Trouble digestif très fréquent, la constipation est un problème que tout le monde a dû expérimenter au moins une fois dans sa vie. Elle ne concerne pas moins de 30 % de la population. Loin d’être une fatalité en soi, elle n’en est pas moins frustrante et douloureuse, notamment au niveau de l’abdomen. Ce trouble digestif, pouvant être chronique ou passager, se manifeste par un retard des selles, moins de trois fois par semaine, mais aussi par une difficulté à les évacuer. Néanmoins, soigner ce désagrément ne requiert aucune médication, dans la mesure où la constipation n’est pas le résultat d’une pathologie médicale. Dans la majorité des cas, la constipation est la conséquence d’une mauvaise habitude alimentaire. Une personne déshydratée, qui consomme peu, voire pas du tout d’aliments riches en fibres, est ainsi plus exposée à une constipation passagère. Par ailleurs, certains aliments, connus pour ralentir le transit et la digestion, peuvent également engendrer cette difficulté d’évacuation. Pour en venir à bout, adopter un bon régime alimentaire constitue une solution imparable. Zoom sur les aliments à privilégier pour combattre la constipation.

Constipation, quoi manger ? Les aliments anti-constipations

Étant un problème digestif, la constipation se résout en général avec un rééquilibrage alimentaire adéquat. Dans la majorité des cas, cette affection est le fruit d’une alimentation incluant des produits qui favorisent la constipation et compliquant le transit alimentaire dans l’appareil digestif. De ce fait, sa résolution implique une révision de l’alimentation. Cela consiste, entre autres, à éviter les aliments propices à la constipation et à se tourner vers des aliments riches en fibres, facilitant le transit intestinal et, par conséquent, l’évacuation des selles. Pour ce faire, il faut manger des fruits, des légumes et des céréales entiers, c’est-à-dire des aliments connus pour leur importante teneur en fibres, qu’elles soient solubles ou insolubles. Ils constituent des laxatifs naturels et sont à privilégier en tant qu’aliments anti-constipation.

Que manger en cas de constipation ? Des aliments pour faciliter le transit

Imparables en cas de constipation, les aliments qui favorisent le transit intestinal sont nombreux. La place des fibres dans le régime alimentaire à adopter est considérable. En effet, les fibres ont pour rôle de faciliter le transit des déchets alimentaires dans l’intestin. Insolubles, la majorité des fibres alimentaires ne sont pas digérées par l’organisme et encombrent le côlon. Elles retiennent ainsi l’eau et ramollissent les selles dont l’évacuation est considérablement facilitée par la suite. De ce fait, les aliments riches en fibres, solubles et insolubles, sont idéaux à consommer pour lutter contre la constipation. Il s’agit notamment des :

  • Sons de blé et céréales ;
  • Légumineuses telles que les lentilles, les pois chiches, les pois cassés, les haricots rouges, les haricots blancs, ou les fèves ;
  • Légumes particulièrement riches en fibres comme les poireaux, le céleri, le fenouil, les haricots verts ou encore la laitue ;
  • Fruits, dont les agrumes, réputés pour leur effet laxatif, la pomme, la poire, la pêche, la mangue, le pruneau ;
  • Oléagineux tels que les amendes et les noix.

Régime à adopter en cas de constipation

S’il est désormais clair que la consommation d’aliments riches en fibres est une solution efficace pour combattre la constipation, il ne s’agit pas de l’unique solution possible. En effet, il existe tout un régime efficace qui vise à régler cet inconfort digestif. Pour un régime anti-constipation efficace, il est important de suivre les recommandations suivantes :

  • Éviter les aliments qui favorisent la constipation ainsi que ceux difficiles à digérer : dans tous les cas, la meilleure solution demeure la prévention. Dans cette mesure, il est conseillé d’éviter les produits céréaliers raffinés, les aliments trop gras, mais aussi l’excès de sucre et de sel. Tous ces aliments, pauvres en fibres, agissent en constipant. De plus, l’alcool est à éviter, au risque d’aggraver les symptômes.
  • Intégrer judicieusement les aliments qui améliorent le transit intestinal dans les repas du quotidien : il s’agit notamment des produits riches en fibres précédemment cités. Toutefois, en dépit de leur incontestable efficacité, la consommation de fibres alimentaires n’est pas à prendre à la légère et requiert un minimum de vigilance. En effet, chez certaines personnes, une soudaine hausse des fibres dans l’alimentation peut entraîner une intolérance et des irritations intestinales. Dans la pratique, l’idéal est de consommer 25 à 30 grammes de fibres par jour, en veillant à augmenter progressivement cet apport, sans pour autant dépasser le plafond des 30 grammes journaliers.
  • Bien s’hydrater : l’organisme a également besoin d’eau pour lutter contre la constipation. Elle sert à gonfler les fibres insolubles qui restent dans le côlon, facilitant ainsi le glissement des déchets gastriques. De préférence, 1,5 à 2 litres d’eau sont recommandés pour une bonne hydratation journalière.
  • Pratiquer des activités physiques régulières : comme dans tout régime efficace, le sport n’est jamais à délaisser.

Aller aux toilettes quand on est constipé, comment faire ?

En général, une personne constipée rencontre des retards considérables dans l’évacuation de ses selles. Celles-ci peuvent être limitées à 3 fois par semaines. En augmentant l’apport en fibres dans l’alimentation, le transit alimentaire est facilité et l’envie d’aller aux toilettes peut se manifester à tout instant. Le cas échéant, il ne faut surtout pas se retenir au risque de compliquer les choses. Une fois installé dans les toilettes, il est conseillé de prendre son temps. En effet, l’évacuation des déchets alimentaires requiert le travail de plusieurs muscles qui ont besoin d’être détendus pour bien fonctionner. Le stress et l’empressement sont donc à bannir. Au contraire, il faut se mettre à l’aise afin de faciliter la défécation. Autrement, la position assise à adopter aux toilettes est également un facteur crucial dans la lutte contre la constipation. Dans l’idéal, afin de bien libérer le rectum, il est recommandé de former un angle de 35° entre les jambes et le tronc. Il faut donc s’accroupir pour favoriser l’évacuation, quitte à relever les pieds à l’aide d’un tabouret si nécessaire.

Quels aliments pour déconstiper ?

Les aliments qui déconstipent sont principalement ceux riches en fibres. Toutefois, certains sont plus efficaces que d’autres. Pour un résultat optimal, il y a tout intérêt à se tourner vers ces derniers.

Quels sont les fruits les plus laxatifs ?

La majorité des fruits contiennent des fibres, en plus ou moins grandes quantités. Tandis que les épinards et la betterave se classent comme des références en matière de légumes laxatifs, le palmarès des fruits idéaux contre la constipation est dominé par le kiwi, le melon ainsi que les pruneaux et les fruits secs tels que les amandes et les noisettes. Ces derniers sont notamment plébiscités pour leur effet imparable contre la constipation, surtout s’ils sont choisis bio. Bien sûr, tous les autres fruits contenant des fibres, des ananas aux prunes, en passant par les oranges et autres agrumes, les mûres et les framboises apportent leur contribution dans la lutte contre ce trouble digestif. Dans l’idéal, si possible, le fruit est à manger avec sa peau pour un apport maximum en fibres.

Est-ce que la pomme constipe ou est-elle un fruit laxatif ?

Parmi tous les fruits, la pomme fait l’objet de diverses interrogations dès lors qu’il s’agit de combattre la constipation. Pourtant, contrairement à certaines idées reçues, la pomme, en plus d’être apéritive et antiseptique intestinal, est un fruit laxatif de renom. Son ingestion par l’organisme a des effets positifs sur les troubles de transit intestinal, notamment lorsqu’elle est consommée à jeun. Autrement, la pomme s’avère une alliée de taille contre les maladies gastriques. Pour atténuer la constipation, il est donc recommandé de manger des pommes, mêmes lorsqu’elles sont vertes.

Que manger ou boire contre la constipation ?

Dans la majorité des cas, une mauvaise alimentation est à l’origine de la constipation. Outre les fruits et légumes riches en fibres qu’il est conseillé de consommer pour réguler le transit intestinal, certaines boissons sont également réputées pour être des laxatifs incontournables et peuvent parallèlement faire office de régime détox :

  • L’eau, sans grande surprise, occupe le haut du podium. Son action dans la lutte contre la constipation est décisive et incontournable. Toutefois, l’hydratation étant cruciale pour faciliter l’évacuation des matières fécales, il est tout à fait possible de compenser le besoin en eau de l’organisme avec d’autres boissons.
  • Les boissons chaudes, telles que le thé, les infusions et les tisanes, notamment celles aux graines de lin et à l’ortie, s’avèrent excellentes pour la fonction intestinale. Ainsi, contre la constipation, le thé vert est plus que recommandé pour son efficacité dans l’élimination des toxines et des déchets de l’organisme.
  • Les soupes anti-constipation contiennent différents légumes riches en fibres. Leur impact sur le transit intestinal est tout aussi important que lorsque ces mêmes légumes sont consommés crus.
  • Les smoothies, à l’instar des soupes, misent sur les propriétés laxatives déjà connues des fruits riches en fibres. Le jus de pommes mixées sans être épluchées est notamment excellent pour faire le plein de fibres.

En revanche, les boissons gazeuses et trop sucrées, les sodas et l’alcool sont à éviter pour ne pas aggraver davantage l’état de constipation.

Le café, anti-constipation efficace

Parmi les boissons qui ont démontré leur efficacité contre la constipation, le café fait partie des meilleurs laxatifs. Riche en caféine, ce breuvage, habituellement consommé au petit-déjeuner ou en fin de repas, est imparable pour dissiper tant les migraines que la constipation. Le café, qui doit être consommé avec modération, réveille l’organisme et favorise le transit intestinal grâce à ses composants acides. Ces derniers stimulent le côlon et peuvent provoquer aussitôt une envie de déféquer.

Les aliments qui constipent, quels sont-ils ?

Les aliments ne sont pas tous bons à manger. En effet, une consommation excessive de certains d’entre eux peut immanquablement provoquer une constipation. Il est donc important de soigner son alimentation et d’éviter autant que possible les aliments suivants :

  • Les produits riches en matières grasses tels que la viande, les aliments transformés, les fast food, le fromage, le beurre et les huiles végétales. Plutôt que de s’en priver totalement, il est possible d’en modérer la consommation ou encore de privilégier des alternatifs plus sains tels que l’huile d’olive ou de noix, plus riche en graisse insaturée.
  • Les produits céréaliers raffinés tels que les pâtes, les céréales du petit-déjeuner, le riz instantané ou encore le pain blanc, tous pauvres en fibres et donc nuisibles au transit intestinal.
  • Les produits laitiers, tels que le yaourt sucré et les crèmes déserts.

La banane, un fruit responsable de constipation ?

Parmi les aliments pointés du doigt pour être à l’origine des constipations, la banane est l’un des rares fruits contre-indiqués, surtout lorsqu’elle vient d’être cueillie. En effet, une banane pas suffisamment mûre est aussi consistante que de l’amidon et peut donc nuire au transit intestinal. Ce fruit n’en est pas moins une excellente source de potassium pour autant. Pour en consommer sans courir le risque d’être constipé, il est recommandé de le laisser mûrir.

Constipation et chocolat, existe-t-il un lien ?

Contrairement aux idées reçues sur le sujet, le chocolat ne constipe pas. En effet, qu’il soit blanc ou noir, il contient des fibres. Ces dernières sont des alliées majeures contre la constipation, et affranchissent donc le chocolat de tout effet constipant. Au contraire, des tanins présents dans sa composition sont connus pour favoriser le transit intestinal.

Riz et constipation

Aliment dépourvu de fibres, le riz blanc est propice à la constipation. Il est important d’en modérer la consommation en cas de troubles d’évacuation des selles. À la place, il est recommandé d’opter pour le riz complet qui contient des fibres et optimise le transit intestinal.

Diététicien et Nutritionniste Clément Baubant