Pour fonctionner correctement, les organes et les muscles requièrent de l’énergie. Cette dernière est apportée par la nourriture ingurgitée au cours de chaque repas. Sachez que même lorsque le corps est au repos, il brûle des calories et dépense de l’énergie. Ce besoin en calories est exprimé par le métabolisme de base. Comment ce dernier fonctionne-t-il ? Quels sont les facteurs qui peuvent l’influencer ? Comment calculer le besoin énergétique journalier ? Les réponses.
Ce qu’il faut savoir sur le métabolisme de base
Le métabolisme de base ou « métabolisme basal » est également connu sous l’abréviation MB.
Qu’est-ce que le métabolisme de base ?
Lorsque le corps est en inactivité, il consomme tout de même de l’énergie. Cette dépense énergétique au repos est exprimée par le métabolisme de base. Ce dernier est donc la quantité d’énergie ou de calories indispensable pour maintenir les fonctions vitales, à savoir la respiration, le fonctionnement du cerveau ou la digestion.
Grâce au métabolisme de base, il est plus simple de déterminer la quantité d’énergie, et ainsi de nourriture, indispensable dans la journée et en fonction de votre niveau d’activité physique. En effet, les besoins énergétiques peuvent varier d’une personne à l’autre. Par conséquent, les apports caloriques journaliers d’un sportif sont relativement différents de ceux d’une personne sédentaire.
Les différences entre le métabolisme d’une femme et d’un homme
De nombreux facteurs peuvent interagir sur le calcul du métabolisme basal. En effet, pour estimer les besoins énergétiques nécessaires au cours de la journée, il convient de prendre en compte la taille, le poids, le sexe et l’activité thyroïdienne du sujet. La masse musculaire joue également un rôle important dans le calcul du MB. Même les conditions climatiques peuvent influencer les besoins énergétiques du corps.
Contrairement à celle des femmes, la composition corporelle des hommes est assez importante. On entend par composition corporelle la quantité de muscles, de graisses et d’os qui forment le corps. La masse musculaire masculine est beaucoup plus développée que celle des femmes. Voilà pourquoi les hommes dépensent beaucoup plus de calories au repos que les femmes. En outre, l’activité physique est également un facteur à ne pas négliger. Les femmes seraient généralement moins actives que les hommes et dépenseraient moins de calories au cours d’une séance sportive. De ce fait, les spécialistes ont tiré la conclusion qu’il est plus facile pour les hommes de consommer davantage d’aliments sans prendre du poids et d’éliminer plus rapidement les kilos superflus.
Comment calculer son taux métabolique de base ?
Également connu sous le sigle BMR, le taux métabolique de base exprime la quantité d’énergie brûlée quotidiennement par le corps lorsqu’il est au repos. Il permet à certains organes de fonctionner notamment au cœur pour pomper le sang ou à l’estomac pour la digestion. Environ 70 % de calories brûlées dans la journée viennent du métabolisme de repos.
Si vous souhaitez obtenir des résultats satisfaisants dans le cadre d’une perte de poids, effectuez des exercices permettant d’augmenter votre masse musculaire. De cette façon, votre BMR s’améliore, le nombre de calories brûlées s’élève et la graisse corporelle diminue.
Il est bon de savoir que le métabolisme de base change lorsqu’on perd du poids. Par conséquent, il est important de le vérifier régulièrement et d’estimer en même temps le nombre de calories à consommer.
Métabolisme basal : comment baisser son âge métabolique ?
L’âge est un facteur qui influence considérablement le taux métabolique de base d’une personne. Le métabolisme de base augmente au fur et à mesure qu’un enfant grandit. À l’âge de 16 ou 17 ans, son BMR atteint le maximum et commence à diminuer peu à peu. Afin de déterminer l’âge métabolique d’un individu, il est indispensable de comparer son BMR et le BMR moyen correspondant à son groupe d’âge. Une optimisation du taux métabolique est à envisager si l’âge métabolique du sujet est largement supérieur à son âge réel. Pour ce faire, il doit s’adonner à une activité physique plus intense afin de gagner davantage de masse musculaire.
Les besoins énergétiques journaliers
Les besoins énergétiques journaliers diffèrent d’une personne à l’autre en fonction de plusieurs facteurs.
Calcul besoin énergétique : combien de calories par jour pour une femme ?
Grâce aux calories, il est possible d’évaluer l’énergie apportée par la consommation d’un aliment. Outre le sexe, les besoins en calories varient également d’un jour à l’autre selon l’activité menée par le sujet au cours de la journée. Dans le langage courant, les besoins énergétiques sont généralement désignés par le terme « calories ». Il s’agit en réalité de kilocalories (1 kilocalorie est égal à 1 000 calories).
Les besoins en calories d’une femme sont différents de ceux de l’homme. Ils varient également selon sa taille, son poids moyen et la durée des activités physiques qu’elle pratique tout au long de la journée. Les besoins quotidiens d’une femme en bonne santé, souffrant d’une maladie spécifique ou en cours de grossesse ne sont pas non plus les mêmes et peuvent évoluer au fil des mois. Certaines de ces caractéristiques sont également valables pour les hommes.
Apport calorique journalier : combien de kcal par jour ?
Pour connaître le nombre de calories nécessaire par jour, il est indispensable de vérifier plusieurs facteurs, notamment l’âge de l’individu. Les besoins journaliers d’une femme avec une corpulence moyenne qui effectue moins de 30 min d’activité par jour avoisinent les 1 800 kcal. En revanche, les besoins évoluent jusqu’à 2 000 kcal, voire 2 800 kcal, si la personne s’adonne à plus d’une heure d’activité physique quotidienne.
Comptez environ 2 100 kcal par jour pour combler les besoins énergétiques d’un homme de taille et de poids moyens qui réalise moins d’une demi-heure d’activité par jour. Ce chiffre peut grimper jusqu’à 3 500 kcal si la personne effectue plus d’une heure d’activités physiques par jour.
Comment calculer son métabolisme de base selon All Musculation ?
À part l’énergie nécessaire pour assurer les fonctions de survie de l’organisme, l’alimentation quotidienne doit également apporter les calories indispensables pour les activités physiques, les activités de réflexion, les activités sportives, le travail ou simplement pour manger. La prise de compléments alimentaires modifie légèrement le métabolisme des sportifs. Le calcul du métabolisme basal ne sert pas uniquement à planifier votre alimentation, mais plus particulièrement à fixer une limite ou un seuil minimum à ne pas dépasser.
Calcul apport énergétique : comment calculer le nombre de calories par jour pour maigrir ?
Pour établir un état de votre consommation de calories par jour, vous devez prendre en compte votre métabolisme de base et vos dépenses énergétiques. La formule de Harris et Benedict est la méthode de calcul la plus simple permettant de définir le métabolisme basal.
- Pour les femmes : MB = 9,740 x Poids (kg) + 172,9 x Taille (m) – 4,737 x Age (années) + 667,051
- Pour les hommes : MB = 13,707 x Poids (kg) + 492,3 x Taille (m) – 6,673 x Age (années) + 77,607
De base, les besoins caloriques moyens des hommes et des femmes sont les suivants :
- Homme avec moins de 30 min d’activité physique : entre 2 100 et 2 500 kcal/jour ;
- Homme effectuant entre 30 et 60 min d’activité physique : entre 2 500 et 2 700 kcal/jour ;
- Homme réalisant plus d’une heure d’activité physique : entre 3 000 et 3 500 kcal/jour ;
- Femme avec moins de 30 min d’activité physique : entre 1 800 et 2 000 kcal/jour ;
- Femme effectuant entre 30 et 60 min d’activité physique : entre 2 000 et 2 200 kcal/jour ;
- Femme réalisant plus d’une heure d’activité physique : entre 2 400 et 2 800 kcal/jour.
Dans l’optique d’une perte de poids, vous devez diminuer légèrement vos apports caloriques pour être en dessous de ces chiffres.
Métabolisme de base et perte de poids : quel déficit calorique pour perdre du poids ?
Pour perdre du poids, on diminue les apports caloriques journaliers en rééquilibrant son alimentation. Une alimentation équilibrée s’accompagne d’une activité physique suffisante. On prend également en compte de l’IMC idéal (indice de masse corporelle).
Calcul mb : comment être en déficit calorique ?
Le déficit calorique survient lorsque les dépenses caloriques dues aux activités physiques sont plus élevées que les apports. À titre d’exemple, si une personne dépense 2 200 calories en une journée, mais ne consomme que 1 800 calories, elle enregistre un déficit de 400 calories.
Calcul dépense énergétique : Combien de calories pour maigrir ?
Pour maigrir efficacement, il importe d’aller vers à un déficit calorique progressif et non agressif. Pour ce faire, il est recommandé d’adopter un déficit de départ avoisinant les 200 ou 300 calories. Pour perdre du poids, il faut donc réduire les apports et pratiquer des activités physiques qui permettent également de brûler efficacement des calories.
Les différents régimes alimentaires préconisent en moyenne un apport de 1 200 calories par jour contre 2 000 calories en temps normal. Les résultats sont visibles après quelques semaines de diète, mais il est déconseillé de la poursuivre au-delà de 3 semaines pour éviter la fatigue et les carences notamment en vitamines ou en magnésium.
