Le fer est un minéral indispensable pour la santé. Intervenant dans plusieurs fonctions métaboliques de l’organisme, il a pour rôle principal d’assurer l’oxygénation des tissus musculaires. La carence en fer peut ainsi être à l’origine de nombreux maux, touchant essentiellement les femmes enceintes et les enfants en pleine croissance. Toutefois, ce manque peut être évité en adoptant de bonnes habitudes alimentaires et en mangeant des aliments riches en fer. Zoom sur quelques conseils nutritionnels pour avoir une santé de fer.

Tout savoir sur le fer

Le fer est l’acteur principal du transfert d’oxygène vers les muscles. De ce fait, lorsque les besoins quotidiens ne sont pas comblés, des troubles comme des vertiges, des maux de tête, une fatigue chronique et des crampes apparaissent. Toutefois, le fer ne peut pas être synthétisé par l’organisme et doit être apporté via l’alimentation. Le corps puise le fer dans la nourriture suivant ses besoins. En effet, le corps dispose d’un système de défense qui régule le taux d’absorption de l’organisme et l’apport en fer. Il s’agit de la ferritine. Cette substance permet d’éviter les effets toxiques du fer et de lutter contre la carence.

La majeure partie du fer de l’organisme circule dans l’hémoglobine des globules rouges pour assurer l’apport en oxygène au niveau des cellules. Il contribue à la production de myoglobine, une protéine qui assure le stockage d’oxygène au niveau des muscles et la production de certains enzymes responsables de la gestion de nombreuses réactions métaboliques. Le fer est également un minéral antioxydant qui participe à la désintoxication de l’organisme, à la réduction des effets des radicaux libres et à la protection contre les maladies cardiovasculaires. De plus, le fer est nécessaire pour renforcer le système immunitaire. Grâce à lui, l’organisme affiche une meilleure résistance aux infections.

Il est important de noter que si le manque de fer est dangereux pour la santé, l’excès peut aussi causer de nombreux problèmes. En ce sens, un homme adulte devrait avoir un apport de 9 mg de fer par jour. Pour les femmes allaitantes ou ménopausées, elles ont besoin de 16 mg de fer par jour. Pour les jeunes femmes qui ont leurs menstruations ou celles qui sont enceintes, elles devront prendre 25 mg de fer au quotidien.

Quels aliments contiennent du fer ?

Le fer se trouve dans de nombreux aliments. Il suffit ainsi de bien les choisir pour faire le plein de fer. En effet, le taux de fer varie d’un élément à l’autre et l’absorption peut être très faible pour certains d’entre eux. Dans ce contexte, il existe deux formes de fer :

  • Le fer non héminique qui se trouve essentiellement dans les végétaux. Il est peu assimilé par l’organisme ;
  • Le fer héminique qui est contenu dans les produits carnés (viandes, poissons et fruits de mer). Ce type de nutriment est facilement assimilé par l’organisme. Son taux d’absorption est 4 à 5 fois supérieur à celui du fer non héminique.

Cette différence de capacité d’absorption est due à la présence de certains composés comme l’acide phytique dans les végétaux et le calcium dans les produits laitiers. Quoi qu’il en soit, pour améliorer l’assimilation du fer par l’organisme, il est indispensable de varier l’alimentation en consommant de la viande, du poisson, des fruits et des légumes en les associant à des végétaux riches en vitamine C. Pour les végétariens, ils devront miser sur les légumineuses qui renferment autant de protéines et de fer que les produits carnés bien que l’absorption soit différente. Il convient de préciser que les plantes aromatiques sont aussi d’excellentes sources de fer. Il suffit de rajouter quelques grammes de ces herbes magiques en fin de cuisson pour faire le plein de fer.

Quelle viande ou poisson est riche en fer ? Et qu’en est-il des œufs ?

Les viandes, les produits carnés, les poissons et les fruits de mer sont les meilleures sources de fer. Outre la grande quantité de minéraux qui s’y trouvent, ces aliments contiennent du fer héminique qui est cinq fois plus facile à assimiler par le corps. Dans ce contexte, la viande rouge tient la première place en matière de richesse en fer. Les viandes et les poissons qui contiennent le plus de fer sont :

  • Le boudin noir avec 22,8 mg/100 g ;
  • Le pâté de volaille 9,19 mg/100 g ;
  • Le foie de veau 14 mg/100 g ;
  • Les rognons 8 à 9 mg/100 g ;
  • Le thon 1,21 mg/100 g ;

Les fruits de mer comme les moules et les huîtres contiennent également beaucoup de fer, à raison de 6 à 8 mg de fer pour 100 g. Concernant les œufs, leur fer se concentre essentiellement dans leur jaune. Un jaune d’œuf cuit contient 3 à 6 mg de fer.

Quels légumes contiennent le plus de fer ?

Les légumes les plus riches en fer sont :

  • Le petit pois ;
  • Le persil ;
  • Les lentilles ;
  • Le pissenlit ;
  • Le pourpier ;
  • Les haricots ;
  • Les épinards ;
  • Le cresson ;
  • La pomme de terre.

Pour varier les préparations, les légumineuses ont aussi une teneur en fer très élevée. Il est notamment possible de puiser jusqu’à 4,2 mg de fer pour 100 g de légumineuse :

  • Le petit pois frais contient 1,48 mg de fer pour 100 g;
  • Le soja quant à lui renferme 1,5 mg de fer par portion de 100 g ;
  • Pour le haricot et les lentilles, leur teneur en fer s’élève à 2 à 3 mg/100g.

Les légumes verts comme l’épinard quant à eux contiennent environ 3.57 mg de fer pour 100 g.

La pomme de terre renferme 2.8 mg pour une portion de 150 g. Toutefois, pour puiser le plus de fer possible dans ce légume, il faut conserver sa peau. Certaines algues d’eau sont également riches en fer.

Quels sont les fruits qui contiennent du fer ? Les fruits secs, les plus riches

Contenant du fer non héminique, les fruits ne sont pas les meilleures sources de fer. Ils sont cependant d’excellentes sources de vitamine C qui est indispensable pour l’assimilation du fer. Néanmoins, l’apport en fer de certains fruits est non négligeable. C’est le cas du cassis qui en plus d’un taux élevé de vitamine C (200 mg/100g), contient également du fer et de la vitamine E, sans oublier les autres minéraux comme le potassium, le calcium et le magnésium.

D’un point de vue nutritionnel, les fruits secs restent les plus riches en fer. Il s’agit notamment des abricots secs, des dattes, des raisins et de la noix de coco. Voici un classement des fruits riches en fer :

  • La pistache 7 mg/100g ;
  • La noix de cajou 5 mg/100g ;
  • L’abricot séché 4,3 mg/100g ;
  • Les noisettes 3.5 mg/100 g ;
  • La noix du Brésil 3,1 mg/100 g ;
  • La noix de coco 3,3 à 3,5 mg/100 g ;
  • Les dattes 3 mg/100 g ;
  • Les raisins secs 1,3 mg/100 g ;
  • Le cassis 1.2 mg/100 g.
  • Le pignon de pin 4,6 mg/100 g;
  • La noix de macadamia 3,7 mg/100 g.

Quelles céréales ?

Côté céréales, le blé complet et le riz sont les céréales les plus riches en fer. Cependant, le fer contenu dans ces aliments sont enveloppés dans de l’acide phytique, ce qui rend son absorption plus difficile. De ce fait, il est conseillé de faire tremper les céréales avant leur cuisson afin d’enlever cette bio molécule. Il est également possible d’optimiser l’apport en fer en les faisant germer.

Où trouver du fer en cas de carence ?

La carence en fer est un fait courant qui touche à peu près 80 % de la population mondiale. Elle peut être due à une mauvaise absorption intestinale, une hémorragie, une déficience en vitamine A et un besoin accru en fer. Sont exposés à la carence en fer :

  • Les sportifs de haut niveau (essentiellement les femmes) ;
  • Les femmes enceintes ou qui ont leur menstruation ;
  • Les donneurs de sang ;
  • Les femmes ménopausées qui prennent des compléments hormonaux ;
  • Les femmes sous contraceptifs oraux ;
  • Les adolescentes et les enfants en croissances ;
  • Les bébés nés prématurés et ceux qui ne sont pas allaités ;
  • Les personnes atteintes d’une insuffisance rénale ou sous dialyse ;
  • Les personnes qui ont des maladies inflammatoires, des ulcères, les polypes ou des allergies intestinales.

Les principaux symptômes de la carence en fer sont :

  • La fatigue chronique et le manque de tonus ;
  • Un teint pâle ;
  • L’anémie ;
  • L’essoufflement ;
  • Le dédoublement des ongles ;
  • La perte de cheveux ;
  • L’engourdissement des doigts et des orteils ;
  • La perte de performances intellectuelles ;
  • L’affaiblissement du système immunitaire et les difficultés à stabiliser la température corporelle ;
  • Le ralentissement du développement cognitif.

Les compléments alimentaires pour combler les apports quotidiens en fer

Les compléments alimentaires ne sont recommandés qu’en cas de carence sévère afin d’éviter la surcharge en fer. Il est d’ailleurs indispensable de consulter un médecin avant de prendre des compléments alimentaires à base de fer. En pharmacie, le fer se vend sous plusieurs formes : en comprimés, en sirop ou en gélules. Concernant la dose, le pharmacien devra fournir les indications nécessaires.

Quelle vitamine pour soulager le manque de fer ? Quel fruit ou légume en contient ?

Si trouver du fer est assez facile, le fixer dans l’organisme est une tout autre histoire. Dans ce contexte, la prise de vitamine C est indispensable pour optimiser l’assimilation du fer contenu dans les aliments, surtout dans la viande rouge. En effet, la vitamine C augmente jusqu’à 6 fois l’absorption de fer par l’organisme. Cette vitamine se trouve essentiellement dans les fruits et les légumes comme les agrumes, le persil et la goyave. De ce fait, pour combler les besoins quotidiens en fer et ne pas souffrir de carence, il est essentiel de manger au déjeuner ou au dîner de la viande ou du poisson accompagné de légumes riches en vitamine C.

À l’inverse de la vitamine C, certains aliments peuvent freiner l’assimilation du fer. Il s’agit des aliments qui contiennent des tanins comme le thé, le café, le vin, la bière et certains fruits. Certaines fibres limitent également la pénétration du fer dans les cellules.

Psycho Nutritionniste Qilibri – Laura Fernandes