Les seniors ont plus de difficulté à perdre du poids que les vingtenaires ou les trentenaires puisque le corps ainsi que le métabolisme changent. Néanmoins, il est possible de se débarrasser des kilos supplémentaires en pratiquant une activité physique adaptée à son état de santé. Pour le plus grand bonheur des sexagénaires, voici tous les conseils pour maigrir et affiner sa silhouette !
Comment perdre des kilos après 60 ans ?
Pour rester en forme après 60 ans, pas de sport à outrance ni de régimes draconiens ! En effet, l’approche pour perdre du poids à cet âge est différente de celle adoptée à 20 ou à 30 ans. La raison est simple : après 30 ans, le corps perd environ 1 % de sa masse musculaire chaque année. Or, une masse musculaire saine permet de solidifier les os. Ainsi, avec l’âge, la densité osseuse se raréfie également. Il convient ainsi de respecter une alimentation saine tout en pratiquant des activités sportives centrées sur le renforcement des muscles.
Pourquoi grossit-on après 60 ans ?
Comme expliqué plus haut, le métabolisme de base d’un sexagénaire ralentit de manière progressive. À noter que ce métabolisme est différent chez l’homme et chez la femme puisque la masse musculaire chez la gent masculine est plus importante. Chez les femmes de plus de 60 ans, les graisses s’accumulent surtout sur les hanches en raison d’une baisse d’œstrogènes observée au niveau des membres inférieurs. Après 60 ans, la prise de poids ou l’obésité est également causée par la sédentarisation.
Adapter son alimentation pour maigrir après 60 ans
Il est tout à fait possible d’éviter la prise de poids une fois le cap des 60 ans passé. Pour ce faire, il faut commencer par manger sainement et de manière régulière. Prendre des repas sains à des heures régulières est un excellent moyen d’éliminer les kilos en trop et d’éviter le surpoids.
À partir de 50 ans, il est recommandé de privilégier les aliments riches en protéines pour atténuer la perte musculaire. Dans cette catégorie figurent entre autres :
- Les viandes maigres comme la volaille ou le bœuf ;
- Les œufs;
- Les légumineuses comme les lentilles sèches, le soja ou les pois chiches ;
- Les fruits à coque comme les noisettes et les noix.
À noter que cet apport en protéines doit être de 30 à 40 g par jour.
Il est également conseillé d’augmenter les aliments à faible teneur en glucides complexes et en gras qui garantissent le bien-être des sexagénaires.
Voici quelques bonnes habitudes santé à adopter au quotidien :
- Miser sur un régime de 1 200 à 1 500 calories par jour en tenant compte du niveau d’activité sportive. En effet, les apports caloriques doivent être limités si l’activité physique est plus faible.
- Veiller à prendre chaque jour cinq groupes d’aliments comme les protéines, les céréales, les produits laitiers, les fruits et les légumes.
- Prendre moins de 2 tasses de fruits par jour ou opter pour des fruits entiers en veillant à bien varier pour absorber de nombreux nutriments.
- Pour les légumes, il faut un apport quotidien d’environ trois tasses. Il est possible de couvrir ce besoin en choisissant des légumes comme les carottes et le brocoli.
- Prendre 5 à 8 portions de céréales par jour telles que le riz brun, l’orge et le pain à base de blé entier.
- Pour les produits laitiers, il est conseillé d’en prendre 2 à 3 tasses par jour en variant entre le lait, le yaourt et le fromage.
- Augmenter les apports en vitamine D en consommant davantage de poissons gras.
Les aliments à éviter après 60 ans
Arrivé à l’âge de 60 ans et plus, il est important de bannir certains aliments de son régime pour éviter l’obésité et d’autres problèmes de santé.
Voici quelques aliments à éviter pour perdre du poids et rester en bonne santé :
- Les boissons sucrées;
- Les glucides riches en amidon comme les pâtes et les pâtisseries ;
- Les produits laitiers trop gras ;
- Les produits salés comme les aliments industriels;
- Les malbouffes ;
- Les produits contenant du sucre ajouté.
Par ailleurs, il ne faut jamais sauter un repas pour maigrir. Le principe consiste à prendre un petit-déjeuner consistant, un déjeuner plus soft et un dîner léger pour éviter la prise de masse graisseuse.
Suivre un régime Weight Watchers après 60 ans
Depuis plus de 50 ans, Weight Watchers est un programme minceur connu dans le monde entier. Il permet de perdre du poids efficacement et durablement. Ce programme confère à chaque aliment une valeur suivant son nombre de calories, de sucres, de graisses saturées et de protéines. Il permet ainsi de se rendre facilement compte des aliments sains et de ceux qui ne le sont pas. Aucun aliment n’est interdit, à chacun de gérer son alimentation en respectant les points alloués. Il est question de manger sainement, mais pas de manger moins.
Maigrir à 60 ans : pratiquer régulièrement une activité physique
Mis à part un régime alimentaire adapté, la pratique d’activités physiques est la solution pour rester en forme après 60 ans. Cela permet d’éliminer le surplus de graisses et de réduire les tracas liés à la vieillesse comme les troubles du sommeil ou la fragilité des os. Toutefois, il convient de choisir des exercices qui sollicitent en douceur les muscles. Avant chaque séance de sport, veillez toutefois à effectuer des exercices d’échauffement pour préparer le corps.
Commencer par la marche
Après la soixantaine, la marche est un excellent moyen de garder la forme. Elle présente de nombreux bienfaits pour la santé et permet d’affiner la silhouette. Non seulement la marche renforce le cœur, mais elle contribue aussi à la perte de poids. Cette activité convient parfaitement aux sexagénaires, car elle peut se faire à leur rythme. De plus, la marche est un excellent exercice cardiovasculaire qui peut être pratiqué via une simple balade ou une randonnée.
Pour les débutants, commencez doucement sur une courte distance et augmentez la cadence au fur à mesure de la progression. Pensez à adopter la bonne posture et à porter des chaussures de marche adéquates ainsi que des vêtements confortables.
- Commencez à marcher environ 5 minutes par jour pour l’aller et 5 autres minutes pour le retour.
- Après une semaine, augmentez le temps de marche de 10 minutes, soit 20 minutes par jour.
Pratiquer des exercices axés sur l’équilibre et la force des muscles de soutien
En plus de la marche, le yoga et le pilates sont également recommandés après la soixantaine. Ces exercices ménagent les articulations et améliorent la flexibilité. Les sports aquatiques tels que l’aqua-aérobic, l’aquagym et la natation sont également excellents à cet âge. Ces activités physiques aident particulièrement les seniors qui souffrent de douleurs aux articulations ou de handicaps comme la tension.
Faire des exercices d’aérobie et de musculation
À combiner avec les exercices cardiovasculaires, la musculation est un excellent moyen de maigrir à 60 ans. Ce type d’exercice permet d’éviter les maladies liées à la vieillesse et limite le risque de blessures.
- Avant de commencer, il est préférable de faire appel à un coach personnel qui vous aidera à planifier le programme adapté à votre situation.
- Concentrez-vous sur les exercices qui conviennent le mieux à vos besoins et à votre âge.
- Utilisez des bandes de résistance si les poids sont trop lourds pour vous.
- Dans le cas contraire, commencez avec des haltères de 1 à 3 kg en effectuant 2 à 3 séries de 15 répétitions chacune.
Boire beaucoup d’eau
La sensation de soif diminue avec l’âge. Néanmoins, quel que soit l’âge, l’eau reste un excellent allié minceur. Il est toujours conseillé de boire un grand verre d’eau au réveil ou avant chaque repas. Restez toujours hydraté en emportant une petite bouteille d’eau avec vous.
L’eau trompe l’estomac en lui donnant une fausse sensation de satiété et permet ainsi de perdre des kilos supplémentaires à 60 ans. Pour bien s’hydrater, privilégiez aussi les aliments riches en eau comme les fruits et les légumes ainsi que les soupes. Les boissons chaudes et les tisanes constituent également une excellente solution pour s’hydrater.
Comment perdre la graisse du ventre après 60 ans ?
À 60 ans, l’organisme d’une personne consomme très peu d’énergie. Si les apports en calories ne sont donc pas réduits, l’excédent de graisses sera stocké par le corps. Ce surplus se traduit généralement par la graisse abdominale. Or, la perte de graisses au niveau du ventre n’est pas toujours une mince affaire.
Les solutions pour perdre efficacement de la graisse du ventre varient selon chaque personne et chaque situation. Dans le cas d’un ventre gonflé par exemple, il est conseillé de corriger son alimentation en limitant les plats favorisant la production de gaz intestinaux. Si la graisse est toutefois centrée au niveau des hanches, il peut s’agir d’un problème cardiovasculaire. Dans le cas d’un embonpoint généralisé, il est préférable d’adopter une alimentation saine et équilibrée et de pratiquer régulièrement des exercices physiques. Pour ce faire, effectuez trois séries d’abdominaux légers avec 30 mn de pilates ou d’exercices d’aérobie.
Passé le cap des 60 ans, il est recommandé de prendre des compléments nutritionnels pour éviter les carences, surtout pour les seniors qui souhaitent maigrir. Avant tout, il convient de demander conseil à un médecin ou à un coach qui vous accompagnera tout au long de votre programme minceur. Seuls ces spécialistes peuvent prescrire les compléments alimentaires adaptés aux seniors tels que la vitamine D et les omégas 3.
En outre, il est également indispensable de consommer régulièrement des fruits et légumes, des poissons, de la viande maigre et des produits laitiers pauvres en matières grasses.
