Les abdos sont des exercices recommandés pour sculpter la ceinture abdominale et pour éliminer la graisse du ventre. Cependant, cette idée reçue n’est pas forcément vraie. Effectivement, ce simple exercice ne suffit pas pour perdre du ventre. Il faut l’associer à d’autres activités physiques et à un régime alimentaire adéquat. Nos conseils pratiques pour adopter un programme perte de poids et ventre plat.
Comment avoir un ventre plat ? Les abdos sont-ils efficaces ?
Faire des exercices d’abdominaux pour éliminer la graisse du ventre paraît assez logique pour un grand nombre de personnes. Malheureusement, cela n’est pas vraiment le cas. N’étant pas assez intenses, les crunchs ou abdos ne sollicitent pas suffisamment les zones musculaires ciblées et ne font pas suffisamment travailler le système cardiovasculaire pour stimuler la perte de poids. Ainsi, ces exercices ne permettent pas de brûler la graisse accumulée au niveau de la ceinture abdominale, mais ils renforcent les muscles du ventre. Il ne s’agit donc pas de la meilleure manière pour atteindre l’objectif ventre plat.
En outre, la pratique excessive des exercices d’abdominaux peut nuire à la santé. Travailler les muscles de la sangle abdominale sans solliciter les muscles antagonistes provoque un déséquilibre musculaire et augmente les risques de blessures. Le déséquilibre musculaire peut également causer un désordre dans l’emplacement des segments osseux et des articulations. De ce fait, il est nécessaire d’associer des exercices lombaires aux exercices d’abdominaux pour assurer un équilibre de charge entre muscles agonistes et antagonistes.
Comment perdre du ventre et avoir des abdos rapidement ? Quel est le meilleur sport pour perdre du ventre homme et femme ?
Comme précisé plus haut, les exercices d’abdominaux ne sont pas efficaces pour perdre du ventre. Par ailleurs, la graisse du ventre est la plus difficile à éliminer. Pour maigrir efficacement du ventre, il est nécessaire de perdre du poids de manière globale avant de travailler la musculature. Dans ce contexte, il est particulièrement nécessaire de muscler les transverses, les obliques, les iliaques et les grands droits. Ainsi, le meilleur sport pour avoir un ventre plat est le cardio-training ou HIIT. Il s’agit d’un programme sportif qui rassemble plusieurs disciplines permettant de travailler plusieurs groupes musculaires à la fois. Voici quelques types d’entraînements à pratiquer dans la vie quotidienne :
La marche
La marche est l’une des disciplines les plus recommandées pour réduire les risques de maladies, mais aussi pour perdre du poids. Dans ce contexte, il est conseillé de faire au moins 10 000 pas par jour. Cependant, pour que cette pratique sportive soit efficace, il faut s’entraîner de manière régulière et de façon à ce que l’effort se fasse ressentir. La marche se présente sous plusieurs formes :
- La marche sportive : ce type de marche consiste à se déplacer rapidement en déroulant le pied au sol et en suivant une démarche précise. Il faut commencer par le talon, puis passer sur la plante des pieds et s’appuyer sur la pointe afin de propulser le pied à chaque pas. Les bras doivent suivre le mouvement.
- La marche nordique : presque similaire à la marche sportive, la marche nordique se pratique avec des bâtons. Ces derniers servent à alléger les articulations et permettent de parcourir de plus longues distances.
- De la marche athlétique : discipline olympique, la marche athlétique est la plus rapide des trois. Pour la pratiquer, il faut garder le contact entre le sol et la jambe en prenant soin de bien la tendre. Il faut aussi penser à bouger les bras pour prendre de la vitesse.
- Du jogging : outre la marche classique, la course à pied est aussi efficace pour brûler la graisse et avoir un ventre plat. Pour être en bonne santé et perdre du poids, les professionnels médicaux recommandent 30 minutes de jogging par jour. Cette durée peut être répartie en deux ou trois séances de dix minutes 3 fois par jour.
Le vélo
Renforçant le système cardiovasculaire et développant l’endurance, le vélo s’avère une solution efficace pour exercer moins de pression sur les articulations. Il est notamment recommandé aux personnes qui ont une surcharge pondérale importante, à celles qui ont des problèmes d’articulation et aux sujets âgés. Pour sa pratique, il est conseillé de procéder progressivement en commençant par une séance de 20 minutes par semaine à une allure modérée. La cadence, la durée ainsi que la fréquence sont à augmenter au fur et à mesure afin d’obtenir des résultats plus satisfaisants.
Autre avantage du vélo, il est plus facile à intégrer dans la vie quotidienne. Il peut être pratiqué en intérieur (donc pas de contraintes climatiques) et être utilisé comme moyen de locomotion pour se rendre au travail ou faire les courses. Le vélo est d’ailleurs une solution pour éviter les embouteillages.
La natation
Idéale pour préserver les articulations, la natation est très bonne pour la santé. Grâce à son panel de mouvements, elle permet de travailler de manière différente chaque groupe de muscle du corps. En tant que sport d’endurance, la natation permet également de brûler efficacement les cellules adipeuses et de sculpter les muscles, même ceux situés en profondeur. Ainsi, la pratique de la natation est idéale pour améliorer la posture et harmoniser la silhouette.
Le yoga
Meilleur ami de la posture, le yoga s’associe bien à la natation. Il améliore la souplesse et la maîtrise du souffle. La pratique du yoga est ainsi un moyen adéquat pour affiner la silhouette et perdre un tour de taille.
Facile à réaliser, la posture du chat est un mouvement recommandé aux débutants. Pour le faire, il suffit de s‘accroupir au sol, de cambrer le dos vers le bas en inspirant et d’expirer en remontant le dos. Répéter plusieurs fois pendant une dizaine de minutes.
Le saut à la corde
Permettant de brûler des centaines, voire des milliers de calories en quelques minutes, la corde à sauter permet d’obtenir des résultats rapides. En plus d’éliminer les masses graisseuses, sauter tonifie les muscles sans donner du volume. Ce sport est aussi idéal pour lutter contre la rétention d’eau et la formation de la cellulite au niveau des poignées d’amour. En outre, le saut à la corde est recommandé pour stabiliser les troubles hormonaux liés à la ménopause.
La gymnastique
Travaillant la souplesse, la gymnastique est aussi idéale pour tonifier la musculature. Parmi les exercices conseillés figurent la méthode pilâtes, le gainage et la gymnastique hypopressive.
Pour les sports en salle, les équipements tels que le tapis de course, le vélo électrique, le rameur et le stepper sont à privilégier. Il est même recommandé de choisir un programme qui combine plusieurs disciplines.
Est-ce que le gainage fait perdre du ventre ?
Contrairement aux exercices d’abdominaux, le gainage est d’une efficacité probante dans l’élimination de la graisse au niveau du ventre, des hanches et des cuisses. Sollicitant plusieurs groupes musculaires à la fois, le gainage est considéré comme étant un sport complet. Il permet notamment de renforcer la ceinture abdominale, les fessiers, les hanches et les muscles dorsaux. Le gainage travaille également l’équilibre et la souplesse des articulations et de la colonne vertébrale.
Faisant prendre de la masse musculaire, le gainage stimule la dépense énergétique en augmentant les besoins métaboliques. En effet, la présence de masse musculaire accroît considérablement les besoins en calories pour assurer le métabolisme de base du corps même au repos. Pour stimuler la perte de poids et maigrir du ventre, il est conseillé de miser sur le gainage ventral et costal qui sollicite la musculature profonde et accentue l’effet ventre plat.
En dehors de la pratique sportive, il est également nécessaire d’adopter de bonnes habitudes pour avoir un ventre plat. À cet effet, il est conseillé d’apprendre et d’adopter la respiration abdominale afin de tonifier les muscles de l’abdomen. Une posture droite est aussi à conserver pour ne pas effacer les abdos et favoriser l’accumulation de graisses.
Quel régime ou programme alimentaire associer aux exercices pour perdre la graisse du ventre et raffermir les muscles ?
20 % de sport et 80 % de régime alimentaire, telle est la formule magique pour un corps tonique et bien dessiné. Ainsi, pour perdre du poids, il est indispensable de faire un réajustement alimentaire tout en évitant les régimes drastiques qui sont à l’origine de l’effet yo-yo. En effet, une importante privation est source de frustration. Elle cause également une souffrance au niveau de l’organisme, le poussant à faire des réserves pendant les périodes de prises alimentaires.
Une alimentation saine et équilibrée est ainsi recommandée pour perdre du poids efficacement et durablement. En ce sens, il est conseillé de manger un peu de tout en contrôlant les apports caloriques..
Riche en fibres, en vitamines et en nutriments essentiels à l’organisme, les fruits et légumes, dont les légumes verts, ainsi que les céréales complètes sont de mise. Manger des pains complets est par exemple possible dans le cadre d’un régime ventre plat. Les fibres en particulier agissent sur le transit intestinal et préviennent l’accumulation de masses graisseuses au niveau du ventre. Elles agissent également sur la sensation de satiété et permettent de se sentir rassasié rapidement et durablement. Les fibres sont ainsi de bonnes alliées pour lutter contre les fringales. Côté viande, la viande maigre, en particulier la viande blanche, sont à privilégier.
Enfin, une bonne hydratation est aussi une condition importante pour optimiser l’élimination de la graisse. Améliorant la digestion et le transit intestinal, l’eau contribue également au bon fonctionnement du système cardiovasculaire. Pour assurer une bonne hydratation, il est donc indispensable de boire 1,5 à 2 litres d’eau par jour. D’autant plus que la pratique sportive favorise la déperdition d’eau.
