La ménopause est le théâtre de plusieurs modifications du corps de la femme. Le changement hormonal à cette période provoque plusieurs modifications tant au niveau physiologique que psychologique. L’un des symptômes de la ménopause les plus flagrants est la prise de poids. Plusieurs facteurs peuvent causer la prise de poids durant la ménopause. Zoom sur les effets de la ménopause sur l’organisme, l’alimentation conseillée afin de limiter la prise de poids et les recommandations sur l’hygiène de vie à adopter afin de vivre cette période plus sereinement.
La ménopause : définition et symptômes
La ménopause est un phénomène naturel auquel aucune femme ne peut échapper. Traduit par « arrêt des règles », la ménopause est caractérisée par des changements hormonaux importants chez la femme. Au fil du temps, les follicules ovariens stoppent la production des hormones féminines de la reproduction, œstrogènes et progestérone, ce qui amène à l’arrêt total des règles. La ménopause déclenche donc l’arrêt total de la production d’ovules, avec pour conséquence pour la femme de ne plus pouvoir enfanter.
La ménopause survient généralement entre 40 et 50 ans mais elle peut survenir plus tôt ou plus tard ; on parle alors de ménopause précoce ou tardive.
L’intensité des effets de la ménopause varie en fonction de chaque femme. En général, le corps de la femme au moment de la ménopause fait face à :
- Des bouffées de chaleur ;
- Une sécheresse vaginale ;
- Des troubles urinaires ;
- Des sautes d’humeur ;
- La diminution du métabolisme de base ;
- La prise de poids ;
- De l’insomnie ;
- De la fatigue ;
- Etc.
Pourquoi prend-on du poids à la pré ménopause ou péri ménopause ?
La ménopause est précédée par une période de transition appelée pré ménopause ou péri ménopause. Celle-ci commence par un trouble du cycle menstruel qui peut soit se raccourcir soit se rallonger, selon la femme concernée. De ce fait, le flux des règles est perturbé : chez certaines femmes, il peut devenir plus abondant tandis que chez d’autres, c’est le contraire. En addition à cela, les dérèglements hormonaux provoquent une prise de poids inévitable chez la femme.
Le bouleversement des hormones
Durant la pré ménopause, les ovaires diminuent petit à petit la production d’œstrogènes et de progestérone. Or, la baisse des œstrogènes est l’un des facteurs de l’accumulation des graisses dans le corps. Généralement, les graisses sont stockées au niveau de l’abdomen, ce qui explique la prise de poids dans cette région-là.
Le stress et la fatigue
Il est souvent difficile de gérer les différents symptômes de la pré ménopause pour une femme, ce qui peut mener à un état de stress chez elle. Ce stress a des effets secondaires sur la femme, notamment la surproduction de cortisol par l’organisme. Le rôle de cette hormone est de stimuler le glucose présent dans le sang. Cependant, plus le cortisol est abondant, plus la production de glucose est stimulée. Il devient difficile pour l’organisme de synthétiser ce sucre en énergie, et donc il se transforme en graisse.
En plus de cela, la baisse du métabolisme de base provoque une baisse de la masse musculaire. Des troubles du sommeil et des troubles intestinaux apparaissent aussi. Ces troubles provoquent de la fatigue et il devient plus difficile pour la femme de digérer les graisses ingérées qui finissent alors par s’accumuler dans le corps.
La rétention d’eau
Au moment de la ménopause, le dérèglement hormonal cause une dilatation des vaisseaux qui se gorgent alors de liquide. C’est la rétention d’eau, provoquée par le déséquilibre entre œstrogènes et progestérone. Le corps n’arrive donc plus à se débarrasser de l’excès en eau, avec pour conséquence cette sensation de gonflement.
Comment éviter de prendre du poids pendant la ménopause ?
Il est important de préparer son corps à accueillir la ménopause. Avant même l’arrivée de la ménopause, il est conseillé d’adopter un mode de vie sain afin de ne pas prendre trop de poids. Une femme qui souffre de surpoids avant la ménopause est sujette à une prise de poids très importante à l’arrivée de la péri ménopause. Il est à noter que pour affronter cette période, la femme doit changer son hygiène de vie. En effet, il est impératif pour la femme en instance de ménopause d’adopter une meilleure alimentation et de pratiquer une activité physique régulière.
L’alimentation pour maigrir pendant la ménopause
Adopter une bonne hygiène alimentaire aide à éviter la prise de poids trop importante due aux symptômes et aux effets de la ménopause. Couplée à une activité physique régulière, cela facilite même la perte de poids.
Quel type de régime alimentaire est idéal pour ne pas grossir à la ménopause ?
Il est important de notifier qu’un régime draconien, restrictif et privatif est fortement déconseillé à cause de ses risques pour la santé. Même si les résultats d’un tel régime sont sans appel, les effets secondaires sont importants. En effet, il est très facile de reprendre le poids perdu après un régime express, et il est même courant de reprendre plus de poids que celui perdu. Ce phénomène est appelé l’effet yoyo.
De plus, privation signifie moins d’aliments à consommer donc moins de nutriments ingérés. Cela provoque des carences chez la femme qui, au moment de la ménopause, ne doit pourtant pas limiter ses apports énergétiques afin de contrer les symptômes de la ménopause.
Il est conseillé de varier son alimentation, sans pour autant faire d’excès. L’alimentation d’une femme ménopausée doit être constituée de :
- Protéines animales (au moins une fois par jour) ;
- Boissons et infusions sans sucre ;
- Produits laitiers allégés ;
- Céréales au blé complet ;
- Aliments riches en oméga 3, en fibres et en vitamine D ;
- Légumes secs ;
- Fruits à indice glycémique bas ;
- Légumes verts.
Il est fortement recommandé de bien s’hydrater, à raison d’au moins 1,5 L d’eau par jour.
Sont également à éviter les féculents et les aliments à indice glycémique élevé (pain blanc, pommes de terre…), les aliments trop riches en graisse et en sucres rapides, ainsi que les boissons gazeuses. Il est conseillé de préférer les protéines végétales aux protéines animales et les viandes blanches à la viande rouge.
Il est possible de consulter un expert en nutrition pour élaborer le régime alimentaire le plus adapté selon les caractéristiques personnelles de la femme.
Exemple de menu spécial ménopause
Voici un exemple de menu pour une journée type d’une femme ménopausée.
Petit déjeuner :
- 1 bol de flocons d’avoine ;
- Une banane ;
- Un yaourt allégé ;
- Une tasse de thé ou café sans sucre.
Déjeuner :
- 125 g de saumon avec une sauce au fromage blanc, au citron et aux herbes ;
- 200 g de riz noir ;
- Une salade de tomates avec une vinaigrette légère ;
- Une pomme.
Collation (au choix) :
- 1 poignée d’amandes ;
- 1 yaourt light ;
- 100 g de fromage blanc ;
- 1 compote de fruits.
Dîner :
- 2 tranches de jambon maigre ;
- 1 bol de potage aux légumes ;
- 1 fruit.
Le sport pour mincir à la ménopause
Même s’il est difficile de réguler son poids durant la ménopause, il est primordial de pratiquer une activité physique régulière afin de maigrir, raffermir les muscles et maintenir un poids de forme.
Quels sports sont adaptés à la femme ménopausée ?
Les sports conseillés sont les sports de cardio (marche, jogging, vélo, natation) ou d’autres plus ludiques comme le hicking, la randonnée ou encore le yoga.
A quelle fréquence faire du sport pour maigrir à la ménopause ?
Une femme souhaitant maigrir à la ménopause doit se rendre en salle de sport 3 fois par semaine, 1h par séance.
