Le régime dash végétarien est un régime antihypertenseur composé par des fruits, des légumes, des grains entiers, des protéines végétales et des produits laitiers faibles en gras. Il réduit également le risque de survenue de nombreuses maladies, y compris les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, certains cancers, etc. Année après année, le régime dash végétarien a été promu comme le meilleur régime alimentaire par le panel des experts réunis par US News & World Report.
Qu’est-ce que le régime dash végétarien ?
Le régime dash ou dietary approach to stop hypertension a été créé en 1990 par le National Institutes of Health aux États-Unis. Cette approche diététique se base sur les régimes végétariens et les régimes méditerranéens. Au début, le régime dash végétarien a été conçu pour baisser la tension artérielle chez les hypertendus et les préhypertendus en suivant un régime alimentaire sain et équilibré. Au fil des temps, il s’est avéré être un moyen efficace pour perdre du poids pour des publics spécifiques.
Comment fonctionne le régime dash végétarien ?
Le régime dash végétarien met l’accent sur les aliments riches en nutriments hypotenseurs comme le potassium, le calcium, les protéines végétales et les fibres. Il consiste également à réduire la consommation des aliments à forte teneur en sodium, en sucre ajouté et en graisses saturées. Le régime dash limite l’absorption de sodium à 1 500 milligrammes par jour, soit 2 à 3 cuillères à soupe.
Régime dash végétarien : les avantages
L’adoption d’un régime dash végétarien vous apporte de nombreux bienfaits, à savoir :
- Baisser la tension artérielle sans prise de médicament ;
- Réduire les risques de maladie rénale et de calculs rénaux grâce à l’apport en potassium, en magnésium, en fibres et en calcium présents dans les aliments recommandés par le régime alimentaire dash ;
- Réduire le risque de développer une maladie cardiaque : la baisse de la pression artérielle permet au cœur de fonctionner efficacement ;
- Prévenir le diabète grâce à la résistance à l’insuline ;
- Diminuer le taux de cholestérol LDL et des triglycérides dans le sang ;
- Prévenir la goutte en réduisant le taux d’acide urique chez les sujets atteints d’hyperuricémie ;
- Prévenir certains cancers tels que le cancer du côlon, le cancer du rectum, le cancer de l’œsophage, le cancer de l’estomac, le cancer du poumon, le cancer de la prostate et le cancer des reins grâce à l’éviction des viandes rouges ;
- Donner une sensation de satiété tout au long de la journée ;
- Maintenir facilement le poids santé ;
- Contribuer à la solidification des os et à la prévention de l’ostéoporose grâce à l’apport accru de calcium provenant des produits laitiers et des légumes à feuilles vertes ;
- Bénéficier d’une meilleure fonction cérébrale : la baisse de la pression artérielle diminue le développement des maladies dégénératives comme la maladie d’Alzheimer ;
- Adopter une mode de vie saine en suivant un régime alimentaire équilibré et en faisant des activités physiques régulières.
Régime dash végétarien : les inconvénients
Malgré les avantages apportés par le régime dash végétarien, il existe également quelques inconvénients :
- Le régime dash végétarien ne convient pas à tout le monde : cette approche diététique n’est pas adaptée aux personnes atteintes d’insuffisance rénale chronique, de maladie hépatique chronique et celles qui sont sous inhibiteurs du système rénine-angiotensine-aldostérone ;
- Le régime dash végétarien n’est pas spécialement conçu pour la perte de poids : il ne favorise pas une perte de poids rapide, elle se fait progressivement ;
- Le régime dash végétarien engendre parfois une carence en graisses essentielles comme l’oméga 3 et l’oméga 6.
Régime dash végétarien et équilibré : quelques conseils diététiques
Pour bénéficier totalement des bienfaits de ce régime, voici quelques préconisations :
- Ajoutez une portion de légumes frais dans vos plats ;
- Optez pour les fruits secs ou les légumes hachés comme collation rapide au bureau ou en cas de déplacement ;
- Respectez les objectifs de portions quotidiennes du régime dash : 6 à 8 portions de céréales complètes, 4 à 5 portions de légumes, 5 à 6 portions de fruits, 2 à 3 portions de produits laitiers faibles ou sans gras, 2 portions de protéines végétales, 4 à 5 portions de noix ou de graines entières par semaine, 2 à 3 portions d’huile végétale ;
- Réduisez la consommation des aliments contenant des graisses saturées et trans telles que le beurre, le saindoux, la crème, les aliments transformés et les aliments frits ;
- Limitez les collations grasses, salées ou sucrées telles que les craquelins, les chips et les bonbons, optez plutôt pour les baies, les raisins, les yaourts natures, les craquelins allégés de grains entiers, les chips tortilla cuites au four ou le pop-corn nature ;
- Diminuez la consommation des céréales raffinées comme le pain blanc, la farine blanche, le riz blanc et les pâtes, privilégiez les graines entières telles que le riz brun, l’avoine, l’orge, le quinoa, le millet, les pâtes à grains entiers ou le seigle à grain entier ;
- Assaisonnez vos plats sans utiliser de sel, voici un exemple de recette saine d’association d’arômates qui peut vous aider à donner du goût à vos plats : 2 cuillères à café de poudre d’ail, 1 cuillère à café de basilic, 1 cuillère à café de graines d’anis, 1 cuillère à café d’origan, 1 cuillère à café de zeste de citron ou de jus de citron et quelques grains de riz pour éviter la formation de grumeaux ;
- Limitez la consommation d’alcool à 2 verres par jour et pas tous les jours;
- Lisez les étiquettes des aliments pour choisir des produits faibles en sodium ;
- Freinez la consommation de boissons sucrées ou de sodas.
Régime dash végétarien : les aliments à privilégier
En suivant le régime dash végétarien, certains aliments sont à privilégier, à savoir :
- Les légumes frais : les artichauts, le potiron, le navet, les carottes, le chou collard, les pois verts, les pommes de terre, les champignons, les poivrons, les épinards et les légumes crucifères tels que le brocoli, les choux-fleurs, les choux verts et les choux de Bruxelles ;
- Les fruits : les pommes, les bananes, les raisins, les oranges, les pêches, les myrtilles, les raisins secs et les fraises ;
- Les légumineuses : les lentilles, les pois cassés et les haricots rouges ;
- Les produits laitiers : le lait écrémé, les fromages frais et les yaourts natures ;
- Les graisses saines : l’huile d’olive, l’huile de canola, l’huile de carthame et l’huile de lin… ;
- Les graines entières : les pains de blé entier, les pâtes de blé entier, le gruau, le quinoa, les pois chiches, le riz brun, les graines de courge, les graines de chia, les graines de chanvre et les bretzels non salés ;
Régime dash végétarien : les aliments à limiter la consommation
Le régime dash végétarien limite la consommation des aliments qui peuvent engendrer des impacts négatifs sur votre pression artérielle et votre santé cardiaque, tels que :
- Les aliments riches en sodium : le sel de table, les fast-foods, les aliments préemballés, les collations salées, les produits de boulangerie, les aliments frits, les sauces et les plats de restaurant ;
- Les graisses saturées : les fromages gras, le lait entier, le beurre, la crème et le saindoux ;
- Les sucres ajoutés : le sucre de table, les bonbons, les condiments avec sucre ajouté et les malbouffes ;
- Les boissons sucrées : le soda, etc.
Régime dash végétarien pour 1 600 kcal par jour
Le régime dash à 1 600 kcal par jour semble plus adapté aux femmes qui souhaitent diminuer leur pression artérielle et perdre du poids en même temps. Pour atteindre cet objectif, vous devez suivre une alimentation adaptée associée à la pratique d’une activité physique régulière.
Exemple de menu régime dash végétarien 1 600 kcal selon le livre
Pour le petit-déjeuner (320 calories) :
- ½ tasse de flocons d’avoine (100 calories) ;
- 1 cuillère à soupe de graines de lin (40 calories) ;
- 1 verre de lait écrémé (110 calories) ;
- ½ tasse de bananes tranchées (70 calories).
Pour la collation du matin (160 calories) :
- 2 Tranches de pain complet (110 calories) ;
- ½ tasse de compote de pommes non sucrée (50 calories).
Pour le déjeuner (375 calories) :
- ½ tasse de tofu (150 calories) ;
- 2 tranches de pain à grains entiers (180 calories) ;
- 1 tasse de laitue râpée (20 calories) ;
- 4 tranches de tomate (20 calories) ;
- 1 cuillère à soupe de moutarde (5 calories).
Pour la collation de l’après-midi (260 calories) :
- 1 coupe de sorbet à la pêche (70 calories) ;
- ¼ tasse de mini bretzels (110 calories) ;
- ½ tasse de yaourt à la vanille sans gras (80 calories).
Pour le dîner (400 calories) :
- ½ tasse de riz brun (100 calories) ;
- ½ tasse de pois chiches (150 calories) ;
- ½ tasse de légumes verts mélangés avec ½ tasse de poivrons rouges rôtis (50 calories) ;
- 2 cuillères à soupe de vinaigrette balsamique faible en gras (60 calories) ;
- ½ tasse d’ananas (40 calories).
Pour la collation ou dessert de la soirée :
- 1 biscuit faible en gras (40 calories).
