L’hypertension artérielle et l’augmentation du taux de cholestérol constituent deux réelles préoccupations que l’on ne rencontre pas seulement chez les personnes âgées. Chez certains jeunes aussi, ces problèmes de santé deviennent de plus en plus fréquents, dus la plupart du temps à une mauvaise hygiène de vie. Si ces troubles ne sont pas traités, ils peuvent engendrer de graves complications, voire être fatals. Quel est le lien entre l’hypertension et le cholestérol ? Comment les traiter ? Retrouvez en détail tout ce qu’il y a à savoir sur ces affections qui touchent l’organisme ainsi que les méthodes efficaces pour les combattre.
Hypertension et cholestérol : généralités
Avant de se pencher sur les différents moyens pour lutter contre l’hypertension artérielle et le cholestérol dans le sang, il est essentiel de les connaître ainsi que leurs principales causes.
L’hypertension : définition, symptômes et causes
Actuellement, on recense environ 10 millions de Français touchés par l’hypertension, les hommes étant plus affectés que les femmes. Il s’agit en fait d’une augmentation de la pression artérielle. Autrement dit, le système vasculaire subit un dysfonctionnement causé par une pression sanguine importante sur les parois des artères.
En principe, il y a hypertension lorsque les chiffres affichés sur le tensiomètre indiquent 14/9 ou plus, et ce pendant plusieurs jours. Notez que la tension normale est de à 12/8.
Parmi les symptômes de l’hypertension artérielle, on distingue :
- Les maux de tête ;
- La fatigue ;
- Les troubles de la vue ;
- Les étourdissements ;
- La difficulté respiratoire ;
- Les crampes musculaires ;
- Les saignements du nez ;
- Etc.
En ce qui concerne les facteurs déclencheurs, on retrouve :
- Le déséquilibre alimentaire ;
- L’alcoolisme ;
- La prise de poids considérable ;
- Les bouleversements hormonaux (grossesse ; ménopause ; contraceptifs oraux inclus) ;
- Les chocs émotifs ;
- Les maladies des glandes surrénales et rénales ;
- Etc.
Le cholestérol : définition, symptômes et causes
Le cholestérol quant à lui, est une substance lipidique contenue dans le corps. On distingue le mauvais cholestérol (LDL) et le bon cholestérol (HDL).
On parle d’un taux de cholestérol élevé lorsque le taux de mauvais cholestérol est élevé. Ce phénomène constitue un facteur de risque cardiovasculaire important.
En général, l’hypercholestérolémie peut avoir pour origine :
- Une alimentation non saine ;
- Un surpoids ;
- La consommation d’alcool ;
- Le tabagisme ;
- La sédentarité (manque d’activité physique régulière) ;
- Le diabète ;
- Les maladies hépatiques ;
- L’insuffisance rénale
- Etc.
Elle peut aussi être héréditaire.
Est-ce que le cholestérol donne de la tension ?
Même si le cholestérol n’est pas l’unique cause de l’hypertension artérielle, il constitue l’un de ses facteurs majeurs. En réalité, c’est l’augmentation considérable du taux de cholestérol LDL qui entraîne la hausse de la tension. Pour être plus clair, lorsqu’une trop forte quantité de ce mauvais cholestérol vient se fixer sur les parois des vaisseaux sanguins, cela gêne la circulation du sang et accroît ainsi la pression artérielle.
Régime Dash : anti-cholestérol et contre l’hypertension et le surpoids
Si l’on s’en tient aux différentes sources de l’hypertension, le meilleur moyen de la combattre est alors de revoir son hygiène de vie : arrêt du tabac et de l’alcool, pratique d’une activité physique régulière…
Il ne faut toutefois pas oublier que parmi les éléments essentiels concernés par le changement du mode de vie figure l’habitude alimentaire. Il est en effet primordial d’adopter une alimentation saine, équilibrée et variée pour bénéficier d’une bonne santé en permanence. Heureusement, de nombreux programmes palliant les problèmes comme le surpoids et l’hypertension existent. Le régime Dash en fait partie. En quoi consiste-t-il ?
Principes et intérêts du régime Dash
Le régime DASH ou Dietary Approaches to Stop Hypertension est une cure alimentaire mise au point par l’Institut de la Santé des États-Unis. Comme son nom l’indique, il permet de lutter contre l’hypertension artérielle, de réguler le taux de cholestérol et de corriger le surpoids.
Il favorise l’apport en calcium, en potassium, en magnésium et en fibres. En revanche, il réduit la consommation d’aliments riches en graisses saturées.
En d’autres termes, le régime Dash est basé sur les recommandations suivantes :
- Consommer des fruits et légumes frais ;
- Manger des viandes maigres de volaille, de poisson et des noix ;
- Faire un apport suffisant en produits laitiers pauvres en matières grasses ;
- Éviter les viandes rouges et les sucreries (biscuits sucrés, etc.) ;
- Modérer l’apport en sel, 2 300 mg par jour au maximum.
Si le régime Dash était élu meilleur régime alimentaire pendant quatre années consécutives de 2015 à 2018, c’était pour son efficacité, notamment dans la perte de poids. Différents témoignages ont en effet permis d’affirmer que le régime Dash aboutit à d’excellents résultats avec une perte d’environ 5kg en moins de 2 mois et un peu moins de 10 kg en seulement 4 mois.
Quels aliments contre l’hypertension ?
Il est possible de constituer soi-même son menu ou de créer ses propres recettes en suivant le régime Dash, à condition de respecter la bonne portion par jour. Voici les recommandations sur la consommation des aliments suivants :
- Fruits: prendre 4 à 5 fruits par semaine (1 fruit frais ou 75g de fruit cuit, ¼ de verre de fruits séchés, ½ jus de fruits). Le citron et la banane sont deux fruits anti-hypertension redoutables.
- Légumes: consommer 4 à 5 légumes riches en fibres au quotidien (1 bol ou 75g de légumes crus, ½ verre de jus de tomate, ½ bol ou 50g de légumes cuits).
- Viande maigre (volaille, poisson) : 1 œuf, une portion de poisson ou de volaille, 30g de viande maigre à manger à raison de 5 fois par semaine.
- Produits laitiers: 1 yaourt nature, 30g de fromage allégé, 200 ml de lait écrémé pour 2 ou 3 portions quotidiennes.
- Fruits secs et oléagineux (noix, amandes, graines…) : prendre 1/3 de verre, environ 4 à 5 fois par semaine.
- Céréales : 1 tranche de pain, 30 g de céréales (idéal au petit-déjeuner), 100g ou 1 verre de pâtes ou de riz, dont les portions sont de 6 à 8 par semaine.
- Sucreries : confiture, 1 cuillère de sucre, 1 verre de boisson gazeuse, sirop ou soda sans sucre, pour 4 à 5 portions par semaine.
- Matières grasses: le minimum possible de beurre, de margarine et d’huile.
Exemple de 7 menus et recettes pour une semaine
Voici un exemple de menus que vous pouvez suivre pendant 7 jours :
1er jour :
Petit-déjeuner : tisane, 1 bol de lait demi-écrémé, 1 fruit de taille moyenne, une tranche de pain tartinée de purée d’amandes
Déjeuner : Salade de mâches aux noix assaisonnée à l’huile végétale, poêlée de crevettes, fruits rouges
Collation : infusion et 2 carrés de chocolat
Dîner : Potage de légumes verts et du riz basmati accompagné d’une papillote de dinde
2e jour :
Petit-déjeuner : infusion de camomille, 1 fromage blanc et du son d’avoine, 1 banane et des noix
Déjeuner : filet mignon de porc accompagné de courgettes et de pommes de terre à la vapeur
Collation : infusion au choix et 10 noix de cajou
Dîner : saumon grillé et fondue de fenouil et quinoa, salade de fruits à la menthe
3e jour :
Petit-déjeuner : infusion de verveine, tranche de pain au levain et 1 cuillère de purée d’amandes, fromage blanc allégé, ½ pamplemousse
Déjeuner : salade de tomates, pain, flanc de courgettes à l’italienne
Collation : infusion de votre choix, 1 fromage blanc 0 % et une banane
Dîner : filet de poulet aux épinards et soupe de potiron, 1 yaourt
4e jour :
Petit-déjeuner : infusion de mélisse, tranche de pain complet avec purée d’amandes, 1 yaourt nature, 1 kiwi
Déjeuner : cuisse de poulet rôti et pommes de terre à la vapeur, salade de mâches, 1 fromage blanc et coulis de fruits rouges
Collation : infusion et 1 pomme cuite ou crue
Dîner : jardinière de légumes, artichaut à la vinaigrette, 1 yaourt allégé
5e jour :
Petit-déjeuner : infusion de tilleul, pain au levain et purée d’amandes, 1 milkshake
Déjeuner : tournedos aux choux fleurs, radis noir, 1 yaourt aux amandes
Collation : infusion au choix et 1 kiwi
Dîner : salade de concombre, aiguillette de canard accompagnée d’haricots secs, 1 poire
Collation : infusion de mélisse
6e jour :
Petit-déjeuner : une tasse d’infusion, 1 bol de lait demi-écrémé à la cannelle, 1 orange
Déjeuner : assiette de fruits de mer, fruits rouges
Collation : infusion, 1 pomme bien mûre et des fruits secs
Dîner : soupe de poireau avec des pâtes aux crevettes, 1 yaourt aux amandes effilées
7e jour :
Petit-déjeuner : infusion de tilleul, tranche de pain avec une cuillère à soupe d’amandes, 1 yaourt 0% matières grasses et 1 banane
Déjeuner : tartare de saumon, quinoa à la libanaise, 1 tranche d’ananas en dessert
Collation : infusion, 1 mandarine et des fruits secs
Dîner : soupe de carottes ou autres légumes, 1 œuf cocotte aux champignons, 1 poire
Fonctionnement du régime Dash
Le régime Dash est une diète très simple à suivre puisque les aliments requis se trouvent facilement au marché et ne sont pas coûteux. Il s’étend sur une durée de 7 jours, à renouveler selon les besoins et la volonté. L’objectif de ce régime alimentaire est d’apporter environ 200 calories par jour. Vous pouvez par ailleurs préparer à l’avance vos repas et les conserver au réfrigérateur.
Quels aliments éviter en cas d’hypertension ?
En cas d’hypertension, tout ce qui est susceptible de nuire au système cardiovasculaire est à proscrire ou à limiter au maximum. Les aliments suivants en font partie :
- Le sel de table ;
- Les aliments riches en sel : bouillon cube, épices, pain classique, charcuteries, produits fumés, aliments en conserve, sauces industrielles, fromage, biscuits salés… ;
- L’alcool (bière, vin, alcool fort…) ;
- Les graisses saturées: huiles végétales (palme), produits industriels et raffinés, plats préparés, viandes grasses, pâtisseries et viennoiseries, produits sucrés, margarine hydrogénée, produits de fast-food…
Quelles sont les plantes à éviter en cas d’hypertension ?
Bien que les remèdes de grand-mère à base de plantes médicinales s’avèrent efficaces dans le traitement de l’hypertension, il y a toutefois quelques précautions à prendre. Si vous prenez des médicaments antihypertenseurs, il vaut mieux éviter de prendre de la réglisse. Notez que si vous êtes sous traitement d’anticoagulants, consommer du curcuma n’est pas non plus préconisé.
