L’un des principaux facteurs des problèmes circulatoires tels que le rétrécissement et l’obstruction des vaisseaux sanguins est le cholestérol. Avec un taux élevé dans le sang, le cholestérol finit par se déposer sur les parois des artères, entraînant leur colmatage avec le temps. Garder le mauvais cholestérol sous contrôle est un défi qui nécessite un changement des habitudes alimentaires, ainsi que du mode de vie. L’alimentation saine avec de faibles niveaux de graisses saturées est le facteur préventif fondamental. Cela permet de prévenir les risques de crise cardiaque et d’AVC, en plus d’autres maladies telles que l’Alzheimer. Tour d’horizon sur les aliments à éviter quand on a du cholestérol.
Que sont les cholestérols ?
Le cholestérol est un stéroïde naturel produit par notre corps. C’est un type de graisse présent dans la structure des membranes cellulaires, indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Il est présent dans le foie, les nerfs, le cœur, les intestins, la peau, le cerveau et les muscles. Le corps produit environ 70 % de tout le cholestérol dans le foie. Ce que nous mangeons est responsable des 30 % restants. Ces 70 % produits par le corps sont utilisés pour sécréter certaines hormones, telles que la vitamine D, le cortisol l’Œstrogène, la testostérone et les acides biliaires (jouent un rôle important dans la digestion des graisses). Lorsque nous consommons des aliments riches en matières grasses, le foie produit plus de cholestérol que nécessaire, ce qui fait passer le niveau de normal à malsain. Il est à noter que tout comme un taux de cholestérol élevé, un taux très bas est également nocif pour la santé.
Propriétés des aliments à diminuer lorsqu’on a un cholestérol élevé
Si les variations du taux de cholestérol sont liées à notre alimentation, des mesures simples peuvent réguler ce changement. Il faut alors rééquilibrer son alimentation afin de réduire le mauvais cholestérol. La consommation d’aliments gras, frits et riches en cholestérol, en particulier ceux d’origine animale seront à diminuer.
La consommation de fibres, présentes dans les céréales complètes végétales et les fruits, contribue à abaisser le taux de cholestérol. Pour ne pas tomber dans l’erreur, sachez qu’il existe trois principaux types de cholestérol dans le corps.
Que sont-ils et quelle est la différence ?
Le mauvais cholestérol, à la jonction des lipoprotéines de basse densité (LDL), se dépose sur la paroi des artères et forme des amas sous forme de cholestérol nocif. Le niveau adéquat de cholestérol LDL chez les personnes en bonne santé doit être inférieur à 130 mg/dL de sang. Pour les personnes à risque, les niveaux ne doivent pas dépasser 70 mg/dL. Ensuite, il y a le VLDL qui est tout aussi mauvais. C’est une lipoprotéine de très basse densité produite dans le foie et a pour fonction principale de transporter les triglycérides dans le sang.
Le bon cholestérol, lorsqu’il est lié aux lipoprotéines de basses densités (HDL), transporte à nouveau l’excès de cholestérol vers le foie pour y être détruit. Le niveau adéquat de cholestérol HDL doit être supérieur à 40 mg/dL de sang.
Les aliments à réduire pour lutter contre un cholestérol trop élevé
Pour faciliter la compréhension, voyez ci-dessous ce qu’il faut éviter et ce qui est libéré dans l’alimentation pour contrôler le cholestérol.
Produits laitiers entiers
Si le lait est riche en graisses saturées qui jouent un rôle essentiel dans l’augmentation du cholestérol, les produits laitiers n’interviennent pas plus dans cette augmentation que les autres aliments. Il est toutefois conseillé de remplacer les produits entiers par des produits laitiers demi-écrémés ou écrémés enrichis en vitamines liposolubles. Quelques exemples de produits laitiers entiers sont le lait entier, la crème entière, le beurre.
Les fromages
En général, les fromages qui contiennent le plus de graisses saturées et de cholestérol sont ceux qui ont subi un plus grand processus de séchage et ceux qui sont affinés, comme le gouda, l’emmental, le parmesan et le brie.
En revanche, les fromages à base de lait de mouton ou de chèvre n’ont pratiquement pas de cholestérol. Si le beurre est un aliment qui devrait être interdit dans l’alimentation des patients hypercholestérolémiques, le fromage peut être consommé avec modération. La consommation sera d’environ 30g à 35g de temps en temps.
Viande rouge.
Les viandes rouges (veau, bœuf, agneau) sont riches en cholestérol et en graisses saturées. En plus de diminuer leur consommation, il est recommandé de choisir des coupes maigres et d’éliminer toute la graisse visible possible.
Charcuterie et saucisses
Ces produits, en plus d’avoir un excès de sel, ont des proportions élevées en graisses saturées et en cholestérol. Il vaut mieux donc réduire leur consommation. Par ailleurs, ils favorisent la diminution du taux du bon cholestérol et augmentent le risque de développer une maladie coronarienne. Les charcuteries grasses sont à consommer 1 fois toutes les deux semaines afin d’éviter l’augmentation du mauvais cholestérol.
Abats
Bien que les abats fournissent des vitamines A, D et B12 et des minéraux tels que le cuivre et le potassium, les experts soulignent qu’ils doivent être consommés avec modération, car leur teneur en cholestérol et en graisses saturées est très élevée.
Sucre, produits sucrés, pâtisseries industrielles et produits ultra-transformés
Les produits riches en sucre sont souvent riches en graisses saturées et trans. De plus, lorsqu’il y a beaucoup de sucre dans le sang, l’effet du cholestérol LDL est plus agressif.
Les pâtisseries industrielles en particulier renferment beaucoup de sucre, de farines raffinées et de graisses saturées. Elles sont également très riches en graisses hydrogénées ou trans, dont l’effet sur l’augmentation du cholestérol est encore plus important.
Enfin, les produits ultra-transformés partagent tout ce qui est décrit dans cette section et ont également un goût extrêmement addictif qui nous incite à en manger d’une manière compulsive. Ils font de ce fait augmenter le cholestérol.
Fruits de mer
Comme les œufs, les crustacés sont un cas différent des précédents. Il est vrai que certaines espèces comme les écrevisses ou les crevettes ont des taux élevés en cholestérol dans leur composition. Cependant, leur consommation modérée n’est pas nocive au niveau cardiovasculaire. En effet, ils sont également riches en acides gras oméga 3 qui ont une fonction cardioprotectrice.
Quand faut-il éviter les aliments qui favorisent l’augmentation du mauvais cholestérol ?
Il existe plusieurs facteurs de risque qui peuvent augmenter le cholestérol d’une personne :
- Génétique : Un taux de cholestérol élevé peut être une caractéristique présente dans certaines familles.
- Âge : Avec l’âge, notre taux de cholestérol
- Médicaments : certains médicaments peuvent augmenter le taux de cholestérol.
- Obésité : les personnes ayant un indice de masse corporelle élevé, en surpoids ou obèses courent un risque accru d’avoir un taux de cholestérol élevé.
- Régime alimentaire : la consommation de grandes quantités de graisses saturées et trans peut augmenter le taux de cholestérol LDL.
- Inactivité : l’activité contribue à augmenter le cholestérol HDL. Le manque d’activité a l’effet inverse, il augmente le cholestérol LDL.
- Tabagisme : le tabac diminue le HDL et augmente le LDL. Le lien entre le tabagisme et un taux de cholestérol élevé est plus important chez les femmes.
Risques et symptômes associés à un taux de cholestérol élevé
Le problème d’avoir un taux de cholestérol LDL élevé dans le sang survient lorsqu’il y en a beaucoup plus que ce dont les cellules ont besoin. Le cholestérol va alors s’accumuler dans les artères. Lorsque cela se produit, nous parlons de formation de « plaques d’athérome ». Cela rend les parois des artères plus rigides et plus épaisses, rendant difficile le passage du sang et provoquant une augmentation de la pression artérielle. Si les plaques d’athérome augmentent, elles peuvent obstruer le vaisseau sanguin et provoquer la mort cellulaire (nécrose) des tissus qui ont cessé de recevoir du sang. Un autre danger est la formation de thrombus. Les thrombus sont des morceaux de plaque d’athérome qui se détachent et commencent à voyager dans le sang. Lorsqu’un thrombus atteint une artère fine et étroite, il peut également la boucher.
Malheureusement, l’hypercholestérolémie n’a pas de symptômes. C’est une maladie silencieuse. La seule façon de connaître le taux de cholestérol est de faire un test sanguin. Même si le patient a des valeurs extrêmement élevées, il ne présentera pas de symptômes. Toutefois, des manifestations telles que des douleurs thoraciques, des essoufflements, ou des palpitations peuvent être associées à une maladie provoquée par une augmentation du taux de cholestérol. Sans aucun doute, les pires conséquences de l’hypercholestérolémie sont l’angine de poitrine, l’infarctus aigu du myocarde ou même une crise cardiaque.
Recette équilibrée : Comment faire baisser rapidement le taux de cholestérol ?
Pour réduire le taux de cholestérol dans le sang, il est conseillé d’inclure le maximum de fruits et de légumes dans l’alimentation.
Quels fruits et légumes manger pour faire baisser le cholestérol ?
Vous avez le céleri, le chou de Bruxelles, l’orange, la prune noire, le chou-fleur, la papaye, la mûre, le manioc, les pois, le pain de grains entiers, l’avoine, la carotte, le blé, la pêche, les grains entiers, le haricot, le gombo, l’açaï, l’orge, les légumes à feuilles et la liste est longue. Vous pouvez également utiliser les bons gras dans vos recettes. Il s’agit par exemple de l’huile d’olive, de l’huile de canola, de l’avocat, des noisettes, des graines de lin et des poissons gras comme la sardine ou le saumon.
Exemples de menu : quels régimes anti-cholestérol privilégier ?
Voici un exemple de menu qui contribue à abaisser le taux de cholestérol
Petit-déjeuner
- Lait écrémé au café (200 ml) – Toast entier (2 tranches) avec fromage blanc (1 tranche) – Papaye hachée (1/2)
Ou
- Yaourt écrémé (200 ml) + Graines de lin (1 cuillère à soupe) et édulcorant – Pain complet (2 tranches) – Gelée (1 cuillère à soupe) – Fruits hachés
Collation du matin
- Biscuits à l’avoine (3 pièces) – Jus de soja (1 pièce) – Pomme
Ou
- Barre de céréales (1 unité) – Gaufrette entière (4 unités) – Poire/kaki
Déjeuner
- Riz (1 écumoire) – Haricots (1/2 cuillère) – Poulet grillé sans la peau (1 unité)
Ou
- Pomme de terre au four (2 unités moyennes) – Riz aux lentilles (1 écumoire) – Viande rouge 2x semaine/poisson/soja (grillé/rôti/cuit)
Collation après-midi
- Snack : fromage blanc avec 2 tranches de pain complet
Ou
- Snack : poitrine de dinde et fromage blanc – Snack : pain brun et fromage à la crème léger – Toast (2 unités) avec gelée diététique
Dîner
- Salade de mélange de feuilles + tomate + pomme de terre bouillie (1 unité moyenne) ou – Feuilles de salade + 2 crêpes au fromage blanc à l’origan/huile d’olive
ou
- Salade de feuilles + cœur de palmier + carottes bouillies/ou haricots verts/betteraves râpés (1 soucoupe) – Assaisonner d’huile d’olive/citron – Vinaigrette : yaourt maigre à la menthe et sel
Conseils et avis du médecin
En cas de surpoids ou d’obésité, l’apport en cholestérol doit être contrôlé. En réduisant l’apport en graisses saturées contenues dans les viandes grasses, le lait et les grains entiers, et la pulpe de coco par exemple, nous aurons une réduction du cholestérol total et du LDL-cholestérol.
Pour prévenir l’hypercholestérolémie :
- Il est conseillé de consommer 30 à 35 % de matières grasses, principalement sous forme de poisson et d’huile d’olive
- Les graisses saturées doivent être réduites. Il est recommandé que ce soit moins de 12% de l’alimentation.
- Mangez moins de 5 % de gras polyinsaturés.
- Limitez les graisses mono-insaturées à 15-20 % de votre alimentation.
- Adoptez un régime contenant moins de 300 mg de cholestérol, 50 à 55 % de glucides et 15 % de protéines.
- Prenez 20-30 g de fibres et suffisamment de calories pour maintenir un poids adéquat.
- Assurez-vous de consulter un médecin et d’autres professionnels spécialisés (nutritionnistes, diététicien, éducateurs physiques, etc.) et de passer des tests pour vérifier le taux de cholestérol. En combinant alimentation équilibrée et activité physique, vous pourrez maintenir l’harmonie de votre corps pour une vie saine.
