L’hypertension est sans aucun doute la maladie chronique la plus fréquente. Touchant majoritairement les femmes, cette maladie, souvent héréditaire, n’entraîne pas de symptômes réguliers au début. Toutefois, si elle n’est pas traitée, elle peut s’aggraver avec le temps et devenir un vrai handicap au quotidien. Parmi les problèmes de santé qu’elle provoque se trouvent, l’AVC (accident vasculaire cérébral) et les maladies du cœur. Heureusement, il est possible d’y remédier en surveillant l’alimentation quotidienne. Le fameux régime DASH est célèbre pour ses effets contre l’hypertension. Comment fonctionne ce régime et comment procéder pour le suivre ? Focus.
Pourquoi le régime DASH lutte-t-il contre l’hypertension ?
Le régime DASH ou Dietary Approaches to Stop Hypertension est une diète mise au point par le National Institutes of Health situé aux États-Unis. Cette cure compte parmi les régimes les plus plébiscités de nos jours. Inspirée du fameux régime méditerranéen, elle est efficace pour maintenir une tension normale ou pour la faire baisser. Ce régime permet en même temps de réduire le taux de cholestérol dans le sang tout en réduisant les risques de maladies cardiovasculaires. Pour ces multiples raisons, il permet de perdre du poids automatiquement, et ce, à court terme ou durablement.
Avant toute chose, il est important de savoir comment le régime DASH lutte contre l’hypertension. Cette diète demande un apport élevé en nutriments contribuant à baisser la pression artérielle comme le potassium, les antioxydants, le magnésium et les fibres. À titre indicatif, il a été prouvé que les aliments particulièrement riches en potassium agissent favorablement sur la pression artérielle. Cette diète implique ainsi la consommation des aliments riches en ce nutriment comme le persil, les haricots secs, les bananes, le chocolat noir contenant plus de 70 % de cacao, les avocats et les légumineuses.
Dans le cadre de cette cure, les apports en nutriments entraînant une augmentation de la pression artérielle sont limités. Le régime DASH vise aussi à réduire la consommation de graisses saturées ou de mauvaises matières grasses, de sucres raffinés et de sel. De ce fait, la perte de poids entraînée par ce régime contribue sensiblement à la réduction de la tension artérielle.
Cette méthode est plus ou moins similaire à celle du rééquilibrage alimentaire. Ce dernier consiste en effet à manger les bonnes portions d’aliments au bon moment. Un régime équilibré permet également de combattre de nombreuses maladies, entre autres le diabète, les maladies cardiovasculaires, le cancer et surtout l’hypertension. Toutefois, à l’opposé du régime DASH, ce type d’alimentation offre une grande liberté dans le choix des aliments. De plus, suivi sur le long terme, cette alimentation saine permet d’éviter l’effet yo-yo, le stress, la fatigue ou autres conséquences liées à un régime drastique.
Comment lutter contre l’hypertension et le surpoids à l’aide du régime DASH ?
Pour que le régime DASH fasse effet, il convient d’en suivre les étapes et de respecter les types d’aliments autorisés.
Les étapes du régime DASH contre l’hypertension
Le principe du régime DASH consiste généralement à consommer le maximum de fruits et légumes, de céréales complètes sources de vitamines, de minéraux ainsi que de fibres. Les œufs, le poisson, les graines et les produits laitiers allégés font également partie du menu. En revanche, les aliments riches en gras saturés sont à limiter lors de ce type de programme. Il s’agit notamment des viandes rouges, de l’alcool, des plats industriels et des produits sucrés.
Les aliments autorisés pour lutter contre l’hypertension avec le régime DASH
Le Dietary Approaches to Stop Hypertension repose sur un système de portions précises. Il est basé sur la consommation de :
- 8 à 10 portions par jour de fruits et légumes frais de saison. Une portion correspond à 1 plat de crudités, une assiette de soupe de légumes, 1 fruit moyen ou 1 verre de jus de fruits ou du jus de citron ;
- 4 à 5 portions par semaine d’aliments céréaliers complets, de graines oléagineuses et de légumes secs. Une portion correspond à 1 tranche de pain de 35 à 40 g, 2 biscottes ou 4 à 5 cuillères à soupe de céréales.
Les aliments à éviter
Pour profiter des bienfaits du régime DASH, il est également recommandé de réduire le taux de graisses saturées en consommant :
- au maximum 2 portions par jour de produits laitiers. Une portion correspond à 1/4 de litre de lait écrémé ou demi-écrémé, 200 g de fromage blanc maigre ou 2 yaourts ;
- au maximum 2 portions de poissons, de volailles ou de viande maigre. Une portion correspond à 90 g de viande ou de poisson;
- Au maximum 5 portions par semaine de sucreries. Une portion correspond à 1 cuillère à soupe de sucre, 3 bonbons ou 1 verre de boisson sucrée ;
- au maximum 2,5 g de sel par jour, ce qui correspond à environ une cuillère à café de sel;
- 2 ou 3 cuillères à café par jour d’huile végétale, de beurre ou de margarine.
- 4 à 5 portions par semaine de graines, de noix, de fruits secs, d’oléagineux et de légumineuses. Une portion correspond à 1 plat de légumineuse en hors-d’œuvre ou 45 g d’amandes.
Afin d’obtenir des résultats satisfaisants, la pratique d’une séance d’activité physique régulière est également indiquée. Le mieux est d’en faire environ 30 minutes par jour pendant au moins 5 jours dans la semaine. Il peut s’agir d’une séance de marche rapide, de course de renforcement musculaire, de natation…
Après quelques semaines, pour compléter les recommandations alimentaires imposées par le régime DASH, il est possible de basculer vers un régime équilibré axé sur la chrononutrition. N’interdisant aucun aliment, cette alimentation est conseillée pour compléter le manque de nutriments durant le traitement contre l’hypertension. Bien entendu, il est possible de manger tous les aliments souhaités, mais en privilégiant des recettes équilibrées et savoureuses. Néanmoins, avant de se lancer, solliciter l’avis d’un professionnel de la nutrition est toujours de mise. Ce dernier déterminera le programme diététique adapté au participant et à son objectif (reprise ou perte de poids).
Quels sont les menus d’un régime contre l’hypertension ?
Voici quelques exemples de menus quotidiens pour un régime contre l’hypertension artérielle :
Exemple 1
Pour le petit-déjeuner : 1 tasse de tisane de verveine, 1 bol de lait demi-écrémé, 1 kiwi et du pain au levain avec 1 cuillère à café de purée d’amande
Pour le déjeuner : de la salade de mâche aux noix, 1 assiette de poêlée de crevettes aux germes de soja et 1 ramequin de fruits rouges
Pour le dîner : du potage de légumes verts non assaisonné aux herbes aromatiques et 1 assiette de papillote de dinde avec du riz basmati
Exemple 2
Pour le petit-déjeuner : 1 tasse d’infusion de tilleul, du pain complet agrémenté de purée d’amandes, 1 yaourt nature et 1/2 pamplemousse
Pour le déjeuner : du radis noir, des tournedos grillés aux choux-fleurs et 1 yaourt aux amandes effilées
Pour le dîner : 1 artichaut vinaigrette, 1 assiette de jardinière de légumes et 1 yaourt aux raisins secs
Exemple 3
Pour le petit-déjeuner : 1 tasse d’infusion de tilleul ou de mélisse, du pain au levain, 1 cuillère de purée d’amandes et 1 milkshake
Pour le déjeuner : de la salade de mâches aux noix, 1 cuisse de poulet rôtie, des pommes de terre vapeur et 1 fromage blanc avec du coulis de fruits rouges
Pour le diner : soupe de potiron, filet de poulet aux noisettes et aux épinards, 1 yaourt à la confiture de fraise et une infusion de mélisse
Que disent les avis et les livres sur le régime DASH contre l’hypertension ?
Les avis et les livres sur le régime DASH contre l’hypertension artérielle regorgent d’affirmations positives. Cette diète a d’ailleurs été élue meilleur régime du monde pendant 6 années consécutives. La majorité des participants confirme qu’elle est à la fois équilibrée et variée. De même, ils soulignent que cette cure permettrait aux personnes hypertendues et en surpoids de se faire plaisir tout en surveillant leur santé.
Les avantages du régime DASH contre l’hypertension
Selon le livre intitulé « Le régime DASH », cette cure a été principalement pensée pour permettre aux individus sujets à l’hypertension artérielle d’adopter une meilleure hygiène de vie. La perte de poids progressive et saine est ensuite un des meilleurs effets secondaires de ce régime.
Les inconvénients et risques du régime DASH
Concernant les avis des sites internet, certains internautes pensent que le risque de carence lié à ce programme diététique est inexistant puisqu’il apporte tous les nutriments dont l’organisme a besoin. D’autres affirment que le DASH offre aux participants les meilleurs nutriments qualifiés d’alliés santé et minceur. Il s’agit des protéines végétales, des fibres solubles et insolubles, des vitamines et minéraux, des antioxydants, des bonnes matières grasses et des protéines animales maigres.
Bien qu’il présente de nombreux avantages, le régime DASH est toutefois moins intéressant que le rééquilibrage alimentaire. Certes, ce dernier n’entraîne pas une perte de poids rapide mais prépare l’organisme à une meilleure alimentation tout en nous reconnectant à nos sensations alimentaires. En y allant petit à petit, le pratiquant du régime basé sur la chrononutrition entretient une hygiène alimentaire saine à vie. De même, le plus intéressant est que cette diète n’entraîne aucun changement alimentaire. Les apports nutritionnels dans le cadre d’une alimentation équilibrée sont plus complets que ceux du régime DASH.
