La combinaison d’une alimentation équilibrée et de divers exercices physiques permet de sculpter le corps. Cependant, afin de changer de silhouette, les sports doivent associer à des exercices de renforcement musculaire.
Comment perdre des hanches : ce qu’il faut savoir
Que ce soit pour un homme ou pour une femme, les hanches sont l’une des zones de stockage des graisses les plus courantes dans le corps. Elles figurent parmi les zones propices où migrent les cellules adipeuses. Ce processus naturel touche la majorité des femmes et c’est la raison pour laquelle la culotte de cheval peut apparaître à la fin de l’adolescence. Toutefois, lorsque l’organisme puise l’énergie dont il a besoin au quotidien, il utilise les réserves graisseuses de l’ensemble du corps, pas que celles des hanches.
Il est difficile d’affiner les hanches sans perdre du poids de manière globale. De ce fait, il est conseillé de suivre un programme de rééquilibrage alimentaire sûr et efficace. Toutefois, pour éliminer les amas graisseux qui s’accumulent sur les hanches, notamment la culotte de cheval et les poignées d’amour, il est possible d’effectuer des exercices spécifiques.
Quels sont les meilleurs sports hommes et femmes pour perdre des hanches ?
Les recettes magiques sont loin d’exister. Pour perdre efficacement des hanches, que ce soit pour les hommes ou les femmes, la pratique d’un sport de manière progressive et régulière est recommandée.
Course à pied
Cette activité intense est incontournable pour la remise en forme du corps et pour la perte des hanches. Elle permet d’éliminer jusqu’à 1 000 calories en une heure de pratique. Même si le résultat est optimal, il est toujours nécessaire de courir 2 à 3 fois par semaine durant au moins 30 minutes en augmentant graduellement l’intensité et la durée de l’effort.
Vélo
Faire du vélo est un exercice cardio sollicitant les muscles des cuisses et des hanches. Le vélo peut remplacer le jogging pour ceux qui n’ont pas la possibilité de courir.
Natation
La natation est un sport complet qui sollicite tous les muscles du corps. Pour affiner les hanches, le crawl est la nage recommandée.
Aquabike
Ce sport rassemble les bienfaits apportés par la natation et le vélo. Il travaille les muscles et les articulations pour lutter contre le surpoids au niveau des hanches, la cellulite et la peau d’orange.
Corde à sauter
Cet exercice est facile à réaliser et offre des résultats visibles. Il est idéal pour affiner la silhouette tout en éliminant les amas graisseux au niveau des hanches. Quelques minutes de saut permettent de travailler tous les muscles du corps.
Comment faire affiner efficacement les hanches ?
Pour perdre rapidement des hanches, les exercices cardio doivent être complétés avec des exercices qui permettent de renforcer les muscles. Ces séances de sport visent à mobiliser les poignées d’amour afin d’affiner la taille tout en musclant les côtes des fesses et les cuisses pour tonifier les hanches.
Le squat spécial hanches
Le squat est un exercice populaire dans les programmes de fitness. Il sollicite les muscles du bas du corps. Pour réaliser cet exercice :
- Se tenir debout et écarter les pieds en dépassant la carrure des épaules ;
- Garder le dos droit et les fesses en arrière ;
- Fléchir les jambes jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol ;
- Prendre appui sur les talons pour revenir à la position initiale ;
- Répéter 10 à 15 fois ces mouvements.
Pour renforcer les exercices et augmenter la résistance, il est envisageable d’entourer les cuisses de bandes élastiques.
La fente latérale
Cet exercice a pour objectif de renforcer la partie externe des cuisses et des hanches. La position initiale est la même que celle du squat, c’est-à-dire la station debout. À contrario, les pieds doivent être écartés un peu au-delà de la largeur des hanches :
- Faire un grand pas sur le côté avec la jambe droite et la fléchir ;
- Diriger le torse vers l’avant et regarder dans la même direction ;
- Baisser le corps de manière à ce que la cuisse droite soit parallèle au sol ;
- Faire une pause et prendre appui avec le pied gauche pour revenir à la position de départ ;
- Alterner avec la jambe opposée ;
- Refaire ces mouvements 12 à 16 fois.
Entraînement en escaliers
Comme son nom l’indique, ces exercices consistent à monter et à descendre plusieurs fois les marches des escaliers. Ils permettent de renforcer le fessier en plus de tonifier les muscles du haut des jambes et des hanches. Pour accentuer l’effort, il est possible d’effectuer l’entraînement en position de squat. En salle de sport, le stainmaster est l’exercice qui permet de simuler la montée des marches d’un escalier. Il sollicite les quadriceps, les mollets, les fesses et l’arrière de la cuisse. Pour travailler les abdominaux et garder une bonne posture, il faut gainer le ventre durant les exercices.
Gainage oblique couché
Cet exercice d’isolation aide à renforcer et à tonifier les abdominaux latéraux ainsi que les hanches. Avec une action en profondeur, le gainage oblique sollicite un nombre limité de groupes musculaires. Pour ce faire :
- S’allonger au sol sur le côté droit, sur un tapis d’exercice ;
- Soulever lentement la jambe gauche de manière à la décoller de la jambe droite ;
- Maintenir le plus haut possible, les pieds pointés en avant ;
- Rester dans cette position quelques secondes, puis redescendre la jambe lentement pour reprendre la position de départ ;
- Maintenir la stabilité du bassin en gainant le ventre ;
- Répéter ce mouvement 10 fois pour chaque côté.
- Adaptation de l’exercice en le réalisant sur les genoux et non jambes tendues.
Gainage dorsal
Le gainage dorsal est un exercice qui tonifie les muscles du bas du dos, des fessiers, des cuisses et des abdominaux. Il faut :
- S’allonger sur le dos avec les jambes pliées et légèrement écartées ;
- Soulever les fesses le plus haut possible en essayant d’aligner le dos et les cuisses ;
- Redescendre lentement les fessiers pour reprendre la position de départ ;
- Répéter ce mouvement plusieurs fois.
Quelle alimentation combiner avec les exercices pour perdre la graisse des poignées d’amour et la culotte de cheval ?
Pour mincir, certaines ont tendance à adopter des régimes alimentaires draconiens. Cette méthode peut effectivement aider à éliminer rapidement les amas graisseux de toutes les parties du corps. Toutefois, le résultat n’est que d’une courte durée. Cette technique peut aussi entraîner des carences de nutriments qui sont essentiels à l’organisme. Pour perdre des hanches efficacement et sans risque d’effet yoyo, il n’y a rien de mieux que de faire des exercices réguliers accompagnés d’un rééquilibrage alimentaire sain et équilibré.
- Suivre un programme alimentaire composé d’aliments complets qui permet d’atténuer l’index glycémique et faire durée la sensation de satiété ;
- Privilégier les aliments apportant des vitamines, des minéraux, des oligo-éléments et des protéines. Attention aux régimes hyperprotéinés ;
- Limiter les aliments et les boissons contenant des sucres ajoutés ;
- Éviter les aliments trop gras ;
- Adapter la ration alimentaire avec l’âge et le poids du pratiquant sans sombrer dans un régime hypocalorique.
Quels sont les aliments à privilégier ?
Pour adopter un bon équilibre alimentaire, il faut savoir se familiariser avec les aliments à favoriser et ceux qui sont à consommer avec modération.
- Les aliments à favoriser : fruits et légumes, céréales complètes, pâtes complètes, mozzarella allégée, fromage frais, aliments riches en protéines…
- Les aliments à consommer en portions limitées : yaourt à la crème, poissons gras, beurre demi-écrémé, jambon, charcuterie, chocolat au lait…
- Les aliments à consommer rarement : boissons alcoolisées, chips, pâtisserie, crème fouettée, beurre, biscuits…
