Il est courant d’entreprendre un régime alimentaire pour perdre du poids ou atteindre un poids de forme. Cependant, les programmes diététiques peuvent également servir à assurer un bon fonctionnement de l’organisme ou à maintenir une bonne santé. C’est le cas du régime Okinawa. Quelle est l’origine de ce programme alimentaire dont le nom est assez atypique ? En quoi consiste-t-il ? À qui est-il destiné ? Les réponses.
Le régime Okinawa, c’est quoi ?
Le régime Okinawa puise ses origines dans la culture japonaise.
Origine du régime Okinawa
Loin des programmes alimentaires stricts, le régime Okinawa est un véritable mode de vie. Cette méthode est inspirée de la cuisine japonaise, particulièrement de celle des habitants d’Okinawa. Okinawa est une petite île localisée au sud du Japon qui se démarque par le nombre important de personnes âgées qui y vivent, principalement des centenaires. L’espérance de vie des Okinawaïens est estimée à 86 ans au moins. La longévité des centenaires d’Okinawa est certainement favorisée par leurs bonnes habitudes alimentaires, une activité physique régulière et l’adoption d’une attitude positive en toute circonstance.
Grâce à leur mode de vie sain, de nombreux Okinawaïens dépassent la barre des 100 ans tout en vieillissant en bonne santé. Une étude menée par le Japonais Makoto Suzuki, cardiologue-gérontologue, les frères Bradley et Craig Willcox a permis de percer le secret des centenaires d’Okinawa. Les résultats ont révélé que la longévité de ces insulaires est d’abord liée à la génétique, mais également à leur régime alimentaire faible en gras ainsi qu’à la faible quantité de calories ingérées par jour.
Hara hachi bu : secret de longévité des Japonais
Le régime Okinawa repose sur le principe du hara hachi bu ou hara hachi bun me qui consiste à adopter un menu qui ne rassasie l’estomac qu’à 80 %, en fin de repas. Il s’agit de l’un des plus grands principes permettant de conserver un poids normal et une bonne santé.
Outre le hara hachi bu, les adeptes du régime Okinawa doivent également respecter le principe du kuten gwa qui consiste à ne consommer que de petites portions et celui du nuchi gusui qui implique le mental en incitant à penser que les aliments possèdent des pouvoirs de guérison.
L’alimentation est également basée sur des aliments pauvres en calories et/ou des aliments riches en minéraux et en vitamines. Pour maintenir de bonnes qualités nutritionnelles, 75 % du menu sont composés d’aliments d’origine végétale. Le soja et ses dérivés, le riz et le poisson occupent une place importante dans la diète d’Okinawa. Les aliments riches en antioxydants, notamment le thé vert et ses variantes, en oméga 3 comme l’huile de colza ou en magnésium sont à inclure à l’alimentation quotidienne. Par ailleurs, une activité physique régulière est de rigueur pour garder la forme.
Conseils pour adopter une alimentation saine via le régime Okinawa
Pour éviter l’apparition des maladies chroniques en recourant au régime Okinawa, il convient d’adopter certaines habitudes au quotidien. Outre le Hara Hachi Bu, il est important d’éviter toute forme d’addiction, qu’il s’agisse de la cigarette, de l’alcool ou de la drogue. Privilégiez également une cuisson à la vapeur ou à feu doux et limitez au maximum la cuisson au grill ou au four. Réduisez autant que possible la consommation de matières grasses. Privilégiez les bons gras, notamment l’huile végétale. En raison de la restriction calorique imposée par le régime, il est nécessaire de diminuer considérablement, voire d’éviter, la consommation de sucre.
Combien de calories dans un régime doux Okinawa ?
L’objectif du régime Okinawa est de permettre aux individus d’adopter une bonne hygiène de vie et de prévenir l’apparition de certaines maladies, mais pas réellement la perte de poids qui implique le comptage des calories au gramme près. Néanmoins, une silhouette affinée est presque inévitable lorsque vous suivez ce programme semi-végétarien faible en calories.
Fonctionnement du régime Okinawa : comment adopter la méthode ?
Le principe de fonctionnement du régime Okinawa repose sur la densité énergétique des aliments. Il s’agit de la valeur obtenue en divisant par 100 la valeur calorique par 100 g d’aliments.
Les étapes du plan diététique Okinawa
D’après les grandes lignes du régime Okinawa, il convient de privilégier les aliments disposant d’une densité énergétique de moins de 0,7. La nourriture disposant d’une densité énergétique comprise entre 0,8 et 1,5 est à consommer avec modération tandis que celle dont la valeur est de 1,6 à 3 doit être ingérée de façon occasionnelle. De plus, les aliments présentant une densité énergétique supérieure à 3 doivent être consommés très rarement.
Le régime Okinawa peut être adapté à la population occidentale. Pour ce faire, il est indispensable de respecter les proportions quotidiennes indiquées ci-après :
- 7 à 13 portions de légumes ;
- 7 à 13 portions de céréales complètes ou de légumes secs ;
- 2 à 4 portions de soja ou de chou ;
- 2 à 4 portions de fruits ;
- 2 à 4 portions d’aliments riches en calcium ;
- 1 à 3 portions d’aliments riches en Oméga 3 ;
- Des condiments ;
- De l’huile végétale ;
- Du thé ;
- 8 verres d’eau.
Au cours de la semaine, il est possible d’ajouter jusqu’à 7 portions de viande, de volaille ou d’œuf, 3 portions d’aliments sucrés ou de l’alcool avec modération.
Régime Okinawa : aliments autorisés
Dans le régime Okinawa, les aliments présentant une faible densité énergétique sont à consommer à volonté. Il s’agit entre autres :
- Du thé et de l’eau ;
- Du concombre, de la laitue, de la tomate ou des courgettes (0,1) ;
- Du potiron, du brocoli ou du citron (0,2) ;
- Du champignon, des haricots verts, de l’oignon, de la fraise ou du lait de soja nature (0,3) ;
- Des algues fraîches (0,5) ;
- De la pomme, de la prune, de la poire ou du yaourt nature 0 % MG (0,6).
Parmi les aliments à densité énergétique comprise entre 0,8 et 1,5, l’on retrouve entre autres la banane, la pomme de terre, la volaille, les pâtes ou les légumineuses. Ceux ayant une densité allant de 1,6 à 3 comprennent notamment les poissons gras, les viandes maigres, les fruits secs, le fromage de soja, l’agneau ou le raisin. Le fromage Cheddar, les beignets, le bacon, la pistache ou la mayonnaise sont répertoriés parmi les aliments à densité énergétique élevée que vous devez consommer très rarement.
Régime Okinawa recettes : aliments interdits
Dans le cadre d’un régime Okinawa, aucun aliment n’est interdit. Il suffit de respecter les portions ainsi que les fréquences et de vous baser sur la densité énergétique des aliments.
Exemples de menu du régime Okinawa : que mangent les centenaires ?
Voici un exemple de menu du régime Okinawa selon la version traditionnelle japonaise :
- Repas du matin : tofu et soupe miso + riz + thé vert ;
- Repas du midi : salade d’algues + aubergine grillée + riz + brochette d’anguille + papaye + concombre + thé vert ;
- Repas du soir : riz aux haricots rouges + goya + ananas.
Pour adapter ce régime au mode de vie occidental, vous pouvez vous inspirer du menu suivant :
- Repas du matin : pain de seigle + fromage cottage + pomme + thé ;
- Repas du midi : riz brun + spaghetti au basilic et fève de soja + salade de champignons + thé ;
- Repas du soir : poisson à l’italienne + tofu épicé + vinaigrette de concombres + papaye + thé.
Programme et régime Okinawa : les dangers pour la santé
Avant d’entamer un régime Okinawa, il est recommandé de demander conseil auprès d’un nutritionniste ou d’un médecin pour savoir si votre organisme peut être soumis à une réduction des apports caloriques ou si vous ne souffrez d’aucune maladie comme l’hypothyroïdie.
Régime japonais Okinawa : les avantages
Le régime alimentaire Okinawa repose sur la consommation d’aliments appartenant au règne végétal, riches en fibres et en protéines, ce qui stimule la satiété. Il peut donc être adopté dans le cadre d’un régime minceur. Grâce aux nutriments procurés par les aliments sains, ce type de programme alimentaire vous offre la possibilité de vieillir en bonne santé et en écartant les éventuelles maladies relatives à l’âge. Cette méthode permet également de prévenir l’apparition des maladies cardiovasculaires en combinant une bonne hygiène alimentaire et une activité physique régulière.
Régime des centenaires d’Okinawa : les inconvénients et les risques
Même si le régime Okinawa présente des promesses alléchantes, il n’est pas sans risque. En effet, la réduction, voire l’absence, de la consommation de certaines catégories d’aliments peut ne pas convenir à tous. Ce régime peut affecter physiquement et psychologiquement bon nombre de personnes, notamment ceux qui sont habitués à manger régulièrement de la viande. Manger à l’extérieur ou en famille peut également relever d’une véritable épreuve pour ceux qui suivent ce programme. Il est donc préférable de planifier les déjeuners ou les dîners dans un établissement qui propose des fruits de mer ou des plats végétariens. Par ailleurs, ce régime inclut la consommation d’algues. Cet aliment peut nuire à la santé des personnes sujettes à l’hypothyroïdie ou à l’hyperthyroïdie.
