Pour maigrir durablement, il faut faire des exercices réguliers et manger équilibré. La base d’une perte de poids saine est un programme minceur qui combine sport et alimentation. En effet, si vous vous entraînez régulièrement, mais que vous continuez à manger des aliments hypercaloriques, vous pouvez perdre la notion d’équilibre entre les deux et ne jamais atteindre votre objectif. Attardons-nous sur un programme perte de poids cohérent, tant pour les hommes que pour les femmes.
En quoi consiste un programme perte de poids ?
Avant de vous lancer dans un programme perte de poids, il faut vous poser les bonnes questions pour réussir à vous débarrasser de la surcharge pondérale sans que cela ne devienne une épreuve difficile.
Tout d’abord, il faut que le programme corresponde à votre âge, sexe, activité, condition physique, disponibilité, antécédents cliniques, etc. Il est très important que ce programme soit personnalisé et adapté pour vous.
Ensuite, il faut savoir que tous les programmes ne se valent pas : certains imposent une alimentation hors norme sur le plan nutritionnel, d’autres proposent un calendrier d’entraînement trop dur par rapport aux aptitudes physiques de tout un chacun.
L’idéal est de suivre un programme perte de poids personnalisé, adapté à votre mode de vie. Il faut souligner que suivre ce genre de régime implique des efforts sur le long terme pour maigrir durablement. De ce faite, autant le faire sans frustration.
Programme perte de poids et alimentation : comment manger pour perdre du poids ?
Suivre un programme minceur couplé à un programme sportif est la combinaison gagnante pour une perte de poids efficace et constante. Cela implique des modifications sur le plan alimentaire, et l’abandon radical des mauvaises habitudes. Une alimentation hypocalorique permet de déstocker la graisse.
L’hydratation est un point non négligeable pour éliminer les toxines et drainer les liquides. La quantité d’eau recommandée est au minimum 1,5 litres par jour.
Programme de sport gratuit pour maigrir : quel exercice est plus efficace pour perdre de la masse grasse ?
La perte de poids peut être combinée à d’autres objectifs comme le développement de la masse musculaire, l’amélioration de la condition physique et des performances, la recherche d’un ventre plat et une silhouette tonique. Les programmes perte de poids peuvent s’adapter aux objectifs à atteindre. Beaucoup se prêtent aux exercices qui brûlent des calories rapidement comme la course à pied ou le saut à la corde. Bien que ces pratiques conventionnelles soient efficaces, d’autres plus convaincantes peuvent les substituer, comme le boot camp par exemple. Le circuit-training entre dans cette catégorie, avec des exercices à faire en circuit à domicile, en extérieur ou en salle de sport dans un but précis. C’est d’ailleurs la plus répandue des pratiques dans un programme perte de poids, car travaillant plusieurs groupes musculaires en même temps.
Comment perdre du poids rapidement à la maison?
La perte de poids rapide peut entraîner des complications médicales, des carences alimentaires ou un effet « yo-yo ». Il convient ainsi de préférer un rééquilibrage alimentaire pour perdre du poids durablement.
En plus du rééquilibrage alimentaire, voici quelques exemples d’activités physiques simples qui peuvent se faire à la maison ou en salle et avec ou sans matériel :
Circuit minceur cuisses-abdos-fessiers, pour maigrir du bas, renforcer la ceinture abdominale et les cuisses sans se muscler
Circuit à répéter 5 fois, fractionné en 45 secondes d’efforts et 15 secondes de récupération :
- Squat
- Fentes marchées
- Coude et genou opposé
- Mountain climber
- Élévation jambe
- Planche
Circuit minceur et amélioration de la condition physique
Circuit à répéter 5 fois, fractionné en 20 secondes d’efforts et 10 secondes de récupération :
- Corde à sauter
- Jumping jacks
- Saut de banc rapide
- Burpees
- Plank jumping jacks
- Push up
Circuit minceur et développement de la masse musculaire
Circuit à répéter 5 fois, fractionné en 15 répétitions et 1 minute de repos
- Squat
- Kettlebell swing
- Développé couché
- Leg curl ischio
- Traction inversée
- Rameur 400 m
Comment suivre un programme sportif gratuit : un entraînement cardio à la base
Pour perdre du poids, faire du sport est indispensable. Mais quel est le sport idéal ? Sans aucun doute le cardio training.
Quel est le meilleur sport pour perdre du ventre : la Haute-Intensité Intervalle Training (HIIT)
Testé en programme Mills, le HIIT a fait ses preuves. Au bout de 8 semaines d’entraînement, les personnes qui ont suivi un entraînement cardio Mills avec le HIIT ont perdu 2,2 cm de tour de taille plus 2,2% de graisse viscérale. C’est un entraînement qui permet d’atteindre un poids santé, améliore la capacité cardiovasculaire pendant la course et réduit les risques de diabète de type 2. De plus, la fréquence et la durée des entraînements sont réduites à 30 minutes, deux fois par semaine, soit moins longues, mais plus efficaces que les entraînements conventionnels.
Cardio training, endurance et musculation
Pour perdre du poids, le cardio est le premier entraînement recommandé, à raison de 30 minutes d’entraînement pour atteindre une fréquence cardiaque maximale d’environ 70%. Il est prouvé que le HIIT ou entraînement par intervalles à haute intensité, est plus efficace que l’endurance et la musculation, car il fait fondre neuf fois plus de graisse. Le principe de cet entraînement est de faire des efforts intenses en seulement quelques secondes, de prendre un temps de récupération tout aussi rapide, puis de reprendre l’enchaînement. C’est un entraînement qui brûle bien les calories, et contrairement aux idées reçues, il peut être alterné avec les longues séances d’endurance et de la musculation. L’intérêt de ce trio gagnant est de maigrir, sculpter la silhouette et développer les muscles.
Programme perte de poids : quelle fréquence et quelle durée d’entraînement ?
Pour maigrir efficacement, inutile d’en faire trop. Voici comment répartir vos séances d’entraînement pendant le programme.
- 3 à 4 séances par semaine max, sans dépasser 90 minutes par séance ;
- 30 à 60 secondes pour brûler les graisses de manière optimale et atteindre le déficit calorique ;
- 2 séances de cardio d’une durée de 30 minutes par semaine, en faisant des séries de 5 à 6 exercices de 12 à 15 répétitions. Vous pouvez ne pas prendre de pause, comme faire des pauses très brèves pendant le cardio.
Programme sport pour femme : fitness cardio remodelant
Pour remodeler vos formes, vous débarrasser de la cellulite, avoir un ventre plat, des cuisses fuselées et des fesses galbées, rien ne vaut une séance de fitness cardio remodelant.
Comment est-ce que le fitness remodelant fait maigrir ?
C’est un programme en salle de sport destiné aux femmes qui souhaitent s’entraîner pour perdre du poids et retrouver une silhouette harmonieuse sans se muscler. La fréquence de l’entraînement doit être de 4 à 5 fois par semaine, avec un temps de récupération de 2 à 3 jours par semaine. Les séances d’entraînement ne doivent pas durer plus de 90 minutes, échauffement inclus, pour éviter le stress musculaire et la rétention d’eau, puis faire résister la graisse.
Programme type de cardio fitness:
Ci-dessous un exemple de programme perte de poids par le fitness en séances de cardio.
Séance 1 : musculation du bas du corps
- Squats
- Fentes
- Legs extension/legs curl
- Crunch
- Gainage planche
Séance 2 : cardio intensif
Exercices cardio : 1h 30 de stepper ou vélo elliptique
Séance 3 : musculation du haut du corps
- Tige verticale devant
- Tirage nuque
- Elévations latérales
- Curl barre poulie basse/ extension barre poulie haute
- Chaise romaine
- Gainage planche
- Rotation de buste assis avec bâton sur les épaules
Séance 4: cardio modéré et cours collectif
Exercices cardio : 1h 30 de body attack ou body combat en cours collectif
Programme perte de poids et musculation sèche pour homme
Ce programme perte de poids est recommandé aux hommes qui souhaitent se débarrasser de la graisse et conserver leur masse musculaire. En effet, maigrir en faisant des exercices peut entraîner une fonte musculaire, c’est pourquoi il est important de suivre un entraînement adapté.
Comment perdre du poids rapidement et garder la masse sèche chez l’homme?
Comme susmentionné, perdre du poids rapidement a des effets néfastes sur la santé. Ainsi, il vaut mieux opter pour le rééquilibrage alimentaire.
Outre le rééquilibrage alimentaire, le programme sèche est indispensable pour perdre du poids. Il consiste à faire 60 % de musculation et 40 % de cardio.
Pour perdre du ventre et de la graisse à d’autres endroits, il faut travailler la masse sèche. Le temps de récupération est réduit et le volume d’entraînement plus intense. Il vaut mieux faire des séries de 4 exercices de 12 répétitions, avec un temps de repos d’environ 75 secondes entre les séries.
Pour perdre plus de graisse, une fréquence de 5 séances par semaine plus 48 heures de repos consécutives pendant 4 semaines est idéale. Quant à la durée d’une séance d’entraînement, elle ne doit pas dépasser 80 minutes.
Voici comment se déroulent les séances d’entraînement lors d’un type de programme sèche et perte de poids pour homme
Séance 1 : entraînement au niveau des pectoraux, épaules et abdos
- Développé couché/ butterfly
- Développé incliné/ écarté au vis à vis
- Dips/ pompes diamant
- Rowing assis triangle/ oiseau
- Crunch
- Gainage planche
- Chaise romaine
Séance 2 : entraînement cardio modéré
Exercices : corde à sauter 50 à 60 minutes
Séance 3 : entraînement au niveau du dos, des épaules et des abdos
- Tirage verticale avant/ tirage nuque
- Rowing assis/ pull over
- Soulevé de terre/ rowing une main bûcheron
- Développé militaire/élévations latérales
- Gainage planche
Séance 4 : cardio
Exercice cardio de 15 minutes
Séance 5 : entrainement au niveau des cuisses, biceps, triceps et abdos
- Squats
- Presse
- Legs extension/ legs curl
- Curl barre/extension barre front
- Curls alternés/ extension 1 haltère nuque
- Curls barre pronation/ dips entre 2 bancs
- Chaise romaine
- Gainage planche
- Crunch
