La constipation est un problème très courant. Un régime alimentaire pauvre en fibres en est généralement à l’origine. De ce fait, il n’est pas toujours nécessaire de se ruer sur les laxatifs pour résoudre le problème. Un changement dans le régime alimentaire suffit généralement pour améliorer le transit. Focus sur les aliments permettant de combattre la constipation.
Qu’est-ce que la constipation ?
Il y a constipation lorsque la personne va à la selle moins de trois fois par semaine. Elle se manifeste aussi par des difficultés ou un retard à évacuer les selles. Passagère ou chronique, la constipation s’accompagne toujours de divers désagréments. Quand elle est occasionnelle, la constipation est souvent causée par un régime alimentaire pauvre en fibres et une hydratation insuffisante. Toutefois, certains aliments favorisent la constipation et sont à consommer avec modération.
En cas de constipation, les selles restent plus longtemps dans le côlon. Plus elles y restent, plus elles s’assèchent et perdent en volume, ce qui ralentit le transit.
L’alimentation est la cause la plus fréquente de la constipation. Toutefois, d’autres facteurs peuvent être à l’origine de ce trouble : un changement de mode de vie, une prise de médicaments ou encore un alitement prolongé. Dans certains cas, la constipation s’accompagne de douleurs, de ventre gonflé ou encore de fièvre.
Les femmes sont les plus touchées par la constipation, notamment pendant la période des règles, de la grossesse ou de la ménopause.
Dans certains cas, l’abus de laxatifs (dans un régime amaigrissant ou une utilisation prolongée) conduit à une dépendance. La personne souffre de constipation sévère lorsqu’elle ne prend plus de laxatifs.
Constipation: Que faire ? Quels aliments manger en cas de constipation ?
Dans la majorité des cas, un changement dans le régime alimentaire suffit pour remettre la situation en ordre.
- Les fibres alimentaires : ni absorbées ni digérées, elles restent dans l’intestin et augmentent le volume des selles. Elles les ramollissent également, ce qui facilite leur évacuation. Il est recommandé de consommer entre 25 et 30 g de fibres par jour. Les aliments qui en contiennent le plus sont les légumes, les fruits, les céréales et les légumineuses. Les sources de fibres insolubles sont les céréales de blé, les noix, les graines, les légumineuses, le chou-fleur, les épinards, les haricots verts… Les aliments sources de fibres solubles sont la mangue, les asperges, la carotte, l’orge, les céréales d’avoine… Chez certaines personnes, la consommation de fibres peut provoquer des gaz et des ballonnements. Elles doivent ainsi augmenter progressivement l’apport en fibres, soit environ 5 g par semaine.
- L’eau : il est nécessaire de consommer 2 litres d’eau par jour au minimum pour éviter la constipation et d’autres problèmes de santé.
Remède contre la constipation : Quels aliments sont des laxatifs naturels ?
Les laxatifs vendus en pharmacie peuvent irriter l’intestin ou encore générer une dépendance. Il est ainsi préférable de se tourner vers les laxatifs naturels pour résoudre un problème de constipation. Certains étant plus efficaces que d’autres.
Quels sont les aliments les plus laxatifs ?
- Le pruneau : particulièrement riche en fibres, le pruneau peut être consommé nature ou sous forme de jus. Renfermant de la dihydroxyphenylisatine, substance stimulant les contractions de l’intestin, le pruneau est efficace pour lutter contre la constipation.
- La compote de pommes : les fruits mûrs contiennent de la pectine, une fibre insoluble qui augmente le volume des matières fécales, facilitant ainsi leur élimination.
- La compote de rhubarbe : la rhubarbe contient de l’anthraquinone, une substance laxative la rendant efficace dans le traitement contre la constipation.
- Les jus de fruits : en cas de constipation, boire de l’eau uniquement ne suffit pas, car elle est tout de suite évacuée dans les urines. En revanche, mélangée à des fruits, l’eau est retenue dans les selles et permet de les réhydrater.
- Les matières grasses : huile et beurre lubrifient l’intestin et favorisent l’élimination des selles. Toutefois, les matières grasses doivent être consommées crues ou peu chauffées. Lorsqu’elles sont chauffées à haute température, elles produisent l’effet contraire et retardent la digestion.
- Le yaourt : il contient des probiotiques indispensables à l’équilibre de la flore intestinale. Un système digestif en bonne santé est moins sujet aux différents troubles tels que la constipation ou encore les diarrhées.
- Les céréales complètes : elles contiennent des fibres insolubles permettant de gonfler le volume des selles et facilitant ainsi leur élimination.
- La figue : laxatif naturel, elle est efficace pour combattre la constipation modérée. Elle peut être consommée nature, en compote ou encore en jus.
Quels sont les aliments à éviter en cas de constipation ?
Certains aliments accentuent ou favorisent la constipation. Ils sont ainsi à éviter en cas de problèmes de transit : la banane, le coing, les épices, le riz blanc, les produits sucrés (bonbons, pâtisseries…), les charcuteries ou encore les fromages à moisissures.
- Les fast food : riches en graisses, en sel, mais pauvres en fibres, les fast food sont à éviter autant que possible. L’intestin met du temps à éliminer ces aliments. Ils restent donc plus longtemps dans le système digestif.
- La banane : contrairement à la majorité des fruits, la banane est à éviter en cas de constipation, notamment la banane à peine mûre. Elle contient du sucre à l’état d’amidon aggravant une constipation. Si vous ne pouvez pas vous passer de banane, consommez-la bien mûre.
- Le régime paléo : composé essentiellement de viandes, de légumes et de graines, ce régime favorise la constipation, car il supprime les céréales et toutes formes de glucides. Ces derniers sont pourtant nécessaires pour aider l’intestin à fonctionner correctement.
Comment traiter la constipation rapidement et facilement ?
Si vous êtes sujet à la constipation, vous devez apporter quelques changements dans vos habitudes pour éviter les récidives :
- Allez régulièrement aux toilettes pour éviter que les selles se dessèchent et deviennent de plus en plus difficiles à évacuer. L’idéal est d’aller aux toilettes à heure fixe, environ une heure après le repas, pour éviter de faire trop d’effort. Évitez absolument de vous retenir.
- Mangez quotidiennement des légumes et des aliments riches en fibres.
- Utilisez un marchepied aux toilettes pour surélever vos pieds et favoriser la progression des selles. Les jambes et le tronc doivent former un angle de 35° pour libérer le rectum et faciliter l’évacuation des selles.
- Mangez à heure fixe et lentement pour améliorer le transit.
- Faites du sport : la sédentarité favorise la constipation. Pratiquez régulièrement des activités physiques pour raffermir vos muscles abdominaux. Cela contribue à faciliter l’évacuation des selles.
- Massez votre ventre régulièrement pour réveiller l’intestin paresseux.
- Faites attention aux laxatifs, car un abus entraîne une dépendance.
- Certaines plantes peuvent aider à combattre la constipation ou à diminuer les symptômes : le pissenlit (accélère la digestion en augmentant les contractions de l’estomac), le chardon-marie (est utilisé pour soulager les malaises digestifs accompagnant la constipation), l’artichaut (atténue les ballonnements ainsi que les nausées).
Quelles sont les conséquences de la constipation ?
Dans la majorité des cas, la constipation disparaît après un bon traitement. Toutefois, elle peut avoir des conséquences plus ou moins graves. Les symptômes les plus courants sont :
- Les nausées : l’organisme se débarrasse des toxines par les selles. Si ce processus ne s’effectue pas correctement, une réabsorption des toxines peut se produire, provoquant ainsi des nausées.
- Les vomissements : le système digestif est ralenti en cas de constipation. Les aliments mettent ainsi plus de temps à quitter l’estomac. Cela peut déclencher des vomissements.
- La fatigue : une constipation qui persiste peut causer des douleurs intestinales et une sensation de mal-être. Tout cela peut avoir des répercussions sur le sommeil et l’alimentation, conduisant à un état de fatigue.
- Les autres signes qui accompagnent la constipation sont les douleurs intestinales, les ballonnements, la perte d’appétit, les flatulences ainsi que les maux de tête.
Des complications plus graves pouvant apparaître, faites particulièrement attention à certains signes : douleur abdominale trop intense, présence de glaires, constipation suivie d’une diarrhée, puis nouvel épisode de constipation, sang dans les selles ou encore fuites de selles incontrôlables.
La constipation peut causer des complications encore plus graves :
- L’occlusion intestinale : une occlusion se produit lorsque les selles s’accumulent dans les intestins et bloquent totalement une partie de l’intestin. Il s’agit d’une urgence médicale. Cette affection se manifeste par des vomissements avec un enchaînement de diarrhée et de constipation.
- Les hémorroïdes ou les fissures anales : en s’accumulant dans les intestins, les selles créent une pression pouvant entraîner des fissures anales. Cela favorise également la formation d’hémorroïdes.
- L’incontinence fécale : l’accumulation des selles dans le rectum peut provoquer une incontinence fécale. La personne est alors incapable de contrôler ses selles.
Il convient de préciser que la constipation peut être le symptôme d’une maladie grave telle que la maladie de Crohn ou encore un cancer. En cas de constipation récurrente, n’attendez pas pour vous rapprocher d’un spécialiste. Un médecin est le seul habilité à vous prescrire un traitement adapté à votre situation.
Source :
Particularités et bienfaits des yaourts – JM Lecerf – Médecine des Maladies Métaboliques, 2020 – Elsevier
