À partir de 60 ans, l’alimentation et les habitudes quotidiennes changent. Bien qu’il soit inévitable, le vieillissement peut être ralenti. Pour ce faire, il est conseillé de suivre un régime alimentaire tout en pratiquant des activités physiques adaptées à l’âge. Autrement dit, pour rester en bonne santé et en pleine forme, les sexagénaires doivent entretenir un mode de vie spécifique. Zoom sur les conseils à retenir pour prendre soin de soi, même durant cette période délicate de la vie.
Comment être en bonne santé à 60 ans ?
À la différence des trentenaires, les personnes âgées de 60 ans doivent respecter des règles spécifiques en matière de nutrition. Il s’agit en particulier de la diversification des aliments et de la limitation de l’apport en certains nutriments.
L’alimentation des seniors
La plupart des personnes âgées ont tendance à négliger leur alimentation en raison de la vieillesse et de la frustration ressentie. Pourtant, l’avancée de l’âge n’est pas une raison valable pour arrêter de prendre soin de soi. Même à l’âge de la sagesse, il est possible de paraître plus jeune ou de rajeunir considérablement grâce à la sélection des aliments consommés quotidiennement.
Quelle alimentation pour les seniors ?
Le plus délicat chez les seniors est le risque de dénutrition. À cet âge, il est nécessaire de manger davantage de nutriments bénéfiques pour l’organisme. Pour celles/ceux qui n’ont pas d’appétit, il est possible de préserver le plaisir de manger en utilisant des épices et des aromates pour parfumer les plats. Boire 1,5 l d’eau par jour est également indispensable pour éviter la déshydratation. En général, il est conseillé de :
- Prendre trois repas par jour (petit-déjeuner, déjeuner et diner) ;
- Consommer au moins 5 fruits et légumes en une journée ;
- Manger de la viande, du poisson et des œufs au moins 1 fois par jour ;
- Consommer des féculents (pommes de terre, riz, lentilles, pain, pâtes, pois chiches, etc.) lors de chaque repas.
Le menu d’une journée pour une personne âgée
En général, les seniors doivent consommer quotidiennement des crudités ou un potage, une portion de poisson ou de viande ou 2 œufs, des légumes, du pain ou des féculents, un produit laitier (fromage, yaourt, lait écrémé, etc.) et un dessert.
Le menu équilibré pour les femmes de 60 ans
Les besoins alimentaires des soixantenaires sont variés. Il devient important de se nourrir convenablement. Ci-après un exemple de menu équilibré apportant 2 000 Kcal pour les femmes :
Pour le petit-déjeuner :
- 80 g de pain tartiné de confiture et de beurre ou 70 g de flocons d’avoine ou de müesli ;
- 1 yaourt ou 150 ml de lait demi-écrémé ;
- 1 jus de fruits ou 1 fruit frais ;
- Du café, du thé ou de l’infusion.
Pour le déjeuner :
- Des crudités de saison avec de l’huile d’olive, de noix ou de colza ;
- 100 g de poisson ou de viande ;
- 150 g de féculents avec des légumes accompagnés de margarine ou de beurre ;
- 1 yaourt ;
- De la salade de fruits ou 1 fruit de saison ;
- 60 g de pain ;
- De l’eau.
Pour le diner :
- De la soupe de légumes ou des crudités avec de l’huile d’olive, de noix ou de colza ;
- 2 tranches de jambon ou 2 filets de poisson ou 2 œufs ;
- 150 g de féculents avec des légumes accompagnés de margarine ou de beurre ;
- 40 g de fromage ;
- De la salade de fruits ou 1 fruit de saison ;
- 60 g de pain ;
- De l’eau.
Pour le goûter (facultatif) :
- 1 fromage blanc ou 1 yaourt ou 1 briquette de lait demi-écrémé ;
- 2 sachets de biscuits ou 2 barres de chocolat noir ou 2 poignées de fruits secs ;
- De l’eau, du café, du thé ou de l’infusion.
Le régime alimentaire pour les hommes de 60 ans
Tout comme les femmes, les hommes de 60 ans doivent se nourrir correctement et avec les nutriments nécessaires à leur métabolisme. La dénutrition et la déshydratation sont des soucis récurrents qu’il convient de soigner. À cet effet, il est crucial de manger assez de protéines, de vitamines, de calciums, de zinc et de magnésium tout en buvant régulièrement de l’eau.
Le repas du soir pour les seniors
En principe, le repas des personnes âgées doit être varié et contenir les nutriments essentiels pour l’organisme. Il s’agit généralement du calcium et de la vitamine D utiles pour la santé des os. Ces derniers préviennent les risques de chutes et d’ostéoporose. Les protéines, quant à elles, sont indispensables à la masse musculaire. En outre, les fibres sont nécessaires pour la santé intestinale en plus de réduire le taux de cholestérol dans le sang.
Quelles vitamines prendre pour les seniors à partir de 60 ans ?
Les seniors ont des besoins spécifiques, non seulement en matière d’alimentation, mais surtout concernant les apports en nutriments. Il s’agit en effet des variétés de vitamines indispensables au fonctionnement de l’organisme. À titre d’exemple, l’apport en vitamine D est important pour prévenir les infections respiratoires, l’affaiblissement des muscles, les maladies cancérogènes et pour renforcer l’ossature. De plus, une combinaison de vitamines B1, B9, B12, C et D est une alternative anti-vieillesse et bénéfique pour la santé.
Comment perdre la graisse du ventre après 60 ans ?
À 60 ans, il devient de plus en plus difficile de garder la ligne à cause de la vieillesse qui avance. Perdre du ventre après la soixantaine nécessite ainsi des efforts différents de ceux des personnes moins âgées.
Comment perdre du ventre pour les femmes de 60 ans ?
Pour maigrir du ventre chez les femmes âgées, il est primordial de continuer les exercices adaptés à la condition physique. Parmi les options les plus simples, la marche est recommandée. De même, la pratique du yoga, de la musculation douce et des sports aquatiques est conseillée. En plus de convenir au rythme de vie des soixantenaires, ces activités permettent de tonifier les muscles.
Comment perdre du ventre pour les hommes de 60 ans ?
Selon le Docteur Pierre Nys, endocrinologue et nutritionniste « Perdre du ventre chez les hommes nécessite, avant tout, une bonne hygiène de vie alimentaire à adopter. » De ce fait, il est judicieux de consommer uniquement des aliments maigres et riches en oméga 3 ainsi que de boire des alcools peu sucrés. Il est également conseillé d’exercer un sport d’endurance comme de la marche rapide, du vélo, de la natation ou du footing durant au moins 30 minutes par jour.
Perdre du ventre après 70 ans
Après 70 ans, le corps devient fragile. Pour maigrir du ventre en toute sécurité, il est recommandé d’y aller doucement. L’essentiel est de ne pas se précipiter tout en surveillant son alimentation. Bien évidemment, boire suffisamment d’eau est indispensable pour accélérer la perte du ventre.
Comment perdre du poids après 60 ans ?
Contrairement à ce que les gens pensent, perdre du poids après 60 ans est possible. Tout est question de motivation et de mode de vie. Néanmoins, il est nécessaire de choisir les méthodes les moins risquées pour l’organisme.
Quel régime alimentaire idéal après 60 ans ?
Pour retrouver le plaisir du goût, les seniors doivent manger des aliments compatibles avec leurs éventuels troubles de la déglutition ou de la mastication. À cet effet, il est par exemple recommandé de consommer des aliments mixés ou hachés. En termes simples, le régime alimentaire entretenu doit être à la fois varié et complet.
Comment perdre 3 kilos à 60 ans ?
Pour perdre jusqu’à 3 kilos à 60 ans, une alimentation saine et équilibrée est la condition sine qua non à respecter. Une cure d’eau et détox sont également les bienvenues. Par ailleurs, la pratique du sport est de mise. En outre, il est important de savoir qu’à cet âge, les régimes restrictifs ou rapides sont à éviter.
Les recettes pour maigrir après 60 ans
Il existe des plats savoureux adaptés au régime alimentaire des seniors. Il s’agit par exemple des salades d’endives, de betterave, de cresson ou d’avocat. Les soupes aux courgettes, de pois cassés ou de lentilles au lard maigre sont également des options appréciées. Entre autres, les potages de légumes, les gratins de courgettes ou de chou fleur sont d’excellents choix. En matière de viande et de poisson, ceux à textures maigres et légères sont recommandés.
Psycho Nutritionniste Qilibri – Laura Fernandes
Source :
Manger pour bien maigrir – J Fricker – 2005
