Il est possible de perdre des graisses et de développer les muscles en même temps. Ce processus consiste à pratiquer des activités physiques tout en suivant un régime alimentaire équilibré. Les apports caloriques provenant des aliments doivent être inférieurs à vos besoins énergétiques pour obtenir une bonne définition musculaire. Zoom sur les repas adaptés pour homme.
Qu’est-ce qu’un régime de sèche ?
Un régime de sèche fait référence au programme d’alimentation suivi après la période de prise de masse. Il vise à brûler les graisses sans réduire le volume des muscles. Il a pour objectif de faire ressortir les silhouettes qui se trouvent derrière les tissus adipeux.
Programme nutrition : diète pour perdre du gras rapidement
Vous devez consommer des aliments à forte teneur en nutriments pour maximiser la synthèse musculaire une fois la séance d’entraînement terminée.
Alimentation riche en protéines
La protéine est un macronutriment qui aide à renforcer les muscles. Elle fournit également des acides aminés essentiels qui sont en charge de la construction de nouveaux tissus musculaires. Les aliments riches en protéines prennent du temps pour être digérés. Ils favorisent la sensation de satiété et réduisent l’envie de collationner. Pour brûler les graisses, vous devez consommer 1.8 g de protéine par kilo de poids corporel en une journée sur une durée déterminée. Voici quelques aliments à privilégier pendant la période de sèche :
- Les viandes rouges : les viandes rouges sont des brûleurs de graisse. Elles sont une excellente source de protéine, de fer et d’acides aminés. Elles participent à la synthèse musculaire.
- Les produits laitiers faibles en matières grasses : ils fournissent des protéines, des glucides, de la vitamine D, du calcium et du potassium. Ces nutriments réduisent la sensation de faim. Si vous présentez des intolérances au lactose, vous pouvez opter pour les fromages blancs ou les yaourts grecs dont la teneur en lactose est réduite.
- Les poissons maigres : Les poissons maigres tels que le thon blanc, le cabillaud ou encore la morue sont pauvres en lipides, mais possèdent une forte teneur en protéines. Ils vous aident à perdre du poids tout en maintenant votre masse musculaire.
- Les œufs : les œufs contiennent des acides aminés essentiels, des protéines et des vitamines (E et B12). Ils favorisent la reconstruction musculaire.
- Les grains entiers : ils regorgent d’acides aminés essentiels, de fibres et de protéines végétales. Ils contribuent à la perte de poids et au processus de développement musculaire. Les graines de lin, les graines de chia, le quinoa, l’orge, l’épeautre, les graines de sésame, le gruau de sarrasin, le riz brun et les flocons d’avoine sont tous des grains entiers.
- Les légumineuses : les légumineuses telles que les pois, les pois chiches, les lentilles et le soja sont riches en fibres et en protéines végétales. Leurs vertus vous aident à brûler les graisses et à favorisent la prise de masse. Ils sont lents à digérer et vous rassasient pendant de longues durées.
Focus sur les légumes
Les légumes sont riches en fibres, en vitamines, en minéraux et en eau. Ils permettent de vous sentir rassasié sur le long terme. En plus, ils augmentent progressivement votre taux de glycémie. Pendant la période de sèche, certains légumes sont à privilégier, à savoir :
- Les patates douces : les patates douces sont riches en fibres et en glucides. Elles fournissent une source d’énergie qui peut vous servir pendant vos séances d’entraînement.
- Les champignons : ils peuvent participer à la construction musculaire. Ils favorisent la perte de gras en régulant le niveau de glucose dans le sang.
- Les poivrons : les poivrons verts, rouges et jaunes regorgent de fibres, de vitamine C et d’antioxydants. Le capsaïne, une molécule contenue dans les poivrons aide à la croissance et à la récupération musculaire. Il favorise également une sensation de satiété et augmente les dépenses caloriques.
- Les légumes crucifères : les légumes crucifères comme le brocoli, les choux-fleurs, les choux de Bruxelles, le chou vert sont riches en vitamine C, en antioxydants et en fibres. La digestion de ces légumes nécessite une dépense énergétique importante. Ils améliorent le transit intestinal, facilitent l’élimination des déchets et aident à brûler les graisses du corps.
- Les épinards : ils font partie de la grande famille des légumes verts. Ils contiennent un nutriment appelé thylakoïde qui réduit les fringales alimentaires d’où stimule la perte de graisse.
Régime alimentaire riche en fruits
Les fruits sont faibles en calories, mais regorgent de nutriments. Ils sont riches en eau, en vitamines et en fibres. Ils vous aident à contrôler la sensation de faim et à résister aux grignotages alimentaires. Voici quelques fruits à inclure dans votre régime alimentaire :
- La papaye : la papaye contient de la papaïne, un enzyme qui stimule la digestion des aliments. Elle contribue à la perte de gras durant votre période de sèche.
- Les fraises : les fraises sont une collation saine. Les flavonoïdes contenus dans ce fruit vous permettent de maintenir votre masse musculaire tout en étanchant votre faim.
- L’ananas : l’ananas est un fruit acidulé à inclure dans votre petit déjeuner. Il possède une forte teneur en bromélaïne, il s’agit d’un enzyme qui favorise la digestion des protéines. Il contribue également dans le processus de combustion de graisse.
- Les oranges : les oranges regorgent de fibres et de vitamine C. Elles contiennent également des caroténoïdes, il s’agit d’un nutriment qui peut vous aider à éliminer les graisses du ventre.
- Les kiwis : les kiwis contrôlent naturellement votre faim et facilitent la digestion grâce à la grande quantité de fibres solubles et insolubles qu’ils contiennent.
- La banane : la banane est un bon choix pour renforcer vos muscles. Elle regorge de potassium puissant qui est essentiel à la formation et à l’entretien des muscles. Elle aide également à réguler le niveau de glycogène et empêche la dégradation musculaire.
- Les pastèques : ce fruit juteux contient de l’arginine, un acide aminé qui participe dans le processus de combustion des graisses et la congestion musculaire.
- Les poires : les poires ont une teneur plus forte en fibres par rapport aux autres fruits. Elles vous rassasient plus longtemps et vous aident à perdre des graisses.
- Les myrtilles : les myrtilles sont riches en antioxydants et en nutriments. Ils stabilisent votre métabolisme et éliminent les graisses abdominales.
- Les pommes : les pommes contiennent de l’acide ursolique, un nutriment qui brûle les graisses et entretient la masse musculaire.
- Le pamplemousse : le pamplemousse contient une faible quantité de calories. Elle abaisse votre taux de cholestérol et favorise l’élimination de la graisse au niveau du ventre.
- La grenade : la grenade contient de polyphénol, il s’agit d’un pigment alimentaire qui stimule le métabolisme du corps. Elle augmente vos chances de perdre de la graisse.
Réduire la consommation de glucide
Durant votre période de sèche, vous devez diminuer progressivement la consommation d’aliments riches en glucides, l’excès de ce nutriment dans l’organisme peut nuire à vos objectifs de perdre du gras.
Par contre, le déficit en glucides peut entraîner une hypoglycémie et une perte de performance pour les pratiquants de la musculation puisque le glucose est le principal substrat énergétique. Il joue un rôle important dans la reconstruction musculaire. De ce fait, vous devez choisir les aliments contenant des glucides à indice glycémique bas ou modéré. Ils se décomposent lentement et entraînent une baisse des niveaux d’insuline.
Pour une bonne définition musculaire, vos apports alimentaires doivent procurer 40 à 45% de glucides par jour. Les aliments possédant une faible quantité de glucides sont les pâtes complètes, le pain complet, le riz basmati, etc. Durant la période de sèche, vous devez éviter la consommation de boissons sucrées et de sodas.
Les graisses saines
Les acides gras insaturés jouent un rôle important dans le processus de renforcement musculaire. Vos apports en lipides doivent couvrir 35 à 40 % de vos apports alimentaires. Ils sont présents dans les poissons gras, les noix et les huiles végétales tels que l’huile d’olive, l’huile de colza, l’huile de lin et l’huile de coco bio. Évitez de manger des aliments frits et du fast-food.
Hydratez-vous
L’apport suffisant en liquide peut aider vos muscles à se régénérer plus rapidement. Vous devez boire au minimum 1.5L/j et voir votre consommation d’eau à la hausse lors des journées d’entraînement.
Exemples de menu pour une prise de masse chez l’homme
Pour perdre du gras tout en conservant votre masse musculaire, vous devez prendre 3 grands repas et 3 collations.
Repas 1
Pour le petit déjeuner :
- 45 g de flocons d’avoine avec du lait écrémé ;
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive ;
- 2 œufs ;
- 1 tasse de thé vert.
Collation : 120 g de yaourt maigre aux myrtilles et au miel.
Pour le repas de midi :
- Salade de poulet grillé avec une tranche de pain complet ;
- 50 g de fromage blanc ;
- 200 ml de jus de pomme.
Collation : 25 g de protéines de lactosérum, 80 g de framboises, 80 g de myrtilles, 50 g de mûres et de l’eau.
Pour le dîner :
- 120 g de thon avec du brocoli sauté ;
- ½ tasse de champignons ;
- ½ tasse de haricots verts ;
- Des graines de sésame ;
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive ;
- 70 g de riz brun.
- 1 tranche de pain complet ;
Collation : 250 ml de lait écrémé.
Repas 2
Pour le petit déjeuner :
- 25 g de protéines de lactosérum ;
- 300 ml de lait écrémé ;
- 100 g de fraises ;
- 1 banane.
Collation : 1 yaourt maigre aux myrtilles et une poignée de flocons d’avoine.
Pour le repas de midi :
- Tomates hachées ou tomates cerises ;
- ½ tasse d’oignon haché ;
- 2 cuillères à soupe de pesto ;
- 1 pincée de sel et de poivre moulu ;
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive ;
- 2 cuillères à soupe de parmesan râpé ;
- 1 tranche de pain complet
Collation : 100 g de fromage blanc.
Pour le dîner :
- 120 g de saumon ;
- ½ tasse d’épinards ;
- 2 tomates grillées.
Collation : 250 ml de lait écrémé.
