Un ventre plat avec une jolie tablette de chocolat. Nombreux sont ceux qui en rêvent, mais qui ne savent pas comment s’y prendre. En effet, pour obtenir des résultats satisfaisants et éviter les blessures, il est indispensable de connaître les bons exercices. Nos conseils pratiques pour établir un programme abdos à faire chez-soi ou à la salle de sport.
Comment muscler les abdos rapidement?
Pour perdre du ventre, la pratique d’exercices physiques réguliers dont la musculation ciblée est indispensable. Pour ce faire, il est tout d’abord nécessaire de faire fondre la graisse grâce à des exercices fondamentaux tels que la marche à pied, la corde à sauter ou le vélo. Ces disciplines peuvent être combinées à des exercices d’abdominaux ou à du gainage pour un résultat rapide.
Cependant, la pratique d’exercices physiques ne suffit pas pour affiner sa taille. Il faut également les associer à une alimentation équilibrée. Dans ce contexte, il est conseillé de manger des aliments légers, mais riches en nutriments. Parmi les ingrédients les plus recommandés figurent les fruits, les légumes, les laitages et les céréales complètes. Côté viande, les viandes blanches de types volailles et les poissons sont de mises. Aussi, afin de couvrir les besoins métaboliques et optimiser la prise de masse musculaire, il est indispensable de prendre trois grands repas par jour ainsi que deux à trois collations entre les repas. Cette pratique permettra notamment de lutter contre les pulsions alimentaires.
Quel est le meilleur exercice abdos pour ventre plat? Comment faire pour perdre du ventre et se muscler les abdos rapidement chez-soi ?
Faute de temps ou de moyen, certains ne peuvent pas s’entrainer en salle. Pas de panique, il est possible de se muscler les abdominaux grâce à des exercices classiques qui se pratiquent à la maison. Dans ce contexte, le gainage ou la planche s’avère un excellent moyen pour perdre du ventre sans aller à la salle de gym. Considéré comme un sport complet, ce type d’exercice permet de solliciter les muscles profonds tels que les transverses, le grand droit et les muscles du bas du dos. Voici quelques exercices classiques à réaliser chez soi :
Le gainage classique
Plus efficace que le traditionnel crunch, le gainage classique est aussi connu sous le nom de gainage statique. Il s’agit d’un exercice d’abdominaux qui consiste à imiter la position de la planche et de maintenir cette posture le plus longtemps possible. Cet exercice est tout aussi efficace pour brûler la graisse du ventre que pour tonifier les muscles. Les étapes à suivre pour le réaliser sont les suivants:
- S’allonger sur le sol appuyé sur les coudes, ces derniers étant positionnés juste en dessous des épaules, les bras parallèles et les jambes tendus vers l’arrière ;
- S’appuyer sur les orteils ;
- Soulever la hanche en gardant le torse bien droit ;
- Maintenir la position pendant quelques secondes en contractant le ventre, le dos et les jambes ;
- Répéter plusieurs fois.
Il est important de préciser que les genoux ne doivent pas toucher le sol. Aussi, pour un débutant, il n’est pas indispensable de tenir trop longtemps sous peine de se fatiguer et de se faire mal. Une séance 45 à 60 secondes réparties en 2 à 3 séries suffit. La durée ainsi que l’intensité peuvent être augmentées au fur et à mesure de l’évolution. En ce sens, il est notamment possible d’utiliser des accessoires comme des poids ou des balles.
Le gainage latéral
Idéal pour maigrir de la taille et du ventre, le gainage latéral permet d’éliminer les poignets d’amour et de renforcer les obliques. Il s’agit d’une variante du gainage classique qui optimise le renforcement musculaire sur les côtés. Pour le faire, il faut :
- S’allonger sur le côté en prenant appui sur la paume de la main et le côté du pied;
- Décoller le bassin du sol ;
- Étendre l’autre bras le long du corps ou vers le haut ;
- Garder cette posture pendant quelques secondes ;
- Marquer quelques secondes de pause avant de changer de côté.
L’exercice d’abdo fessier
En travaillant les fessiers, il est possible de travailler les abdominaux, les cuisses, mais aussi d’éliminer les poignées d’amour. Voici les étapes à suivre pour cet exercice :
- Commencer par une station assise ;
- Ramener les genoux vers la poitrine ;
- Tendre les bras vers l’avant ;
- Conserver la position pendant à peu près 10 secondes et répéter plusieurs fois.
Le buste doit rester bien droit. À noter que plus les pieds seront tendus vers le haut, plus les muscles seront sollicités.
Le crunch
Figurant parmi les plus populaires des exercices d’abdominaux, le crunch a pour but de renforcer les muscles du haut de l’abdomen. La position initiale pour le faire est de s’allonger, les jambes pliées, les pieds vers les fesses et les mains derrière la nuque. Il faut ensuite réaliser des relevés de buste en utilisant les muscles de l’abdomen. Redescendre et remonter aussitôt. Cet exercice doit être composé de 4 séries de 10 répétitions.
Le relevé de pieds
Pour des obliques en bétons, il n’y a rien de mieux que cet exercice ! Il consiste à s’allonger sur le côté, le poids du corps appuyé sur une fesse. Il faut ensuite venir toucher les pieds avec le bras du dessus. À noter que les jambes doivent être bien tendues pour augmenter l’intensité de l’exercice. Une séance de relevé de pieds est constituée de 4 séries de 10 répétitions par séance.
Le mountain climber
Renforçant la sangle abdominale et la chaîne postérieure, le mountain climber est aussi exercé en cardio. Il s’agit d’un exercice de planche pendant laquelle, les genoux sont ramenés tour à tour vers la poitrine.
Le relevé de buste
Exercice d’abdos qui renforce la ceinture abdominale, le psoas, le grand droit et les cuisses, le relevé de buste se pratique au sol et allongé sur le dos. Il faut ensuite lever le buste en pliant les jambes sans écraser la poitrine.
Quels exercices d’abdos à faire en salle ?
La panoplie d’exercices en salle est aussi large que celle qui se pratique à la maison. Ils ont pour avantage d’être plus efficaces du fait de la présence d’un assortiment d’équipements permettant de cibler les groupes musculaires de l’abdomen. En salle, il est conseillé de privilégier les tapis de course, le vélo, mais aussi les rameurs, la poulie, la chaine romaine et le banc à lombaire. Voici une liste d’exercices à pratiquer en salle pour muscler ses abdos.
Le crunch à poulie
La poulie est un appareil efficace pour renforcer la ceinture abdominale, les muscles lombaires et le muscle stabilisateur. Permettant de varier les charges, elle offre une possibilité d’évolution progressive suivant le niveau sportif et l’endurance.
Les consignes pour le réaliser :
- Se mettre à genoux devant la machine avec le dos bien droit ;
- Saisir la corde avec les mains pas loin des épaules et le milieu de la corde derrière la tête ;
- Essayer d’atteindre les genoux avec les coudes en enroulant le bas du dos ;
- Bien contracter les muscles abdominaux ;
- Revenir à la position initiale;
- Répéter le mouvement à raison de 5 séries de 10 répétitions.
Attention de ne pas utiliser les fléchisseurs de la hanche pour éviter les blessures. Il faut également exécuter les mouvements lentement pour optimiser le résultat. La charge est à augmenter graduellement suivant la progression.
Abdominaux à la chaise romaine
Sollicitant le psoas-iliaque, le pectiné, les fléchisseurs de la hanche et le droit antérieur, cette machine permet surtout de travailler les groupes musculaires situés sur la partie basse de l’abdomen. Pour faire des abdos à la chaise romaine, il faut :
- Prendre appui sur l’appareil en utilisant les avant-bras;
- Saisir les poignées en s’adossant contre le dossier ;
- Monter les genoux le plus haut possible en serrant les jambes et en contractant les abdominaux ;
- Redescendre lentement tout en gardant le dos bien droit.
Lors de cet exercice, il est important de bien contracter l’abdomen pour solliciter le grand droit et moins fatiguer les fléchisseurs des hanches. Pour ce faire, il est conseillé de ne pas descendre les cuisses en bas de l’horizontal. Pour optimiser le résultat, il est important de réaliser les mouvements lentement et de ne pas balancer le corps. Cet exercice est à faire à raison de 5 séries de 10 répétitions avec 1 minute de récupération entre chaque série.
Abdos sur banc à lombaire
Principalement utiliser pour muscler du bas du dos, le banc à lombaire s’avère également conseillé pour travailler les obliques. Son utilisation nécessite, cependant, une bonne musculature du dos et de l’abdomen. Il requiert aussi de la vigilance pour éviter les blessures au niveau de la colonne vertébrale. Les consignes à suivre pour la réalisation de cet exercice sont les suivants :
- S’appuyer sur le banc en utilisant la hanche ;
- Caler les pieds sous les boudins en mousse en prenant soin de bien aligner les jambes, le bassin, le tronc et la tête ;
- Disposer les mains derrière les oreilles ;
- Incliner légèrement le buste vers le bas et faire des flexions de torses vers le haut pour revenir à la position initiale;
- Contracter les muscles de l’abdomen et souffler.
Établir son programme hebdomadaire pour les séances d’abdos homme et femme
Afin d’assurer la continuité des entrainements et d’obtenir de bons résultats, il est indispensable d’établir un calendrier bien précis. Voici un exemple type d’un programme hebdomadaire d’exercices pour abdos :
- Lundi : travail du grand droit, du buste et du bassin associé à un gainage ventral ;
- Mardi : récupération ;
- Mercredi : travail des obliques (relevé de buste avec rotation), gainage avec levée de jambe et gainage latéral ;
- Jeudi : récupération ;
- Vendredi : extension de buste, exercice de renforcement des lombaires et gainage latéral ;
- Samedi : récupération ;
- Dimanche : mêmes exercices que pour le lundi.
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