La prise de poids est l’une des principales craintes des personnes qui décident d’arrêter de fumer. En effet, ce phénomène touche environ deux tiers des anciens fumeurs et concerne essentiellement les femmes. Pourquoi cette prise pondérale ? Comment l’éviter ? Nos conseils pratiques pour prévenir la prise de poids à l’arrêt du tabac.
Que se passe-t-il après l’arrêt du tabac?
En arrêtant de fumer, une personne voit son métabolisme revenir à la normale. De nombreux changements se produisent au niveau de son corps :
- Après 20 minutes sans cigarettes, sa pression artérielle ainsi que son rythme cardiaque reviennent à la normale ;
- Au bout de huit heures, elle a moins de gaz carboniques dans le sang ;
- 24 heures plus tard, les mucus au niveau des poumons sont naturellement éliminés. Toute trace de nicotine est effacée de l’organisme. La perception des odeurs et du goût est alors améliorée ;
- Au troisième jour, une nette amélioration de la respiration est constatée ;
- À quelques semaines de sevrage tabagique, l’ancien fumeur dort mieux, ses dents sont plus blanches et son haleine plus agréable ;
- Dès les premiers mois de sevrage, le système immunitaire est considérablement renforcé ;
- Au bout d’un à cinq ans sans tabac, la santé en général de l’ex-fumeur est presque similaire à une personne qui n’a jamais fumé.
Quand disparaît l’envie de fumer ?
La dépendance à la nicotine se divise en deux catégories : la dépendance physique et les habitudes. Les symptômes de manque de nicotine lié à la dépendance physique persistent en général entre 4 semaines à 3 mois suivant le niveau de dépendance. Pendant cette période, l’ancien fumeur peut souffrir d’anxiété, de stress chronique, de fatigue, d’insomnies, de constipation et d’étourdissement. Dans ce cas, il est essentiel de consulter un spécialiste du sevrage qui prescrira des substituts à base de nicotine.
Les habitudes ou dépendances psychologiques pour leur part prennent plus de temps à s’estomper. Dans certains cas, il est nécessaire d’attendre plusieurs mois avant de ne plus ressentir la terrible envie de fumer. Afin que le sevrage tabagique se fasse plus vite, il est conseillé de changer de mode de vie et d’acquérir de nouvelles habitudes. Il est notamment possible de changer de hobbies (remplacer les soirées de beuveries par du sport par exemple).
Pourquoi on grossit à l’arrêt du tabac : peut-on arrêter de fumer sans grossir ?
Il existe plusieurs explications à la prise de poids après l’arrêt de la cigarette. Tout d’abord, la nicotine a le pouvoir de stimuler les dépenses énergétiques et la perte de poids. En effet, la nicotine a des effets anorexigènes et brûle les glucides contenus dans le sang. Il s’agit également d’un coupe-faim qui stoppe net les envies alimentaires intempestives. À noter que la consommation de tabac est responsable de 10 % des dépenses énergétiques chez un fumeur. Il fait notamment dépenser 200 à 300 calories par jour pour un poids de 1,5 à 2 kg par rapport au poids normal. Ce qui fait que le fumeur a généralement un poids inférieur à son poids normal.
En outre, l’apport calorique journalier, particulièrement entre les repas, est considérablement augmenté à cause des fringales. Ce dernier est lié à la compensation du manque, mais aussi à l’amélioration du goût et de l’odorat qui augmente le plaisir de manger.
Enfin, l’augmentation du taux de leptine peut aussi être à l’origine de la prise pondérale. Régulateur de poids et de dépense énergétique, cet ensemble de protéines intervient dans la variation de la masse corporelle.
Arrêt du tabac et prise de poids combien de temps ? Quel délai pour la prise de poids ?
En principe, la prise de poids ne se voit qu’une année après l’arrêt du tabac. Un ex-fumeur gagne environ 2 à 5,5 kg un an après avoir arrêté de fumer. Cependant, le sevrage tabagique n’est pas forcément associé à un gain de poids. En effet, les effets de la cigarette varient d’un individu à l’autre. Si certains grossissent, d’autres gardent leur poids initial ou perdent quelques kilos.
Comment arrêter de fumer sans prendre de poids ?
Le tabagisme étant plus dangereux que la prise pondérale, la prise de poids ne doit en aucun cas être un argument pour ne pas arrêter la cigarette. Par ailleurs, il existe plusieurs moyens de réduire les risques de stockage de graisse.
Manger équilibré pour limiter la prise de poids après arrêt de la cigarette
Pour éviter de grossir, il est indispensable de modifier ses habitudes alimentaires sans adopter un régime draconien. En effet, un régime trop strict peut être une importante source de stress, augmentant les frustrations et les sensations de manque de nicotine. Ce sera alors contre-productif aussi bien pour le sevrage tabagique que pour la prise de poids.
De ce fait, pour prévenir la prise de poids post tabac, il est conseillé d’adopter une alimentation saine et équilibrée répondant aux besoins métaboliques. L’idée est de manger varié et de combler les apports caloriques nécessaires par jours. Pour ce faire, il est conseillé de manger des aliments nutritifs et peu caloriques.
Riches en fibres, en vitamines et en divers minéraux essentiels à l’organisme, les fruits et légumes sont à privilégier. Pour assurer l’équilibre nutritionnel et combler les besoins en protéines, il faut les associer à de la viande blanche, à du poisson ou à des œufs. Dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée, chaque plat doit contenir une portion de légumes (5 sortes), une portion de viande et une portion de féculents. Enfin, il est essentiel de s’hydrater suffisamment afin d’éliminer les toxines accumulées dans l’organisme. Une personne en désintoxication doit en moyenne boire 2 litres d’eau par jour. Les boissons qui stimulent le besoin de nicotine telles que le café, les boissons alcoolisées ou sucrées sont cependant à éviter. Il faut également éviter de manger des aliments gras et sucrés.
En retrouvant l’odorat et le goût, il sera plus facile à l’ex-fumeur de diminuer le sel, le sucre et le gras, car les plats leur paraîtront moins fades. L’arrêt du tabac se présente ainsi comme un moment idéal pour améliorer l’hygiène de vie.
Éviter le grignotage pour ne pas grossir
Généralement, la prise de poids post sevrage est liée à une compensation alimentaire du manque et à la baisse des dépenses énergétiques. Ainsi, il est essentiel de prévenir les fringales pour limiter le gain de poids. Pour ce faire, il est recommandé de manger trois grands repas par jour associés à deux ou trois en-cas. Pour les en-cas, il est conseillé de manger des fruits, des laitages ou des céréales complètes. En effet, ces aliments permettent de contrôler efficacement la sensation de faim. Toutefois, afin d’éviter la frustration en cas de pulsion, une pomme ou une poire peut être consommée entre les repas.
Faire du sport pour perdre du poids après l’arrêt du tabac
Arrêt de cigarette signifie baisse de dépenses énergétiques et donc prise de poids. Afin de lutter contre le stress du sevrage et de se débarrasser des kilos supplémentaires, il est nécessaire de pratiquer une activité physique régulière. Compte tenu du fait que la régularité est plus importante que l’intensité, il est préférable de choisir une discipline facile à tenir telle que la marche, la danse ou le vélo. À savoir que 30 minutes de marche rapide par jour suffisent pour augmenter les besoins énergétiques. De plus, cette durée peut être répartie en deux périodes de 15 minutes ou en 3 périodes de 10 minutes suivant l’endurance et les disponibilités de la personne. Voici quelques conseils pour faire plus d’exercices physiques au quotidien :
- Préférer les escaliers aux ascenseurs ;
- Parcourir à pied les petites distances au lieu de prendre la voiture ;
- Troquer la voiture contre un vélo pour aller au travail;
- Descendre à un ou deux arrêts plus loin pour finir le trajet à pieds ;
- Pratiquer des activités qui privilégient la marche pour les week-ends.
Prévenir les manques, faciliter le sevrage tabagique et éviter la prise de poids suite à l’arrêt du tabac
Lors d’un sevrage tabagique, l’absence d’assistance pharmacologique augmente considérablement les risques de rechute et de prise de poids. Par ailleurs, des résultats satisfaisants ont été observés sur les sujets ayant associé un rééquilibrage alimentaire à la prise de substituts de nicotine. Ces substituts nicotiniques sont en effet efficaces tant sur la désaccoutumance que sur la prise pondérale. Il convient cependant de préciser que ces aides médicamenteuses n’agissent pas sur la sensation de faim, mais sur les envies de nicotine et les dépenses énergétiques. Pour un traitement de sevrage tabagique, le professionnel médical peut prescrire :
- Des produits à base de nicotine tels que les patchs, des gommes, des inhalateurs. Ces substituts permettent de prolonger sur quelques mois l’effet de la nicotine afin de faciliter le sevrage. Ils préviennent ainsi les manques et le grignotage ;
- De la varénicline un médicament qui simule l’effet de la nicotine sur les récepteurs du cerveau ;
- Du burpoin : un antidépresseur qui permet de réduire les effets secondaires du sevrage ;
- De cystisine un anti-tabac qui imite l’action de la nicotine.
Prise de poids et de ventre pendant et après la grossesse et arrêt du tabac quel rapport ?
En général, une femme non-fumeuse prend environ 10 kg pendant la grossesse. Cette prise de poids s’explique par le gain de poids du bébé, l’accumulation d’eau et le stockage de graisses. Une fumeuse quant à elle peut prendre 2 à 3 kg de plus. Cela s’explique par le rétablissement du métabolisme en l’absence de nicotine et la compensation du manque par le grignotage. Néanmoins, aucune étude concluante n’a pu déterminer un rapport exact entre la prise de poids pendant la grossesse et l’arrêt de la cigarette.
Quoi qu’il en soit, arrêter de fumer pendant la grossesse s’avère une bonne idée du fait que les pulsions alimentaires apparaîtront quand le corps aura le plus besoin de manger. En outre, fumer pendant la grossesse est très dangereux, aussi bien pour la femme que pour son enfant. En effet, une fumeuse présente beaucoup plus de risques de faire une fausse couche ou d’accoucher prématurément. Par ailleurs, la nicotine de la cigarette est véhiculée par le sang vers le placenta, réduisant l’apport d’oxygène du fœtus et ralentissant sa croissance.
