Quelle est l’alimentation d’un sportif ? Règles générales d’une diététique sportive
L’alimentation du sportif concerne les pratiquants d’activités physiques à haute intensité et de façon régulière. En effet, la quantité nécessaire d’eau, de glucides, de protéines et de lipides varient principalement suivant le type de sport. En plus de l’établissement du plan d’alimentation du sportif, il est indispensable de prendre en compte plusieurs paramètres dont :
- Les objectifs : perte de poids, prise de masse musculaire, endurance… ;
- Les besoins énergétiques suivant son métabolisme basal ;
- La pratique sportive exercée.
Ainsi, pour atteindre les divers objectifs, éviter les carences et progresser dans un domaine sportif, il est essentiel de bien choisir les aliments ingérés et de manger à une fréquence régulière.
Aliments recommandés
L’apport en glucides est l’élément le plus important dans l’alimentation d’un sportif. En outre, il doit être associé à de bons nutriments, notamment de bonnes protéines, des lipides de qualité, beaucoup d’eau, des antioxydants et des oligo-éléments essentiels tels que le magnésium.
Principales sources d’énergie, les glucides doivent constituer la base de l’alimentation. Dans ce contexte, les glucides complexes sont à privilégier.
Concernant les protéines, elles sont essentielles à la constitution des fibres musculaires.. Compte tenu du fait que certaines protéines sont associées à de la graisse, il est donc essentiel de bien choisir leurs sources. Pour faire le plein de protéines, il est recommandé de privilégier :
- La volaille sans peau ;
- Les poissons ;
- Les œufs ;
- Les laitages allégés tels que le fromage blanc ;
- Les légumineuses ;
- Les dérivés du soja.
Favorisant le stress oxydatif, le sport à haute intensité peut être responsable du vieillissement prématuré des cellules. Afin de limiter ce processus, il est recommandé de prendre régulièrement des antioxydants. Ces derniers sont présents dans la majorité des fruits, les légumes colorés, l’ail, les aromates et certaines épices.
Aliments déconseillés
La consommation d’excitants, d’aliments industriels et de produits sucrés est déconseillée chez les sportifs.
Fréquence des repas
Quels que soient les objectifs à atteindre, il est indispensable de fractionner les repas afin d’assurer un apport énergétique suffisant et approprié à chaque activité. Idéalement, il est donc conseillé de faire trois repas par jour (matin, midi, soir) associés à deux collations légères. Cette pratique permet de maîtriser les fringales et d’optimiser la digestion et l’assimilation des nutriments.
Une troisième collation peut être envisagée dans certains cas. Elle sera principalement composée de produits laitiers allégés comme du fromage blanc ou du yaourt accompagné de céréales, de miel ou de chocolat noir. Cet en-cas permet notamment d’augmenter l’apport en protéines avant le coucher. Il est important de préciser que le sportif ne doit pas attendre d’avoir faim ou soif avant de s’alimenter.
Comment calculer ses besoins énergétiques ?
Afin de déterminer ses besoins énergétiques et d’y subvenir, il est essentiel de faire un petit calcul en prenant en compte quelques facteurs tels que :
- L’âge ;
- Le sexe ;
- Le gabarit ;
- Le type d’activité ;
- Le niveau d’entraînement.
Comment bien nourrir les muscles ? Idées recettes pour un plan alimentaire personnalisé
Afin de bien nourrir ses muscles et d’être en pleine forme, le sportif doit faire le plein de glycogènes et de protéines. Pour ce faire, il est conseillé de miser sur les céréales complètes, le riz, le pain complet, les légumineuses, les fruits et légumes qui, en plus d’être peu caloriques, sont très digestes.
Afin de réduire au maximum l’index glycémique des aliments et de favoriser le stockage de glucides sans amasser de la graisse, il est recommandé de consommer des aliments riches en fibres. Voici un exemple de menu pour optimiser la fonte des graisses, la prise de muscle et d’améliorer performances physiques :
Petit-déjeuner :
1 verre d’eau citronnée + 1 jus de fruits maison + 30 g de flocons d’avoine + 2 oeufs + 1 fruit (une banane ou une pomme de préférence).
1 morceau de pain complet + du beurre de cacahuète + 1 fruit +1 verre de lait écrémé.
Collation
1 pomme ou banane ou autre fruit + 1 poignés de noix de cajou, de noix ou de cacahuètes + 2 tranches de viande maigre.
¼ de melon.
Déjeuner
100 g de blanc de poulet, de dinde ou de poisson + 100 g de légumes + 701 g de pâtes ou de féculent+1 cuillère à soupe d’huile d’olive.
En-cas de 16 h
1 pomme +1 orange ou 2 fruits + 150 g de fromage blanc + des amandes
1 yaourt nature + 1 fruit
Dîner
100 g de viande blanche (ou viande rouge maigre) + 200 g de légume + 50 de féculent +1 cuillère d’huile d’olive.
Il convient de préciser qu’un apport hydrique suffisant doit être assuré tout au long de la journée pour garantir un bon équilibre alimentaire et éviter les contractions musculaires pendant l’effort. Par ailleurs, les boissons sont tout aussi importantes que les aliments dans la mesure où une déshydratation peut être néfaste pour l’organisme. Ainsi, chaque individu doit être en mesure de déterminer ses besoins hydriques et ne doit en aucun cas attendre la sensation de soif avant de s’hydrater.
D’un point de vue général, l’eau est la seule boisson recommandée pour un sportif. Néanmoins, les boissons énergétiques et les boissons de récupération peuvent être utiles, voire indispensables dans certains cas, particulièrement chez les sportifs de haut niveau. Les suppléments de glucides et de sodium dans ces boissons peuvent s’avérer efficaces pour prévenir la déshydratation.
Comment bien s’alimenter avant et après une épreuve sportive ?
Le repas qui précède une compétition est un élément déterminant dans l’optimisation des performances sportives. Il peut tout aussi bien être source d’énergie et de bien-être que de mauvaises sensations et de lourdeur. Ainsi, un seul repas peut réduire à néant les efforts fournis lors des séances d’entraînement. Pour que les derniers repas avant une compétition ne soient pas contre productifs, ils doivent à la fois être énergétiques et légers. En effet, en plus des malaises qu’elle peut causer, une digestion difficile consomme beaucoup d’énergie.
Quel repas avant le sport ?
Il n’existe pas de modèle standard pour l’alimentation du sportif avant le sport. Il suffit de retenir les quelques erreurs à ne pas commettre. Afin d’être au top de sa forme lors d’une épreuve physique, il faut :
- Assurer un apport suffisant en glucides, protéines, lipides, mais aussi en vitamines, en sels minéraux et en oligo-éléments essentiels. Dans ce contexte, il est préférable de privilégier les sucres lents, les protéines maigres et les matières grasses de qualité. La consommation de fruits et légumes est aussi fortement recommandée.
- Manger des aliments faciles à digérer tels que les pâtes, le riz, la viande blanche et les fruits sous forme de compotes. À noter que les fruits verts sont plus rapidement désintégrés.
- Éviter les aliments gras (plats en sauces et fritures), les sucres rapides (boissons gazeuses, sucreries…).
- Prendre le dernier repas 3 heures avant l’épreuve pour permettre une meilleure digestion et optimiser l’absorption des nutriments. Il est notamment recommandé de prendre un petit-déjeuner complet et de manger léger à midi plutôt que de faire le contraire.
Le choix et la combinaison des ingrédients, le mode de cuisson ainsi que la mastication sont des facteurs importants dans la digestion d’un repas. Par exemple, les fruits et légumes sont plus digestes après la cuisson. En outre, certains types d’aliments tels que le poivron, le chou et les légumes secs sont difficiles à digérer, donc à éviter. La mastication quant à elle permet de faciliter la digestion des aliments en stimulant la sécrétion des sucs digestifs en plus de broyer les aliments.
Concernant le repas de la veille, il doit également être léger et favoriser l’endormissement. Les excitants et les aliments gras sont à éviter. Ce repas peut néanmoins contenir des glucides et principalement des sucres lents afin d’enrichir les réserves de glycogènes et faire le plein d’énergie. Une hydratation suffisante et contrôlée est aussi importante. Dans ce contexte, il est préférable de boire suffisamment d’eau, par petites quantités, plutôt que de tout boire d’un coup.
Quel régime alimentaire après le sport pour une meilleure récupération ?
Bien se nourrir après une épreuve physique est aussi très important pour lutter contre la fatigue et améliorer la récupération. En effet, une meilleure récupération peut considérablement influencer sur les performances du sportif. L’alimentation du sportif pendant la phase de repos se divise en trois grandes parties :
- La réhydratation : pendant l’effort physique, le corps perd beaucoup d’eau via la transpiration. Ainsi, il est indispensable de boire beaucoup d’eau en privilégiant les sources alcalines. À noter que le volume d’eau consommé doit être supérieur à celui dépensé.
- La reconstitution des réserves de glycogènes : afin de disposer d’une réserve d’énergie suffisante en prévision des prochains efforts physiques, il est essentiel de renouveler les réserves de glycogènes en mangeant des glucides simples (une barre de céréale) rapidement après l’effort et des glucides complexes le soir. Il est aussi conseillé de faire le plein de protéines pour optimiser la récupération des muscles.
- La récupération musculaire : quand les muscles sont fortement sollicités, leurs fibres se fissurent et ont besoin d’être reconstituées. Pour permettre cela, la consommation de protéines doit être augmentée.
