Popularisé grâce aux études du scientifique américain Ancel Keys en 1950, le régime crétois est efficace pour prolonger l’espérance de vie en préservant l’organisme contre les maladies cardiovasculaires ainsi que le cancer. Efficace pour éliminer les kilos en trop et rester en bonne santé, le régime méditerranéen figure parmi les régimes alimentaires les plus efficaces pour éviter de passer par la case « effet yoyo ». L’alimentation méditerranéenne privilégie la consommation de graisses de qualité, de fruits et légumes frais ainsi que des céréales complètes. Par contre, la viande rouge ou encore le sucre sont exclus de cette pratique alimentaire. Comment s’y prendre pour adopter la méthode minceur crétoise ? Quels aliments consommer ou éviter ? Comment procéder pour établir la diète méditerranéenne ? Les détails concernant le régime crétois ou méditerranéen.
C’est quoi un régime crétois ? Origine et définition
Inspirée des habitudes alimentaires de la population de la Crète, le régime méditerranéen est un programme minceur permettant de rester en bonne santé et de retrouver une silhouette de rêve. Le régime crétois est découvert par le chercheur américain Ancel Keys au début des années 50. Les études du scientifique ont permis de prouver l’existence d’un rapport étroit entre la longévité de vie et le régime alimentaire des Méditerranéens. La diète méditerranéenne est notamment connue pour ses effets vertueux sur le système cérébral et cardiovasculaire. D’ailleurs, une baisse du taux de mortalité lié aux accidents vasculaires cérébraux a été constatée chez les individus ayant adopté l’alimentation méditerranéenne. Cette habitude alimentaire permet entre autres de diminuer les risques de développer des maladies dégénératives comme l’Alzheimer ou la maladie de Parkinson. Elle permet aussi de réduire les risques de maladies cancéreuses et certains types de pathologies digestives.
Il convient de préciser que le régime crétois est basé sur 3 piliers essentiels :
- La richesse en micronutriments que la diète méditerranéenne fournit grâce à l’usage de condiments, d’aromates et de légumes frais;
- Le type de graisses avec lesquelles sont concoctés les plats : fruits secs, huile d’olive, poisson ;
- La proportion équilibrée des nutriments retrouvés dans les recettes du régime méditerranéen : végétaux et céréales en tant que plats principaux et viandes comme garniture.
Fonctionnement : comment faire le régime méditerranéen ?
Possédant des tendances végétariennes, le régime crétois se base essentiellement sur la consommation de fruits et légumes frais. L’alimentation méditerranéenne inclut également les féculents assaisonnés aux aromates et à l’huile d’olive, puis cuisinés au four, à la vapeur ou à l’étouffée. De ce fait, les aliments conservent leurs nutriments et sont exempts de graisses saturées. Quant à la consommation de poisson et de viande rouge, elle est assez limitée. Toutefois, les petits poissons et la viande blanche sont autorisés. Ainsi, le régime méditerranéen stimule la perte de poids en boostant l’élimination des graisses par un excellent transit intestinal. Ce régime minceur peut aussi contribuer à la réduction de l’apport calorique journalier, et ce, sans pour autant faire souffrir l’organisme.
La pyramide du régime méditerranéen ?
La pyramide du régime crétois a été élaborée dans l’objectif d’organiser les différents aliments avec lesquels sont préparées les recettes méditerranéennes. Elle permet par la suite de choisir les produits qu’il faut manger et leur fréquence de consommation.
Par ailleurs, la pyramide méditerranéenne présente quelques ressemblances avec la pyramide française :
- Socle : pratique régulière d’activité physique;
- premier étage : prééminence de produits céréaliers devant les légumineuses, les fruits et les légumes frais;
- Troisième étage : les graisses ajoutées comme l’huile d’olive ou huile de canola ;
- Quatrième étage : les laitages notamment les fromages et les yaourts ;
- Cinquième étage : les poissons ;
- Sixième étage : les viandes blanches, les œufs ;
- La pointe de la pyramide : viandes rouges et confiseries.
Quelles sont les étapes du régime alimentaire méditerranéen ?
Il n’existe pas d’étapes précises à suivre pour adopter le régime méditerranéen, parce qu’il s’agit plus d’un mode vie que d’un régime périodique tel que le régime Natman ou le régime Thonon. Néanmoins, quelques règles sont à respecter par ceux qui souhaitent suivre ce type de régime minceur :
- Les végétaux sont à consommer sans modération. De ce fait, les légumes frais et les fruits doivent être inclus à chaque repas ;
- Se servir de légumes secs et féculents en tant que principale source d’énergie à la place des matières grasses et des produits sucrés. La consommation de tubercules est également possible ;
- Utiliser l’huile d’olive pour remplacer les matières grasses. À noter que cette huile peut être cuite ou crue, incorporée à d’autres condiments ou seule ;
- Privilégier la consommation de protéines animales de bonne qualité. Les algues, les poissons, les œufs, la viande blanche, les fruits de mer en constituent d’excellentes sources. Les charcuteries et les viandes rouges sont à éviter autant que possible. À noter qu’il est tout à fait possible d’adopter un régime crétois végétarien ;
- Quant aux laitages, le yaourt au lait de brebis ainsi que le fromage de brebis ou de chèvre sont à privilégier. Toutefois, la consommation de ces aliments doit se faire avec parcimonie ;
- Pour un bon régime crétois, boire un verre de vin rouge après le repas est aussi recommandé.
Les aliments permis pour mincir et fréquences de consommation
Les aliments suivants sont à privilégier dans un régime méditerranéen :
Les légumes frais et les fruits
Riches en vitamines, en nutriments et en fibres, les aliments d’origine végétale doivent être intégrés à tous les repas, et ce, du petit-déjeuner au dîner, à raison de 5 variétés quotidiennement. Ils peuvent être mangés cuits ou crus en fonction des goûts de chacun. Parmi les légumes frais et les fruits à mettre dans les recettes se trouvent entre autres le concombre, la tomate, les dattes, l’abricot, la salade, les agrumes, l’aubergine, l’artichaut et la courgette. Les fruits secs comme les amandes et les noix sont aussi à privilégier, parce qu’ils sont riches en oméga 3. Néanmoins, il faut que leur consommation soit modérée.
Les huiles végétales
Que ce soit dans les salades ou les plats mijotés, l’huile d’olive est l’un des principaux ingrédients de la cuisine méditerranéenne. Dans le cadre d’une alimentation crétoise, elle peut remplacer toutes les matières grasses et rehausser le goût des plats. Elle permet en même temps de réduire l’apport en sel.
Les féculents
Contrairement aux autres types de diètes, le régime méditerranéen permet la consommation de céréales, de tubercules, de légumes secs, de pains afin de puiser l’énergie essentielle dont l’organisme a besoin. À préciser que ces ingrédients, surtout les produits céréaliers, sont d’importantes sources de vitamine C, de vitamine B9 et de magnésium. De ce fait, il n’y a aucun danger à les consommer quotidiennement, à l’exception des légumes secs.
Les produits laitiers
Les laitages sont également permis dans le régime crétois. Toutefois, il ne faut pas en manger plus de deux fois le même jour. De plus, la quantité ne doit pas excéder 1 pot pour le yaourt et 30 à 40 g pour le fromage. Le lait de chèvre ou de brebis est à privilégier, au détriment du lait de vache.
Les poissons et les viandes
La consommation d’aliments d’origine animale ne doit pas dépasser les 100 g. Pour la viande blanche, en manger 2 fois dans la semaine est suffisant. Il est également possible d’intégrer les œufs dans le menu jusqu’à 4 à 5 fois dans la semaine.
À noter qu’avoir une bonne hydratation est indispensable pendant le régime crétois. Pour y parvenir, boire 1,5 l d’eau par jour est conseillé. Il est également impératif de boire de la tisane, du café et du thé pour une perte de poids efficace.
Régime méditerranéen : les aliments à bannir pour une perte de poids efficace
Même si le régime méditerranéen autorise de manger un peu de tout, certains types d’aliments restent cependant interdits. C’est le cas pour :
- Les produits sucrés et les sucres ;
- Les aliments riches en matières grasses ;
- Les céréales raffinées comme les semoules ou les pâtes ;
- Les plats préparés et surgelés ;
- Les produits industriels ;
- Les crèmes et les beurres ;
- Les viandes.
Régime crétois : exemple de menu type
Un menu méditerranéen est composé majoritairement de végétaux et de très peu de viandes. Voici quelques idées de menu pour une journée type de ce régime crétois.
Petit-déjeuner
Fournissant la moitié de l’apport énergétique essentiel de la journée, le petit-déjeuner occupe une place importante. Dans le cadre d’un régime crétois, miser sur des aliments contenant une quantité importante de vitamines et des sucres lents est recommandé dès la matinée. Un petit-déjeuner méditerranéen se compose en principe de miel, de laitages, de pain blanc et de flocons d’avoine. Ajouter à cela une bonne source de graisse.
Déjeuner
Pour le déjeuner, les céréales complètes, les légumes frais et les fruits sont à privilégier, et ce, associés ou non à du poisson ou de la viande. En entrée, il est possible de manger une salade de carottes ou de concombre. Comme plat de résistance, du poisson au four ou de la viande grillée avec du riz complet et des légumes grillés ou cuits à la vapeur. En dessert, un fromage de chèvre frais ou une compote de fruits peut faire l’affaire.
Dîner
Rien de tel que de savourer un plat de légumes cuits ou crus avec un peu de pain blanc. Pour les personnes qui sont dotées d’un estomac plus résistant, elles peuvent manger une omelette aux légumes accompagnée d’une portion de pommes de terre au four ou de céréales.
Régime crétois : est-il dangereux pour la santé ?
Le régime crétois ne présente généralement aucun danger pour la santé. Toutefois, consommer une quantité excessive d’huile d’olive peut être nocif pour la santé, car ses apports caloriques sont très élevés. En outre, réduire la consommation de produits laitiers peut être source de carences en vitamine D ainsi qu’en calcium.
Régime crétois : quels avantages ?
Bon pour la ligne et la santé, le régime crétois a de nombreux atouts et avantages :
- Protège le système cardiovasculaire;
- Stabilise le taux de glycémie et de cholestérol dans le sang ;
- Facile à tenir ;
- Prévient l’effet yoyo ;
- Évite les maladies qui sont liées au vieillissement ;
- Réduit les risques de maladies cancéreuses ;
- Augmente l’espérance de vie ;
- Etc.
Régime crétois : risques et inconvénients
L’inconvénient principal du régime méditerranéen réside dans le fait qu’il est réservé aux individus habitant dans les zones bien ensoleillées. Cela est dû aux risques de carences en vitamine D. De plus, boire du vin à chaque fin de repas ne convient pas forcément à tout le monde. Ainsi, il est indispensable de demander l’avis d’un expert en nutrition avant d’adopter cette habitude alimentaire.
Quel régime est le plus efficace ?
Un régime minceur efficace n’est pas forcément une diète qui permettra de brûler les kilos en trop rapidement. Il s’agit plutôt d’un programme qui vous aidera à maigrir de manière progressive. Pour ce faire, le mieux est d’adopter une alimentation saine et équilibrée. Associez à cela la pratique d’activité physique au quotidien et des moments de relaxation. La solution idéale pour une perte de poids efficace et éviter le fameux « effet yoyo » est de suivre une diète fondée sur les principes de la chrononutrition. Ainsi, il n’est pas étonnant que de nombreux diététiciens conseillent le régime méditerranéen qui est une très bonne source d’inspiration.
