La ménopause est l’une des phases les plus délicates dans la vie d’une femme. Elle survient généralement à 50 ans, se caractérisant par la disparition des menstruations et la prise de kilos en plus. Cette période est également source d’autres perturbations telles que la dépression et les sautes d’humeur. Il est crucial de porter une attention particulière à la prise de poids en surveillant l’IMC à l’approche de la ménopause. 

Qu’est-ce que l’indice de masse corporelle (IMC) ?

Le concept de poids idéal est obtenu en calculant l’indice de masse corporelle (IMC). Le poids idéal et l’IMC idéal sont des concepts similaires.

Comment calculer l’IMC d’une personne ? (formule pour homme-femme de 20 à 65 ans)

L’indice de masse corporelle est un indicateur adopté par l’OMS (Organisation mondiale de la santé). Il est utilisé pour le diagnostic de l’insuffisance pondérale, du surpoids et de l’obésité. L’IMC peut être facilement calculé à partir de deux données simples : le poids et la taille. La formule est simple :

IMC = poids (en kilogrammes) ÷ taille (en mètres)²

Les résultats de l’IMC sont interprétés comme suit :

<18,5 : Poids insuffisant

18,5 – 24,9 : Poids normal

25 – 26,9 : Surpoids de grade I

27 – 29,9 : Surpoids de grade II (préobésité)

30 – 34,9 : Obésité de type I

35 – 39,9 : Obésité de type II

40 – 49,9 : Obésité de type III (morbide)

> 50 Obésité de type IV (extrême)

Quel est le poids (et taille) idéal pour les enfants et adolescents ?

Pour les enfants et adolescents de 0 à 18 ans, le calcul de l’IMC se fait avec la même formule. La différence est que l’interprétation des résultats se fait à partir des courbes de corpulence établies par le Ministère de la Santé et l’INPES dans le cadre du Programme National Nutrition Santé.

Quel poids idéal pour une femme de 50 à 60 ans ?

Les valeurs d’IMC fournies ci-dessus concernent les adultes, entre 20 et 65 ans. Comme il est facile de le déduire, il faut essayer d’avoir un IMC dans la fourchette normale, c’est-à-dire entre 18,50 et 24,99 kg/m². Toutefois, l’IMC idéal pour une femme âgée de 50 ans ou plus est différent de la valeur à d’autres moments de sa vie. En général, un indice situé entre 24 et 29 est normal.

Les valeurs supérieures ou inférieures à cette plage sont associées à un risque accru de maladie et à une réduction de l’espérance de vie. Plus vous vous éloignez de la fourchette idéale de l’IMC, plus le risque de développer des problèmes de santé est élevé.

Prise de poids vers l’âge de 50 ans : un phénomène normal chez les femmes ?

En réalité, la tendance de prise de poids chez les femmes ménopausées est principalement liée au métabolisme qui modifie le rythme de vie.

La baisse du métabolisme est largement due à la réduction de la masse musculaire, qui est physiologique avec l’âge. En effet, même au repos, les muscles consomment plus d’énergie que les autres tissus. De plus, les changements d’hormones sexuelles liés à la ménopause modifient la structure musculaire elle-même, réduisant ses fonctions métaboliques et ses performances en termes de mouvements et d’activité physique.

D’un autre côté, les hormones produites par les ovaires jouent un rôle dans l’utilisation de l’insuline et la distribution de la graisse corporelle. La baisse du taux d’œstrogènes dans le sang provoque un phénomène appelé résistance à l’insuline. En pratique, l’insuline est utilisée pour transformer le sucre mangé, pour générer de l’énergie ou pour des processus de construction. En quantité réduite, il ne peut plus remplir ses fonctions, comme une clé qui ne tournerait plus dans sa serrure. Ce dysfonctionnement conduit à une augmentation de la glycémie et, en même temps, déclenche un diabète de type II (lié à l’âge et au taux hormonal).

Ce manque d’œstrogènes ou d’hormones féminines réduit la consommation d’énergie en plus de réduire le métabolisme basal. Il entraîne une accumulation de graisse, non seulement sur les hanches et les cuisses, mais surtout au niveau du ventre. Le problème lié au taux d’œstrogènes a également un impact sur le calcium du tissu osseux (donc l’ostéoporose).

Par conséquent, en gardant le même comportement alimentaire, le risque de prise de poids est réel. Il est toutefois important de préciser qu’une augmentation de quelques kilos par rapport au poids habituel est considérée comme physiologique et non inquiétante.

Pourquoi est-il important de maintenir un poids idéal à 50 ans ?

Le problème de la prise de poids va bien au-delà de l’aspect esthétique. Il est scientifiquement prouvé que le surpoids est un facteur de risque pour de nombreuses maladies chroniques. Il favorise l’apparition de l’hypertension artérielle, de la dyslipidémie (hypertriglycéridémie, hypercholestérolémie), du diabète de type II, des maladies cérébro et cardiovasculaires (crise cardiaque, insuffisance cardiaque, accident vasculaire cérébral), des maladies respiratoires, hépatiques et de la vésicule biliaire, des tumeurs (telles que celles du sein, des ovaires, de l’endomètre et colorectal) et de l’arthrose.

Mis à part le point de vue médical, se sentir bien dans sa peau et prendre soin de son corps aide à mieux vivre la délicate transition vers un âge non fertile. Ce changement est délicat, car la femme est confrontée à des chamboulements hormonaux inévitables qui peuvent affecter l’équilibre psychophysique. L’alimentation et les habitudes quotidiennes s’en trouvent aussi modifiées.

Comment garder la ligne à 50 ans ?

Pour ne pas avoir à trouver un remède à une situation « incontrôlable », il est essentiel d’éviter la surcharge pondérale avant et pendant la ménopause. Voici quelques conseils pour vous aider à atteindre le poids idéal à 50 ans.

1) Nouvelle phase, nouvelle vie, nouvelles stratégies

Vous pouvez rester belle et attirante, même pendant la ménopause. Il s’agit simplement du début d’une nouvelle phase de votre vie. Appréciez-la pleinement tout en étant consciente des changements que votre corps subit. Il faut donc adopter de nouvelles stratégies qui peuvent être différentes d’une femme à l’autre et en fonction de vos caractéristiques physiques. Cependant, une règle est établie : votre corps a désormais besoin de moins de calories. Cela ne signifie pas nécessairement que vous devez manger moins. Mangez mieux et continuez à faire de l’exercice.

2) Suivre une alimentation équilibrée riche en éléments protecteurs

Malgré les différences entre chaque femme, les experts semblent s’accorder sur une chose : augmenter la consommation de fruits et légumes tout en évitant les aliments dont le corps n’a pas forcément besoin est une stratégie gagnante pour maintenir un poids santé. Les collations, la malbouffe, les aliments riches en graisses, les préparations élaborées et très assaisonnées, les sauces, etc. peuvent être à limiter.. Alors, dites oui aux légumes, sans pour autant vous priver de petits plaisirs au quotidien. 

3) Limiter la consommation de produits transformés

Certains aliments peuvent être nocifs s’ils sont consommés en excès. Ils doivent ainsi être limités, et pas seulement pendant la ménopause. Idéalement, limitez la malbouffe, souvent associée à la nourriture dite réconfortante ou qui vous aide à vous sentir temporairement mieux pendant les moments difficiles. limitez les aliments riches en matières grasses ou hautement assaisonnés ou transformés.

En plus de leur teneur élevée en calories, ils ont un mauvais profil nutritionnel. Cela signifie qu’ils ne fournissent pas suffisamment de vitamines, d’antioxydants et de minéraux. De plus, certaines affections typiques de la préménopause, comme l’insomnie et les bouffées de chaleur, peuvent être exacerbées par un manque de nutriments ou par un excès de graisse et de sucre.

4) Boire beaucoup d’eau

La rétention d’eau et les gonflements sont d’autres soucis récurrents associés à la ménopause. Leurs principales causes se trouvent dans les changements hormonaux et la diminution des taux d’œstrogènes (hormones impliquées dans diverses activités métaboliques essentielles, y compris l’élimination des excès de liquides présents dans les tissus). Les experts recommandent de boire 1,5 litre d’eau par jour.

5) Éliminer les vices et les mauvaises habitudes

Les vices et les mauvaises habitudes sont les ennemis d’un mode de vie sain. Par exemple, les boissons alcoolisées sont très caloriques et contiennent des niveaux de sucre élevés. . Beaucoup ignorent à quel point le tabagisme joue un rôle fondamental dans la distribution des graisses corporelles. Il contribue ainsi à accentuer l’accumulation de graisse dans la région abdominale. En général, l’alcool et le tabagisme sont donc les ennemis d’une bonne hygiène de vie.

6) Exercice

Portez des vêtements confortables et prenez le temps de marcher, danser, nager, marcher ou faire du vélo. Que vous choisissiez une activité modérée ou que vous optiez pour une activité plus intense, 45 minutes d’exercice aérobique par jour sont considérées comme le minimum pour éviter de prendre du poids. Si vous n’avez jamais été fan de sport, n’en faites pas trop. Il est aussi important de respecter vos habitudes, ainsi que les conseils de votre médecin et entraîneur. À cet égard, contactez un centre certifié et vérifiez toujours les compétences de l’enseignant.

7) Tenez-vous occupée et… chouchoutée !

L’ennui et la solitude sont vos pires ennemis si vous voulez continuer à rentrer dans votre jean. De plus, si votre humeur n’est pas au beau fixe, vous aurez tendance à choisir des aliments qui ne sont pas très nutritifs. Rester occupée signifie également être plus active.

Sortez, cuisinez (pour être sûr de la qualité de ce que vous mangez !), entourez-vous de gens qui vous font du bien. Rire et être bien entourée est aussi un bon moyen de rester en forme.

Discussion

Bien que l’IMC soit un outil important à connaître, il n’est pas suffisant pour déterminer la composition corporelle réelle ou la répartition des graisses dans le corps. En effet, la masse corporelle est influencée par la densité osseuse (qui tend à diminuer à 50 ans) et la densité musculaire. Le tissu adipeux a un poids spécifique plus faible que les muscles, c’est-à-dire que pour le même volume occupé, il pèse moins. En d’autres termes, avoir un IMC normal peut également être dû à une structure musculaire peu développée.

Vous pouvez avoir un IMC normal tout en ayant un excès de graisse corporelle, ce qui vous rend techniquement obèse. Ce cas est plus fréquent chez les femmes que chez les hommes. Vous vous exposez ainsi à plus de désagréments si vous perdez de la masse musculaire après la ménopause. Pour avoir une idée plus précise de votre état de santé, demandez un test de composition corporelle à votre médecin.

Diététicien et Nutritionniste Clément Baubant

Clément est Diététicien Nutritionniste de formation, diplômé d'état d'un BTS Diététique et d'une licence de Nutritionniste Chargé de Projet en Nutrition Humaine de l'Ecole Diététique & Nutrition Humaine. Il a mis en place une activité de consultations diététiques afin d'aider les personnes souhaitant perdre du poids et ayant des troubles du comportement alimentaire. / Plus d'infos / Linkedin