Les besoins nutritionnels augmentent pendant la grossesse. Les femmes enceintes doivent bien manger non seulement pour rester en bonne santé, mais également pour le bon développement du fœtus. Si les futures mamans peuvent éviter la prise de poids, il est fortement déconseillé de suivre un régime draconien. L’idée est de manger deux fois mieux. Voici quelques conseils à suivre pour adopter un régime alimentaire spécial grossesse !
Tour d’horizon du régime alimentaire spécial grossesse
Du début à la fin de grossesse, il est primordial de manger sain et équilibré. Il en va effectivement de la santé de la future mère ainsi que celle du bébé. L’alimentation pendant la grossesse tient un rôle essentiel pour éviter la prise de poids excessive et lutter contre les troubles digestifs.
Régime et grossesse : les bienfaits d’une bonne alimentation
Le régime alimentaire spécial grossesse présente de nombreux bienfaits tels que le fait de :
- Limiter la constipation ;
- Atténuer les vomissements et les nausées durant le premier trimestre;
- Favoriser une bonne prise de poids chez la future maman ;
- Éviter les risques de complications et le diabète gestationnel;
- Bénéficier d’un état nutritionnel optimal pour le développement du fœtus.
À noter que des carences en nutriments chez les femmes enceintes sont susceptibles d’affecter la croissance du fœtus.
Gain de poids souhaitable pendant la grossesse selon l’IMC
Le gain de poids nécessaire pendant la grossesse dépend de l’indice de masse corporelle de la femme avant la grossesse.
- Si l’IMC est inférieur à 20, le gain de poids total souhaitable est de 12,5 à 18 kg ;
- Si l’IMC est compris entre 20 et 27, le gain de poids total recommandé est de 11,5 à 16 kg ;
- Si l’IMC est supérieur à 27, le gain de poids total souhaitable est de 7 à 11,5 kg.
Néanmoins, il est important de noter qu’il n’y a pas de prise de poids idéale pendant la grossesse. En effet, cela varie énormément d’une femme à une autre.
- Les hormones liées à la grossesse favorisent la fringale.
- Il est impossible de prévoir si une femme enceinte va prendre ou non beaucoup de poids.
- L’apparition d’une rétention d’eau ou d’œdèmes qui génère une importante augmentation de la courbe du poids vers les derniers mois de la grossesse.
Comment perdre du poids pendant la grossesse ?
Bien que la femme prenne du poids pendant la grossesse, les professionnels de la santé ne conseillent généralement pas d’en perdre. Il est même recommandé aux femmes en surpoids de prendre du poids. Toutefois, il est important de surveiller son poids pendant la grossesse en suivant un régime alimentaire pour femme enceinte. En effet, le surpoids constitue un facteur de risques aussi bien pour la mère que le fœtus (diabète gestationnel, prématurité, hypertension artérielle…).
Perdre du poids pendant la grossesse est-ce normal ?
Il arrive parfois de perdre du poids sans le vouloir, en particulier pendant le premier trimestre. Cette perte de poids est surtout provoquée par le manque d’appétit lié aux nausées et aux vomissements. En rejetant ce qu’elles mangent, les femmes enceintes réduisent leur apport calorique et puisent naturellement dans leurs réserves de graisse pour nourrir le fœtus.
Régime perte de poids pendant la grossesse
La question ici n’est pas de perdre du poids, mais d’éviter de prendre des kilos superflus. En effet, les médecins conseillent uniquement une prise de poids maîtrisée, sauf dans le cas d’obésité (IMC supérieur à 25). Par ailleurs, beaucoup de femmes perdent du poids pendant le premier trimestre à cause des nausées et des vomissements. Il est néanmoins préférable d’en discuter avec son médecin ou son diététicien dans le cas d’une perte de poids considérable.
Il est inutile de manger deux fois plus pendant la grossesse pour ne pas prendre trop de poids. En effet, le principe est de privilégier la qualité des aliments en mangeant équilibré et varié. Pour ce faire, il convient d’alterner chaque jour avec :
- 5 fruits et légumes frais ;
- 1 à 2 parts de protéines ;
- 3 produits laitiers ;
- des produits céréaliers (céréales, légumes secs ou pommes de terre).
Comprendre ses besoins caloriques avant de faire un régime pendant la grossesse
Les femmes enceintes ayant un poids normal ont besoin de 300 calories supplémentaires par jour pendant le second et le troisième trimestre de la grossesse. Celles qui sont en sous-poids ou en surpoids doivent discuter de leurs besoins caloriques avec leur docteur. Bien qu’il y ait des situations rares où la perte de poids est plus conseillée pendant la grossesse, il convient de maintenir ou d’augmenter l’apport en calories.
En outre, les calories vides doivent être évitées puisqu’elles procurent des kilos superflus sans fournir les nutriments nécessaires à la mère et au bébé. Parmi les aliments à éviter pendant la grossesse se trouvent :
- Les aliments avec du sucre ajouté et des graisses solides ;
- Les produits laitiers riches comme le laitier entier;
- Les fruits de mer, la caféine et l’alcool.
Privilégier les repas petits et fréquents
Une fois la période des nausées matinales terminée, l’appétit commence à battre son plein jusqu’à la fin de la grossesse. Il est toutefois préférable de prendre plusieurs petits repas tout au long de la journée plutôt que de manger en grande quantité. En effet, cela permet de garder le contrôle sur les portions des repas. De plus, manger cinq à six petits repas par jour facilite la digestion, surtout lorsque bébé commence à grandir. Au deuxième et au troisième trimestre, l’ajout de collations peut être envisagé pour combler les besoins supplémentaires.
À savoir qu’une collation de 100 calories correspond à :
- 30 de fromage ;
- 35 g d’amandes ;
- 2 à 3 biscuits secs ;
- 1 banane moyenne ;
- 1 pomme ou 1 poire ;
- 1 yaourt ;
- 200 ml de lait écrémé…
Conseil grossesse : prendre des vitamines prénatales
L’organisme de la femme a besoin de nutriments supplémentaires pendant la grossesse. D’où l’importance des vitamines prénatales qui comblent ces besoins sans devoir consommer plus de calories. L’acide folique entre autres, est l’une des vitamines prénatales à prendre puisqu’il diminue les risques de malformations du tube neural. Les suppléments de fer, d’acides oméga-3 et de calcium tiennent également un rôle important dans le maintien des fonctions du corps. Ils contribuent également à la croissance du bébé. En revanche, il faut éviter les suppléments qui apportent les vitamines A, D, E et K en excès.
Régime pour femme enceinte en surpoids
Un poids excessif pendant la grossesse est fortement associé à plusieurs facteurs de risque. Parmi les problèmes de santé rencontrés par les femmes enceintes en surpoids figurent l’apnée du sommeil, le diabète gestationnel ou les anomalies congénitales.
Femmes en surpoids : régime pour maigrir pendant la grossesse
Le meilleur moyen de bien mener une grossesse pour les femmes en surpoids est de suivre un régime sain et équilibré. Il est recommandé de privilégier les aliments tels que :
- Les fruits et légumes ;
- Les noix et les grains entiers ;
- La viande maigre et les poissons.
Hormis l’alimentation, il convient également de pratiquer des exercices physiques modérés comme 30 mn de marche par jour. À part cela, il est fortement conseillé de dormir pendant au moins 7 à 9 heures chaque nuit pour que le métabolisme soit optimal.
Pour éviter l’apparition du diabète gestationnel, les aliments riches en sucre et en graisses saturées sont à bannir de l’alimentation. En outre, la prise de suppléments comme l’acide folique et la vitamine D peut aider à réduire les complications liées à l’obésité. Prendre 5 mg d’acide folique par jour, par exemple, limite les risques d’anomalie du tube neural. Parmi les aliments les plus riches en acide folique figurent :
- Les abats de volailles ;
- Les légumineuses cuites ;
- Le foie d’agneau, de porc ou de bœuf ;
- Les asperges ;
- Le jus d’orange ;
- Les choux de Bruxelles cuits ;
- Les noix et noisettes…
Régime pendant grossesse : idées de menu équilibré
Voici quelques menus types garantissant les apports journaliers sans carences et sans excès :
- Pour le petit-déjeuner : une boisson chaude, un laitage comme un yaourt, un fruit ou un jus de fruits, deux tranches de pain complet ou des céréales.
- Pour le déjeuner et le dîner : des légumes riches en fibres comme les haricots verts ou le brocoli, 100 g de viande maigre, de poisson ou de volaille, un laitage comme du fromage blanc, une portion de féculents et un fruit.
- Pour les collations : un fruit, un laitage maigre, des amandes, des biscuits type Petit Beurre ou deux tranches de pain complet avec une noisette de beurre.
Pour la préparation des repas, l’huile d’olive et les huiles riches en oméga 3 (soja, noix ou colza) sont à privilégier.
Privilégier les fibres pour éviter les kilos superflus pendant la grossesse
Les fruits et légumes doivent être présents à chaque repas tout au long de la grossesse. Ils renferment non seulement de l’acide folique, mais également une quantité importante de fibres. L’idéal est de les choisir le plus coloré possible :
- Les betteraves ;
- Le navet ;
- L’artichaut ;
- Les fruits rouges ;
- Les poires avec la peau ;
- La pomme.
Il est également recommandé de consommer quotidiennement des produits céréaliers en les choisissant complets tels que les pâtes complètes, le riz brun ou les céréales riches en fibres. De plus, manger des aliments riches en fibres permet de contrôler la prise de poids tout en évitant les risques du diabète gestationnel.
