De nombreuses célébrités suivent un régime sans gluten du fait de sa soi-disant efficacité minceur. Cette diète est également une nécessité pour les personnes souffrantes de la maladie cœliaque, d’allergies au blé et de la sensibilité au gluten. Zoom sur ce régime efficace.
Gluten : définition
Dans quoi trouve-t-on du gluten ?
Le gluten est un mélange de protéines visqueux, élastiques et insolubles dans l’eau présent dans plusieurs céréales, notamment dans le blé, le kamut, l’orge, l’avoine, le seigle, l’épeautre et le petit épeautre. Il est nécessaire pour fabriquer du pain, de la charcuterie et bien d’autres aliments pâteux.
Quels sont les aliments qui contiennent du gluten ?
Le gluten se forme au moment de la fabrication de la pâte. De ce fait, il est présent un peu partout, puisque la majorité des aliments sont faits à base de farine et de pâte. Ainsi, les biscuits, le muesli, les céréales, les viennoiseries, les pizzas, les gâteaux, les biscuits apéritifs ou encore les produits panés (cordon bleu, poisson, pomme dauphine…) ont une forte teneur en gluten. Une grande partie de produits industriels en contiennent également, comme :
- Le thé et le café aromatisé ;
- Les boissons alcoolisées à base d’orge (bière, whisky, vodka, etc.) ;
- La vinaigrette allégée ;
- Les charcuteries ;
- Les plats préparés ;
- Les chocolats en poudre ;
- Les fromages en cubes ou à tartiner ;
- Les panachés ;
- Les sauces ;
- Le bouillon cube ;
- Certaines sauces soya ;
- Les chips ;
- Les glaces ;
- Les bonbons.
L’œuf contient-il du gluten ?
L’œuf ne contient pas de gluten. Il est plutôt riche en protéines et en vitamines (D, B12 B2 et B1). De ce fait, cet aliment contribue à la construction et l’entretien des organes, des muscles ainsi que des tissus.
Quels sont les effets du gluten sur la santé ? Doit-on arrêter de consommer du gluten ?
Certaines personnes sont atteintes de la maladie cœliaque (également appelée « intolérance au gluten »). Pour ces personnes, l’ingestion de gluten est à l’origine d’une affection de la muqueuse intestinale. Le système immunitaire réagit mal à la présence de gluten, même en état de trace. Les anticorps se mettent à attaquer les parois de l’intestin grêle, causant une atrophie villositaire. En plus d’entraver la bonne absorption des nutriments, ce phénomène entraîne divers malaises, comme des douleurs abdominales, des diarrhées chroniques, des ballonnements, des nausées ou des vomissements. En plus de ces maux, des effets secondaires peuvent se manifester :
- Amaigrissement ;
- Anémie ;
- Fatigue ;
- Crampes ;
- Douleurs articulaires ;
- Aphtes ;
- Engourdissement ;
- Éruptions cutanées.
Pour les femmes intolérantes au gluten, leurs cycles menstruels peuvent devenir irréguliers. Ces dérèglements entraînent cependant, dans les cas les plus extrêmes, des conséquences graves comme l’infertilité et les fausses couches.
Chez les enfants souffrants de la maladie cœliaque, la consommation de gluten provoque des troubles digestifs, mais également un retard de croissance et de puberté, un manque d’appétit, une fragilité des dents ainsi qu’une certaine irritation.
Le nombre et l’intensité de ces différents symptômes varient d’une personne à l’autre. Dans certains cas, aucun signe de malaise ne se manifeste. Il s’agit de « la maladie cœliaque silencieuse ». Pour la détecter, il s’avère nécessaire de recourir au diagnostic des médecins.
Ainsi, une alimentation sans gluten est fortement conseillée pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque et d’une sensibilité au gluten.
Peut-on manger du riz, des féculents ou des pommes de terre dans une alimentation sans gluten ? Quels sont les aliments autorisés ?
De nombreuses personnes évitent l’ingestion de gluten pour des raisons de santé. Si vous en faites partie, voici les aliments et les produits à privilégier :
- Les fruits et les légumes ;
- La viande, les œufs et le poisson ;
- Les laitages (yaourts, fromages blancs, etc.) ;
- Les produits sucrants (confitures, xylitol, sirop d’agave, etc.) ;
- Les féculents (pommes de terre, igname, maïs, patate douce, millet, sarrasin, riz, quinoa ) ;
- Les farines de : riz, sarrasin, millet, châtaigne, pois chiche, maïs, soja, coco.
Pourquoi manger du pain, de la nourriture et des produits sans gluten ?
À part les personnes intolérantes au gluten, tout le monde peut manger du pain et des aliments contenant du gluten, sans montrer des signes de malaise. Pour certaines personnes, manger sans gluten est la solution efficace pour la perte de poids. Cependant, ce mode d’alimentation présente des risques, notamment un déséquilibre des apports alimentaires, des carences et le développement de maladies cardiovasculaires. Pour mincir sans risque de ruiner votre santé, il est conseillé de manger des aliments en quantité adaptée.
Régime sans gluten et perte de poids : est-ce que ce type de régime fait maigrir efficacement ?
Le principe de ce régime est de s’abstenir de manger des aliments contenants du gluten et de privilégier une alimentation saine et nutritive. Vous devez également éviter les produits industriels riches en matières grasses et en sucres, tout en pratiquant des activités physiques. De cette manière, vous pouvez véritablement perdre quelques kilos. Cependant, le régime sans gluten ne contribue pas forcément à une perte de poids, car tout dépend de la façon dont vous l’appliquez. Vous pouvez également opter pour un rééquilibrage alimentaire pour perdre du poids durablement, tout en restant en bonne santé.
Le régime sans gluten a-t-il des effets immédiats ? Combien de temps durent les effets ?
Si votre diagnostic révèle une maladie cœliaque, les effets positifs de ce régime se manifestent souvent dès le lendemain. Quant aux personnes sujettes à des hypersensibilités au gluten, elles se sentiront mieux après quelques jours, voire deux mois. Pour que les troubles digestifs disparaissent définitivement, un régime sans gluten de 3 mois est nécessaire. À la fin de ce programme diététique, vous saurez s’il est indispensable de le poursuivre ou non. Cependant, il est possible que des effets secondaires puissent se manifester. En effet, l’éviction totale du gluten de l’alimentation augmente les risques de développer une maladie coronarienne. De plus, la majorité des produits sans gluten sont peu nutritifs, ce qui peut provoquer des carences.
Quels sont les aliments à éviter dans une alimentation sans gluten ?
L’alimentation sans gluten exclut tous les aliments à base de gluten (pizza, viennoiserie, gâteaux, céréales, etc.). Pour savoir si les produits de l’industrie agroalimentaire en contiennent, vous devez vérifier si le mot « gluten » est mentionné sur leur étiquette. D’autres termes indiquent également sa présence comme :
- Malt ;
- Protéines végétales ;
- Amidon ;
- Matières amylacées ;
- Épaississants ;
- Matières grasses allégées ;
- Sirop de glucose ;
- Liant protéinique végétal ;
- Dextrose ;
- Etc.
Les étiquettes ne sont cependant pas fiables à 100 %. La mention « sans gluten » n’empêche pas que cette substance soit présente en état de trace dans un produit. Selon une étude publiée en février 2018 menée aux États-Unis, les participants avaient des traces de consommation de gluten même s’ils n’ont consommé que des aliments marqués « sans gluten ».
Pour être sûr de ne pas en consommer, il est conseillé de privilégier les aliments bruts et repas faits maison (fruits, viande, légumes, laitages…).
Alimentation sans gluten : avant/après
Les maux liés à l’intolérance et à la sensibilité au gluten peuvent apparaître à n’importe quel âge. Certaines personnes souffrent même de divers troubles digestifs sans se douter que la source de ceux-ci est le gluten. En poursuivant leur « alimentation habituelle », les personnes intolérantes au gluten peuvent présenter les symptômes suivants :
- Vomissements et aphtes systématiques ;
- Spasmes ;
- Douleurs abdominales ;
- Soif permanente ;
- Teint pâle ;
- Perte de poids et problèmes de croissance ;
- Flatulences ;
- Manque de dynamisme ;
- Ballonnement ;
- Toux.
Quant aux personnes hypersensibles au gluten, elles montrent des symptômes variés :
- Fatigue inexpliquée ;
- Douleurs abdominales, articulaires ou dorsales ;
- Ballonnement ;
- Règles abondantes.
Ainsi, l’alimentation sans gluten est la meilleure solution pour faire disparaître ces maux. Il apporte également plusieurs bienfaits : une bonne humeur, un regain de dynamisme et une prise de poids.
Comment manger sans gluten ?
Manger sans gluten implique souvent une modification des habitudes alimentaires. Vous devez en effet faire une croix sur les produits à base de pâte et de farine ainsi que les aliments riches en gluten. À la place, privilégiez :
- Les fruits frais ;
- Les légumes frais ;
- La viande et le poisson brut ;
- Les laitages basiques (yaourt, lait, fromage blanc, fromages raffinés traditionnels, etc.) ;
- L’huile ;
- Le sucre ;
- Le beurre ;
- Le miel ;
- La confiture ;
- Les féculents (pomme de terre, patate douce, igname…).
Faites attention aux préparations panées, marinées et en sauce, car elles contiennent souvent du gluten.
Manger sain et équilibré
Pour qu’une alimentation sans gluten apporte des résultats satisfaisants, il est conseillé de consommer frais. Les produits bruts sont en effet des valeurs sûres lorsqu’il s’agit de diminuer votre consommation de gluten. Vous devez également opter pour des recettes simples et traditionnelles comme :
- Un mille-feuille de betteraves à l’avocat ;
- Une quiche sans pâte ;
- Un gratin de patates douces au reblochon ;
- Des mini brochettes de raisin à la mimolette ;
- Un rouleau de printemps au poulet épicé ;
- Des crêpes sans gluten au lait d’amandes ;
- Des galettes de soja aux légumes ;
- Un gâteau simple à l’ananas sans gluten.
Alimentation sans gluten et sans lactose : les points essentiels
Ce régime s’adresse particulièrement aux personnes souffrantes de l’intolérance au gluten et au lactose. Il implique de s’abstenir de consommer du gluten et des produits riches en lactose (lait, beurre, crème, fromage blanc, boissons lactées, etc.). Il faut ainsi privilégier les produits végétaux comme :
- Le lait d’amande ;
- Le quinoa ;
- Les crèmes de soja ou de coco ;
- Les purées d’oléagineux.
Il s’agit néanmoins d’un régime plutôt strict pouvant entraîner des carences en calcium, puisque vous êtes privé de laitages. Il faut pourtant savoir que le calcium contribue au bien-être des os, des muscles et du système sanguin. Pour compenser les carences, vous devez manger davantage :
- De légumes (choux, brocolis, carottes, épinards, cressons, etc.) ;
- De légumineuses (lentilles, haricots secs, haricots noirs…) ;
- De fruits (pommes, amandes, pistaches, abricots secs, oranges, figues, prunes, etc.) ;
- De sardines entières.
L’eau minérale, l’eau de source ou l’eau du robinet apporte également une source importante de calcium. Une hydratation régulière est ainsi recommandée.
