, il est nécessaire de multiplier le nombre de calories pour le métabolisme de base par un coefficient qui correspond à votre niveau d’activités quotidiennes :
- Pour une personne sédentaire, le coefficient est de 1.3 ;
- Pour une activité physique faible à modérée entre 1.375 et 1.55 ;
- Pour une activité physique intense à très intense entre 1.725 à 1.9.
Brûler les calories ingérées lors des repas est indispensable pour perdre du poids de manière efficace. De manière logique, le nombre de calories dépensées doit être supérieur au nombre obtenu après le calcul final. Toutefois, pour éviter les carences et les troubles métaboliques, il est conseillé de consulter un professionnel en nutrition.
Comment perdre du poids rapidement et naturellement ? Astuces gratuites sans faire de régime
Pour perdre du poids naturellement et rapidement, vous devez avoir une bonne alimentation et mettre fin à la sédentarité. Nul besoin de dépenser beaucoup d’argent. Il suffit d’appliquer ces quelques conseils afin d’éviter le gain de poids et de faciliter l’élimination de la graisse.
- Éviter le grignotage : mangez 3 principaux repas en écoutant votre corps et en vous arrêtant quand vous le sentez. Vous contrôlerez ainsi votre alimentation. Prenez le temps de mâcher vos aliments pour que la sensation de satiété perdure.
- Privilégiez les cuissons light sans matière grasse.
- Faites au moins trente minutes d’exercice physique par jour. Privilégiez le vélo à la voiture pour aller au travail et remplacez l’ascenseur par les escaliers. Dans une salle d’attente, vous pouvez faire les 100 pas (15 minutes de marche permettent de brûler jusqu’à 50 calories).
- Buvez beaucoup d’eau pour drainer l’organisme et éliminer facilement la mauvaise graisse.
- Dormez suffisamment (au moins 8 heures par nuit).
Quels sont les aliments qui brûlent les graisses du ventre ?
Bien que la graisse du ventre fasse partie des graisses les plus difficiles à éliminer, vous arriverez à vous en débarrasser grâce à quelques aliments brûle-graisse. En voici quelques-uns :
La pomme
Meilleure alliée de la ligne, sa pectine absorbe les graisses au niveau de l’estomac et facilite son élimination.
Le citron
Figurant parmi les brûle-graisse les plus efficaces, le citron, notamment l’acide citrique, stimule la sécrétion de bile au niveau du foie, améliorant ainsi la digestion. De plus, la forte concentration en fibres de ce fruit améliore considérablement le transit intestinal, permettant de prévenir le stockage de graisse. Il ne faut pas non plus oublier que le citron a des vertus rassasiantes qui aident à manger moins.
La cannelle
Présente dans les desserts et les tisanes, la cannelle dispose de plusieurs atouts pour la santé et le bien-être. Pour la perte de poids, elle agit comme un brûle-graisse. Cela s’explique par sa haute concentration en cinnamaldéhyde qui accélère le métabolisme en produisant de la chaleur qui fait fondre la graisse du ventre.
L’aubergine
Riche en fibres et en pectine, elle absorbe la graisse dans le ventre. Elle est également peu calorique.
L’avocat
Bien qu’il contienne beaucoup de lipides, ce fruit contribue à l’élimination de la graisse abdominale grâce à son importante concentration en fibre et de potassium. Ce dernier stimule la production d’acide chlorhydrique facilitant la digestion.
L’ananas
Fruit tropical riche en fibres, l’ananas améliore le transit intestinal et favorise la satiété. Il s’agit également d’un anti-ballonnement efficace grâce à la présence de bromélaïne dans sa chair.
Le thé vert
Contenant du polyphénol, des flavonoïdes et de la catéchine, le thé vert est un antioxydant efficace. Il aide à brûler la graisse dans l’organisme et atténue la production de cortisol, une substance responsable de nombreux troubles, dont l’obésité.
La papaye
La papaïne qu’elle renferme contribue à la digestion des protéines et résout les problèmes intestinaux responsables de ballonnements.
Le gingembre
Produisant de la chaleur dans l’organisme, il accélère le métabolisme et fait fondre la graisse.
L’asperge
Grâce à sa haute teneur en fibres, ce légume améliore le transit intestinal. Il est d’ailleurs peu calorique et peut être mangé tous les jours.
