Omniprésent dans la vie de tous les jours, le sucre fait partie des aliments les plus consommés au monde. Que ce soit dans les fruits, les légumes, au petit-déjeuner ou à l’heure du goûter, il paraît presque impossible de se passer de sucre. La douceur de sa saveur en fait également un produit phare en cuisine, notamment pour les préparations pâtissières, les desserts et autres. Faisant partie des piliers de l’alimentation, le sucre appartient à la grande famille des glucides, un des nutriments essentiels à la survie de l’organisme. De ce fait, sa consommation quotidienne est indispensable. En effet, ces éléments nutritifs constituent l’une des principales sources d’énergie pour les muscles et le cerveau. Les besoins énergétiques journaliers de l’organisme requièrent un apport régulier en sucre. Toutefois, sa consommation mérite une certaine prudence. En effet, un excès de glucides augmente le risque de développer des maladies graves telles que le diabète tandis qu’une consommation insuffisante affaiblit l’organisme. Dans tous les cas, en dépit de son rôle pivot dans le bon fonctionnement de l’organisme, le sucre doit être consommé avec modération. Zoom sur les éventuels effets d’une surdose de sucre.
La place du sucre dans l’alimentation
Pour fonctionner convenablement, l’organisme humain requiert différentes sources d’énergie et nutriments apportés par l’alimentation. Les glucides, dont le sucre, en font partie. Ces nutriments se déclinent en différentes variétés et le sucre existe sous forme de sucres simples et de sucres complexes. Mis à part le fait qu’il soit apprécié pour son goût, le sucre joue un rôle prépondérant dans la bonne santé du corps. En effet, les glucides sont la principale source d’énergie exploitée par l’organisme pour pouvoir tourner comme il faut. Tous les aliments qui contiennent du sucre, des fruits (fructose) aux produits laitiers (lactose) en passant par l’habituel sucre de table (saccharose) extrait de la canne à sucre ou de la betterave, servent à couvrir les besoins en glucose de l’organisme. Sans ce nutriment, les muscles du corps ne pourraient pas se contracter.
Autrement, le glucose, soit la substance finale obtenue suite à la digestion des aliments sucrés, est l’unique source d’énergie pour le cerveau. Les milliards de neurones qui le constituent ne peuvent pas assurer leur fonction-clé en l’absence de glucose. Le cerveau est un muscle très énergivore qui consomme jusqu’à 60 % des réserves glucidiques du corps lorsque ce dernier est au repos. Ainsi, la consommation de glucides influe positivement sur l’amélioration des performances intellectuelles. De plus, sa présence dans l’organisme est nécessaire dans le cas d’un effort cérébral particulier, pour assurer une rapidité de réaction.
La carence en sucre : pourquoi en manger suffisamment ?
Dans la catégorie des programmes diététiques amincissants, le régime sans glucide fait partie des programmes les plus répandus. Il consiste en général à réduire considérablement l’apport glucidique dans l’alimentation dans le but de se débarrasser des kilos en trop. L’efficacité de ce type de régime mise à part, il est important de savoir qu’une réduction trop significative de la consommation de sucre au quotidien peut aboutir à une carence dangereuse pour l’organisme. En effet, cela réduit la glycémie (taux de sucre dans le sang) et crée ce qui est couramment appelé hypoglycémie. Une basse glycémie est entre autres reconnaissable aux symptômes suivants :
- Maux de tête ;
- Vertiges ;
- Baisse d’énergie soudaine et fatigue ;
- Pâleur ;
- Nausées ;
- Troubles de la concentration.
Principal carburant du cerveau, le glucose ne doit pas manquer dans le sang, au risque de subir une diminution de la capacité cognitive. Cette détérioration peut même se produire à l’insu de la personne qui en souffre. Pour éviter les carences en glucose sans toutefois outrepasser les limites, l‘OMS préconise dans l’idéal un minimum de 25 g de sucre par jour. Revue à la baisse par l’OMS, cette quantité journalière de sucre recommandée représente 2 000 calories, soit 6 cuillères à café de sucre en poudre. Ce chiffre ne prend cependant pas en compte les autres sources de glucose telles que les fruits ou les produits laitiers.
Pourquoi il ne faut pas manger trop de sucre ?
Alors que certains régimes mettent en avant la consommation d’un nutriment en particulier, comme c’est le cas pour le régime hyperprotéiné, la surdose de sucre dans l’alimentation présente bien trop de risques pour la santé pour être prise à la légère. Trop de sucre dans l’alimentation n’a rien de bénéfique pour le corps et l’organisme qui subissent de lourdes retombées. La dentition fait partie des premières à se détériorer suite à cette mauvaise habitude. Toutefois, des troubles plus graves et plus difficiles à soigner tels que le diabète ou des maladies cardio-vasculaires peuvent également s’en suivre. À cela s’ajoute la prise de poids que l’excès de sucre stocké dans l’organisme ne manque pas d’engendrer. Ainsi, en dépit de son importance dans les fonctions métaboliques de l’homme, le sucre est à consommer avec modération, au risque de dégrader l’organisme en général.
Manger trop de sucre d’un coup : les effets secondaires possibles
Pour éviter des soucis de santé, la quantité de glucose dans l’alimentation est à surveiller de près. En général, les consommateurs actuels tendent à manger plus de sucre que nécessaire au quotidien. Rien qu’en France, cet apport journalier en sucre s’élève à 95 grammes, soit quatre fois la dose recommandée par l’OMS pour satisfaire les besoins de l’organisme sans s’exposer à des risques inutiles. L’excès de glucose est un véritable danger pour la santé, car détériorant le corps et les organes à petit feu. Les effets secondaires se font surtout sentir physiquement, variant de la simple prise de poids au diabète. Ils peuvent de ce fait s’avérer mortels.
Signes et symptômes d’excès de sucre : comment savoir si l’on mange trop de sucre ?
Le corps réagit de différentes façons à l’augmentation du taux glycémique dans le sang. Toutefois, certains signes demeurent plus évidents que d’autres. Ainsi, il est important de revoir la consommation de sucre dans les cas suivants :
- Des coups de fatigue soudains en plein milieu de la journée : un petit-déjeuner ou un repas trop riche en sucre pousse le pancréas à sécréter une grande quantité d’insuline afin de réguler la glycémie. Ce brusque pic d’insuline fatigue l’organisme, une fois ce dernier dissipé.
- Une dentition endommagée : trop de glucides dans l’alimentation favorise la formation de caries dentaires.
- Une soif intense répétitive : l’organisme réagit à l’augmentation de la glycémie en produisant des urines. Ce processus naturel permet d’éliminer l’excès de glucose présent dans le sang et provoque en retour une sensation de soif régulière pour compenser. Par ailleurs, cet effet secondaire de l’excès de sucre peut aussi indiquer une insulinorésistance dans l’organisme, un signe précurseur au diabète.
- Un pic d’acné : un régime alimentaire trop sucré peut également entraîner des problèmes cutanés.
Maladies quand on mange du sucre : fatigue, maux de tête et autres conséquences d’un excès de sucre dans le sang
Les impacts négatifs de l’excès de consommation de sucre sont nombreux et loin d’être négligeables. Parmi les effets connus d’une forte glycémie se trouvent notamment :
- De la constipation, des aigreurs d’estomac ainsi que la détérioration de la flore intestinale, une des barrières de l’organisme contre les agressions bactériennes ;
- Des maladies cardio-vasculaires dues à l’augmentation du cholestérol qu’engendre la surconsommation de sucre ;
- Le diabète de type 2, une conséquence très courante et très dangereuse de l’excès de glucide ;
- Les caries dentaires ;
- L’obésité qui peut éventuellement aboutir à la formation d’un cancer du rein, du sein ou du pancréas, dû notamment à l’augmentation de l’IMC.
Autrement, trop de sucre dans l’alimentation favorise également les troubles cognitifs, des maux de tête et des coups de mou réguliers, sans oublier qu’il rend sujet à la dépression et à l’anxiété.
Pourquoi l’excès de sucre fait-il grossir ?
La prise de poids est l’une des conséquences directes d’une trop grande quantité de sucre dans le sang. En effet, pour répondre à l’augmentation de la glycémie, l’organisme produit plus d’insuline qu’en temps normal. Cette hormone sert notamment à équilibrer le taux de glucose dans le sang grâce à son rôle de stockage. L’excès de glucose est donc stocké dans les cellules pour ensuite servir de carburant à l’organisme. En l’absence d’une activité physique, tout le sucre stocké dans les cellules finit par être mis de côté par l’organisme sous forme de gras. Plus le sucre consommé est important, plus l’organisme produit de l’insuline, et plus grande est la prise de poids qui en résulte inévitablement. Pour contrer cet effet, commencer un rééquilibrage alimentaire est la clé. Soumettre l’organisme à une activité physique régulière tout en réduisant les produits sucrés dans l’alimentation est également conseillé pour brûler les graisses stockées.
Arrêter de manger trop de sucre, comment l’éviter et que faire ?
Au vu des nombreux effets secondaires qu’engendre la consommation démesurée et irréfléchie de sucre, commencer à en réduire la quantité journalière dans l’alimentation s’impose comme une nécessité. Pour ce faire, éliminer radicalement les produits sucrés du régime alimentaire n’est pas la meilleure façon de procéder. En effet, en dépit des impacts néfastes que ce surdosage implique, les glucides demeurent indispensables à l’organisme. Plutôt que de s’en passer, l’idée est de diminuer leur consommation afin de combattre cette addiction. Heureusement, ce ne sont pas les solutions qui manquent :
- Commencer par privilégier les alternatives naturelles au sucre : comme il est difficile de vivre sans sucre, des alternatives naturelles et plus saines peuvent être utilisées à la place du sucre blanc raffiné habituel. Nombre de fabricants proposent désormais du sucre de coco et du sucre de bouleau.
- Prêter attention aux étiquettes : pour arrêter de manger trop de sucre, il faut réduire la consommation des produits sucrés habituels. Cela implique également de traquer les aliments qui peuvent contenir du sucre caché dans leur composition, d’où l’importance de lire les étiquettes avant l’achat pour ne pas se tromper.
- Arrêter de sucrer les boissons telles que le café, le thé ou encore les jus de fruits.
- Résister à la tentation en comblant l’habituelle petite fringale sucrée par d’autres activités pour se détendre du stress.
Diététicien et Nutritionniste Clément Baubant
Source :
Sucre l’amère vérité – R Lustig – 2017
Les bons sucres pour maigrir – P Pacaut – 2005
