Aussi appréciée que les pommes de terre qui se prêtent à une infinité de recettes aussi savoureuses les unes que les autres en cuisine, la patate douce est un tubercule aux mille atouts. Outre la jolie couleur orangée de sa chair et la douceur de son goût légèrement sucré, la patate douce brille par sa richesse en antioxydants, en minéraux et en vitamines de toutes sortes. Que ce soit pour en faire des frites ou un gâteau à la patate douce, ce tubercule charnu, disponible d’un bout à l’autre de l’année constitue une véritable mine aux trésors nutritionnels. Zoom sur les particularités de ce tubercule.
La patate douce, est-ce que c’est un féculent, un fruit ou un légume ?
Actuellement cultivée dans de nombreuses régions tropicales, la patate douce est un tubercule de la famille du liseron. Elle est initialement originaire d’Amérique du Sud, mais est désormais cultivée un peu partout dans le monde, du moment où le climat chaud essentiel à son épanouissement est présent. Souvent confondue avec la pomme de terre avec laquelle elle n’a pourtant aucun lien biologique, la patate douce est, au même titre que cette dernière, un légume-racine. Ce féculent aux propriétés nutritives considérables fait l’objet de nombreux éloges, notamment dans le cadre des régimes minceur. La richesse nutritive de la patate douce, très riche en amidon, en fait une source de féculents à privilégier lors des repas. Outre son apport nutritionnel attrayant, la patate douce possède un goût particulier, légèrement sucré, qui n’est pas sans rappeler la carotte, un légume aux vertus multiples. Ainsi, ce gros tubercule se prête aussi bien à la préparation de plats sucrés que salés.
Patate douce et nutrition : valeurs nutritionnelles et calories
En plus d’apporter un goût différent dans l’assiette, la patate douce déborde de nutriments essentiels à l’organisme. Minéraux, vitamines et antioxydants se retrouvent en quantité intéressante parmi ses composants, une caractéristique qui fait de ce féculent un allié de taille pour une bonne alimentation. Concrètement, une portion crue de 100 g de patate douce contient en moyenne :
- De l’eau (78 g) ;
- Des glucides (12,2 g, dont 53% d’amidons et environ 32% de sucres simples tels que le fructose et le saccharose) ;
- Des lipides (0,15 g, dont des traces d’acides gras insaturés et aucune trace de cholestérol) ;
- Des fibres alimentaires (entre 2,4 et 3,6 g).
Crue ou cuite, la patate douce conserve un tableau nutritionnel très intéressant. Elle reste un féculent riche en fibres et en amidon. Par ailleurs, concernant son index glycémique moyennement élevé, la cuisson par ébullition permet de le réduire pour éviter une hausse trop importante de la glycémie après le repas.
Autrement, la patate douce regorge de micronutriments bénéfiques pour la santé. Ce tubercule est notamment connu pour être riche en :
- Pro-vitamine A, aussi connu sous le nom de bêta-carotène ;
- Vitamines B1, B2, B3, B5, B6, B9, C et E ;
- Oligo-éléments (potassium, cuivre, manganèse, magnésium, calcium, fer).
Par ailleurs, la patate douce contient aussi une quantité satisfaisante de polyphénols (antioxydants) qui sont particulièrement abondants dans sa peau.
Est-ce que la patate douce est calorique ?
Déjà forte de ses nombreux atouts nutritionnels et de sa douce saveur sucrée, la patate douce fait également partie des aliments les moins caloriques. En plus d’être un aliment très peu calorique, avec à peine 62,8 kcal apportés pour une portion de 100 g, la patate douce est riche en fibres alimentaires. Ce combo gagnant fait de ce tubercule un aliment de choix pour un régime hypocalorique. Néanmoins, pour bien profiter de cet avantage de la patate douce, il est important de privilégier une préparation simple, telle qu’une cuisson à la vapeur.
Les bienfaits et vertus de la patate douce sur la santé
De par ses qualités nutritives, la patate douce se pare d’un certain nombre de bienfaits sur la santé. La belle couleur orangée de sa chair rend non seulement la patate douce appétissante, mais elle témoigne également de l’abondance de pigments antioxydants. Par ailleurs, la patate douce fait partie des aliments les plus riches en antioxydants. Comme la carotte, elle apporte une quantité satisfaisante de bêta-carotène, essentielle à la bonne santé des yeux et du système immunitaire. Plus la patate douce est orangée, plus sa teneur en pro-vitamine A est élevée. Autrement, la patate douce :
- Est un aliment bon pour le cœur : notamment grâce à la présence de potassium, de vitamine B6 et de substances phénoliques parmi ses composants. Ces dernières confèrent à ce féculent la capacité de baisser le taux sanguin de mauvais cholestérol, ce qui préserve l’organisme des troubles cardiovasculaires.
- Renforce le système immunitaire en stimulant la production de globules blancs dans le sang grâce aux polysaccharides contenu.
- Est bénéfique pour le sang : en effet, la présence de fer dans ses composants optimise la fabrication d’hémoglobine.
- Aide à réguler et à équilibrer la glycémie grâce à son apport en manganèse.
- Facilite le transit intestinal et la digestion des aliments, grâce à sa forte teneur en fibres alimentaires.
- Possède des effets protecteurs contre le cancer du sein, de la prostate et de la vésicule biliaire.
Est-ce que la patate douce constipe ?
Aliment riche en fibres, au même titre que l’artichaut, un légume riche en bienfaits, la patate douce, avec ses 3,6 g/100 g de fibres, est une véritable alliée de la digestion. Loin de provoquer la constipation, elle aide plutôt à l’atténuer en facilitant la digestion. Consommer régulièrement de la patate douce constitue l’assurance d’un transit intestinal optimisé. En effet, les fibres de la patate douce étant solubles, elles se transforment en gel après la digestion pour ensuite stimuler le transit intestinal des autres aliments tout en augmentant la fréquence des selles. De ce fait, la patate douce intègre indubitablement la liste des aliments anti-constipations.
La patate douce, bonne contre le diabète
En cas de diabète, le suivi d’un régime alimentaire adapté est primordial pour un meilleur contrôle de la glycémie. Ce régime impose notamment certaines restrictions par rapport aux aliments à manger au quotidien. D’autres, au contraire, sont à privilégier. C’est le cas de la patate douce. Très antioxydant, ce féculent est un allié de taille contre le mauvais cholestérol. Par ailleurs, la patate douce à chair blanche aide à réduire l’insulinorésistance de l’organisme en assurant un meilleur contrôle de la glycémie. De ce fait, sa consommation est vivement recommandée chez les diabétiques de type 2, sans toutefois aller jusqu’à l’excès.
Pourquoi et quand manger des patates douces ?
Pour ses propriétés antioxydantes, anti cancéreuses et cardio protectrices, la patate douce est un aliment à privilégier dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée. Afin de profiter de ses nombreux bienfaits, il est conseillé de l’intégrer régulièrement au repas en tant que source de féculents. Par ailleurs, au vu de sa forte teneur en vitamine A, la patate douce constitue un aliment idéal à consommer pendant la grossesse, sans oublier son action indéniable contre la constipation. D’ailleurs, la patate douce est disponible tout au long de l’année sur les étals du marché et peut, de ce fait, être consommée à tout moment.
Cuite ou crue : des idées de recettes à base de patates douces
Alors que sa cousine la pomme de terre ne peut que se consommer cuite ou frite, au risque d’être toxique, la patate douce, elle, peut se manger crue. Cuite au four, bouillie, à la vapeur, frite, farcie, en purée ou tout simplement crue, la patate douce se prête à de nombreuses recettes :
- Crue : elle se prépare râpée et finement coupée, accompagnée de tranches de pomme, de radis et de chou, le tout arrosé d’huile et de vinaigre ;
- Au four : elle s’enfourne directement sans besoin d’emballage, un mode de cuisson simple et rapide pour en savourer la douceur ;
- En crème : mélangée avec du thym ou de la cannelle, la crème de patate douce est également une idée intéressante ;
- En gratin : la patate douce, finement tranchée, peut servir de base à un gratin dauphinois original ;
- En frites : classiques, goûteuses, les frites de patate douce font l’unanimité.
Régime : patate douce ou pomme de terre ?
Interchangeables dans différentes recettes, la patate douce et la pomme de terre sont souvent comparées. Pour ce qui est de choisir entre ces deux tubercules, tout dépend principalement des préférences de chacun. Sur le plan calorique, les deux se valent sensiblement et se classent, au même titre, parmi les aliments peu caloriques. Cependant, bien que la patate douce soit plus riche en fibres et en vitamine A, la pomme de terre n’a rien à lui envier et présente également des avantages qui lui sont propres. Dans tous les cas, les deux féculents sont de bons aliments.
