Dans la pratique, le jeûne intermittent ou fasting ne diffère pas du jeûne partiel. En principe, il s’agit d’alterner les périodes de privation et de prise de nourriture. L’objectif étant de détoxifier le corps et éventuellement de maigrir. Quels sont les différents types de jeûne intermittent ? Est-ce que cette méthode est compatible avec la pratique d’une activité sportive ? Quelles sont les précautions à prendre ? À part la perte de poids, pourquoi également jeûner ? Voici les éléments de réponse sur le sujet.
Les principaux types de programmes de jeûne et le principe de chaque régime
Le jeûne intermittent est devenu une tendance alimentaire. Il est basé sur le même principe que le jeûne partiel, mais diffère du jeûne thérapeutique. Il consiste à restreindre son apport calorique par le fait de jeûner totalement pendant quelques heures par jour, ou quelques jours par semaine. Le but est d’encourager la perte de poids et le gain de masse musculaire en forçant le corps à puiser dans ses réserves de graisse. L’avantage du fasting est qu’il peut être adapté selon le profil de chacun pour obtenir les résultats escomptés.
Le fasting 16/8 pour maigrir
Le principe de ce type de jeûne est de ne pas manger pendant 16 heures, y compris les heures de sommeil et ensuite de reprendre une alimentation saine et équilibrée durant les 8 heures restantes. Le plus pratique est de sauter le petit déjeuner et de se restaurer normalement au déjeuner, pendant l’après-midi et durant le dîner.
Le régime 16/8 a été instauré par le Dr. Jean Michel Cohen. Il permet de perdre du poids, sans frustration et de manière efficace. Cette nouvelle tendance alimentaire très différente du jeûne thérapeutique ou sanogénèse présente divers atouts. La baisse de la production d’insuline induite par le fasting réduit l’accumulation de graisses. En plus de vous aider à vous débarrasser de vos kilos superflus, le régime Cohen ou jeûne intermittent 16 heures stimule la production de l’hormone de croissance, la régénération cellulaire et le nettoyage de l’organisme. Il peut aussi entraîner la réduction de la production d’une hormone impliquée dans la croissance de cellules cancéreuses : l’IGF-1. Pour les sportifs, ce type de diète décuple les performances, notamment ceux des pratiquants de sports d’endurance, et diminue le temps de récupération.
Le régime 5:2 ou Fast diet
Ce programme consiste à jeûner durant 24 heures une ou deux fois par semaine et de manger normalement le reste du temps. Vous êtes évidemment libre de choisir les journées de jeûne. Au lieu d’arrêter de vous alimenter entièrement, il vous est possible d’adopter un régime de restriction calorique. Il s’agit d’abaisser votre apport calorique durant deux jours par semaine, à raison de 300 calories par jour pour les hommes et de 250 calories par jour pour les femmes.
Le fast diet est tout de même un régime alimentaire très drastique qui peut provoquer une forte frustration et faciliter le craquage.
Eat stop eat : ses effets positifs
Le Eat Stop Eat ou Manger-Arrêter-Manger implique de jeûner pendant 24 heures, et ce, un à deux jours chaque semaine. Les bénéfices de cette méthode fasting sont bien entendu la perte de poids. En effet, en se privant d’aliments solides, l’organisme se voit dans l’obligation de puiser dans les réserves de graisse. Afin de décupler ses effets positifs, il est possible de cumuler le régime de jeûne avec une activité physique, notamment des sports d’endurance.
Dans ce type de jeûne, la consommation d’aliments solides est fortement déconseillée. En revanche, il vous est possible de siroter des boissons sans calories pour couper la sensation de faim et s’hydrater. Afin d’obtenir les bénéfices escomptés, les jus de fruits, les eaux aromatisées, les produits sucrés comme les sodas, le lait et le lait de coco sont à proscrire.
L’effet du jeûne baisse en cas d’augmentation de la consommation de produits sucrés au cours de la phase de nourriture.
Mis à part l’eau, vous pouvez boire du café noir sans sucre et du thé. D’ailleurs, sur le sujet du jeûne intermittent, ce dernier est un allié de taille pour détoxifier le corps. Le thé vert est à privilégier pour apaiser la sensation de faim.
Jeûner un jour sur deux : ses performances
Également appelé AFD (Alternate-Day fasting), ce type de jeûne est reconnu pour son efficacité dans la perte du poids. Il présente quelques similitudes avec la méthode Eat Stop Eat, mais les périodes de jeûne sont plus longues. Il s’inspire du programme de purification de l’organisme durant lequel vous alternez un jeûne de 36 heures suivi d’une prise alimentaire de 12 heures. Le régime peut durer une ou deux semaines. Il faut préciser que pour accroître ses effets positifs, la prise de boissons est déconseillée lors de ce type de jeûne. Pour une première fois, il vaut mieux s’orienter vers une autre méthode moins contraignante. Il ne convient de l’adopter qu’une fois votre corps habitué.
Ceux qui n’en sont pas à leur première fois peuvent aussi se tourner vers le régime du guerrier ou The Warrior Diet. Ce type de jeûne intermittent a été popularisé par Ori Hoffmekler dans un ouvrage éponyme. La question qui se pose est : qu’est-ce que vous pouvez consommer durant la phase d’alimentation ? Inspirée du régime paléo, cette diète privilégie essentiellement l’ingestion d’aliments entiers.
Intermittent fasting, sport de haut de niveau et musculation : pour une perte de poids conséquente
Contrairement aux idées reçues, il est possible de concilier les sports d’endurance pour affiner ses cuisses par exemple, et le jeûne intermittent. Toutefois, il convient de prévoir une période de transition pour que le corps s’adapte à ce changement et voir les bienfaits du jeune intermittent cumulé avec la pratique du sport, à commencer par la perte de poids.
Le jeûne intermittent fait-il fondre la masse musculaire ?
Au début, vous aurez l’impression de perdre de la masse musculaire. Ce qui n’est pas le cas, car l’organisme puise d’abord dans les réserves de graisse pour s’en servir comme sources d’énergie avant de s’attaquer aux muscles. Si vous souhaitez parallèlement prendre du muscle, il est recommandé de consommer des protéines de qualité en quantité suffisante. Afin de maigrir tout en gagnant en muscle via le sport et le jeûne, la question de ce que vous devez manger se pose. Il est nécessaire de consommer des repas plus complets durant les phases de prise alimentaire.
Le fasting peut-il réduire mes performances physiques ?
La pratique de la restriction calorique et le sport ne diminuent en rien les performances physiques. En effet, les sportifs ont tendance à penser que s’adonner à une activité physique requiert de manger à satiété pour disposer des sources d’énergie nécessaire. De ce fait, ils évitent le fasting. Au contraire, les sportifs gagnent en vitalité grâce à la pratique d’un jeûne intermittent. Néanmoins, il importe de s’entraîner en fin de matinée ou durant la phase de 8 heures de prise alimentaire afin d’optimiser la récupération.
La restriction calorique induite par l’intermittent fasting occasionne une série de phénomènes physiologiques, comme la réduction du stress cellulaire ou une amélioration de l’équilibre hormonal. Selon le nutritionniste et psychologue Hugo Blanc, cette pratique n’est pas uniquement bénéfique pour les personnes en surcharge pondérale, mais aussi pour les sportifs et les personnes en bonne santé.
Pratique du jeûne intermittent de 16 heures : ses bienfaits et son potentiel danger sur la santé
La restriction calorique influe sur la production d’insuline, l’hormone responsable du stockage des graisses. Afin d’obtenir des résultats notables, il convient d’associer le jeûne à une alimentation saine et équilibrée durant la fenêtre de prise alimentaire, soit 8 heures dans le cadre d’un programme 16/8.
Les bénéfices du jeûne intermittent
Le fasting permet de perdre du poids, mais pas que. Le cas échéant, cette pratique permet aussi de détoxifier le corps. Réduire ses apports caloriques durant quelques heures par jour à raison d’une ou deux fois par semaine, après un repas copieux en week-end par exemple, aide le foie à se débarrasser des toxines. Le jeûne intermittent contribue au nettoyage de l’organisme.
Parmi les précautions à prendre : toujours demander l’avis de votre médecin avant d’entamer un jeûne. La pratique du fasting ne convient pas à tout le monde. Le jeûne intermittent ou partiel est déconseillé pour les femmes enceintes, les diabétiques, les hypoglycémiques, ainsi que les personnes souffrant de problèmes hormonaux. Cette pratique n’est pas non plus compatible avec la prise de certains médicaments.
Périodes de jeûne : combien de jours par semaine ?
La période de pratique du jeûne doit être adaptée selon le profil de chacun. Dans le cadre d’un fasting 16/8, vous pouvez dîner aux alentours de 20 heures et reprendre une alimentation normale vers midi le lendemain. Par contre, cette astuce n’est pas recommandée si vous travaillez la nuit, car il vous faudra de l’énergie pour vaquer convenablement à vos occupations. Par ailleurs, si vous avez l’habitude de vous entraîner de bon matin, il vaut mieux adapter la phase de jeûne en conséquence.
Pour ce qui est de la durée de la restriction calorique, elle varie en fonction de vos objectifs. Pour une perte de poids, vous devez tenir pendant plusieurs semaines avant d’obtenir les bénéfices recherchés sur le long terme. Par contre, pour détoxifier votre foie, un intermittent fasting de 1 à 3 jours suffit largement.
Quelques précautions sont à respecter durant la pratique du jeûne intermittent 16/8, 5:2 ou autre, à commencer par une bonne hydratation. Comme mentionné plus haut, à part de l’eau, vous pouvez boire des infusions, mais sans sucre. Les produits sucrés sont aussi proscrits pour éviter l’effet yo-yo. À la fin de la période de restriction alimentaire, il est déconseillé de vous gaver pour compenser sinon vous n’obtiendrez pas les bénéfices escomptés. Mangez équilibré et sainement, et surtout évitez le grignotage pour que les effets du jeûne soient pérennes sur le long terme.
