Pour pouvoir fonctionner convenablement, l’organisme humain a quotidiennement besoin de différents nutriments. Ces substances nutritives lui sont apportées par l’alimentation. Outre les éléments les plus connus tels que les glucides, les protéines et les vitamines, il existe des nutriments plus rares, mais tout autant indispensables comme le sélénium. Puissant antioxydant, essentiel au renforcement de la défense immunitaire et efficace contre les cancers, le sélénium est un nutriment dont l’apport ne doit pas être négligé. Zoom sur les caractéristiques de cet oligo-élément.
Définition et origine de l’élément
Peu connu du grand public, le sélénium fait partie des oligo-éléments dont l’organisme a impérativement besoin pour un bon fonctionnement physiologique. Celui-ci est stocké dans le corps à l’état de trace. Toutefois, l’organisme humain n’est pas capable de le synthétiser. Le sélénium est donc essentiellement apporté par l’alimentation. Identifié par le numéro atomique 34 dans le tableau périodique des éléments, le sélénium, de symbole Se, est un non-métal dont la découverte remonte au début des années 1800. L’existence de cet élément dans l’écorce terrestre a été mise en évidence par le chimiste suédois Jöns Jacob Berzelius. Ce n’est que plus tard que l’importance de l’apport en sélénium dans la diète animale a été découverte. Un sol enrichi en sélénium transmet cette substance aux végétaux qui s’y développent. À l’époque, la Finlande avait généralisé l’usage d’engrais enrichis au sélénium afin d’en optimiser l’apport alimentaire. Cette mesure a été suivie d’une décroissance conséquente des cas de maladies cardiaques et de cancers.
Composition, propriétés et référence nutritionnelle
Le sélénium fait partie des nutriments essentiels à l’organisme. Contrairement aux acides gras insaturés et aux protéines, également essentiels au bon fonctionnement physiologique, le sélénium s’ingère par petite quantité. La prise de sélénium dans l’alimentation est principalement réputée pour ses effets antioxydants. Il occupe un rôle clé dans la lutte contre les radicaux libres qui tendent à accélérer le stress oxydatif des cellules. Pour ce faire, le sélénium entre dans la composition de nombreuses enzymes, dont la glutathion peroxydase connue pour protéger les membranes cellulaires contre le vieillissement. Souvent utilisé en tant que complément alimentaire, le sélénium est également connu pour son action synergique avec les vitamines C, E et A. En plus de ses effets antioxydants, le sélénium participe :
- À la régulation des hormones thyroïdiennes ;
- Au renforcement du système immunitaire ;
- À la prévention des effets néfastes sur la santé des différents métaux lourds présents dans l’alimentation tels que le plomb.
Apport en sélénium : combien par jour ?
En tant que oligo-élément, la dose journalière requise par l’organisme se limite à quelques microgrammes (µg) de sélénium par jour. Comme la plupart des nutriments, les besoins en sélénium varient sensiblement d’une personne à une autre. La prise de sélénium doit être proportionnelle au poids corporel. Ainsi, la référence nutritionnelle journalière de ce nutriment est fixée à :
- 1 µg de sélénium/kg chez les enfants, garçons ou filles ;
- 70 µg de sélénium chez les adultes, hommes ou femmes ;
- 60 µg de sélénium chez la femme enceinte ;
- 50 à 70 µg de sélénium chez la femme allaitante ;
- 80 µg de sélénium chez les personnes âgées de plus de 80 ans.
Chez les sportifs, une supplémentation de 30 µg de sélénium par jour s’avère requise. Cela permet entre autres de compenser les effets oxydatifs engendrés par les efforts et le travail musculaire.
La carence en sélénium
Bien que l’organisme n’ait besoin que d’une infime quantité journalière de sélénium pour bien fonctionner, il lui arrive d’en manquer. Une alimentation pauvre en sélénium entraîne un apport déficient qui se manifeste par différents symptômes. La carence en sélénium est un phénomène assez courant qui se rencontre notamment chez :
- Les personnes âgées ;
- Les personnes qui habitent des régions dont le sol est très peu enrichi en sélénium ;
- Les personnes qui souffrent de problèmes intestinales telles que la maladie de Crohn ou une colite.
La déficience en sélénium engendre un impact considérable sur les défenses immunitaires de l’organisme. En effet, cette carence engendre une faiblesse musculaire, une moindre résistance aux infections, des problèmes cutanés et même des risques d’anémie, à l’instar de la carence en fer. Un déficit de sélénium dans l’organisme se résout par une simple supplémentation. Afin d’accroître son efficacité, il s’avère intéressant d’associer un complément alimentaire à base de sélénium à de la levure de bière.
L’excès de sélénium : des effets sur les cheveux et la fatigue
En temps normal, l’excès en sélénium est un phénomène alimentaire assez rare. Toutefois, le surdosage en sélénium demeure une situation possible. Il provoque ce que l’on appelle une sélénose. Ce trouble engendré par l’excès de sélénium s’accompagne de symptômes caractéristiques tels que :
- De la fatigue chronique ;
- Des troubles digestifs ;
- Une chute d’ongles et de cheveux ;
- Des lésions cutanées ;
- Une mauvaise haleine comparable à l’odeur d’ail ;
- De l’irritabilité.
En général, l’excès de sélénium est le résultat d’une supplémentation incontrôlée. Toutefois, il peut également être dû à l’ingestion involontaire d’une eau trop riche en sélénium.
Sources : où trouver du sélénium et quels aliments en contiennent ?
À l’origine, le sélénium est un élément qui se trouve naturellement dans l’écorce terrestre. Absorbé par les racines des végétaux, celui-ci se retrouve en quantité variable dans de nombreuses plantes comestibles, surtout celles qui sont cultivées dans les régions au sol enrichi en sélénium. Toutefois, certains aliments d’origine animale contiennent également une teneur appréciable en sélénium notamment grâce à l’alimentation des animaux concernés. Parmi les meilleures sources de sélénium dans l’alimentation se trouvent :
- La noix du Brésil, considérée comme championne en matière de quantité de sélénium, toutes catégories confondues, dans la mesure où une noix contient suffisamment de sélénium pour couvrir les besoins journaliers de l’organisme ;
- Les fruits de mers (poissons, crustacés) ;
- Les thons en boite (68 µg de sélénium/100 g) ;
- Les viandes ;
- Le lait ;
- Les fromages ;
- Les abats ;
- Les céréales complètes ;
- La levure de bière (71 µg de sélénium/100 g)
- Certains fruits et légumes cultivés dans des sols riches en sélénium tels que les oranges, les poires, les navets ou les oignons.
Bien que la noix du Brésil et les fruits de mers fassent partie des aliments les plus riches en sélénium, il est important de savoir qu’une alimentation saine et équilibrée demeure la meilleure façon de satisfaire pleinement tous les besoins nutritionnels de l’organisme.
Le sélénium en tant que complément alimentaire
Outre les aliments qui en sont riches, il est également possible d’intégrer cet oligo-élément dans l’alimentation par l’intermédiaire d’un complément alimentaire enrichi en sélénium. Cette solution est notamment utilisée par les sportifs. En effet, un organisme soumis à des efforts musculaires réguliers exige un apport plus élevé en sélénium. En outre, la prise d’une supplémentation en sélénium peut servir en cas de carence. Afin de maximiser son efficacité, il est bon d’associer le complément alimentaire enrichi en sélénium à des suppléments en vitamine C, E et en Zinc. Leurs actions synergiques délivrent un effet antioxydant remarquable. Toutefois, l’apport en sélénium reste à modérer afin d’éviter toute surdose et une éventuelle intoxication (sélénose). En France, l’apport maximal tolérable a été fixé à 150 µg de sélénium par jour.
Propriétés médicales : le sélénium, un médicament préventif contre le cancer
Au-delà de son incomparable effet antioxydant, le sélénium a plus d’une fois démontrer son efficacité dans la lutte contre différents cancers. De nombreuses études et essais cliniques associent une forte consommation de sélénium à une réduction conséquente des cas de cancers. C’est notamment le cas du Nutritional Prevention of cancer Study, qui a mis en évidence, après des années d’essais clinique, la réduction des risques de cancer de la prostate chez des individus supplémentés en sélénium. Les autres études menées sur l’effet du sélénium, notamment dans le cas de cancer du poumon, ont, quant à elles, montrées des résultats contradictoires qui ne permettent pas d’affirmer l’efficacité de cet élément. Dans tous les cas, le sélénium demeure un antioxydant de référence.
À quoi sert le sélénium et quels sont ses bienfaits ?
Le sélénium est un élément indispensable à l’organisme et ce pour de nombreuses raisons. Réputé pour être un excellent antioxydant, il joue un rôle capital dans la fonction physiologique. Son apport ne peut, de ce fait, être négligé. Dans l’ensemble, le sélénium permet de :
- Améliorer les réponses immunitaires de l’organisme : un bon apport en sélénium dans l’alimentation est la garantie d’une défense immunitaire robuste. Le sélénium est notamment connu pour agir directement sur le génome des virus afin d’en réduire la virulence.
- Détoxifier l’organisme : le sélénium et les aliments qui en contiennent sont les alliés d’un régime détox. Il débarrasse l’organisme des déchets laissés par une intoxication par des métaux lourds, le tabagisme ou l’alcoolisme.
- Prévenir le cancer : tel que mentionné précédemment, le sélénium joue un rôle important dans les traitements préventifs contre le cancer.
- Prévenir les maladies cardiovasculaires. En tant qu’anti oxydant, le sélénium exerce un effet protecteur sur le système cardiovasculaire. Toutefois, son effet peut s’avérer néfaste en cas de surdosage. En effet, une supplémentation élevée et continue en sélénium peut, à l’inverse, augmenter les risques de troubles cardiovasculaires.
Dangers et contre-indications
La frontière entre le sélénium bénéfique à l’organisme et le sélénium toxique est relativement mince. La prise de sélénium requiert une grande vigilance, au risque de subir les effets indésirables et dangereux liés à son surdosage. Si tout le monde est amené à faire attention, les femmes enceintes et allaitantes doivent redoubler de prudence et se conformer aux apports de référence conseillés. En outre, une consommation élevée et à long terme de cet élément engendrant un taux sanguin élevé de sélénium est associé à une augmentation de la mortalité, toutes causes confondues.
La place du sélénium dans un régime minceur
Le sélénium est un nutriment très utile au corps. S’il est surtout connu pour son pouvoir d’antioxydant, il faut savoir qu’il peut également servir dans le cadre d’un régime minceur. En effet, comme il participe à la régulation des hormones thyroïdiennes, il peut contribuer à la perte de poids. Dans tous les cas, il est important de garder à l’esprit que le sélénium n’est pas une substance à consommer en excès. Pour profiter pleinement de ses bienfaits, il suffit d’intégrer au régime des aliments riches en sélénium et surtout d’en varier les sources pour garder une alimentation équilibrée. Pour ce faire, les sardines en boîtes, les thons, les huîtres ou encore la noix de Brésil en guise d’en-cas font amplement l’affaire.
