Pour des raisons de santé, de plus en plus de Français se mettent au changement définitif de leur alimentation. Si la plupart essaie de gagner du poids pour des raisons de santé, d’autres s’efforcent de se débarrasser de leurs kilos en plus afin de remédier au surpoids ou à l’obésité. Un éventail de régimes alimentaires conçus spécialement pour les besoins et l’objectif de chacun refait alors surface, dont le « régime DASH ». Prisé pour ses bienfaits sur la santé, ce type de diète intègre le classement des meilleurs programmes amincissants en France depuis un certain moment. Toutefois, comment fonctionne ce régime ? Quels sont ses menus types ? Zoom sur les informations importantes à retenir au sujet de cette diète.
Qu’est-ce que le régime DASH ou Dietary Approaches to Stop Hypertension ?
Le régime DASH ou Dietary Approaches to Stop Hypertension est une approche diététique élaborée par les chercheurs de l’Institut de la Santé des États-Unis dans les années 1990. Il a été spécialement développé pour combattre l’hypertension artérielle et les maladies cardiaques. Il contribue également à la réduction du taux de cholestérol dans le sang et, de surcroît, à la perte de poids.
Le régime DASH repose principalement sur l’adoption d’un mode vie et d’une alimentation à la fois saine, équilibrée et variée. La consommation de fruits et légumes frais, de poisson, de volaille et de noix ainsi que de produits laitiers pauvres en matières grasses est recommandée. En revanche, les viandes rouges et les sucreries sont strictement déconseillées. De plus, durant le suivi du régime, il est interdit de dépasser la dose de 2 300 mg de sel par jour.
En dehors de l’alimentation saine, le régime DASH implique également la pratique régulière d’une activité physique. Sur ce point, effectuer environ 30 minutes d’exercice par jour pendant au moins 5 jours par semaine est de mise.
Toutefois, le régime DASH se distingue de l’alimentation saine et équilibrée basée sur la chrononutrition. En effet, cette dernière est la méthode la plus avantageuse pour préserver la santé et pour se remettre en forme sereinement. La raison est simple, puisque le rééquilibrage alimentaire ne restreint aucun aliment. Cette alternative repose uniquement sur la consommation des bonnes portions d’aliments et sur le respect du timing des repas.
Adopté sur le long terme, le rééquilibrage alimentaire permet de lutter contre diverses maladies (diabète, maladies cardiovasculaires, cancer…), la fatigue, les troubles de la digestion, mais surtout contre l’effet yo-yo. Qualifié d’habitude alimentaire à vie, le régime équilibré permet au participant de perdre du poids durablement ou de reprendre des kilos de manière sécurisée. De plus, il présente des programmes diététiques variés et adaptés à l’objectif de chacun. Autrement dit, il s’agit de la diète la plus recommandée par les professionnels de la nutrition en matière de régime minceur.
Que manger lors du régime DASH ? Quelle alimentation en cas d’hypertension ?
Selon les règles du régime DASH, les aliments qu’il faut manger sont :
- 6 à 8 portions de produits à base de céréales par jour ;
- 4 à 5 portions de légumes frais par jour ;
- 4 à 5 portions de fruits par jour ;
- 4 à 5 portions de noix, graines et fruits secs par semaine ;
- 4 à 5 portions de sucreries par semaine ;
- 2 à 3 portions de produits laitiers pauvres en matières grasses ou sans matières grasses par jour ;
- 2 portions ou moins de viande maigre, de volaille sans peau ou de poisson par jour ;
- 1 à 2 cuillères à soupe d’huile ou de margarine par jour.
Quels sont les menus types du régime DASH ? Comment bien manger équilibré pour perdre du poids et maigrir ?
Comme tout autre programme minceur, le régime DASH dispose de plusieurs menus types à suivre pendant une certaine période. Pour plus de précision, ci-après un exemple de menu à effectuer pendant une semaine.
Le régime DASH en 7 menus pour une semaine ou pendant 7 jours
Voici un exemple de menu pour une semaine de régime DASH :
Jour 1
- Pour le petit-déjeuner: une tasse de tisane de verveine + 1 bol de lait demi-écrémé + 1 kiwi + du pain au levain avec 1 cuillère à café de purée d’amandes ;
- Pour le déjeuner : salade de mâche aux noix + poêlée de crevettes aux germes de soja + fruits rouges ;
- Pour la collation (en cas de besoin) : une tasse d’infusion + 2 carrés de chocolat;
- Pour le dîner : un potage de légumes verts + une papillote de dinde accompagnée de riz basmati + 1 yaourt nature.
Jour 2
- Pour le petit-déjeuner : une tisane de verveine + 1 fromage blanc avec 2 cuillères à soupe de son d’avoine + 1 banane avec 4 noix ;
- Pour le déjeuner : du filet mignon de porc agrémenté de courgettes et de pommes de terre vapeur ;
- Pour la collation : une tasse d’infusion + 10 noix de cajou ;
- Pour le dîner : pavé de saumon grillé agrémenté de fondue de fenouil et quinoa + salade de kiwi à la menthe.
Jour 3
- Pour le petit-déjeuner : tisane de camomille + pain au levain avec 1 cuillère à soupe de purée d’amandes + 1 fromage blanc + 1/2 pamplemousse ;
- Pour le déjeuner : salade de tomates + pain au levain + flan de courgettes à l’Italienne ;
- Pour la collation : une infusion au choix + 1 fromage blanc sans matières grasses avec 1 fruit;
- Pour le dîner : soupe de potiron + filet de poulet aux noisettes et épinards + 1 yaourt nature.
Jour 4
- Pour le petit-déjeuner : infusion de tilleul + pain complet avec 1 cuillère à soupe de purée d’amandes + 1 yaourt nature + 1/2 pamplemousse ;
- Pour le déjeuner : salade de mâches aux noix + 1 cuisse de poulet rôtie avec des pommes de terre + 1 fromage blanc avec coulis de fruits rouges ;
- Pour la collation : une infusion + 1 pomme ;
- Pour le dîner : 1 artichaut vinaigrette + jardinière de légumes + 1 yaourt aux raisins secs.
Jour 5
- Pour le petit-déjeuner : infusion de mélisse + pain au levain avec 1 cuillère à soupe de purée d’amandes + 1 milkshake ;
- Pour le déjeuner : radis noir + tournedos grillé aux choux fleurs + 1 yaourt aux amandes ;
- Pour la collation : une tasse d’infusion au choix + 1 kiwi + 1 morceau de chocolat ;
- Pour le dîner : salade de concombre + aiguillettes de canard au piment d’Espelette et lentilles corail + 1 poire.
Jour 6
- Pour le petit-déjeuner : infusion de tilleul + 1 bol de lait écrémé à la cannelle et flocons d’avoine + 1 orange ;
- Pour le déjeuner : assiette de la mer + des fruits rouges ;
- Pour la collation : une infusion au choix + 1 pomme et quelques fruits secs ;
- Pour le dîner : soupe de poireau + tagliatelles aux crevettes + 1 yaourt aux amandes.
Jour 7
- Pour le petit-déjeuner : infusion de tilleul + pain au levain avec 1 cuillère à soupe de purée d’amandes + 1 yaourt + 1 banane ;
- Pour le déjeuner : quinoa à la libanaise + tartare de saumon + 1 tranche d’ananas ;
- Pour la collation : une infusion au choix + 1 mandarine et quelques fruits secs ;
- Pour le dîner : soupe de carottes + 1 œuf cocotte aux champignons + 1 poire.
Les exemples de recettes pour programme minceur du régime DASH : réduire la tension par l’alimentation
Pour concocter de délicieux plats dans le cadre du régime DASH, voici quelques exemples de recettes à essayer chez soi.
Poêlée de crevettes aux germes de soja
Pour la préparation, il faut 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, de l’oignon émincée, des crevettes décortiquées, une poignée de germes de soja frais, des noix et du gingembre.
Flan de courgettes à l’italienne
Pour cette recette, prévoir 1 courgette, des œufs, du lait demi-écrémé, un peu de basilic, du coulis de tomates et quelques épices.
Œuf cocotte aux champignons
Pour un œuf cocotte, préparer un œuf, des champignons de Paris, de l’huile d’olive et de la crème allégée.
Quels sont les avis des Blogs sur le régime DASH ? Combien de kilos perdus ?
Les avis des blogs et des magazines au sujet du régime DASH sont positifs en ce qui concerne la lutte contre l’hypertension artérielle et dans la prévention des maladies cardiovasculaires. De nombreux participants témoignent de cet effet et avouent avoir été satisfaits de leur résultat. Par ailleurs, beaucoup de blogs confirment son efficacité en matière de perte de poids. Pour ces raisons, le régime DASH a été élu meilleur régime du monde pendant 6 années consécutives.
Certains blogs trouvent, néanmoins, que le régime DASH présente un inconvénient concernant la faible quantité de matières grasses qu’il autorise. De ce fait, il peut entraîner des risques de carences en acides gras essentiels ou en Oméga-3 et en Oméga-6. En outre, les règles de base de cette diète ont tendance à décourager les participants en raison du manque de plaisir gustatif qu’elles génèrent. Dans ce contexte, le régime DASH est moins satisfaisant que le rééquilibrage alimentaire qui mise sur le confort alimentaire du participant.
