Les régimes hypocaloriques ont pour objectif de perdre du poids. Ils se basent sur une alimentation restrictive procurant peu de calories par jour. Hormis la restriction calorique, un régime minceur doit néanmoins fournir tous les nutriments essentiels à l’organisme. Zoom sur des menus types d’une alimentation hypocalorique saine et équilibrée !
Qu’est-ce qu’un régime hypocalorique ?
Le régime hypocalorique est un régime alimentaire ayant pour objectif une perte de poids. Cette dernière est possible dès que les apports énergétiques quotidiens sont moins élevés par rapport à la dépense énergétique. Il s’agit donc de réduire sa consommation quotidienne de calories.
Comment perdre 2 kilos en une semaine grâce aux repas hypocaloriques ?
Également appelé restriction calorique, ce type de régime ne convient qu’aux adultes bien portants. Un programme minceur se base sur quelques principes :
- Réduire l’apport énergétique au quotidien.
- Augmenter les apports en vitamines et en minéraux (5 aliments vitaminés par jour).
- Respecter une bonne hydratation en variant les boissons.
- Consommer des légumes secs au moins une fois par semaine.
- Prendre deux rations de protéines pendant les jours d’entrainement.
- Veiller au mode de cuisson (en papillote, à la vapeur, au grill…).
- Préférer les yaourts nature aux crèmes dessert.
Il est important de noter qu’il existe différents types de régimes hypocaloriques : pauvre en glucide, sans gluten, hyperprotéiné… Par ailleurs, maintenir un bon niveau d’activités physiques permet d’accélérer le processus de perte de poids. Néanmoins, perdre du poids aussi rapidement constitue un pari risqué, d’autant que les risques d’effet yo-yo sont toujours présents dans les régimes restrictifs. Changer son habitude grâce au rééquilibrage alimentaire permet d’avoir des résultats sur le long terme.
Composer des menus pour maigrir : quels sont les aliments à prendre dans un régime hypocalorique ?
Les matières grasses ne sont pas complètement bannies lors d’un régime hypocalorique. Il est toutefois recommandé de limiter les sucres rapides et de privilégier les aliments à index glycémique bas pour la préparation de menus de régime spécial minceur.
Les légumes
Les légumes verts sont à volonté et peuvent être accommodés avec 5 g de beurre. Pour varier les plaisirs, il est possible de les faire cuire à la vapeur, de les rôtir au four ou de les cuire à l’eau.
Les fruits
Consommer deux fruits frais par jour est largement suffisant.
Les féculents
Les féculents sont à consommer à chaque repas, mais en quantité réduite et complets de préférence. En effet, les pains complets et les légumineuses sont plus intéressants par rapport aux féculents blancs car ils sont riches en fibres.
Les produits laitiers et les fromages
Il n’est pas nécessaire de prendre des laitages 0 %. Les natures classiques conviennent parfaitement à un régime hypocalorique.
Le diététicien-nutritionniste recommande souvent les fromages n’excédant pas les 50 % de matières grasses. En outre, il est préférable d’en consommer le matin avec une ration quotidienne maximale de 40 g.
Les viandes et les poissons
Qu’il s’agisse de viande de bœuf ou de veau, l’astuce est de les faire griller en ajoutant des herbes aromatiques et des épices. Pour les poissons, il est recommandé d’en consommer 2 à 3 fois par semaine, même pour les poissons gras. À noter qu’un bon apport en protéines permet d’entretenir sa masse musculaire tout en perdant du poids.
Les boissons
Les boissons sucrées et alcoolisées sont à éviter. Par ailleurs, l’idéal est de boire environ 1,5 litre d’eau par jour.
Les œufs
Œufs durs, au plat ou autres, il est possible d’en consommer jusqu’à 10 par semaine.
Les matières grasses
Pour couvrir les besoins en acides gras indispensables à l’organisme, il est conseillé de consommer 2 cuillères à soupe d’huile d’olive ou 10 g de beurre par jour.
Régime hypocalorique : menus types à essayer pendant la semaine
Pour fournir les apports nécessaires au corps, il est important de bien varier les repas en choisissant des aliments riches en antioxydants, en fibres et en protéines maigres. À noter que les collations sont autorisées lors d’un régime hypercalorique. À l’exception des fast-foods, des pâtisseries ou des viennoiseries, il est possible de consommer un yaourt nature, un fruit ou une boisson chaude légèrement sucrée.
Toutefois après les activités physiques, vous pouvez prendre une barre de céréales ou 2 tranches de pain d’épices. En outre, il ne faut pas oublier de bien s’hydrater en buvant une eau très minéralisée.
Menus perte de poids pour un régime à 800 calories par jour
Voici des exemples de menus pour un régime à 800 calories.
Pour le petit-déjeuner
- Du thé ou du café sans sucre
- 2 aliments à choisir parmi un yaourt nature, du fromage blanc, un dessert au lait de soja nature, une tranche de jambon cuit, un œuf dur, du blanc de poulet.
- 1 fruit de saison comme un kiwi, une pomme, une tranche de pastèque, une barquette de fraises ou une poire.
Pour le déjeuner et le dîner
- 50 à 100 g de crudités avec une cuillère à café d’huile de colza, de noix ou d’olive, ou un bol de potage de légumes sans féculent avec une cuillère à café de beurre allégé.
- 100 g de volaille sans la peau, de viande maigre ou de poisson, ou deux œufs durs.
- 200 à 250 g de légumes avec une cuillère à café d’huile d’olive ou une cuillère à soupe de crème 15 %.
- 1 yaourt nature ou un fromage blanc 0 % ou un dessert au lait de soja nature.
Idées de menus pour un régime hypocalorique à 1 000 calories par jour
Pour le petit-déjeuner
- Boisson chaude (thé, café ou infusion) sans sucre.
- 40 g de pain complet ou aux céréales ou 30 g de flocons d’avoine.
- 2 aliments à choisir parmi un yaourt nature, ½ blanc de poulet, du fromage blanc aromatisé 0 %, un œuf dur, une tranche de jambon cuit.
- 1 fruit de saison (pareil que pour le régime à 800 calories).
Pour le déjeuner
- 100 g de filet de poulet au citron.
- 150 g de carottes râpées avec du citron et une cuillère à café de lin.
- 100 de quinoa cuit.
- Une barquette de fraises.
- 1 yaourt nature.
Pour le dîner
- Une salade verte.
- 125 g de filet de limande avec 100 g de pommes de terre au four.
- Des courgettes au four et 100 g de fromage blanc.
Menu type pour un régime hypocalorique à 1 200 calories par jour, quelle perte de poids avec ce régime ?
Voici un exemple de menus pour un régime hypocalorique à 1 200 calories par jour. Pour le petit-déjeuner :
- Du thé ou du café sans sucre.
- 2 œufs brouillés.
- 30 g de pain complet.
- 1 orange pressée.
Pour le déjeuner :
- De la salade composée.
- 150 g de légumes grillés et de la roquette.
- 100 g de houmous.
- 1 tranche de jambon cru.
- 40 g de pain complet.
- 1 fruit de saison.
Scrupuleusement respecté, le régime à 1 200 calories peut faire perdre jusqu’à 2 kg en une semaine.
Exemples de recettes faciles à préparer pour un régime hypocalorique
Pour s’assurer de la quantité de calories des aliments consommés, l’astuce est de préparer soi-même ses plats. Pour ce faire, voici quelques recettes idéales pour un régime hypocalorique.
Recette de la pâte à tartiner légère pour un pot moyen
Les ingrédients pour cette préparation sont :
- 100 g d’amandes en poudre,
- 100 g de poudre de noisettes,
- 150 g de chocolat dégraissé,
- 2 gouttes d’extrait de vanille,
- 3 cuillères à soupe d’huile de coco,
- 2 cuillères à soupe de sucre complet.
Voici les étapes à suivre :
- Faire fondre l’huile de coco avec le chocolat et le sucre dans une casserole.
- Une fois ces ingrédients fondus, ajouter l’extrait de vanille, les amandes en poudre et les noisettes.
- Mettre le tout dans un bol et laisser refroidir à température ambiante avant de placer la pâte à tartiner au frais.
Vous pouvez conserver cette pâte jusqu’à 10 jours au frais. L’astuce est de le conserver dans un récipient hermétique.
Recette de buddha bowl léger au thon, au konjac et à la mangue
Voici les ingrédients nécessaires pour une personne :
- 150 g de chou blanc râpé,
- 100 g de thon rouge,
- 150 g de konjac,
- ¼ de mangue,
- Le jus d’un demi-citron,
- 1 cuillère à soupe de sauce soja peu sucrée, plus une autre cuillère pour la sauce,
- 1 cuillère à soupe d’huile de sésame plus une autre pour la sauce,
- ½ gousse d’ail,
- ½ feuille d’algue Nori,
- Un morceau de gingembre,
- Quelques feuilles de coriandre,
- Sel et poivre.
Pour la préparation :
- Commencez par faire mariner le thon rouge en le découpant en cubes réguliers. Puis dans un bol, mélangez le thon avec l’ail et le gingembre écrasés.
- Versez le jus de citron, la première c. à soupe de sauce de soja et de l’huile de sésame.
- Salez, poivrez et laissez mariner.
- Faites cuire le konjac selon les instructions indiquées sur le paquet et découpez la mangue en petits cubes.
- Découpez la feuille d’algue Nori en fins bâtonnets.
- Dressez le Buddha bowl dans une assiette creuse en déposant un à un tous les ingrédients : le chou râpé, le thon mariné, la mangue et le konjac.
Terminer en parsemant de feuilles de coriandre fraîche, d’un filet de sauce soja et d’huile de sésame.
Menu diététique : recette de cookies légers au son d’avoine
Voici une recette parfaite pour se faire plaisir tout en gardant la ligne. Les ingrédients à utiliser sont :
- 175 g de son d’avoine,
- 125 g de raisins secs, de pépites de chocolat ou d’abricots séchés,
- 125 de sucre,
- 50 g de beurre allégé,
- 50 g de farine fermentante,
- 1 œuf,
- 1/2 c à café de sel.
Pour la préparation :
- Commencez par préchauffer le four à 180° (th.6)
- Battez le beurre avec le sucre jusqu’à l’obtention d’un mélange blanc.
- Ajoutez progressivement l’œuf battu en continuant de bien mélanger.
- Incorporez la farine et le son d’avoine.
- Ajoutez les raisins secs ou les pépites de chocolat ou les abricots coupés.
- Répartissez la préparation sur une plaque légèrement beurrée en dix petites boules en utilisant une cuillère.
- Enfournez pendant 10 mn et laissez refroidir sur une grille avant de servir.
