Que vous souhaitiez maigrir ou être en forme, manger sain, varié et équilibré est la solution clé, surtout si vous pratiquez une activité sportive. Une assiette équilibrée contient à la fois des protéines, des légumes et des féculents. Par ailleurs, un repas complet contient les nutriments nécessaires au bon fonctionnement du corps. Tour d’horizon sur les règles de base d’une bonne alimentation et quelques idées de repas faciles à préparer.
Manger sain et équilibré : qu’est-ce que cela veut dire ?
Contrairement aux idées reçues, manger sain et équilibré peut être synonyme de plaisir gustatif. Le secret est de varier les menus en intégrant le plus d’aliments différents possible en quantité raisonnable.
Pourquoi faut-il manger varié et équilibré ?
Afin de fonctionner correctement, l’organisme a des besoins en nutriments en quantité appropriée. Pour répondre à ces besoins, il est important de varier les aliments en tenant compte des nutriments qu’ils apportent. Selon une étude publiée en avril 2019 sur le site The Lancet, 1 décès sur 5 est dû à une mauvaise alimentation. Pour être en bonne santé, il est essentiel de se nourrir de manière saine et équilibrée. Le corps doit recevoir ses besoins en vitamines, en minéraux, en oligo-éléments, en antioxydants… Les légumes et les fruits sont par exemple des aliments sains. Ils renforcent le système immunitaire et préservent l’énergie.
Tous les aliments sont autorisés à condition qu’ils soient consommés en quantité adéquate. Une alimentation équilibrée réduit les risques de carence et de déséquilibre. Il est aussi important de manger raisonnablement afin d’éviter la prise de poids. Chaque aliment peut avoir des vertus spécifiques : vitamine, fibre… Les varier limite ainsi l’apparition de maladies.
Les bases d’une alimentation variée
Bien que tous les aliments soient autorisés, il n’y a pas besoin qu’ils soient consommés en quantité égale. Voici un exemple d’alimentation variée pour une journée :
- 5 fruits et légumes au moins, c’est-à-dire au minimum 400 g de légumes et de fruits, qu’ils soient crus, mixés ou consommés sous une autre forme ;
- Au moins 1,5 litre de liquide pendant et entre les repas. Vous pouvez boire de l’eau plate, du thé, des tisanes … ;
- 3 produits laitiers pour équilibrer les apports en calcium et en matières grasses. Alternez yaourt, fromage et lait à chaque repas ;
- 1 à 2 fois de viandes maigres, d’œufs, de poissons et d’autres produits de la mer. La proportion de ces aliments doit être inférieure à celle de l’accompagnement, qu’il s’agisse de légumes ou de féculents ;
- Des féculents, complets de préférence. On peut citer les céréales, les aliments à base de céréales (pâtes, pains…), les pommes de terre et les légumes secs (pois, lentilles…) ;
- Un peu de matières grasses comme le beurre, l’huile et la margarine ;
Des idées de repas simples et de plats faciles à préparer : Quel menu pour la semaine ? Quel repas manger ?
Préparer rapidement des repas équilibrés n’est pas toujours facile. Voici quelques astuces.
Comment faire à manger rapidement ?
Pour cuisiner vite tout en garantissant une assiette équilibrée, il suffit de :
- Faire une liste d’au moins 5 repas pour la semaine. Vous pourrez ainsi vous organiser pour les courses et avoir les ingrédients à portée de main le moment venu ;
- Répertorier 20 à 25 recettes en vous inspirant de vos goûts (soupe-repas, plat de pâtes…) ;
- Laisser les aliments décongelés lorsque vous les placez au réfrigérateur.
Idée de recette rapide pour le matin
Environ 20 minutes après le réveil, votre organisme a besoin d’un repas comportant des apports en protéines, en lipides et en glucides pour affronter la journée. Le petit-déjeuner idéal associe un produit céréalier à un peu de sucre (comme la confiture) ou à du gras (comme le beurre). Ajoutez ensuite une boisson, un laitage, un œuf et un fruit.
Combien d’amandes par jour faut-il manger pour le goûter ?
L’amande augmente la sensation de satiété et freine l’absorption des lipides. C’est la raison pour laquelle il est souvent recommandé de manger une poignée d’amandes à l’heure du goûter. Cela équivaut 23 à 25 amandes entières, pour un apport de 160 calories. Comme le corps n’en absorbe qu’environ 130, l’amande est une alliée de choix en tant que coupe-faim.
Par ailleurs, un fruit, une barre de céréales, une madeleine ou encore un sablé à la confiture sont aussi des idées de goûter healthy.
Idée de recette simple pour midi
Quatre ou cinq heures après le petit-déjeuner, prenez un repas composé de 100 à 150 g de viande peu maigre ou de poisson, 200 g de légumes crus ou cuits, 50 à 100 g de féculents cuits, un fruit et un laitage.
Dîner léger : idées de recettes faciles pour bien manger le soir
Si vous mangez trop gras ou trop sucrés quelques heures avant de vous coucher, votre taux d’insuline augmentera, ce qui vous empêchera de vous endormir rapidement. L’idéal est donc de diner léger, et ce, entre 19h et 20h. Privilégiez les aliments faibles en graisses et en calories en préparant par exemple :
- Des légumes avec du poisson ou de la viande blanche ;
- Une soupe ;
- Une salade de crudités ;
- Une omelette aux légumes.
Que manger dans des cas spécifiques ?
Si vous avez la gastro ou si vous êtes constipé et ballonné, l’alimentation est un élément essentiel pour mieux gérer la situation et vous en remettre plus vite. Si vous souhaitez perdre du poids, l’alimentation est aussi une solution clé pour atteindre votre but.
Que manger en cas de gastro-entérite ?
Infection du système digestif, la gastro-entérite est caractérisée par des diarrhées, des vomissements, des nausées et des vomissements.
Comment soigner une gastro-entérite ?
Pour la soigner, vous pouvez :
- Boire une SRO ou Soluté de réhydratation orale ;
- Prendre des médicaments ralentisseurs de transit intestinal ;
- Faire attention à votre alimentation.
Les aliments à privilégier
Certains aliments ralentissent le transit intestinal et restaurent la flore, notamment :
- Les féculents ;
- Le poisson maigre cuit à la vapeur ou à l’eau ;
- La viande maigre, grillée de préférence ;
- Les carottes bien cuites ;
- Les bananes bien mûres ;
- Les fromages à pâte cuite ;
- Les yaourts probiotiques ;
- Les biscottes tartinées de gelée de fruits ou de miel.
Que manger en cas de constipation et de ballonnement ?
On parle de constipation lorsque vous allez à la selle moins de trois fois par semaine. Elle se manifeste aussi par des difficultés ou un retard à évacuer les selles. Certains aliments sont de mise pour atténuer les symptômes comme les ballonnements et les douleurs abdominales. Toutefois, adopter les bonnes habitudes alimentaires permet de lutter contre ce phénomène.
Ce qu’il faut faire en cas de constipation et de ballonnement
En cas de constipation et de ballonnement, il faut :
- Vous hydrater correctement. privilégier les eaux riches en magnésium;
- Pratiquer davantage de sport ;
- Intégrer progressivement des aliments riches en fibres dans votre alimentation ;
- Consommer moins d’aliments difficiles à digérer.
Les aliments à privilégier
Pour vaincre la constipation, votre régime doit contenir :
- Des aliments riches en fibres comme les céréales de blé, les céréales d’avoine, les légumineuses, les agrumes, les pruneaux, les mangues, les noix et les graines. On peut aussi citer les haricots verts, les épinards, les carottes, les oignons, les choux de Bruxelles et les choux-fleurs ;
Quoi faire et que manger pour maigrir ?
Un régime alimentaire amincissant efficace permet de perdre du poids sans privation et sans frustration, tout en maintenant un poids de forme. Outre la pratique d’une activité physique et sportive régulière, l’astuce est de procurer à l’organisme tout ce dont il a besoin au niveau nutritionnel. Pour maigrir, les aliments à densité énergétique faible sont recommandés, tels que :
- Les fruits ;
- Les légumes ;
- Les céréales complètes ;
- Les poissons blancs ;
- Les légumineuses ;
- Le lait écrémé ;
- Le lait de soja ;
- Les yaourts 0 %.
