Une perte de poids rapide est souvent l’objectif des personnes qui souhaitent retrouver une silhouette de rêve. Toutefois, cette méthode peut nuire à la santé. Il vaut mieux utiliser la méthode douce, notamment le rééquilibrage alimentaire. La diète méditerranéenne s’inscrit dans cet esprit.
Quel est le principe du régime crétois ou diète méditerranéenne ?
La diète méditerranéenne ou régime crétois est l’alimentation traditionnelle typique des pays bordant la mer Méditerranée. Elle est inscrite en tant que patrimoine culturel immatériel de l’UNESCO. Plus qu’un simple régime, elle favorise une alimentation plus saine avec un menu spécifique. Ce régime alimentaire permet de perdre sainement du poids grâce à un rééquilibrage alimentaire. Il aide également à maintenir une bonne santé du cœur pour prévenir un éventuel accident vasculaire cérébral ou encore le syndrome métabolique.
Les aliments recommandés
Le régime méditerranéen se caractérise par la consommation importante et quotidienne d’aliments d’origine végétale. Ce mode d’alimentation se base sur la consommation de produits variés et de qualité. Il met ainsi l’accent sur :
- Les fruits ;
- Les légumes ;
- Les légumineuses ;
- Les céréales ;
- Les herbes aromatiques ;
- L’huile d’olive ;
- Le vin rouge.
Ce régime spécifique autorise la consommation de produits d’origine animale. Toutefois, il est recommandé de les consommer avec modération :
- Les produits laitiers ;
- Les œufs ;
- Les poissons ;
- Les viandes rouges ;
- Le poulet ;
- Les sucreries.
Les aliments à éviter
Pendant une diète méditerranéenne, les aliments à bannir pour un bon rééquilibrage alimentaire et une bonne santé sont :
- Les céréales industrielles ;
- Les aliments transformés ;
- Les plats congelés et préparés ;
- Les sodas et jus de fruits ;
- Les céréales raffinées.
Quels sont les bénéfices de ce régime crétois ?
La diète méditerranéenne offre de nombreux avantages pour la santé comme pour la perte du poids.
Perte de poids sans danger
Quand un individu choisit un régime alimentaire, son principal objectif est de perdre du poids rapidement. Cette méthode peut, cependant, mettre en danger sa santé. En effet, un régime purement restrictif est à éviter. Mincir requiert une bonne technique ainsi que de la patience pour prévenir tous les effets indésirables sur la santé, notamment les carences. Il faut savoir qu’un apport calorique de 1 800 à 2 500 kcal par jour est nécessaire. En ce qui concerne le régime crétois, le but est d’adopter de nouvelles habitudes alimentaires concernant les proportions et la fréquence de la consommation des aliments.
Rééquilibrage de l’alimentation
L’un des principaux bénéfices du régime crétois est son apport en acides gras de qualité pour l’ensemble du corps. Riche en huile d’olive et de colza, cette alimentation permet de rompre avec les acides gras saturés. À part cela, ce mode d’alimentation répond aux besoins de l’organisme en micronutriments. Il comble les carences. Grâce à sa richesse en fibres, cette diète accentue aussi la sensation de satiété. Ainsi, les grignotages entre les repas peuvent être évités.
Atouts sur la santé
De par la présence de nombreux nutriments, cette alimentation est adaptée à tous les modes de vie, même à l’alimentation des personnes pratiquant une activité physique régulière. De plus, sa richesse en antioxydants lui permet de retarder le vieillissement des cellules. Équilibrée, cette diète contribue également à lutter contre les maladies cardiovasculaires. D’ailleurs, grâce à son apport de bons acides gras, elle aide à rétablir le taux de cholestérol.
Inconvénients du régime crétois
Malgré les bénéfices de ce régime alimentaire, il faut soulever quelques points négatifs. Les aliments proposés dans un menu méditerranéen sont dépourvus de vitamine D. En effet, les fruits, les légumes et les céréales complètes sont pauvres en ce nutriment, mais riches en vitamine C et E. Cela peut donc provoquer une carence. Pour compenser l’apport en vitamine D, il est essentiel de consommer des poissons gras. Les œufs et le lait peuvent aussi compléter ce manque. Toutefois, la quantité peut être insuffisante.
Règles nutritionnelles dans la cuisine méditerranéenne
La diète méditerranéenne s’avère une approche contemporaine d’une alimentation à la fois savoureuse et saine. Pour apporter les nutriments nécessaires et sans excès à l’organisme, un règlement est mis en place.
Les fruits et légumes à volonté
Les fruits et légumes en abondance constituent la base des recettes journalières d’un régime méditerranéen. Crus ou cuits, ils peuvent être consommés en bonne quantité. Pour varier le menu et obtenir tous les bénéfices de ces produits, il faut varier les couleurs tout en choisissant les végétaux de saison. Même les fruits secs et les oléagineux peuvent intégrer le repas.
Les légumineuses en bonne quantité
Les féculents, les légumes secs, les céréales et les tubercules sont les principales sources d’énergie dans cette alimentation spécifique. Ils doivent donc être présents lors des repas. Il est aussi préférable de choisir ceux qui sont complets.
L’huile d’olive, l’allié du régime
Cette huile se consomme à toutes les sauces pour remplacer le beurre ou autres matières grasses. Elle peut être utilisée crue, en cuisson, seule ou accompagnée d’autres huiles comme le colza.
Les protéines animales de qualité
Certains produits comme les poissons, les fruits de mer, les algues et les œufs de poules peuvent être consommés régulièrement. Ils offrent à l’organisme des protéines de qualité. Les viandes blanches peuvent aussi s’ajouter au menu, mais sans abus. Toutefois, les viandes rouges et les charcuteries sont à bannir si possible dans ce régime.
Les produits laitiers en petite quantité
Consommer des produits laitiers est autorisé dans la diète méditerranéenne, mais en quantité modérée. Ces aliments peuvent être appréciés sous forme de fromages frais et de yaourts. Pour limiter les calories, il vaut mieux choisir le lait de chèvre ou de brebis.
Le vin rouge en quantité modérée
Cette boisson alcoolisée est autorisée dans la diète méditerranéenne. Par contre, seul un verre à chaque repas est permis.
Quantité des produits dans un menu méditerranéen
Pour avoir un repère dans la consommation de chaque produit, voici une liste représentative des quantités à prendre pour débuter et favoriser le rééquilibrage alimentaire.
Quelle quantité à chaque repas ?
La quantité des aliments qui composent un repas pose souvent problème lors des régimes minceur. Dans le cadre de la diète méditerranéenne, voici les proportions à respecter :
- Fruit : 1 à 2 pièces ;
- Légumes : la moitié d’une grande assiette par repas ;
- Féculents : 80 g crus ou 240 g cuits ;
- Légumes secs : 50 g crus ;
- Huile d’olive : 20 à 30 ml ;
- Produits laitiers : une portion de 30 à 40 g de fromage ou 1 yaourt ;
- Viande : 100 g ;
- Œuf : 1 à 3 unités ;
- Poisson : 100 à 150 g ;
- Boisson : à volonté ;
- Vin rouge : 16 cl.
À quelle fréquence peut-on prendre chaque produit ?
Les fruits, les légumes, l’huile d’olive, les infusions et les produits laitiers peuvent être consommés tous les jours. Les légumes secs et les poissons doivent pour leur part être limités à 3 fois par semaine. Dans cette diète, les viandes blanches se mangent 2 fois par semaine et les œufs 5 fois dans la semaine.
À quoi ressemble une journée type d’une recette diète méditerranéenne ?
Voici un exemple de menu journalier entrant dans le cadre d’une diète méditerranéenne, du petit-déjeuner au dîner :
Petit-déjeuner
- Omelette aux légumes ou muesli de noisettes accompagné de fruits et d’un yaourt de brebis ;
- Thé et café sans sucre
Déjeuner
- Salade verte aux noix, au thon et aux tomates séchées assaisonnée d’huile d’olive et de citron ;
- Tarte de légumes de saison ;
- Morceau de fromage et morceau de pain ;
- Vin rouge.
Dîner
- Ratatouille accompagnée de riz complet ;
- Salade de fruits à la fleur d’oranger ;
- Verre de vin.
