Les conseils pour un menu équilibré toute la semaine

Il n’est pas toujours évident de se lancer dans une alimentation équilibrée, même avec toute la bonne volonté du monde. Il faut en connaître les règles. En général, on pense qu’un repas équilibré est constitué de beaucoup de fruits et légumes, de peu de sucre et d’une restriction sur les graisses…mais c’est bien plus que cela. Découvrez les conseils et recettes pour une alimentation saine !

Définition d’un plat équilibré

Pour se concocter un repas équilibré, sélectionner les bons aliments a toute son importance. Il faut privilégier ceux qui sont bénéfiques pour la santé, tout en prêtant attention à leur quantité. Les ingrédients de base des recettes sont les légumes, les fruits, les viandes, les poissons et les féculents. Les produits laitiers viennent compléter l’alimentation. Il est préférable de faire l’impasse, autant que possible, sur les produits salés, gras, sucrés et transformés.

Les indispensables au menu de la semaine pour un régime équilibré

Chaque repas équilibré est un cadeau que vous vous faites. C’est avec la régularité que vous profiterez de ses bienfaits. Il ne faut pas rompre les bonnes habitudes le week-end. Les consignes délivrées par le PNNS ou Programme national nutrition santé, sont excellentes pour avoir une alimentation healthy.

Ce qu’il faut cuisiner pour la semaine

1. Manger au moins 5 fruits et légumes par jour

Ils sont riches en nutriments essentiels pour l’organisme. Grâce à leurs vitamines, minéraux et fibres, ils procurent de l’énergie au corps et renforcent le système immunitaire. Ils sont indispensables dans le menu quotidien. Pour un maximum de saveur, de fraîcheur et de qualité, choisissez des fruits et légumes de saison.

• Au petit-déjeuner : un jus de fruits pressé
• Au déjeuner: des crudités avec tomates, concombre, carotte et salade assaisonnées à l’huile d’olive
• En collation l’après-midi: une compote
• Au dîner : un potage

1. Consommer 3 à 4 produits laitiers par jour

Ils sont indispensables pour couvrir ¾ des besoins en calcium. Le calcium est le minéral le plus présent dans l’organisme. Les produits laitiers se présentent sous de multiples formes, permettant ainsi d’en diversifier la consommation :

• Laits : concentré, UHT, cru, stérilisé…
• Fromages : gruyère, edam, gouda…
• Yaourts et laits fermentés : nature, aromatisé, avec des fruits

Il est possible de les consommer au petit-déjeuner, en accompagnement de plats ou en guise de dessert. La consommation de crème fraîche est toutefois déconseillée à cause de son importante teneur en matières grasses.

1. Intégrer des féculents à chaque repas

Les féculents sont le carburant de l’organisme. Le riz, les pommes de terre, les pâtes, les céréales, les légumes secs et le pain sont source de sucres lents. Ces derniers procurent l’énergie nécessaire pour mener à bien les activités tout au long de la journée. Ils doivent être intégrés dans les recettes. Il est capital d’en consommer pour un repas équilibré et pour éviter les coups de fatigue.

1. Limiter les produits sucrés

L’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) recommande de consommer moins de 25 grammes de sucre par jour. Il ne s’agit pas uniquement de sucre en poudre ou en morceaux, mais de tous les sucres, contenus également, en quantité non négligeable, dans les sodas, les desserts, les biscuits, les desserts et les produits alimentaires. L’excès de sucre peut être nuisible à la santé : obésité, diabète, caries, hypertension, anxiété…

1. Manger des œufs, du poisson ou de la viande 1 à 2 fois par jour

Ils apportent des protéines, des acides gras, du fer et d’autres minéraux nécessaires à l’organisme. Il est important de varier les préparations. Les œufs s’incorporent facilement au menu de la semaine et ce ne sont pas les recettes qui manquent. À la coque, sur le plat ou en omelette, vous les concocterez selon vos goûts. Les protéines animales sont complètes, c’est-à-dire qu’elles fournissent les acides aminés indispensables à l’organisme. Il est préférable d’utiliser des huiles végétales comme l’huile d’olive pour la cuisson. Pour les végétariens, il est tout à fait possible d’avoir un repas équilibré sans consommer de viande.

1. Limiter les matières grasses dans l’alimentation

Pour préserver la santé, il est important de ne pas abuser des aliments riches en matières grasses comme la charcuterie, les viandes grasses (agneau, côtes de porc…), le beurre ou la crème fraîche. Pour les huiles, pensez à varier entre l’huile de tournesol, de colza, de maïs, d’olive ou de noix.

1. Boire au moins 1,5 l d’eau par jour, pendant et entre les repas

L’eau constitue 60% du poids corporel, c’est dire comme elle est vitale. Pour être correctement hydraté, l’idée est de boire en petites quantités, de manière régulière, au cours de la journée. Il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire. Si vous souhaitez perdre rapidement des cuisses, il faudra privilégier des boissons drainantes comme le thé vert ou la tisane de pissenlit.

1. Consommer 8 g de sel par jour au maximum ;

Le sel est capital, mais il peut avoir de graves conséquences sur la santé en cas d’excès et il augmente le risque de maladies cardiovasculaires.

Inclure le sport au programme d’une semaine équilibré et simple

Il est important de pratiquer au moins l’équivalent de 30 minutes de marche rapide par jour pour maintenir son corps en bonne santé. Le sport a sa place dans l’équilibre alimentaire. Pour stimuler la perte de poids, retrouvez des recettes pour un mois. Certains régimes promettent des pertes en un temps record, comme le régime Natman avec -4kg en 4 jours.

Les règles d’or d’un repas équilibré pour le soir

Adopter un menu équilibré pour perdre du poids

1. Faire un bilan de la consommation de la journée
2. Ecoutez vos sensation de faim 
3. Ne vous forcez pas à terminer votre assiette si jamais vous n’avez plus faim 

Même si le quota de calories autorisées est déjà atteint, se coucher le ventre vide est une mauvaise idée. Il est possible de se concocter un dîner très léger. Il ne faut pas oublier de prendre sa ration de féculents le soir.

Menu healthy du soir

Étant donné que la journée touche à sa fin, le menu doit comporter plein de vitamines, minéraux, protéines et fibres pour que la sensation de satiété vienne rapidement. La soupe est un excellent plat pour le dîner. Avec des légumes frais (150 grammes de légumes par personne), une cuisson bien dosée pour préserver les nutriments, et très peu de sel, vous faites le plein pour une bonne nuit.

Une idée de recette pour chaque jour :

Exemple de menu de la semaine pas cher et équilibré

Lundi

Petit-déjeuner

.Thé sans sucre

. 2 biscottes

. 1 tranche de jambon maigre

. 1 yaourt nature

. 1 kiwi

Déjeuner

. Salade de riz aux légumes et thon

. Abricots

Dîner

. Potage

. Viande des Grisons

. Salade de tomates+vinaigrette

. Tomme maigre avec une rondelle de pain

. 01 pêche

Mardi

Petit-déjeuner

. Café sans sucre

. 30 g de pain complet

. 2 portions de fromage fondu allégé

. 1 clémentine

Déjeuner

. Carottes à la coriandre

. Viande rouge avec pommes de terre vapeur

. Fromage blanc

Dîner

. Bouillon de légumes

. 200g de fromage blanc maigre

. 1 kiwi

Mercredi

Petit-déjeuner

. Café ou thé sans sucre

. Céréales non sucrées

. 40 g de fromage allégé

. ½ pamplemousse

Déjeuner

. Salade niçoise

. Rumsteak aux légumes verts +pain complet

. Flan à la vanille

Dîner

. Potage au cresson

. Œuf dur

. Macédoine de légumes +salade verte

. 2 petits suisses allégés

Jeudi

Petit-déjeuner

. 1 grand verre d’eau

. Flocons d’avoine

. 1 verre de lait

. 1 poire

Déjeuner

. Carottes râpées

. Blanc de poulet farci

. Pâtes fraîches

. Yaourt aux fruits

Dîner

. Steak maigre

. Haricots verts

. Pommes de terre vapeur

. Fromage blanc maigre

. 1 fruit

Vendredi

Petit-déjeuner

. Café ou thé sans sucre

. Pain

. 1 tranche de jambon

. 1 yaourt aux fruits

. 1 tranche de melon

Déjeuner

. Pavé de saumon grillé +riz +épinards

. Crème dessert

. ½ pamplemousse

Dîner

. Potage aux poireaux

. Salade verte avec thon,riz, tomate

. 1 yaourt aux fruits

Samedi

Petit-déjeuner

. Café ou thé sans sucre

. Céréales

. 100 g de fromage blanc maigre

. 1 pêche

Déjeuner

. Poulet grillé

. Fenouils braisés

. 1 rondelle de pain

. Fromage blanc maigre

. 1 pomme

Dîner

. Salade de mâche

. Blanc de dinde

. Brocolis vapeur

. 01 rondelle de pain

. Fromage blanc maigre

. 1 tranche d’ananas

Dimanche

Petit-déjeuner

. Café sans sucre

. 30 g de pain complet

. 2 portions de fromage fondu allégé

. 1 fruit

Déjeuner

. Macédoine de légumes

. Poisson grillé

. Pomme de terre vapeur

. Yaourt

Dîner

. Soupe de légumes

. Œuf dur

. Pain

. Fromage blanc allégé

. 1 tranche de melon

Pour plus de plaisir, suivez ces quelques conseils pour créer facilement vos menus selon vos goûts.

Le mode de vie influe aussi sur la santé. Preuve en est, le régime méditerranéen est reconnu comme étant le plus efficace du monde. Il a fait ses preuves en offrant une santé admirable à ses adeptes.