La masse graisseuse n’est pas forcément une mauvaise chose. En effet, la graisse peut être utile, car elle constitue des réserves énergétiques qui permettent à l’organisme de fonctionner. Des poignées d’amour, des fesses rebondies, comment savoir si vous avez trop ou pas assez de masse graisseuse dans le corps ? Voici comment calculer sa masse graisseuse.
Calcul de l’IMG ou Indice de Masse Grasse
L’IMG ou Indice de Masse Grasse permet de déterminer la proportion de graisse dans le corps. Il représente le taux de masse graisseuse.
La formule pour déterminer cet indice est la suivante :
IMG = (1,20 x IMC) + (0,23 x âge) – (10,8 x sexe) – 5,4
Le résultat de ce calcul est défini est pourcentage (%).
D’après la formule, afin d’avoir son IMG, il est d’abord nécessaire de connaître son IMC ou Indice de Masse Corporelle. Il s’agit d’une unité de mesure qui établit un lien entre deux variantes : la taille et le poids corporel.
Pour le déterminer, il suffit d’appliquer la formule suivante :
IMC = poids (kg)/taille (m2)
Calculer la masse graisseuse de la femme
Si vous êtes une femme et que vous souhaitez connaître votre masse graisseuse, voici la formule à appliquer :
IMG = (1,20 x IMC) + (0,23 x âge) – (10,8 x 0) – 5,4
Pour une femme de 20 à 39 ans en bonne santé, le résultat obtenu doit se situer entre 21 et 33 %.
De 40 à 59 ans, la valeur est de 23 à 34 %.
À partir de 60 ans, une femme en bonne santé aura un indice de masse graisseuse compris entre 24 et 36 %.
Calculer la masse graisseuse de l’homme
Voici la formule de l’indice de masse graisseuse pour les hommes :
IMG = (1,20 x IMC) + (0,23 x âge) – (10,8 x 1) – 5,4
Un homme en bonne santé âgé de 20 à 39 ans a un indice de masse graisseuse entre 8 à 20 %.
À l’âge de 40 à 59 ans, la valeur normale de son indice de masse grasse est comprise entre 11 à 22 %.
Au-delà de 60 ans, on dit que l’homme est en bonne santé si son IMG se situe entre 13 et 25 %.
Notez que ce calcul n’est pas applicable aux femmes enceintes ou allaitantes. Les athlètes d’endurance et les personnes très musclées ne sont pas non plus concernées. Ces valeurs n’impliquent donc que les personnes sédentaires ou celles qui pratiquent une activité physique modérée.
Connaître son taux de graisse avec une balance
Outre le calcul de l’IMG par la formule de Deurenberg, il existe des balances qui permettent de connaître le pourcentage exact de graisse dans le corps. Il s’agit des balances à impédancemètre.
Le principe de ce type de balances est simple: ils envoient un courant électrique de faible intensité dans votre corps. Les graisses du corps vont s’opposer au courant, contrairement à l’eau présente dans les muscles et les tissus hydratés. Alors, plus il y a de la résistance, plus il y a de graisse dans l’organisme. La balance va évaluer ainsi la quantité et calculer le pourcentage de masse grasse par rapport à votre poids.
Ces balances sont très utilisées par les personnes qui ont un objectif de perte de poids et qui souhaitent donc contrôler leur IMG. Ainsi, ils sauront facilement si un régime leur est nécessaire ou non.
Calculer sa masse musculaire
Qu’on souhaite perdre ou gagner du poids, connaître son taux de graisse et son taux de muscle est toujours primordial. Alors, quel est le moyen le plus efficace pour connaître ses valeurs ?
L’impandecemétrie
L’impandecemétrie est la technique qui use de la balance à impédancemètre et d’autres appareils. Comme cité précédemment, la méthode se base sur l’envoi d’un courant de faible intensité à travers le corps. Alors, grâce à cette technique et plusieurs autres données comme la taille, le poids, le sexe et l’âge de la personne, l’impandecemètre peut fournir la masse musculaire et la masse grasse.
Cet outil se base sur le taux hydrique d’une personne, qui est fortement influencé par son hydratation quotidienne. Il n’est pas rare que les résultats changent chaque jour.
L’adipomètre
L’adipomètre ou pince à plis cutanés est un petit outil efficace qui permet de calculer la masse graisseuse et la masse musculaire. Ce système permet de mesurer directement l’épaisseur de la couche de graisse. L’adipomètre est très avantageux, car il peut être utilisé sur plusieurs endroits du corps. Ainsi, on peut facilement connaître le taux de masse grasse et de masse musculaire là où la graisse peut s’accumuler : poitrine, bras, ventre, etc.
Bien qu’il soit simple à utiliser, l’adipomètre requiert l’intervention d’une autre personne afin d’obtenir les bons résultats.
Perdre de la masse graisseuse corporelle
Si après calcul, vous avez conclu que vous avez trop de graisse dans le corps, il est peut-être nécessaire d’en éliminer une partie afin de préserver une bonne santé. Il est alors recommandé d’avoir une bonne hygiène de vie, c’est-à-dire manger sain et pratiquer une activité physique régulière. Mais pour perdre de la masse graisseuse corporelle, il ne suffit pas de réduire les apports caloriques et de pratiquer du cardio. Certains points clés sont nécessaires et conseillés par les nutritionnistes.
Déficit calorique
Afin de baisser réellement le taux de graisse de votre corps, le premier point à respecter est le déficit calorique. Il s’agit de la méthode qui consiste à apporter moins d’énergie que ce dont votre corps a besoin. Votre corps sera alors contraint d’aller puiser dans ses réserves et donc de brûler les excès de graisses.
En revanche, réduire les apports énergétiques ne doit pas se faire en excès. Un déficit calorique d’environ 20 à 25 % est suffisant pour vous aider à brûler de la graisse sans porter atteinte à vos muscles.
Les protéines
Si vous vous y prenez mal, il est possible de perdre de la graisse, mais aussi des muscles pendant votre période de sèche. Pour éviter cela, il est recommandé de consommer assez de protéines. En effet, s’il y a un nutriment qui permet aux muscles de survivre, ce sont bien les protéines.
Pour les personnes qui n’ont pas besoin de perdre beaucoup de graisse, consommer 1.2 à 1.6 g par jour de protéines par kilogramme de poids du corps peut suffire à l’organisme pour conserver les muscles. Par contre, les personnes obèses doivent en consommer simplement 2,2 à 2,6 grammes par kilogramme de poids de masse maigre.
La musculation
Quand vous êtes en sèche, votre corps va puiser dans vos réserves de graisse, mais aussi de muscle. Outre le fait d’apporter des nutriments à vos muscles, il est également nécessaire de les solliciter intensément. Le corps va alors combler ses manques énergétiques en consommant vos graisses pendant une séance de musculation.
Vous allez alors brûler de la masse graisseuse pendant votre séance, mais aussi le jour suivant. En effet, votre corps consomme de l’énergie afin de réparer les muscles sollicités la veille, et dépense d’énergie = perte de graisse.
Le cardio
Le cardio est certainement la solution la plus efficace pour booster la perte de graisse. En effet, grâce à cette pratique, vous accélérez la perte de vos masses de graisse.
Idéalement, le cardio HIIT (High Intensity Intervalle Training) est conseillé. Il s’agit d’un entraînement fractionné de haute intensité. Il consiste à alterner de courtes phases d’entraînement très intenses et des phases de repos.
