La charge glycémique c’est quoi (et indice glycémique) et quelle différence entre les deux ?
Avant de parler de la charge glycémique, il est important de savoir ce qu’est l’indice glycémique (IG) pour comprendre le cœur du sujet.
L’indice glycémique
L’indice glycémique (IG) représente la qualité glucidique d’un aliment, c’est-à-dire la vitesse à laquelle il est absorbé par l’organisme. Ainsi, les aliments contenant des glucides qui ont un taux de digestion et d’absorption lent produisent une élévation plus faible de la glycémie postprandiale. Ils sont classés comme aliments à faible indice glycémique. D’un autre côté, les aliments dont l’absorption et la digestion sont rapides entraînent l’augmentation de la glycémie.
Selon le Linus Pauling Institute de l’Oregon State University, les aliments d’une valeur supérieure ou égale à 70 appartiennent au groupe à index glycémique élevé. Ceux dont les valeurs sont comprises entre 56 et 69 sont considérés comme ayant un indice glycémique modéré. Enfin, les aliments dont la valeur est inférieure ou égale à 55 sont considérés comme ayant un faible indice glycémique.
La charge glycémique
Le concept de charge glycémique (CG) quant à lui a été introduit par des chercheurs de l’Université de Harvard pour quantifier l’impact glycémique global d’une portion de nourriture. La charge glycémique d’une portion d’aliment n’est autre que le produit de la quantité de glucides disponible et de l’IG de l’aliment. Ce concept de CG implique à la fois la quantité et la qualité des glucides consommés, fournissant ainsi une notion plus réelle de l’effet glycémique des différentes portions d’aliments. Une CG supérieur à 20 est considéré comme élevé tandis qu’une CG inférieure à 10 est faible.
En résumé, l’indice glycémique est un moyen de faire de bons choix alimentaires, tandis que la charge glycémique permet d’évaluer réellement combien et comment un aliment peut augmenter la glycémie et faire prendre du poids.
Petit rappel : qu’est-ce que la glycémie ?
La glycémie est un paramètre biochimique qui indique le taux de glucose dans le sang. Chez une personne normale, le corps maintient des taux de glucose plasmatiques entre les repas dans une plage de 70 à 100 milligrammes par décilitre (mg / dl). Après un repas, les taux de glucose augmentent, en fonction de la quantité et du contenu de l’aliment. Toutefois, ils ne dépassent pas les 140 mg / dl.
Lorsque votre glycémie augmente de l’ordre de 140 à 180 mg / dl, des dommages commencent à se produire dans votre corps, bien que vous ne remarquiez pas les symptômes avant que la glycémie ne dépasse 180 mg. L’excès de glucose commence à être éliminé dans l’urine, augmentant la diurèse (volume urinaire total). Parce que vous perdez plus d’eau en raison d’une diurèse excessive, votre soif augmente. Les cellules de votre corps ne peuvent plus recevoir ni utiliser le glucose, c’est pourquoi elles commencent à manquer de « carburant ». Vous vous sentez alors affamé et fatigué.
Si les niveaux de glucose restent élevés pendant une longue période, les globules blancs (leucocytes) auront du mal à remplir leurs fonctions, vous laissant plus vulnérable face aux infections. Les plaies mettent du temps à guérir et vous êtes plus susceptible d’avoir des infections à levures et bactériennes. (Gingivite, candida, infections urinaires, etc.)
Comment est calculée la charge glycémique d’un aliment ?
La charge glycémique (CG) a été proposée en 1997 par le professeur Walter Willett, chercheur à Harvard School, comme étant un produit de l’index glycémique (IG) et de la quantité de glucides présents dans la portion d’aliment consommée, par rapport à l’aliment standard.
Le calcul est simple : multipliez la valeur de l’index glycémique par le nombre en grammes de glucides et divisez le tout par 100.
Par exemple, 1 tasse (thé) de carottes cuites contient environ 10 g de glucides et son indice glycémique est de 49. Dans le calcul : 49 (IG) x 10g (glucides) / 100 = 4,9.
Cela signifie que cette quantité de carottes cuites a une faible charge glycémique, car la classification indique un CG faible lorsqu’il est inférieur à 10.
Index glycémique (IG) et charge glycémique (CG) d’aliments ou boissons (amande, pomme, ananas, banane, miel, etc.)
Voici un extrait du tableau établi par l’Université de Harvard (États-Unis) concernant l’index glycémique et la charge glycémique de quelques aliments de tous les jours.
- Pain blanc :
Portion de 30 g – 71 IG – 10 CG
- Spaghetti cuit :
Portion de 180 g – 46 IG – 22 CG
- Collation de maïs :
Portion de 50 g – 42 IG – 11 CG
- Chips de pommes de terre :
Portion de 50 g – 51 IG – 12 CG
- Flocon d’avoine :
Portion de 250 g – 55 IG – 13 CG
- Orge :
Portion de 150 g – 28 IG – 12 CG
- Couscous :
Portion de 150 g – 65 IG – 9 CG
- Quinoa :
Portion de 150 g – 53 IG – 13 CG
- Riz blanc :
Portion de 150 g – 89 IG – 43 CG
- Haricots verts :
Portion de 150 g – 40 IG – 6 CG
- Crème glacée :
Portion de 50 g IG – 57 – 6 CG
- Lait entier :
Portion de 250 ml – 41 IG – 5 CG
- Lait écrémé :
Portion de 250 ml – 32 IG – 4 CG
- Pomme :
Portion de 120 g – 39 IG – 6 CG
- Banane :
Portion de 120 g – 62 IG – 16 CG
- Grain de raisin :
Portion de 120 g – 59 IG – 11 CG
- Amande :
Portion de 120 g – 45 IG – 4 CG
- Pêche :
Portion de 120 g – 42 IG – 5 CG
- Pastèque :
Portion de 120 g – 72 IG – 4 CG
- Miel :
Portion de 100g – 45 IG – 36 CG
- Coca :
Portion de 250 ml – 63 IG – 16 CG
- Fanta :
Portion de 250 ml – 68 IG – 23 CG
- Jus de pomme :
Portion de 250 ml – 44 IG – 30 CG
- Jus de cranberry :
Portion de 250 ml – 68 IG – 24 CG
- Jus d’orange sans sucre :
Portion de 250 ml – 50 IG – 12 CG
Quelle charge glycémique par jour : L’importance d’une alimentation à faible indice et charge glycémique
La consommation de nombreux aliments à charge glycémique élevée expose davantage à l’apparition du diabète de type 2 et à de nombreuses autres pathologies. À l’inverse, les aliments à faible charge glycémique peuvent prévenir l’obésité, le diabète, la résistance à l’insuline et l’apparence d’hypoglycémie.
La consommation d’aliments à indice et à charge glycémique élevés entraîne une forte augmentation de la concentration de glucose dans le sang. La glycémie devant rester dans une plage de valeurs constante (entre 70 et 120 mg / dl), une libération rapide d’insuline suit le pic glycémique. Cette hormone produite par le pancréas facilite le passage du glucose de la circulation sanguine vers les cellules des tissus, influençant leur métabolisme. Cependant, les cellules sont incapables de métaboliser rapidement de grandes quantités de glucose. Pour cette raison, les sucres en excès se déposent sous forme de réserves glucidiques (glycogène) ou lipidiques (augmentation du tissu adipeux).
Les effets néfastes d’une alimentation riche en glucides avec un indice glycémique élevé ne s’arrêtent pas là. Un excès d’insuline entraîne une baisse importante de la glycémie (hypoglycémie réactive), car la réponse insulinique massive provoque un passage rapide du glucose du sang vers les tissus. Puisque ce paramètre doit rester constant pour répondre aux besoins énergétiques des différents organes (en particulier le cerveau), cette diminution brutale est interprétée comme un signal de stress. Les centres hypothalamiques détectent le besoin de sucre et traitent une série de signaux qui stimulent la sensation de faim. Cela entraîne un cercle vicieux très dangereux, qui favorise l’augmentation du poids corporel, avec des répercussions psychophysiques extrêmement négatives.
Des études d’interventions diététiques ont examiné comment les régimes à faible IG / CG par rapport aux régimes conventionnels à faible teneur en matières grasses favorisent la perte de poids.
Quelle est la meilleure façon de modérer la CG dans les repas
Afin de réduire la charge glycémique du menu, tout en évitant les pics de glycémie (et les futurs problèmes de diabète de type 2), l’idéal est de choisir des aliments riches en glucides à index glycémique moyen ou bas, au lieu de ceux à index glycémique élevé. Il convient toutefois de noter que si les choix alimentaires sains incluent généralement des aliments à faible IG, ce n’est pas toujours le cas. Par exemple, les aliments à IG intermédiaire à élevé comme le panais, la pastèque, la banane et l’ananas ont des CG faibles à intermédiaires.
Certaines stratégies pour réduire la CG dans l’alimentation comprennent :
- Augmentation de la consommation de céréales complètes, de noix, de légumineuses, de fruits et de légumes non féculents.
- Diminution de la consommation d’aliments féculents, à IG modéré et élevé comme les pommes de terre, le riz blanc et le pain blanc.
- Diminution de la consommation d’aliments sucrés comme biscuits, gâteaux, bonbons et boissons gazeuses.
- À chaque repas principal de la journée, il est conseillé d’associer des aliments à forte charge glycémique, comme les pommes de terre ou le pain blanc, avec des aliments à faible charge glycémique, comme les fruits et légumes.
- Les viandes rouges et transformées entraînent également un gain de poids important.
- L’activité physique régulière est un excellent moyen de rester en bonne santé et de maintenir le poids idéal à long terme.
- Plus la consommation de graisses contenant des glucides est élevée, plus elles pénètrent lentement dans le sang de l’individu. À l’inverse, plus la quantité de fibres contenant le glucide ingéré est élevée, plus l’augmentation de la glycémie est faible.
- Adoptez une alimentation où les éléments consommés ont une faible charge glycémique et un faible indice glycémique pour maîtriser la faim, l’appétit et le poids corporel.
- Après des exercices, les aliments à index glycémique élevé et moyen sont préférables. De cette manière, la sécrétion d’insuline est favorisée. Dans une telle situation, cette hormone remplit des fonctions particulièrement importantes, car elle favorise la récupération, rétablit les réserves de glycogène et favorise l’entrée de divers nutriments (glucose, acides aminés et acides gras) dans les cellules.
