Beaucoup de femmes veulent maigrir, mais elles ne savent pas comment s’y prendre. La plupart d’entre elles ont du mal à trouver des réponses satisfaisantes aux questions concernant la perte de poids, sans compter les innombrables publicités qui embrouillent leur esprit. Avec les coachs sportifs qui disent qu’il est possible de perdre 10 kg en 1 mois et les diététiciens qui affirment qu’il est indispensable de suivre un régime alimentaire strict, qui croire ? Réponses.

Programme sport femme

Les scientifiques comme les sportifs sont unanimes : pour perdre du poids, il faut bouger et limiter les sucreries et les aliments riches en graisses animales. Le grignotage entre les repas est aussi une mauvaise habitude à bannir du quotidien.

Pour dire adieu aux bourrelets disgracieux et aux cellulites, il est conseillé pour les femmes de suivre un programme sportif adapté à leur âge, à leur corpulence et à leur condition physique. Faire du sport une à deux fois par semaine s’avère être efficace pour avoir un corps mince. Encore faudrait-il choisir quel sport pratiquer. Pour une femme adulte, il est recommandé de commencer par des sports basiques comme le jogging ou la corde à sauter. Faire 30 minutes de marche ininterrompue est suffisant pour les femmes âgées.

Programme fitness femme

Voici un programme fitness simple et facile pour toutes les femmes quelles que soient leurs morphotypes (ectomorphe, endomorphe ou mésomorphe). Ces exercices sont a effectués 2 fois par semaines, étant donné que le corps a besoin de se reposer 2 jours chaque séance d’entraînement.

  • Jour 1 : un jogging matinal de 30 à 45 mn à vitesse constante + étirements de tous les muscles du corps ;
  • Jour 2 : un échauffement de 15 min (cordes à sauter, course à pied) + exercices d’agilité, de tonification et de renforcement musculaire (4 séries de 10 pompes, gainage, burpees, squat et fentes marchées).

Programme sportif gratuit

Quelle que soit votre condition physique, rien ne vous empêche de suivre ce programme sportif :

  • Jour 1 : une course à vitesse moyenne (environ 12 km/h de 30 mn) + des séances de stretching pour renforcer les muscles de tout le corps ;
  • Jour 2 : des exercices sans matériels, utilisant uniquement le poids du corps (tractions, gainage abdominal, squats…).

Veillez à respecter un temps de repos de 2 jours entre chaque entraînement.

Programme minceur homme

Force est de constater qu’une bonne hygiène de vie implique un régime alimentaire équilibré. Cela est valable aussi bien pour les hommes que les femmes. Ci-après un programme minceur pour la gent masculine :

  • Un petit déjeuner hypo-calorique et riche en oméga 3 (yaourt demi-écrémé + pain/muesli complet + fruit frais) ;
  • Un déjeuner riche en protéines (légumes + filet de poulet + féculents + fruit) ;
  • Un dîner léger avec un apport considérable en protéines (terrine de poissons + pain complet + carré de chocolat).

Entrainement cardio training perte de poids et programme pour perdre du poids

Qu’il soit intense ou de longue durée, le cardio-training est efficace pour entretenir le cœur et pour dépenser des calories. Cependant, il faut insister sur le fait que pour maigrir, il faut pratiquer une activité physique assidûment. Découvrez 4 exercices de cardio pour maintenir un bon poids sur la balance :

  • Le HIT, une méthode d’entraînement qui consiste à éliminer un grand nombre de calories en peu de temps via la pratique d’une activité sportive très intense. Les séances durent entre 15 et 30 min ;
  • La natation ;
  • La course à haute vitesse.

Quel sport et exercices pour maigrir ?

La meilleure solution pour maigrir efficacement et durablement est d’équilibrer sport et diététique. Voici une petite liste des sports qui font réellement maigrir :

  • La course à pied (environ 850 kilocalories par heure) ;
  • Le cyclisme (environ 600 kilocalories par heure) ;
  • La musculation (environ 500 kilocalories par heure) ;
  • Le stepper (environ 700 kilocalories par heure) ;
  • L’aviron (environ 700 kilocalories par heure) ;
  • La boxe (environ 650 kilocalories par heure) ;
  • Le football (environ 600 kilocalories par heure) ;
  • L’aérobic (environ 550 kilocalories par heure).

Quel exercice pour perdre du poids et comment perdre du poids rapidement à la maison ?

La perte de poids rapide entraîne des carences et un effet « yo-yo ». Voilà pourquoi il convient de préférer un rééquilibrage alimentaire pour perdre du poids durablement

Contrairement à ce que l’on peut penser, faire des exercices à la maison n’est pas forcément moins efficace que se rendre en salle. Ci-dessous un programme détaillé pour brûler le maximum de calories :

Les pompes

Cet exercice permet de travailler les pectoraux, les épaules et les abdominaux. Pour le réaliser, il faut se coucher sur le ventre en s’appuyant uniquement sur les mains et sur les orteils des pieds, le corps bien droit. L’étape suivante consiste à soulever tout le corps par flexion et extension.

Les dips

Les dips sont effectués pour renforcer et augmenter le volume des triceps. Pour réaliser correctement cet exercice, il faut :

  • Placer les mains à plat sur le rebord d’une chaise ;
  • Fléchir les bras jusqu’à ce que les aisselles et le dos forment un angle droit ;
  • Remonter ensuite le bras jusqu’à la position initiale ;

Tout au long de l’exercice, il faut bien s’assurer que le dos soit bien droit.

La chaise

Pour avoir les cuisses de Serena Williams, il n’y a rien de mieux que cet exercice. Pour ce faire, il faut :

  • Se tenir debout et s’appuyer dos contre mur ;
  • Le corps tout en entier doit être bien droit ;
  • Baisser ensuite les genoux jusqu’à ce que les fesses et le mur forment un angle de 90 °.

Faire 3 séries de 5 répétitions chacun pour bien muscler les quadriceps.

Le crunch

Cet exercice sert à muscler les abdominaux. Voici les étapes à respecter pour le réaliser correctement :

  1. S’allonger sur le dos ;
  2. Les jambes bien fléchies ;
  3. Placer les mains au niveau des tempes (et non derrière la tête) ;
  4. Essayer de relever le buste en contractant les abdominaux de quelques centimètres pour toucher les genoux avec les coudes ;
  5. Revenir ensuite à la position initiale tout en expirant par la bouche.

En faisant seulement 2 séries de 5 répétitions, vous sentirez les fibres de vos abdominaux se resserrer. Pour travailler les obliques (les muscles qui se trouvent à gauche et à droite du ventre), essayez de toucher votre genoux droit avec votre coude gauche et inversement en tirant un d’un côté.

Est-ce que le fitness fait maigrir ?

Étant donné que le fitness est un ensemble d’exercices visant à éliminer des calories et donc de la graisse, alors la réponse est oui. Le fitness fait bel et bien maigrir. Néanmoins, pour avoir de bons résultats, il est de rigueur de faire du sport au moins une fois par semaine.

Quel programme sportif et quel programme alimentaire pour perdre du poids ?

Pour être en bonne santé, il est important d’associer un menu adapté à une activité physique régulière. Voici les aliments à privilégier pour affiner la silhouette :

Les fruits et les légumes (fraise, pomme, melon, kiwi salade…) ;

  • Les céréales complètes ;
  • Les poissons et les fruits de mer ;
  • Les yaourts ;
  • Les pommes de terre ;
  • Le maïs.

De même, il faut limiter les aliments suivants du fait de leur forte teneur en lipides et en sucres :

  • Les fritures ;
  • Les panures ;
  • Les pâtisseries et les viennoiseries ;
  • Les fast-foods ;
  • Les plats préparés.

Quel programme suivre en salle pour perdre du poids ?

La clé pour perdre du poids n’est pas d’aller à la salle de sport tous les jours, mais de suivre un programme sportif adapté aux capacités physiques, aux objectifs et à l’âge de chaque individu. Voici les 3 exercices à faire pour tonifier les muscles et affiner le corps :

  • Les curls ;
  • Les extensions ;
  • Les développés couchés.

Salle de sports : quel programme pour perdre du poids ?

Pour perdre quelques kilos en trop et se sentir bien dans sa peau, il existe d’innombrables exercices à faire en salle de sport. En voici 3 :

  • Faire 10 minutes de stepper (un exercice qui équivaut à une montée d’escaliers) ;
  • Continuer avec 10 minutes d’exercices sur le rameur ;
  • Muscler les fesses et les cuisses avec le lever de bassin ;

Bien évidemment, il ne faut pas oublier de s’échauffer pendant 10 minutes au minium avant d’enchaîner ces exercices.

Le step

Le step est un ensemble d’enchaînement consistant à réaliser une chorégraphie en musique. Les flexions de jambes et les rebondissements incessants sollicitent les muscles des cuisses, des fesses, des jambes et des bras. En plus d’améliorer l’endurance, cet exercice est aussi efficace pour gagner en agilité et dynamisé le corps. Les coachs sportifs recommandent de faire 45 minutes de step pour garder la forme.

Le vélo elliptique

Le vélo elliptique est un appareil de cardio-training tout en un. C’est un mixte entre le vélo d’appartement, le rameur, le ski de fond et le stepper. Les personnes qui utilisent cette machine travaillent environ 80 % des muscles du corps. Une séance de vélo elliptique dure en moyenne une heure.

Le vélo spinning

Comme le step, le vélo spinning est un exercice en groupe qui consiste à faire du vélo au rythme de la musique. Il est idéal pour faire fondre les graisses sur le bas du corps (cuisses, fesses et mollets).

Psycho Nutritionniste Qilibri – Laura Fernandes