Dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée, il est indispensable de favoriser les aliments contenant davantage de nutriments qui protègent l’organisme des radicaux libres. Parmi eux, l’on retrouve la catégorie des antioxydants qui intègre les polyphénols. Ces derniers sont puisés dans les aliments consommés quotidiennement. Où peut-on les trouver ? Combien faut-il en consommer par jour ?
Qu’est-ce que les polyphénols ?
Les polyphénols sont des molécules organiques que l’on retrouve dans le règne végétal et dans les aliments consommés quotidiennement, c’est-à-dire les plantes comestibles. De par leurs propriétés antioxydantes, ces substances contribuent à la protection de l’organisme contre les radicaux libres.
Les polyphénols sont constitués d’un assemblage de phénols comprenant un noyau benzénique et des fonctions hydroxyles. Ils sont responsables de l’arôme, de la teinte et de la fonction antioxydante des végétaux. Outre les phénols simples, ils comprennent également des acides phénoliques, des flavonoïdes (les flavones, les flavonones, les flavonols et les anthocyanes), des coumarines et quelques fois des tanins et de la lignine. Il est bon de savoir que les flavonones sont responsables de l’amertume du pamplemousse tandis que les tanins sont à l’origine de l’astringence de différents fruits. Les anthocyanes, quant à elles, influent sur la couleur des fruits rouges.
Qu’est-ce que sont les polyphénols du thé ?
Les polyphénols sont présents dans de nombreux aliments, notamment dans le thé vert. Il s’agit du groupe des flavonoïdes et de la sous-catégorie des flavonols intégrant les EGCG. Ces derniers font l’objet de nombreuses études menées par des chercheurs en raison des différentes vertus santé dont ils disposent. Il s’agirait de l’ingrédient le plus précieux et le plus important du thé vert.
Quels sont les bienfaits des polyphénols ?
Comme énoncé plus haut, les polyphénols protègent de l’apparition des différentes maladies cardiovasculaires. Ils préviennent également des éventuelles formes de cancer, particulièrement des cancers du système digestif grâce à son mécanisme similaire à celui des prébiotiques. Par ailleurs, comme les polyphénols luttent contre les radicaux libres, ils disposent d’un pouvoir de ralentissement du vieillissement cellulaire, dont celui de la peau. Il est bon de savoir que le principal rôle des polyphénols est contre les diverses agressions pouvant entraver la plante.
Comment agissent les polyphénols et leurs propriétés antioxydantes ?
L’organisme fait souvent face à des réactions d’oxydation qui détruisent les cellules saines. Les polyphénols limitent et neutralisent les réactions de l’oxygène particulièrement ceux qui se manifestent au niveau du système cardiovasculaire. Ils neutralisent les radicaux libres, notamment ceux générés par le tabac, les rayons UV ou la pollution, qui sont présents en excès et sont susceptibles de développer des réactions néfastes à l’organisme.
Le resvératrol : polyphénol contenu dans le raisin et le vin
Le resvératrol est un polyphénol classé parmi les stilbènes et présent dans quelques aliments, à savoir le chocolat noir, les cacahuètes, les raisins ou les mûres. En ce qui concerne les raisins, cette substance est accumulée au niveau des feuilles, de la peau et des pépins. Le resvératrol se dévoile au cours de la fermentation du vin rouge, et non du vin blanc. Ce phénomène explique le paradoxe français qui est une étude épidémiologique axée sur la contradiction entre la richesse en matière grasse et le vin rouge presque omniprésents dans la cuisine du sud-ouest de la France et de celle la Provence qui est plus riche en huile d’olive. En effet, la population dans cette partie de l’Hexagone enregistre les plus faibles taux d’infarctus et une espérance de vie de 10 ans de plus que dans le reste du pays.
Où trouver les polyphénols ?
Les polyphénols sont présents en quantité considérable dans les fruits et légumes. Néanmoins, il existe d’autres aliments consommés régulièrement qui en contiennent.
Quels sont les aliments les plus riches en polyphénols ?
Le thé vert, le thé noir, le raisin, le soja et les fruits rouges tels que le cassis, la myrtille, la framboise ou la cerise sont d’excellentes sources de polyphénols. On retrouve également ces substances dans d’autres végétaux, à savoir le clou de girofle, le thym, le cacao, les noix, les baies de goji, les amandes ou le café.
Polyphénols et fruits : dans quel aliment ?
Les fruits et légumes sont les végétaux qui contiennent le plus de polyphénols. Pour prévenir le cancer, les maladies cardiovasculaires ou toutes autres maladies engendrées par les radicaux libres, il convient de consommer régulièrement des framboises, des fraises, des pruneaux, des cassis, des myrtilles, et des mûres. Dégustez aussi des poires, des pommes, du kiwi, des agrumes, de l’acérola, de la mangue, du litchi, du kaki, de la grenade ou des raisins.
Polyphénols et santé : quels sont les aliments qui contiennent des polyphénols ?
Outre les fruits, certains légumes sont également riches en polyphénols. Il s’agit, entre autres du poivron rouge, de l’oignon cru rouge, du brocoli cru, de l’aubergine, du céleri, des choux de Bruxelles ou des artichauts. Le gingembre figure également parmi les aliments qui contiennent le plus de polyphénols à raison de 1 g/100 g. Pour faire le plein de curcumine, n’hésitez pas à inclure le curcuma à vos préparations culinaires. N’oubliez pas non plus de déguster des graines de lin, idéales pour atténuer les symptômes de la ménopause.
Autres questions
Outre la concentration en polyphénols des aliments, certains points sont à prendre en compte pour profiter convenablement des vertus de ces substances.
Comment calculer les polyphénols totaux ?
Les résultats de certaines études menées sur les polyphénols ont permis de prouver que les aliments qui en contiennent ne sont pas toujours les plus consommés. En effet, l’apport alimentaire réel en polyphénols dépend des habitudes de consommation de la personne. À titre d’exemple, le litchi contient davantage de polyphénols que la pomme. En raison de la forte consommation de la pomme par rapport au litchi, ce fruit est devenu la meilleure source de polyphénols. Il en est de même pour les légumes comme la pomme de terre qui a détrôné l’artichaut après comparaison de la consommation réelle.
Comment extraire les polyphénols ?
Pour extraire les polyphénols de façon chimique, l’on procède à la macération de la poudre du fruit dans un solvant organique pendant une quarantaine de minutes. Ensuite, il faut passer à la centrifugation et à une seconde extraction pour obtenir une substance plus concentrée.
Polyphénols médicaments : combien de polyphénols par jour ?
Les polyphénols ne sont présents que dans le règne végétal, notamment dans les fruits et légumes. Une consommation régulière de 5 fruits et légumes par jour (entre 150 et 300 mg de flavonoïdes) comme recommandée par les autorités de santé suffit à combler les besoins journaliers. Néanmoins, dans le cadre médical, les compléments alimentaires à base de polyphénols, particulièrement les flavonoïdes sont à prendre avec précaution. Ils sont d’ailleurs à éviter chez les femmes enceintes ou allaitantes, les enfants, les individus suivant un traitement contenant un anticoagulant ou les personnes sujettes à l’hypotension. Une étude réalisée en 2014 par des chercheurs australiens met également en garde les hypertendus contre la prise de vitamine C et de flavonoïdes en simultanée. Si vous ne souffrez d’aucune pathologie et si vous présentez une excellente forme, limitez-vous à 3 verres de vin rouge par jour maximum chez un homme et à 2 verres de vin rouge par jour maximum chez une femme.
